Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Tetap termotivasi
• Bagian 2 dari 3: Hindari godaan
• Bagian 3 dari 3: Jangan menghukum diri sendiri
• Tips
• Peringatan

Membuat rencana diet cukup sulit, tetapi mematuhinya bahkan lebih sulit. Mungkin Anda telah berdiet selama berbulan-bulan, atau hanya beberapa minggu, dan merasa sulit untuk tetap termotivasi dan melacak tujuan Anda. Jika Anda benar-benar ingin tetap berpegang pada diet Anda, maka Anda harus menemukan cara untuk tetap pada jalurnya, menghindari godaan, dan membuat rencana diet Anda semenarik mungkin. Jika Anda ingin tahu cara menjalankan diet, ikuti langkah-langkah mudah berikut.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Tetap termotivasi

1. Munculkan strategi dan pertahankan. Anda dapat tetap termotivasi dengan menetapkan tujuan dan berpegang teguh pada tujuan tersebut selama menjalani diet. Jika tujuan Anda tidak lebih dari "menurunkan berat badan" maka Anda tidak akan termotivasi seolah-olah Anda memiliki tujuan tertentu dalam pikiran dan rencana untuk mencapainya. Inilah yang harus Anda lakukan:
   • Pertama, cari tahu berapa banyak berat yang ingin Anda turunkan dan seberapa cepat. Pastikan untuk menetapkan tujuan yang realistis. Anda tidak bisa menurunkan 25 pon dalam sebulan, tetapi Anda bisa kehilangan 2,5 pon jika Anda tetap berpegang pada rencana. Tanggal jatuh tempo Anda bisa menjadi waktu tertentu, seperti pernikahan Anda, BBQ pantai teman Anda, atau awal tahun ajaran baru.
   • Kembangkan strategi untuk setiap minggu. Berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan per minggu? Pilih hari untuk menimbang diri Anda setiap minggu. Jangan menimbang diri Anda setiap hari atau Anda akan terobsesi dengan berat badan Anda.
   • Siapkan jadwal pelatihan untuk setiap minggu. Meskipun tidak mungkin untuk merencanakan jadwal olahraga Anda berbulan-bulan sebelumnya, Anda dapat menjadwalkan beberapa hari di awal setiap minggu untuk berolahraga.
   • Anda bisa tetap berpegang pada rencana Anda dengan mencatat apa yang Anda makan, berapa banyak Anda berolahraga, dan berapa banyak berat badan yang Anda turunkan setiap minggu. Catatan ini bisa sangat membantu, tapi pastikan Anda tidak terobsesi untuk mencatat setiap makanan yang Anda makan.
   • Anda juga dapat membuat jurnal yang menunjukkan pemikiran Anda tentang diet dan membantu Anda menganalisis apa yang berhasil dan yang tidak. Ini membantu Anda untuk berhubungan dengan diri Anda sendiri.
2. Tetap kuat secara mental. Saat Anda mulai terpeleset, ingatkan diri Anda mengapa Anda melakukan diet. Apakah Anda ingin menjadi bugar untuk musim bikini yang baru, atau apakah menurunkan berat badan berdampak signifikan pada kesehatan Anda? Apakah Anda hanya ingin menyingkirkan 10 kilogram canggung yang Anda peroleh sejak lulus? Apapun alasannya, tetap jelaskan pada diri sendiri bahwa Anda bertekad untuk tetap berpegang pada rencana Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan yang Anda tetapkan. Berikut beberapa cara untuk tetap kuat secara mental saat Anda ingin menyerah:
   • Ingatlah gambaran tentang apa yang ingin Anda ubah tentang diri Anda, seperti gambar mental sebelum dan sesudah. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym atau ingin menikmati es krim, ingatlah selalu gambar target Anda.
   • Tempatkan teks motivasi di komputer Anda atau gantung di atas meja Anda. Ini akan membantu Anda mengingat alasan Anda berdiet.
   • Jika Anda ingin kembali ke gaya lama Anda, Anda dapat meletakkan foto dari waktu itu di meja Anda.
   • Simpan kartu indeks di dompet atau tas Anda, tuliskan semua alasan Anda berdiet, sehingga Anda dapat membacanya setiap kali Anda lupa mengapa Anda berdiet lagi.
3. Hadiahi diri Anda sendiri untuk perilaku yang baik. Dibutuhkan banyak kekuatan mental untuk mempertahankan pola makan, dan sesekali Anda harus mengingatkan diri sendiri tentang pencapaian besar yang Anda lakukan. Jika Anda menghargai diri sendiri atas perilaku yang baik, Anda akan lebih termotivasi untuk mematuhinya dan terus menurunkan berat badan. Berikut cara melakukannya:
   • Hadiahi diri Anda sendiri setiap kali Anda kehilangan 2,5 atau 5 pound. Bergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, Anda harus menyiapkan sistem penghargaan untuk setiap kali Anda mencapai berat target baru. Anda dapat memanjakan diri Anda dengan semangkuk es krim dengan krim kocok atau makanan favorit Anda dan merasa lebih baik.
   • Jika Anda sudah makan dengan sangat sehat sepanjang minggu, hadiahi diri Anda sendiri di akhir pekan. Anda tidak bisa benar-benar makan dengan sangat sehat setiap hari dalam hidup Anda.
   • Jangan lupa untuk mengatakan pada diri sendiri betapa hebatnya Anda setiap kali Anda kehilangan satu pon. Hadiah penurunan berat badan Anda tidak selalu harus berupa makanan. Anda dapat setuju bahwa Anda dapat membeli sepasang sepatu baru jika Anda menjalankan diet selama sebulan.
4. Jangan diet sendirian. Anda akan jauh lebih termotivasi jika memiliki teman diet atau teman lain yang dapat berbagi semua penderitaan diet Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk tetap berada di jalur karena ada seseorang di luar sana yang mendukung Anda. Anda dapat melakukan ini untuk memastikan Anda tidak berdiet sendirian:
   • Cari teman diet. Jika Anda mencoba membuat tubuh Anda lebih sehat dengan orang lain yang Anda kenal, Anda dapat berbagi tip, berlatih bersama, dan saling memotivasi. Membuat jadwal olahraga bersama, atau menyetujui untuk berbagi makanan sehat bersama setiap minggu, dapat membantu Anda tetap fokus.
   • Bergabunglah dengan klub diet seperti Weight Watchers. Apakah Anda menghadiri pertemuan Weight Watchers atau hanya menggunakan sumber daya online, Anda akan termotivasi untuk mengetahui bahwa ada ribuan orang di perahu yang sama dengan Anda.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan teman diet atau olahraga, carilah seseorang yang dapat Anda percayai, seperti teman atau pasangan hidup. Orang itu dapat membantu Anda tetap fokus pada tujuan Anda dan mendengarkan Anda jika Anda kesulitan berpegang teguh pada diet Anda.

Bagian 2 dari 3: Hindari godaan

1. Makan tiga kali sehari. Ketika Anda tidak makan, Anda hanya merasa lelah, lesu, dan lapar, motivasi Anda hancur. Pilih makanan seperti oatmeal untuk sarapan yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan hindari camilan tidak sehat sebelum makan siang. Makan malam sesegera mungkin dari kantor atau sekolah agar Anda tidak menelan makanan saat tiba di rumah.
   • Ingatlah bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Jika Anda melewatkannya, Anda akan merasa lebih lapar ketika tiba waktunya untuk makan siang dan makan malam, dan Anda akan makan lebih banyak.
   • Jangan melewatkan makan hanya karena Anda merasa bersalah atas kesenangan malam sebelumnya. Itu akan membawa Anda lebih jauh dari rumah.
   • Jika Anda memiliki jadwal yang padat, cobalah untuk merencanakan waktu makan tiga kali.Ini akan membantu Anda menghindari makanan menggoda yang mungkin Anda temui pada saat makan yang dilewati.
2. Buang makanan yang tidak sehat di rumah Anda. Meskipun Anda tidak harus membuang semua makanan di lemari es dan dapur Anda, meminimalkan makanan tidak sehat di rumah Anda akan memperkecil kemungkinan Anda untuk memakannya. Anda dapat berjalan melewati semua makanan tidak sehat di rumah Anda dan memutuskan apakah Anda ingin membuangnya, membiarkan anggota keluarga memakannya, atau membawanya ke tempat kerja dan memberikannya.
   • Makanan tertentu yang menurut Anda tidak sehat ternyata hanya berlebihan. Misalnya, jika Anda makan semangkuk selai kacang, itu tidak akan membantu Anda mempertahankan berat badan, tetapi jika Anda dapat mengubahnya sehingga Anda hanya memiliki satu sendok makan selai kacang dengan seledri dalam satu waktu, maka Anda dapat menyimpannya. .
   • Anda juga dapat menyingkirkan makanan tidak sehat di rumah dengan membuat daftar belanjaan yang hanya mencantumkan makanan sehat yang ingin Anda makan. Saat Anda pergi berbelanja, beli hanya makanan yang ada di daftar sehingga Anda tidak pulang dengan membawa makanan tidak sehat baru.
   • Gantilah makanan yang tidak sehat dengan yang sehat. Buang es krim dan ganti dengan yogurt. Selalu simpan beberapa pilihan camilan di rumah.
3. Kontrol kebiasaan makan Anda saat bepergian. Triknya adalah dengan tidak berpikir, "Oh, saya akan keluar malam ini, jadi saya benar-benar menghentikan diet saya sekarang dan melakukannya lagi besok." Meskipun Anda akan dihadapkan dengan lebih banyak godaan di pesta atau saat makan malam dengan teman-teman Anda, Anda tidak harus benar-benar menghentikan diet Anda malam itu. Berikut cara untuk tetap berada di jalur saat Anda keluar:
   • Makanlah sebelum pergi ke pesta. Jika Anda pergi ke pesta di mana Anda tahu akan menemukan banyak makanan ringan yang lezat, makanlah makanan yang lezat sebelumnya sehingga Anda tidak akan merasa lapar dan tetap ingin makan. Anda bahkan dapat makan sedikit lebih banyak dari biasanya, karena apa yang Anda makan di rumah akan selalu menjadi alternatif yang lebih sehat daripada yang Anda temukan di pesta.
   • Bawalah makanan ringan ke mana pun Anda pergi. Jika Anda pergi ke suatu tempat di mana tidak banyak pilihan camilan sehat, seperti di bioskop, bawalah sekantong almond, anggur, atau oat kampus untuk menghindari makan berondong jagung berminyak sebagai camilan.
   • Pilih opsi paling sehat dari apa yang dapat Anda pilih selama makan malam. Saat makan di luar, pilih menu yang paling sehat, seperti ayam panggang, nasi merah, atau salad, daripada yang paling berlemak. Anda juga bisa makan sehat saat makan di luar.
   • Pilih camilan sehat daripada yang tidak sehat. Jika Anda berada di pesta di mana ada banyak camilan, makanlah dari camilan di bagian sayuran atau makan keripik pita sebagai pengganti brownies atau nacho.
4. Makan di rumah sebanyak-banyaknya. Makan di rumah adalah cara termudah untuk menghindari godaan. Saat Anda memasak di rumah, Anda memiliki kendali atas semua yang ada di menu. Namun, ketika Anda makan di luar, Anda tidak memiliki banyak kendali atas apa yang Anda makan, meskipun ada pilihan yang sehat. Berikut cara mendapatkan hasil maksimal dari makan di rumah:
   • Menjadi koki. Jika Anda mengembangkan kecintaan pada memasak, Anda akan lebih termotivasi untuk memasak dan senang mencari resep baru yang sehat.
   • Undang teman Anda untuk makan di tempat Anda alih-alih makan di luar. Setelah Anda mengembangkan keterampilan memasak, sarankan untuk menyiapkan makan malam saat seorang teman mengundang Anda makan malam. Tidak hanya jauh lebih murah, tetapi Anda juga bisa makan lebih sehat dalam suasana yang lebih akrab.
   • Cobalah makan siang di rumah atau bawa bekal makan siang jika memungkinkan. Sangat mudah untuk menikmati makanan cepat saji, terutama jika Anda memiliki hari kerja yang sibuk, tetapi jika Anda membawa sandwich atau salad sederhana dari rumah, Anda cenderung tidak akan makan makanan yang tidak sehat di siang hari.

Bagian 3 dari 3: Jangan menghukum diri sendiri

1. Cintai apa yang Anda makan. Tidak ada gunanya memulai diet dengan niat makan hal-hal yang tidak dapat Anda nikmati hanya karena Anda menurunkan berat badan. Cobalah resep yang berbeda dan lakukan hal-hal kecil untuk mengurangi jumlah lemak yang Anda konsumsi. Diet tidak berarti makan makanan yang Anda benci, tetapi menemukan makanan baru dan lebih sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Anda dapat melakukan hal berikut:
   • Kunjungi pasar petani di dekat Anda atau bagian sayuran di toko bahan makanan Anda. Buatlah tujuan Anda untuk memilih satu potong buah baru per minggu dan satu sayuran dan pelajari cara membuat hidangan lezat bersama mereka.
   • Hindari makanan yang Anda benci. Jika Anda tidak menyukai rasa tahu atau sangat membenci nasi gandum, jangan menyiksa diri Anda sendiri dengan memaksakan diri untuk memakannya.
   • Cari cara untuk memberikan sentuhan sehat pada makanan favorit Anda. Jika Anda suka spageti dan bakso, cobalah pasta gandum dan bakso vegetarian untuk variasi.
2. Temukan olahraga yang Anda sukai. Menari atau berpartisipasi dalam berbagai olahraga seperti tenis atau renang. Jika Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai, kemungkinan besar Anda akan sering melakukannya. Jika Anda senang berlari, ini bisa menjadi cara untuk berjemur dan menikmati pemandangan yang indah. Anda dapat mendekati ini sebagai berikut:
   • Jangan melakukan apa pun yang terasa seperti penyiksaan. Jika Anda selalu benci berlari, Anda tidak perlu melakukannya. Sebaliknya, buat target untuk berjalan kaki 20 menit setiap hari, jika Anda menikmatinya.
   • Cobalah latihan yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. Terlibat dalam menari, yoga atau pilates dan siapa tahu, Anda mungkin menemukan gairah baru.
   • Gantilah. Jika Anda tidak keberatan berlari, tetapi tidak ingin melakukannya tiga kali seminggu, Anda dapat berlari satu hari, melakukan yoga di hari berikutnya, dan berenang di hari ketiga. Ini akan membuat pikiran dan tubuh Anda tetap aktif dan Anda tidak akan bosan saat berolahraga.
   • Jangan berlebihan. Tidak perlu berolahraga setiap hari, atau 5 atau 6 kali seminggu untuk latihan yang bagus. Biarkan tubuh Anda beristirahat ketika Anda lelah dan Anda akan lebih menikmati hari-hari ketika Anda "berolahraga".
3. Jangan membuat dirimu kelaparan. Anda tidak akan bisa berpegang teguh pada diet Anda jika Anda merasa sangat lapar sehingga segala jenis makanan tampak menarik. Jika Anda lapar, Anda tidak akan dapat membuat keputusan yang matang tentang apa yang akan Anda makan selanjutnya. Rasa lapar juga bisa membuat Anda merasa lemah, murung, lelah, dan umumnya negatif. Anda bisa menghindari rasa lapar dengan cara berikut:
   • Makanlah makanan ringan atau kudapan setiap beberapa jam. Jangan mencoba terus selama 5-6 jam tanpa makan.
   • Bawalah selalu camilan sehat saat bepergian.
   • Jika Anda tahu Anda akan terlambat untuk makan siang atau makan malam, rencanakan camilan di hari Anda atau Anda akan terlalu lapar ketika tiba waktunya untuk makan utama.
   • Jangan membuat dirimu kelaparan. Diet kelaparan untuk wanita berarti mereka makan kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria kurang dari 1.500 kalori. Anda tidak hanya akan merasa lemas dan pusing dengan cara ini, tetapi juga berbahaya dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
4. Perlakukan diri Anda sekarang dan nanti. Selain hadiah sesekali karena berhasil menyelesaikan tugas, Anda juga harus mengambil jeda diet mini dari waktu ke waktu dan memanjakan diri dari waktu ke waktu agar tidak merasa terjebak dalam rutinitas baru Anda. Selama kesenangan ini tidak menjerumuskan Anda ke dalam spiral makan pesta yang menurun, itu hanya akan membuat Anda merasa lebih baik.
   • Jika semua teman Anda makan di luar dan Anda tahu makanannya tidak sehat, jangan melewatkannya hanya karena Anda tahu itu tidak akan membantu diet Anda. Jika Anda benar-benar ingin melihat teman-teman Anda, pilihlah pilihan yang lebih sehat atau nikmati makanan yang tidak sehat dan pergi ke gym setelahnya.
   • Sesekali manjakan keinginan Anda dengan camilan. Jika Anda benar-benar menginginkan kue chocolate chip, jauh lebih baik makan satu daripada makan semua yang ada di dapur Anda yang bukan kue chocolate chip.
   • Makanlah "makanan biasa" sesekali. Setuju dengan diri Anda sendiri bahwa Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan setelah 5 atau 10 kali makan sehat. Ini akan membuat Anda tetap fokus pada tujuan Anda untuk makan sehat di sebagian besar waktu.

Tips

• Perubahan kecil membuat perbedaan besar. Gunakan piring kecil yang membuat porsi Anda terlihat lebih besar sehingga Anda tidak merasa perlu makan lebih banyak. Makan perlahan dan Anda akan merasa kenyang lebih cepat karena otak Anda akan punya waktu untuk mengetahui bahwa Anda kenyang, dan kemudian Anda akan makan lebih sedikit dengan sedikit usaha.
• Jika Anda tidak bisa menyingkirkan semuanya, singkirkan makanan yang tidak sehat. Ini akan mengurangi godaan untuk memakannya.
• Jangan lupa untuk memanjakan diri sesekali. Mengambil istirahat diet dari waktu ke waktu akan memotivasi Anda untuk tetap menjalankan diet Anda atau Anda akan merasa terus-menerus tertekan untuk makan makanan yang sehat.
• Memiliki teman diet atau rekan olahraga adalah cara yang bagus untuk memotivasi diri Anda sendiri agar tetap menjalankan diet.

Peringatan

• Menjaga pola makan yang sehat adalah satu hal, tetapi terobsesi pada kebiasaan makan Anda sedemikian rupa sehingga Anda hampir tidak dapat memikirkan hal lain adalah hal lain. Jika Anda merasa mengalami gangguan makan, segera cari bantuan.
• Diet adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus menjadi diri sendiri tidak kelaparan untuk mencapai tujuan Anda. Jika seorang wanita makan kurang dari 1.200 kalori sehari atau pria kurang dari 1.500 kalori, tubuh tidak mendapatkan cukup nutrisi sehat untuk berfungsi.