Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Menggunakan formulir yang benar
• Tips
• Peringatan

Melakukan handstand membutuhkan penguasaan kekuatan, teknik, dan keseimbangan. Baik Anda seorang pemandu sorak, pesenam, atau yogi, Anda dapat belajar melakukan handstand dan dengan demikian menjadi lebih terpusat, mempelajari teknik keseimbangan, dan beralih ke keterampilan yang lebih maju, seperti mengayunkan jembatan dari handstand, atau transfer handstand. .

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Menggunakan formulir yang benar

1. Pergilah berdiri di handstand menggunakan teknik yang tepat. Hal pertama yang harus dilakukan jika ingin bisa mempertahankan handstand adalah menggunakan teknik yang benar untuk masuk ke handstand. Jika Anda tidak memulai dengan fondasi yang kuat, akan sulit untuk mempertahankan handstand Anda dalam waktu yang lama. Inilah yang harus dilakukan:
   • Berdiri tegak dengan lengan terangkat di atas kepala, seolah-olah menempel di telinga Anda.
   • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
   • Ambil langkah maju dengan kaki dominan Anda. Sekitar setengah sepak terjang.
   • Miringkan tubuh Anda ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus. Kaki nondominan Anda harus naik lebih dulu.
   • Letakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu.
   • Angkat kaki dominan Anda sampai ke kaki non-dominan Anda.
   • Luruskan kaki Anda dan jaga agar punggung dan tubuh Anda tetap lurus.
2. Tekan jari Anda ke lantai untuk mempertahankan cengkeraman yang kuat di lantai. Anda mungkin berpikir bahwa semua gaya harus datang dari pergelangan tangan Anda, padahal sebenarnya yang paling penting adalah menekan dari telapak tangan dan bantalan jari Anda untuk mengembangkan kekuatan yang cukup, seolah-olah Anda sedang mendorong dan mencengkeram lantai. waktu yang sama.
   • Jika Anda memberikan semua tekanan pada pergelangan tangan Anda, kemungkinan cederanya tinggi, sekaligus mempersulit diri Anda sendiri untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda terlalu menekan pergelangan tangan, Anda akan kehilangan keseimbangan dan jatuh kembali ke kaki Anda.
3. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung Anda. Kesalahan lain yang harus dihindari adalah melengkungkan punggung Anda. Hal ini tidak hanya dapat menyebabkan cedera, tetapi juga dapat menyebabkan Anda jatuh ke depan, karena melengkungkan punggung Anda akan menyebabkan kaki Anda bergerak melewati kepala. Alih-alih, Anda fokus untuk menjaga bagian tubuh itu tetap lurus dari bahu ke pinggang. Anda mungkin salah mengira bahwa Anda sama sekali tidak melengkungkan punggung, jadi mintalah seseorang atau asisten untuk memeriksa postur tubuh Anda.
4. Terus regangkan jari-jari kaki Anda. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lurus sambil menyeimbangkan tubuh Anda dan pastikan kaki Anda sejajar dengan punggung dan tubuh Anda. Jika kaki Anda bengkok, akan lebih sulit untuk mengendalikannya, dan kemungkinan besar kaki Anda akan tenggelam melewati kepala Anda. Alih-alih, fokuslah untuk mempertahankan jari-jari kaki lurus yang bagus dari saat Anda masuk ke handstand sampai Anda jatuh kembali.
5. Kencangkan otot bokong Anda. Hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan handstand Anda adalah mengencangkan glutes sehingga glutes Anda kencang saat melakukan handstand. Ini akan menjaga kekuatan Anda tetap terpusat dan akan memudahkan Anda untuk mempertahankan kendali atas handstand Anda. Anda dapat berlatih ini terlebih dahulu sambil berdiri untuk memahaminya sebelum melakukan handstand penuh.
   • Jika Anda lupa mengencangkan otot bokong, Anda dapat melakukannya segera setelah Anda melakukan handstand dan menyadari bahwa Anda akan kehilangan keseimbangan.
6. Dorong kedua kaki Anda bersama-sama. Hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan handstand Anda adalah menyatukan kedua kaki. Idealnya, tidak boleh ada atau sangat sedikit ruang di antara kedua kaki Anda dan mereka harus sejajar satu sama lain. Menyatukan kedua kaki dapat mencegah satu kaki jatuh ke samping, menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan.
   • Namun, Anda juga dapat menjaga keseimbangan dengan menjaga kaki tetap terbuka - tetapi itu harus memiliki tujuan.
7. Jangan lupa bernapas. Banyak orang membeku ketika mereka berdiri di handstand karena mereka gugup atau ingin berkonsentrasi. Saat ini terjadi, banyak orang yang lupa bernapas dan menghembuskan napas. Jika Anda melakukan ini, Anda tidak akan bisa bertahan lama di handstand dan kemungkinan besar Anda akan pusing. Pastikan Anda terus menarik napas dalam-dalam, keluar masuk dari perut Anda, konsentrasi pada napas sebanyak yang Anda lakukan untuk menjaga tubuh tetap tegak.
   • Saat Anda bernapas dengan sengaja, Anda mempertahankan kendali atas tubuh Anda dan Anda akan menemukan bahwa mempertahankan handstand jauh lebih mudah. Dalam yoga, misalnya, pernapasan terarah adalah kunci dari setiap pose, terutama handstand.
8. Jaga agar lengan Anda tetap terkunci di samping telinga Anda. Anda harus memeriksa untuk memastikan lengan Anda terkunci di samping telinga Anda. Jika jaraknya terlalu jauh, tidak sejajar, atau bahkan terlalu jauh di atas atau di bawah telinga Anda, akan sulit untuk menahan handstand dalam waktu lama. Lain kali Anda melakukan handstand, pastikan tangan Anda berada di posisi yang benar. Ini memungkinkan Anda mempertahankan handstand lebih lama.
9. Latih otot inti Anda. Otot inti Anda, seperti perut dan otot punggung bawah, sangat penting untuk mempertahankan handstand, serta pose keseimbangan apa pun. Jika Anda ingin dapat mempertahankan handstand, Anda harus melatih otot inti agar memiliki fondasi yang lebih kokoh untuk digunakan. Anda dapat melatih lengan dan latihan inti setiap hari untuk menjadi lebih kuat dalam handstand. Berikut beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk otot inti Anda:
   • Sit-up standar. Berbaring telentang, tarik lutut ke atas, silangkan lengan di depan dada dan naik ke arah lutut, lalu turunkan tubuh kembali ke punggung. Lakukan dua set 20 kali.
   • Pisang. Untuk latihan ini, berbaring telentang, tangan terulur di depan Anda dan beberapa inci dari tanah, dan lakukan hal yang sama dengan kaki Anda sampai tubuh Anda berbentuk "pisang". Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi.
   • Sepeda. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala dan leher, dan "bersepeda" dengan kaki terangkat. Angkat siku Anda ke arah lutut yang berlawanan saat bergerak ke arah kepala Anda dan ulangi dengan siku Anda yang lain. Berkendara selama 30 detik setiap kali.

Tips

• Minta seseorang untuk bertindak sebagai "tembok" dan segera setelah Anda merasa ingin melakukannya, tanyakan apakah mereka bisa melepaskan Anda.
• Belajar melakukan handstand membutuhkan banyak latihan dan jika tidak langsung berhasil, tidak apa-apa. Beberapa orang tidak bisa melakukan handstand.
• Anggaplah Anda menggunakan "dinding tak terlihat" sebagai penyangga. Letakkan tangan Anda beberapa inci dari "dinding" ini, cobalah untuk tidak membenturnya saat di handstand, dan pura-pura menyentuh dinding sebagai cara untuk menjaga keseimbangan Anda lebih baik. Ini akan membantu memvisualisasikan handstand yang hati-hati.
• Saat Anda menggulung keluar dari handstand, lakukan di atas permukaan yang lembut karena kemungkinan akan terasa sakit pada beberapa kali pertama.
• Untuk tetap berada di handstand, cobalah menyeimbangkan dengan dinding. Setelah Anda dapat melakukan ini selama sekitar 10 detik, coba tanpa. Kemudian kembali ke dinding dan tahan selama 20 detik, dll.
• Latih kekuatan di lengan / inti Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan handstand lebih lama.
• Ini akan membantu jika Anda memiliki kepercayaan diri. Untuk membangun kepercayaan diri, coba lakukan handstand di dinding terlebih dahulu.
• Saat melakukan handstand, jaga punggung tetap lurus. Saat Anda jatuh, cobalah untuk bergerak ke sisi tempat Anda jatuh.
• Cobalah handstand di luar halaman Anda, di mana Anda memiliki banyak ruang terbuka. Tanah yang tidak rata atau miring juga dapat membantu Anda melakukan handstand dari berbagai sudut. Dengan begitu, handstand di tanah datar akan menjadi lebih mudah.

Peringatan

• Saat Anda berguling, berhati-hatilah dengan leher dan punggung Anda.
• Saat melakukan handstand, pastikan Anda memiliki ruang kosong sekitar dua meter di sekitar Anda untuk melindungi diri sendiri dan orang lain.
• Hati-hati - jika Anda memiliki tikar yang licin, Anda dapat dengan mudah terpeleset.
• Jika mulai terasa sakit, hentikan peluncuran.
• Jangan berpegangan tangan ke dinding dengan gambar atau lukisan di dinding.
• Pastikan ada cukup ruang di sekitar Anda agar Anda dan orang lain tidak terpukul. Jika Anda memukul seseorang, Anda dapat melukai mereka secara serius.
• Pastikan tidak ada lemari, barang rapuh, dll. Di jalan jika Anda terjatuh.