Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 5: Memperbaiki pola pikir yang disfungsional
• Bagian 2 dari 5: Membawa struktur ke kehidupan sehari-hari Anda
• Bagian 3 dari 5: Mengatasi kesepian
• Bagian 4 dari 5: Tingkatkan kesehatan Anda
• Bagian 5 dari 5: Memutuskan untuk meminta bantuan dari luar
• Peringatan

Depresi dan kesepian adalah perasaan umum yang, sayangnya, terkadang menjadi terlalu berat bagi kita. Namun, ada beberapa tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan perasaan ini. Ini termasuk mengoreksi pola berpikir disfungsional, penataan kehidupan sehari-hari, dan memperhatikan kesehatan. Ingatlah bahwa depresi adalah penyakit yang sangat rumit, dan mencari bantuan dari luar mungkin masih diperlukan untuk mencapai perbaikan yang signifikan.

Melangkah

Bagian 1 dari 5: Memperbaiki pola pikir yang disfungsional

1. Kenali kebiasaan berpikir disfungsional yang umum. Pemikiran disfungsional adalah cara "membingkai" di mana Anda selalu membayangkan dunia sedemikian rupa sehingga Anda selalu harus berputar melawan angin. Contohnya termasuk:
   • Pemikiran terpolarisasi: Berpikir dalam hitam dan putih, tidak membiarkan area abu-abu dalam kehidupan.
   • Memfilter atau meremehkan hal positif: Berfokus pada hal negatif dan mengabaikan hal positif.
   • Ramalan: Berpikir untuk mengetahui apa yang akan terjadi di masa depan.
   • Membaca pikiran: Berpikir bahwa orang lain berpikir negatif tentang Anda, atau bahwa Anda bertanggung jawab atas perasaan negatif mereka.
   • Generalisasi yang berlebihan: Berpikir bahwa pengalaman buruk menjamin lebih banyak pengalaman buruk di masa depan.
   • Menyalahkan: Menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal yang tidak Anda tanggung.
   • Penalaran emosional: Berpikir dengan emosi Anda, atau membiarkan emosi Anda memengaruhi cara Anda memandang peristiwa tertentu.
   • Mustisme: Berpikir dalam istilah "harus", "harus" dan "harus". Dengan ini Anda menilai dan menilai diri sendiri.
   • Pembesaran dan minimisasi: Berpikir bahwa masalah tertentu lebih besar dari yang sebenarnya, atau coba abaikan masalah tersebut.
   • Pelabelan: Menggunakan istilah yang mengurangi citra diri secara keseluruhan. Contoh: Segera beri label diri Anda sebagai orang gagal atau pecundang jika Anda tidak berhasil.
2. Temukan jurnal untuk ditulis. Menulis jurnal dapat menjadi cara yang berguna untuk menganalisis pikiran Anda sendiri tanpa bantuan dari luar. Menulis jurnal dapat membantu Anda memetakan dan mengubah cara berpikir dan berperilaku Anda. Penggunaan ini telah terbukti membantu meredakan stres juga. Stres bisa menjadi produk sampingan dari depresi dan kesepian.
   • Pilih yang terbaik untuk Anda. Anda dapat menulis buku harian di buku harian, di buku catatan, di kertas lepas, atau tentu saja di komputer Anda.
3. Gunakan jurnal Anda untuk mengawasi emosi Anda. Pikiran kita memiliki pengaruh yang besar terhadap perasaan kita, dan cara kita menafsirkan serta memandang lingkungan, masa depan, dan diri kita sendiri. Orang yang menderita depresi sering berpikir bahwa mereka tidak berharga, tidak dapat dicintai, atau tidak layak. Mereka sering merasa seolah-olah lingkungan mereka membanjiri mereka, seolah-olah mereka memiliki rintangan yang tidak dapat diatasi, dan seolah-olah masa depan mereka tidak ada harapan.
   • Banyak orang yang menderita depresi merasa tidak berdaya untuk menyesuaikan perasaan dan jalan hidupnya. Pikiran kita memengaruhi perasaan dan perilaku kita, yang merupakan dasar dari Cognitive Behavioral Therapy (CBT). CBT telah terbukti berhasil dalam pengobatan depresi. Gejala kekambuhan depresi secara signifikan lebih sedikit pada mereka yang menjalani CBT dibandingkan mereka yang menerima perawatan obat murni.
   • Cara terbaik untuk memulai proses ini adalah dengan memetakan emosi dan pikiran otomatis Anda dengan mencatatnya dalam jurnal atau catatan harian. Mulailah dengan mencari perubahan suasana hati terlebih dahulu, lalu coba analisis apa yang ada di pikiran Anda tepat sebelum Anda mengubah suasana hati.
   • Contohnya:
     • Acara: Saya menerima tanggapan yang buruk atas presentasi saya.
     • Perasaan: Saya malu.
   • Berikut contoh lainnya:
     • Peristiwa: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun bos saya.
     • Perasaan: Saya menyesal dan malu.
     • Saya sangat menyesal dan malu.
4. Tuliskan pikiran otomatis Anda. Pikiran otomatis adalah hal-hal yang muncul dalam pikiran secara spontan. Biasanya mereka berhubungan dengan tiga jenis gagasan: gagasan tentang diri Anda sendiri, tentang dunia, dan tentang masa depan. Setelah Anda memetakan emosi yang Anda rasakan tentang peristiwa di mana suasana hati Anda tiba-tiba berubah, Anda dapat mulai menganalisis pikiran otomatis yang sesuai dengan peristiwa tersebut. Kemudian Anda dapat mengevaluasi pikiran-pikiran itu dan menentukan seberapa disfungsionalnya mereka, dan menentangnya dengan mencari bukti yang mendukung dan menentang pemikiran tersebut.
   • Dalam jurnal Anda, buat tabel di mana Anda dapat mencatat situasi tertentu, emosi terkait, dan pikiran yang Anda miliki sebelum emosi tersebut muncul.
   • Contohnya:
     • Acara: Saya mendapat tanggapan yang buruk tentang presentasi pekerjaan saya.
     • Perasaan: Saya malu.
     • Pikiran otomatis: Saya sangat bodoh.
     • Identifikasi pikiran disfungsional: Anda melabeli diri Anda sendiri.
   • Contoh lain:
     • Peristiwa: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun bos saya.
     • Perasaan: Saya menyesal dan malu.
     • Pikiran otomatis: Saya tahu bos saya membenci saya sekarang.
     • Identifikasi Pikiran Disfungsional: Anda mencoba membaca pikiran.
5. Tuliskan pikiran rasional untuk mengubah pikiran otomatis. Perangi label otomatis dengan pemikiran yang lebih rasional. Anda dapat belajar menghasilkan pemikiran yang lebih rasional dengan mencari bukti yang mendukung dan melawan pikiran otomatis, dengan membandingkan situasi ini dengan situasi serupa di masa lalu di mana pikiran otomatis tidak bertahan lama, dan dengan menganalisis situasi berdasarkan hutang. Cobalah mengalihkan tanggung jawab atas perasaan dan peristiwa tertentu kepada orang lain yang mungkin terlibat.
   • Contohnya:
     • Acara: Saya menerima tanggapan yang buruk atas presentasi pekerjaan saya.
     • Perasaan: Saya malu.
     • Pikiran: Saya sangat bodoh.
     • Pemikiran Rasional: Pikiran dan perilaku saya tidak menentukan siapa saya. Saya bukan label. Saya tidak bodoh. Saya membuat kesalahan dan akan melakukan yang lebih baik di masa depan.
   • Contoh lain:
     • Peristiwa: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun bos saya.
     • Pikiran Otomatis: Saya tahu bos saya membenci saya sekarang.
     • Pemikiran rasional: Saya tidak tahu bagaimana perasaan bos saya tentang saya sekarang. Itu adalah sebuah kesalahan. Saya selalu bisa memberi selamat kepada bos saya secara lisan dan mengucapkan selamat ulang tahun kepada mereka.

Bagian 2 dari 5: Membawa struktur ke kehidupan sehari-hari Anda

1. Jadwalkan setiap jam dalam sehari. Bantu melawan depresi dan kesepian dengan menyusun kehidupan sehari-hari Anda dengan jadwal harian. Menggunakan jadwal memiliki efek tiga kali lipat pada depresi dengan melawan keputusasaan dan kurangnya motivasi, dan mengurangi waktu untuk bergemuruh (berulang kali mengkhawatirkan perasaan dan masalah Anda untuk jangka waktu yang lama).
   • Perenungan adalah fenomena di mana Anda terus memainkan skenario atau masalah tertentu di kepala Anda berulang kali, seperti rekaman yang crash. Sementara beberapa orang memandang perenungan sebagai bentuk penyelesaian masalah ("Saya mencoba untuk melihat masalah dengan berbagai cara yang saya bisa sampai saya menemukan solusi."), Anda akan tetap kesal (jika masalah telah membuat Anda kesal) jika yang membuat Anda terus memikirkannya.
   • Cobalah menemukan agenda yang memberi Anda ruang untuk diisi setiap jam. Jadwalkan setiap jam dalam sehari. Pastikan untuk memasukkan waktu untuk membuat jurnal, istirahat, olahraga, relaksasi, dan perawatan pribadi. Untuk memerangi kesepian, jadwalkan waktu untuk dihabiskan dengan kelompok sosial atau hewan peliharaan.
2. Periksa jadwal Anda secara teratur. Bawalah jadwal Anda bersama Anda sehingga Anda dapat mematuhinya. Penting untuk mengikuti aktivitas apa pun. Anda dapat mempersiapkan hal ini dengan mengetahui dengan tepat apa yang harus dilakukan dalam sehari.
3. Pantau bagaimana perasaan Anda dengan setiap aktivitas. Setelah Anda menyelesaikan aktivitas yang direncanakan, Anda dapat menuliskan tingkat kemahiran yang Anda alami saat menyelesaikan aktivitas tersebut. Juga tuliskan betapa menyenangkannya Anda, jika Anda benar-benar menikmatinya. Tanggal-tanggal kesanggupan dan kesenangan ini dapat membantu Anda di masa depan jika Anda kewalahan dengan pikiran-pikiran tidak mampu untuk melanjutkan atau menikmati sesuatu.
   • Hindari menilai aktivitas Anda pada skala semua atau tidak sama sekali. Sebaliknya, pilih skala dari satu sampai sepuluh, di mana satu berarti kemampuan rendah atau kesenangan kecil dan sepuluh berarti kemampuan maksimum atau kesenangan maksimum.
4. Latih diri Anda untuk menjadi mandiri lagi. Terkadang pelatihan kemandirian diperlukan untuk orang dengan depresi. Ini adalah kasus orang-orang yang menjadi tergantung pada teman dan keluarga untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka. Untuk menjadi mandiri lagi, Anda harus mengambil tanggung jawab untuk perawatan diri lagi.
   • Penting untuk memulai di satu tempat dan menjadwalkannya setiap hari. Misalnya, Anda bisa mulai dengan mengambil kembali tanggung jawab untuk mandi. Anda dapat memilih untuk melacak seberapa baik Anda menguasai tanggung jawab ini. Misalnya, Anda mungkin bisa bangun dari tempat tidur pada awalnya, tetapi Anda sendiri belum bisa mandi. Sepertinya Anda belum menguasai mandi sama sekali, tetapi Anda sudah menguasainya lebih baik dari sebelumnya. Gunakan agenda Anda dan perasaan kompeten untuk melatih diri Anda kembali ke perawatan diri yang baik. Setelah Anda menguasai mandi, Anda bisa melanjutkan dengan merapikan tempat tidur. Kemudian lanjutkan dengan membersihkan rumah Anda dan seterusnya.
5. Pikirkan serangkaian gangguan yang dapat Anda raih di saat-saat yang sulit. Penting untuk mengetahui bagaimana dan kapan menggunakan gangguan sebagai metode yang berguna untuk memerangi perenungan dan emosi yang intens. Pikirkan tentang beberapa gangguan yang bisa Anda raih saat Anda mulai merenung, saat Anda merasa kewalahan, atau hanya kesepian.
   • Contohnya meliputi olahraga, minum kopi dengan teman, melukis, membaca, bermeditasi, berdoa, atau bermain dengan hewan peliharaan. Catat metode gangguan ini dalam jurnal atau kalender Anda. Periksalah secara teratur sehingga Anda dapat mengingat rencana gangguan Anda.

Bagian 3 dari 5: Mengatasi kesepian

1. Pikirkan tentang persamaan antara Anda dan orang lain. Kesepian sering kali berasal dari pemikiran bahwa pengalaman Anda sendiri sangat berbeda dari pengalaman orang lain. Namun, kita semua mengalami emosi yang sama, mulai dari kegembiraan dan cinta hingga kekecewaan dan kemarahan. Pertimbangkan bagaimana pengalaman manusia itu universal.
2. Bicarakan tentang anak kecil dengan orang yang Anda temui. Jika Anda merasa kesepian, percakapan singkat dengan kasir di supermarket atau pegawai bank bisa membantu. Ini akan membantu Anda mengalami dan merasakan hubungan dengan orang lain - percakapan tidak harus selama itu.
   • Anda bahkan bisa merasa lebih terhubung dengan menyapa tetangga Anda di pagi hari saat Anda melihatnya. Ini bahkan bisa memicu percakapan yang akan mengarah pada persahabatan seumur hidup.
3. Biarkan diri Anda didengarkan. Anda mungkin merasa kesepian karena Anda pemalu atau karena Anda baru saja masuk sekolah baru. Salah satu cara terbaik untuk mengatasi kesepian itu adalah dengan mengambil risiko dan mengambil risiko. Buat diri Anda didengar dengan memulai percakapan dengan seseorang yang menurut Anda menarik. Atau ajak kenalan yang Anda sukai untuk berjalan-jalan bersama. Kau tak pernah tahu. Mungkin orang ini sama kesepiannya dengan Anda dan akan sangat senang menerima undangannya.
4. Terhubung dengan orang-orang yang memiliki minat yang sama dengan Anda. Anda mungkin merasa kesepian karena memiliki minat yang sangat spesifik. Mungkin Anda sangat suka bersepeda gunung, tetapi Anda tidak tahu siapa pun yang melakukannya. Cari klub bersepeda di sekitar Anda di internet. Jika Anda tidak dapat menemukan orang-orang di sekitar Anda yang juga menikmati bersepeda gunung, niscaya Anda akan dapat menemukan orang-orang di internet yang hanya bertemu secara virtual. Ada klub untuk semua minat di internet.
5. Menjadi sukarelawan di komunitas. Saat Anda merasa kesepian, Anda cenderung fokus pada perasaan Anda sendiri dan bagaimana kebutuhan Anda tidak terpenuhi. Jika Anda mengalihkan perhatian Anda pada kebutuhan orang lain, Anda juga dapat mengarahkan emosi Anda. Temukan organisasi nonprofit di dekat Anda. Misalnya, Anda bisa menjadi sukarelawan di penampungan hewan.

Bagian 4 dari 5: Tingkatkan kesehatan Anda

1. Atur jadwal tidur Anda secara teratur. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa otak Anda mengalami pembersihan mendalam selama tidur. Tubuh Anda menggunakan waktu ini untuk membuang racun dan produk limbah. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda berisiko mengalami stres mental. Itu karena penumpukan zat tersebut membuat otak Anda sulit berfungsi dengan baik.
   • Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan tidak terganggu. Dengan cara ini Anda memberi otak Anda kesempatan terbaik untuk berfungsi dengan baik.
   • Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar delapan jam tidur per malam, tetapi ada juga banyak orang yang membutuhkan lebih atau kurang. Bereksperimenlah sedikit untuk melihat mana yang terbaik untuk Anda.
2. Pastikan Anda cukup terkena sinar matahari. Paparan sinar matahari dan depresi bisa sangat erat kaitannya. Beberapa orang menderita kondisi yang disebut Depresi Musiman (depresi musim dingin), di mana kurangnya sinar matahari di musim dingin menjerumuskan mereka ke dalam depresi berat. Bagi yang lain, tinggal di dalam ruangan secara berlebihan adalah penyebab terbesarnya. Apa pun penyebabnya, coba pastikan Anda mendapatkan sinar matahari setidaknya setiap hari.
   • Anda bisa membawa makan siang Anda di luar bahkan saat cuaca dingin.
   • Berjalan ke kantor atau sekolah. Usahakan untuk berjalan setidaknya di sebagian rute agar Anda dapat masuk lebih banyak di siang hari.
   • Anda juga bisa berinvestasi pada solar lamp (lampu siang hari) untuk mengaplikasikan terapi cahaya. Dalam beberapa kasus, ini diganti oleh asuransi.
3. Sesuaikan olahraga dengan hidup Anda. Saat Anda berolahraga, otak Anda menghasilkan bahan kimia yang disebut endorfin dan serotonin. Zat-zat ini memastikan bahwa Anda tidak merasakan sakitnya beban pada otot, tetapi mereka juga melakukan sesuatu yang lain. Mereka memastikan bahwa Anda akan merasa bahagia. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara ketidakmampuan untuk mengatur bahan kimia ini dan depresi. Itulah sebabnya banyak antidepresan telah dikembangkan yang bertujuan untuk mengontrol dan mengatur bahan kimia tersebut. Ini berarti bahwa olahraga benar-benar dapat membantu Anda mengendalikan depresi.
   • Berenang dan joging adalah cara yang baik untuk berolahraga pada saat yang sama dan menjaga perasaan depresi tetap terkendali. Kedua aktivitas tersebut dikenal mampu membantu menjernihkan pikiran karena selain fokus pada sensasi fisik yang dibawa aktivitas tersebut, Anda juga fokus pada lingkungan.
   • Cobalah berolahraga hingga sekitar 35 menit per hari atau 60 menit tiga hari seminggu. Penelitian telah menunjukkan bahwa jadwal olahraga ini paling efektif dalam melawan depresi.
4. Makan makanan yang sehat dan bergizi. Apa yang Anda makan dapat memengaruhi otak Anda dengan beberapa cara. Penelitian menunjukkan bahwa bahan-bahan tertentu dalam makanan modern kita, termasuk gluten dan gula, dapat menyebabkan depresi. Cobalah makan banyak buah dan sayuran kaya nutrisi, biji-bijian, dan protein untuk memberi makan otak. Batasi konsumsi makanan olahan, gorengan dan gula rafinasi.
5. Tingkatkan asupan asam lemak omega 3. Ini memainkan peran penting dalam kesehatan otak. Ada bukti yang menunjukkan bahwa diet tinggi asam lemak omega 3 dapat membantu meningkatkan mood. Sumber asam lemak omega 3 yang baik termasuk ikan dan telur. Anda juga dapat memilih suplemen minyak ikan.

Bagian 5 dari 5: Memutuskan untuk meminta bantuan dari luar

1. Tentukan apa arti "bantuan luar" bagi Anda. Penting untuk mengetahui sendiri apa arti "bantuan dari luar" bagi Anda. Selain itu, penting untuk mengetahui bagaimana Anda bisa mendapatkan bantuan itu dari luar. Ini semua adalah pilihan pribadi, seperti halnya dengan jenis perawatan kesehatan lainnya. Namun, penting untuk disadari bahwa tidak menginginkan bantuan dari luar, bahkan dari teman dan keluarga, dapat menjadi gejala depresi, di mana seseorang menjadi benar-benar terisolasi karena tidak ingin menjadi beban bagi siapa pun atau karena dia. merasa karena depresinya terasa lemah.. Definisi lain dari bantuan luar mungkin termasuk:
   • Beberapa orang juga menggunakan obat psikoaktif untuk memerangi depresi dengan bantuan dari luar.
   • Yang lain pergi ke terapi tetapi sebaliknya memilih jalan yang benar-benar alami.
   • Yang lain memutuskan untuk tidak mencari terapi karena jika tidak, mereka mungkin merasa terstigmatisasi, gila, atau memberatkan.
   • Beberapa orang bahkan tidak menginginkan bantuan dari luar dari teman dan keluarga.
2. Jangan mencoba menghindari dukungan sosial. Penting untuk disadari bahwa depresi Anda tidak menentukan siapa Anda. Ini penyakit seperti yang lainnya. Jangan biarkan pikiran otomatis yang disfungsional bahwa Anda lemah atau mengganggu orang lain menghalangi Anda untuk bergaul dalam lingkungan sosial dengan teman dan keluarga. Jangan ragu untuk mencari dukungan mereka jika Anda membutuhkannya. Dukungan sosial merupakan faktor pelindung penting terhadap depresi dan kesepian.
   • Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa dukungan sosial menurunkan stres dan dapat membantu Anda menemukan solusi untuk masalah - terutama bagi orang yang berjuang melawan depresi.
   • Selain itu, dukungan sosial adalah cara terbaik untuk memerangi kesepian karena membantu Anda merasa terhubung dengan orang lain dan dengan kehidupan.
3. Buatlah rencana keamanan. Anda mungkin ingin merasa bahwa Anda memiliki kekuatan untuk mengatasi depresi sendiri. Meskipun ini mengagumkan, ingatlah bahwa kesehatan mental Anda adalah yang utama. Kesehatan mental Anda lebih penting daripada kemampuan untuk melawan depresi.
   • Identifikasi dengan tepat siapa yang akan Anda hubungi ketika Anda sedang berjuang, dan kembangkan rencana untuk jenis bantuan dari luar yang akan Anda gunakan ketika Anda membutuhkan perawatan akut untuk depresi. Rencana seperti ini disebut rencana keselamatan, dan itu mencakup nama teman, keluarga, dokter, dan saluran bantuan yang dapat membantu Anda saat Anda membutuhkan bantuan.
   • Misalnya, Anda dapat mengetik daftar dengan beberapa nomor telepon penting: nomor telepon ibu Anda, sahabat Anda, dokter Anda, perawat / perawat di ruang gawat darurat dan / atau rumah sakit.
   • Tambahkan juga nomor saluran bantuan pencegahan bunuh diri ke daftar (113 Online: 0900-0113 di Belanda; Pusat Pencegahan Bunuh Diri: 1813 di Belgia), nomor telepon polisi setempat dan nomor darurat 112.
4. Beri tahu kontak Anda tentang rencana Anda. Jelaskan kepada mereka bagaimana mereka dapat membantu Anda jika Anda menelepon mereka di masa mendatang. Beri mereka tugas khusus yang dapat membantu Anda, meskipun tidak ada bahaya langsung. Misalnya, mereka dapat menemani Anda sampai Anda merasa tidak lagi membahayakan diri sendiri. Dalam kasus lain, Anda mungkin meminta mereka memanggil dokter untuk Anda atau membawa Anda ke ruang gawat darurat untuk evaluasi.
5. Dapatkan bantuan segera jika Anda ingin bunuh diri. Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau tidak lagi dapat berfungsi dalam kehidupan sehari-hari, pilih untuk meminta bantuan dari luar. Hubungi saluran bantuan pencegahan bunuh diri 113Online (0900-0113) jika Anda berada di Belanda, atau saluran bantuan Pusat Pencegahan Bunuh Diri (1813) di Belgia.

Peringatan

• Dapatkan bantuan segera jika Anda ingin bunuh diri. Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau tidak lagi dapat berfungsi dalam kehidupan sehari-hari, pilih untuk meminta bantuan dari luar. Hubungi saluran bantuan pencegahan bunuh diri 113Online (0900-0113) jika Anda berada di Belanda, atau saluran bantuan Pusat Pencegahan Bunuh Diri (1813) di Belgia.