Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Sesuaikan pola tidur Anda
• Metode 2 dari 3: Ciptakan Lingkungan Tidur
• Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda untuk Tidur Lebih Baik

Kualitas tidur sama pentingnya dengan kuantitas. Bahkan jika Anda tidur dalam jumlah jam yang diperlukan setiap malam, tetapi sering bangun, pergi tidur pada waktu yang berbeda, atau tidur Anda dangkal, Anda tidak akan mendapat manfaat dari tidur. Alkohol, kafein, cahaya, kebisingan, dan kecemasan dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Jika Anda menginginkan istirahat yang berkualitas, atur jadwal tidur yang sesuai dengan ritme alami tubuh Anda. Kurangi stres dan gangguan, dan jaga diri Anda tetap tenang sebelum tidur.

Langkah

Metode 1 dari 3: Sesuaikan pola tidur Anda

1. 1 Tetapkan waktu untuk tidur dan bangun. Tidur Anda akan lebih nyenyak jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari. Regimen membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur. Pekerjaan, anak-anak, dan tanggung jawab lainnya dapat memengaruhi pola tidur Anda.
   • Mereka yang suka tidur di pagi hari, terutama night owl, mungkin tergoda untuk tidur lebih lama di akhir pekan. Cobalah untuk tetap pada rutinitas akhir pekan Anda juga, bangun dan tidur pada waktu yang sama.
   • Jika Anda belum bisa mendapatkan tidur yang cukup selama beberapa malam, cobalah untuk meningkatkan tidur Anda pada malam-malam berikutnya.
   • Jika Anda sakit, Anda bisa tidur lebih banyak. Ketika Anda pulih, cobalah untuk kembali ke pola tidur normal Anda sesegera mungkin.
2. 2 Tentukan jadwal tidur alami Anda. Jika waktu dan kesempatan memungkinkan Anda untuk membuat jadwal tidur Anda sendiri, sesuaikan dengan ritme tubuh Anda. Ada dua keadaan utama tubuh - tidur dan terjaga. Perhatikan saat Anda merasa lelah dan saat Anda paling waspada dan aktif.
   • Untuk membentuk pola tidur alami, cobalah bangun tanpa alarm selama beberapa minggu. Tuliskan waktu ketika Anda bangun.
   • Pada saat yang sama, perhatikan kapan Anda mulai merasa mengantuk dan siap untuk tidur. Tuliskan juga waktu Anda pergi tidur.
   • Setelah beberapa saat, Anda mungkin menemukan bahwa Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama tanpa alarm.
   • Perkuat kebiasaan bangun dan tidur pada waktu yang bersamaan. Setelah Anda menetapkan jadwal tidur dan bangun yang alami, ikuti jadwal bangun dan bersiap untuk tidur. Ikuti rutinitas yang telah ditetapkan.
   • Jika pola tidur alami Anda ternyata tidak teratur, cobalah tidur pada waktu yang berbeda dan pilih yang paling sesuai untuk Anda.
3. 3 Larks (orang yang bangun pagi dan tidur lebih awal) cenderung lebih mudah mengikuti pola tidur yang sudah mapan. Jika Anda cenderung lebih energik di malam hari, Anda mungkin hanya perlu mengatur waktu tidur tertentu.
   • Pastikan Anda cukup tidur dengan mengikuti jadwal tidur Anda. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda tidak akan mendapatkan istirahat yang dibutuhkan.
4. 4 Tidur yang cukup. Jika Anda orang dewasa, Anda harus tidur 7-8 jam semalam. Remaja membutuhkan 8-10 jam tidur, dan anak-anak membutuhkan setidaknya 10 jam. Kurang tidur meningkatkan risiko Anda mengembangkan kecemasan dan berbagai penyakit.
   • Tidur terlalu lama, bagaimanapun, akan mengurangi kualitas tidur Anda, dan Anda mungkin merasa lesu setelahnya.
5. 5 Lakukan yang terbaik untuk tidak bangun di malam hari. Cobalah untuk menghindari terbangun di malam hari. Ini mungkin tidak mudah, terutama jika Anda suka tidur, memiliki anak, atau kurang tidur. Namun, jika Anda melakukan upaya yang diperlukan dan melakukan apa pun yang diperlukan untuk memastikan diri Anda beristirahat dengan nyaman, Anda akan tidur nyenyak sepanjang malam. Katakan pada diri sendiri dan orang-orang yang dekat dengan Anda bahwa Anda tidak ingin bangun di malam hari dan melakukan yang terbaik untuk ini.
   • Jika Anda biasanya pergi ke kamar mandi pada malam hari, batasi asupan cairan Anda beberapa jam sebelum tidur.
   • Singkirkan gangguan sebanyak mungkin (kita akan membahasnya secara lebih rinci di Bagian 2) untuk menciptakan lingkungan yang nyaman untuk tidur. Cobalah untuk tidak diganggu oleh lampu, suara, atau hal lain yang dapat membangunkan Anda.
   • Orang tua membutuhkan 7-8 jam tidur, tetapi mereka cenderung memiliki tidur yang sangat ringan dan sering bangun. Jika Anda adalah orang tua, istirahatlah di siang hari dan biarkan diri Anda tidur lebih dari 8 jam di malam hari.
   • Jika Anda memiliki bayi di bawah usia satu tahun, kurang tidur adalah kondisi umum bagi Anda. Namun, itu dapat dibuat lebih mudah dengan menetapkan beberapa aturan. Setuju dengan suami, pasangan, atau anggota keluarga lainnya untuk bergiliran bangun dan tinggal bersama anak. Tempatkan bayi Anda di tempat tidurnya sendiri dan bawa dia ke tempat tidur Anda hanya untuk menyusu di malam hari.
   • Cobalah untuk menunggu sebentar ketika Anda mendengar bayi meraba-raba atau menangis. Jangan abaikan dia, tetapi tunggu beberapa menit - dia mungkin akan tenang dengan sendirinya.
6. 6 Pertahankan rutinitas rutin setiap malam sebelum tidur. Yang terpenting adalah tindakan Anda harus konsisten. Sikat gigi, cuci muka, dan lakukan aktivitas lain dengan urutan yang sama setiap malam. Sertakan perawatan yang menenangkan dalam rutinitas waktu tidur Anda. Ini akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
   • Misalnya, Anda bisa mandi air hangat atau mandi sebelum tidur.
   • Redupkan lampu untuk merangsang tubuh memproduksi melatonin, hormon tidur.
   • Lebih baik mendengarkan musik lembut daripada menonton TV atau menghabiskan waktu di depan layar perangkat elektronik lain. Jika tidak, Anda mungkin akan sulit untuk tertidur.
7. 7 Jika Anda sulit tidur, bangunlah dari tempat tidur untuk sementara waktu. Meskipun tentu saja yang terbaik adalah pergi ke tempat tidur dan tertidur pada waktu yang sama setiap waktu, terkadang Anda tidak dapat tertidur dengan cepat. Jika Anda mengalami kesulitan tidur 15 menit setelah Anda pergi tidur, bangun dan lakukan beberapa aktivitas santai untuk sementara waktu. Baca majalah, lakukan peregangan ringan, atau dengarkan musik. Segera kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk.
   • Jika Anda berbaring di tempat tidur dan khawatir tidak bisa tidur, hal ini dapat membuat Anda tidak rileks, dan tempat tidur dapat dikaitkan dengan perasaan cemas. Jika Anda bangun dan melakukan sesuatu yang lain, tempat tidur akan tetap berhubungan hanya dengan tidur untuk Anda.
   • Jika ini sering terjadi, Anda mungkin perlu mengubah pola tidur dan bangun Anda.
8. 8 Matikan alarm. Jam alarm mengganggu kualitas tidur. Cobalah untuk melatih tubuh Anda untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Namun, jika Anda tidak dapat mempercayai jam biologis alami Anda, atur alarm.
9. 9 Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Sebesar apa pun keinginan Anda untuk bekerja, membaca, menonton TV, atau bermain dengan ponsel di tempat tidur, akibatnya, Anda mungkin akan sulit tidur saat waktunya tidur. Cobalah untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur atau berhubungan seks, agar tubuh terbiasa: jika Anda pergi tidur, maka sudah waktunya untuk tidur.

Metode 2 dari 3: Ciptakan Lingkungan Tidur

1. 1 Pastikan kamar tidur cukup gelap di malam hari. Gantung tirai untuk menghalangi cahaya. Jika penyebab insomnia Anda terletak pada cahaya yang masuk melalui jendela, pilih tirai yang lebih tebal. Setiap sumber cahaya di kamar tidur harus dimatikan, ditutup atau diarahkan ke dinding. Jangan gunakan lampu malam.
   • Beberapa jam sebelum tidur, redupkan lampu di rumah Anda dan jangan gunakan perangkat elektronik dengan layar bercahaya.
   • Jika Anda berbagi kamar dengan seseorang yang membutuhkan cahaya di pagi hari atau setelah Anda pergi tidur, gunakan masker tidur berbahan katun yang lembut.
   • Cahaya mengganggu produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk merasa lelah. Cahaya dari perangkat elektronik seperti smartphone, tablet dan laptop sangat merangsang, mencegah tubuh memproduksi melatonin dan membuatnya sangat sulit untuk tertidur. Cobalah untuk tidak menggunakan perangkat ini sebelum tidur.
2. 2 Pantau tingkat kebisingan. Sementara beberapa jenis kebisingan latar belakang menenangkan, akan lebih sulit untuk tertidur di rumah yang penuh dengan semua jenis suara. Jika Anda tinggal bersama keluarga atau tetangga, pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga saat tidur. Bicaralah dengan yang lain tentang jam berapa mode diam akan dimulai di rumah Anda.
   • Suara kipas angin atau generator white noise dapat membantu Anda tertidur dan tetap terjaga hingga pagi. White noise mencakup suara dari frekuensi yang berbeda, menutupi suara lain yang mengganggu tidur Anda atau membangunkan Anda.
3. 3 Pastikan kamar tidur Anda sejuk. Selimut yang hangat dan nyaman biasanya membuat Anda mengantuk, tetapi terlalu panas cenderung mengganggu tidur Anda. Jika memungkinkan, sesuaikan suhu di ruangan tempat Anda tidur; jika Anda panas, lepaskan selimut. Tidur telanjang jika nyaman agar tubuh Anda bisa mengatur suhu dengan sendirinya.
   • Kurangi tingkat panas di malam hari. Suhu tubuh Anda turun di malam hari, sehingga Anda akan lebih nyaman jika ruangannya sejuk.
   • Beberapa orang merasa terbantu untuk mandi air dingin sebelum tidur, karena dapat menurunkan suhu tubuh ke tingkat yang diinginkan.
4. 4 Buat tempat tidur Anda nyaman. Kualitas kasur dan bantal mempengaruhi tidur. Jika kasur Anda benar, Anda akan tidur nyenyak. Kasur harus diganti setiap tujuh tahun, atau lebih sering jika melorot atau menjadi tidak nyaman. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, Anda dapat melakukannya lebih awal dari waktu yang ditentukan. Jika Anda terbangun dengan sakit leher atau punggung, atau tidur lebih nyenyak di pesta atau di hotel daripada di rumah, mungkin inilah saatnya untuk mengganti kasur Anda.
   • Pastikan tempat tidur Anda memiliki panjang dan lebar yang benar. Jika Anda tidur dengan pasangan Anda, Anda berdua harus memiliki banyak ruang untuk berguling-guling dalam tidur Anda.
   • Jika hewan atau anak-anak mengganggu tidur Anda, tetapkan batasan pada mereka.
5. 5 Jaga ketertiban di kamar. Bersantai di kamar tidur yang kacau memang tidak mudah. Rapikan kamar Anda sebelum tidur dan singkirkan apa pun yang mengingatkan Anda akan rutinitas harian Anda. Pekerjaan Anda harus jauh dari pandangan Anda. Hapus semua barang yang tidak perlu dari ruangan dan simpan di tempat lain. Jalan dari tempat tidur ke pintu harus jelas.

Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda untuk Tidur Lebih Baik

1. 1 Pastikan tidur siang Anda jarang dan singkat. Kecuali Anda seorang anak atau orang tua, tidur siang dapat mengurangi kualitas tidur Anda. Jika Anda memang perlu tidur siang, istirahat Anda tidak boleh lebih dari 30 menit. Tidur seharian akan membuat Anda merasa mengantuk sepanjang hari, dan kemudian Anda tidak akan bisa tertidur di malam hari. Jika Anda memutuskan untuk tidur siang, lakukan di sore hari. Pada saat ini, kemungkinan mengganggu jadwal tidur Anda paling rendah.
2. 2 Dapatkan latihan. Sepanjang hari, lepaskan energi fisik alami Anda. Lari, jalan, naik sepeda. Orang dewasa yang sehat membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik per minggu. Kombinasikan latihan kardio dan kekuatan. Jangan duduk terlalu lama - bangun untuk bergerak dan meregangkan tubuh.
   • Hindari olahraga berat dua jam sebelum tidur. Jika Anda aktif sebelum tidur, mungkin sulit bagi Anda untuk tertidur.
   • Peregangan sedang dan jalan-jalan sore tidak akan mempengaruhi kualitas tidur Anda.
3. 3 Jaga pola makan yang benar. Jika Anda lapar atau, sebaliknya, hanya makan kenyang, itu akan mencegah Anda tertidur. Cobalah untuk menyelesaikan makan terakhir Anda 2-3 jam sebelum tidur. Hal ini terutama berlaku bagi mereka dengan refluks asam. Jika 4-5 jam telah berlalu sejak makan terakhir Anda, Anda dapat makan makanan ringan sebelum tidur.
   • Anda bisa makan roti panggang roti putih dengan selai kacang atau selai kacang. Anda tidak akan lagi merasa lapar dan bahkan mungkin merasa lebih mengantuk.
4. 4 Batasi asupan kafein dan alkohol. Kafein dapat mengganggu tidur, jadi usahakan untuk tidak mengonsumsinya 6 jam sebelum tidur. Hindari kopi, teh, minuman berkafein lainnya, dan cokelat hitam sebelum tidur. Jika Anda memutuskan untuk minum minuman beralkohol, lakukan setidaknya satu jam sebelum tidur. Untuk setiap porsi (gelas, gelas) alkohol, tambahkan satu jam.
   • Misalnya, jika Anda pergi tidur pada pukul 10:00 malam dan akan minum dua porsi minuman beralkohol, lakukanlah selambat-lambatnya pukul 20:00.
   • Meskipun Anda mungkin merasa lelah dan rileks setelah minum alkohol, itu sebenarnya mengurangi kualitas tidur Anda.
   • Alkohol membuat seseorang langsung tertidur lelap, melewati fase tidur REM, sehingga Anda bangun lebih awal dan tidak merasa istirahat. Ini juga dapat menyebabkan berkeringat, mendengkur, dan keinginan untuk buang air kecil, sehingga Anda tidak akan mendapatkan tidur malam yang baik.
   • Jika Anda menyukai minuman hangat sebelum tidur, minumlah teh herbal, susu hangat, atau air hangat saja.
5. 5 Hindari obat tidur, obat-obatan, dan rokok. Obat tidur mempengaruhi kualitas dan keteraturan tidur secara negatif, jadi sebaiknya jangan menggunakannya. Jika Anda mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dan masih sulit tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat tidur untuk waktu yang singkat. Jangan merokok atau menggunakan obat-obatan sebelum tidur (bahkan, tidak menggunakannya sama sekali!).
6. 6 Mengurangi tingkat stres. Stres dan kecemasan akan membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Namun, mempertahankan rutinitas yang konsisten sebelum tidur akan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk tidur. Jika Anda dihantui oleh pemikiran tentang sesuatu yang perlu Anda lakukan, simpan buku catatan di samping tempat tidur Anda dan tulislah sebelum tertidur. Setelah menuliskan hal-hal yang perlu Anda lakukan, katakan pada diri sendiri bahwa sekarang bukan waktunya untuk mengkhawatirkannya.
   • Katakan pada diri sendiri, “Sekarang bukan waktunya untuk menyelesaikan masalah. Aku akan melakukannya besok. Sekarang waktunya tidur. "
7. 7 Pantau kesehatan Anda. Kualitas tidur yang buruk dapat dikaitkan dengan masalah seperti gagal jantung, penyakit kardiovaskular lainnya, obesitas, stroke, depresi, dan gangguan hiperaktif defisit perhatian, menurut US National Heart, Lung, and Blood Institute. Tidur juga dapat ditingkatkan dengan mengobati kondisi ini.Temui dokter Anda setidaknya setahun sekali untuk menyingkirkan masalah ini.