Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Minggu 1: Mulailah dengan awal yang gemilang
• Metode 2 dari 4: Minggu Kedua: Olahraga
• Metode 3 dari 4: Minggu 3: Bangkitlah di atas langit-langit Anda
• Metode 4 dari 4: Minggu 4: Evaluasi kemajuan
• Tips
• Peringatan

Mencari cara yang bagus untuk mengatur diet Anda? Berikut beberapa pedoman umum untuk Anda mulai.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Minggu 1: Mulailah dengan awal yang gemilang

1. Tetapkan tujuan yang jelas untuk diri Anda sendiri. Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang dramatis itu berisiko dan seringkali tidak efektif; semakin cepat Anda menurunkan berat badan, semakin cepat berat badan Anda kembali. Hanya perubahan gaya hidup yang efektif."Mode diet", seperti pil diet atau diet jus dapat membantu Anda menurunkan berat badan air, tetapi dalam banyak kasus, Anda hanya membuat diri Anda sendiri kelaparan. Tubuh beradaptasi dengan kekurangan makanan yang tiba-tiba, dengan memperlambat metabolisme sedemikian rupa sehingga segera setelah Anda mulai makan lagi Anda mulai menimbun lemak karena metabolisme Anda belum dimulai, sehingga Anda segera menambah berat badan lagi.
   • 3500-8750 kalori per minggu dianggap sehat. Lebih banyak kemungkinan terjadi pada kasus di mana Anda menderita obesitas parah, tetapi umumnya tidak umum dan tidak sehat.
   • Apa artinya ini? Bahwa Anda bisa menurunkan berat badan sekitar 10 pon per bulan. Ini berarti Anda dapat menurunkan berat badan yang cukup untuk memasukkan celana atau pakaian yang ukurannya lebih kecil, tetapi itu tidak cukup untuk mengubah bentuk tubuh Anda secara signifikan.
2. Mengukur berarti mengetahui. Mengukur seberapa banyak Anda kehilangan adalah cara paling efektif untuk melacak kemajuan Anda, karena berat badan Anda sangat berfluktuasi dan tidak memberi tahu Anda ke mana perginya pound. Ukur bahu, dada, pinggang, dan paha Anda setiap minggu, bukan setiap hari.
3. Diet adalah tentang perubahan dan ketekunan. Tentu saja, jika Anda ingin mengubah tubuh Anda, Anda harus menyesuaikan pola makan dan olahraga Anda. Tentu, ada banyak metode untuk melakukan ini, tetapi semuanya memiliki kesamaan: makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein, lebih sedikit garam, lebih banyak air, lebih banyak buah dan sayuran, dan lebih banyak berolahraga. Baca dan bicarakan dengan dokter Anda; Bergantung pada berat badan Anda saat ini, tingkat aktivitas, dan diet Anda, beberapa hal dapat menjadi efektif.
   • 1 pon lemak kira-kira 3000 kalori. Jadi, untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan 3000 kalori lebih sedikit dari biasanya, atau Anda harus berolahraga lebih banyak. Sayangnya, tidak ada cara lain. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan makan makanan padat nutrisi dan rendah kalori seperti buah-buahan dan sayuran, yang akan membuat Anda merasa kenyang dan kenyang.
   • Membuat diri Anda kelaparan tidak ada gunanya dan tidak efektif. Rasa lapar tidak hanya terjadi di antara telinga; Anda membutuhkan makanan dan tubuh menghasilkan hormon dan sinyal lain untuk membuat Anda makan. Telah ditemukan bahwa orang yang kelaparan menjadi lebih fokus pada makanan dan mengabaikan banyak kebutuhan lainnya. Saat Anda lapar, Anda terus memikirkan tentang makanan.
   • Jangan melebih-lebihkan diri sendiri. Jika Anda tahu bahwa Anda menyukai pasta dan biji-bijian, sangat sulit untuk tiba-tiba menjalani diet rendah karbohidrat. Tentukan makanan mana yang tak tergantikan dan simpan di tangan, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.
4. Catat saat-saat Anda cenderung makan berlebihan. Jika Anda seorang pemakan malam, cobalah mengemil camilan rendah kalori. Sebagian besar kalori yang Anda konsumsi sebelum tidur segera diubah menjadi lemak, karena Anda menggunakan lebih sedikit energi saat tidur. Jadi cobalah untuk menghindari ini sebisa mungkin.
5. Hindari makanan yang tidak sehat. Memang menyenangkan untuk menikmatinya sesekali, tetapi untuk menurunkan berat badan dalam sebulan Anda harus menghilangkan makanan tidak sehat dari makanan harian Anda. Berikut beberapa penyebab umum yang harus dihindari:
   • Minuman ringan
   • Keripik kentang
   • Permen
   • Pasta putih, nasi putih dan roti putih
   • Makanan dengan banyak gula rafinasi, gula tebu, atau sirup jagung
   • Minuman berenergi dan kopi manis / krim
   • Aturan umum: semakin banyak sesuatu yang diedit, semakin banyak yang harus dihindari. Tubuh manusia tidak berevolusi untuk terbiasa dengan bahan tambahan kimiawi atau Cheetos Panas Xxtra Flamin.
6. Orang mudah putus asa, terutama dalam hal makanan. Misalnya, Anda mungkin tiba-tiba ingin makan sepiring keripik, tetapi kemungkinan besar Anda tidak akan berani keluar jika tidak ada keripik di rumah. Jauhkan makanan yang tidak sehat dari rumah Anda sehingga Anda cenderung tidak akan memakannya.
   • Buang saja stoples makanan sebagai sinyal yang jelas untuk diri Anda sendiri.
   • Anda mungkin tinggal dengan orang lain yang tidak berdiet. Ini adalah titik di mana Anda benar-benar harus menetapkan batasan Anda sendiri. Siapkan zona terlarang dan biarkan teman sekamar Anda menyimpan makanan pabrik mereka di sana.
7. Coba pengondisian klasik! Hadiahi diri Anda sendiri dengan hadiah kecil jika Anda berhasil mematuhinya selama beberapa hari tanpa melanggar aturan Anda sendiri. Misalnya: Anda menerima Euro untuk setiap hari Anda menyimpannya. Jangan menghukum diri sendiri, tidak mendapatkan hadiah adalah hukuman yang cukup. Ini memberi Anda dorongan kuat untuk makan sehat.
   • Membuat diri Anda kelaparan bukanlah ide yang bagus. Anda membahayakan tubuh Anda dengan mengabaikan sinyal yang diberikannya kepada Anda.
8. Pergi berbelanja dan beli makanan sehat, seperti:
   • Sayuran. Persediaan pada koleksi berbagai sayuran agar tidak membuat diet Anda terlalu membosankan; bahkan penggemar terbesar bayam tidak mau makan ini sepanjang hari, setiap hari. Pastikan Anda makan setidaknya 1 porsi sayuran berdaun hijau per hari. Jika Anda ingin dibalut dengan itu, cobalah membuatnya dengan minyak zaitun atau tanpa minyak.
   • Buah: Makanan tinggi serat seperti apel, pir, jeruk, dan pisang.
   • Protein tanpa lemak, seperti 95% daging merah tanpa lemak atau unggas tanpa kulit. Sumber protein baik lainnya adalah kacang-kacangan, kedelai, tahu, dan telur.
   • Susu skim. Jika Anda benar-benar ingin membuat perubahan yang lebih besar, cobalah beberapa produk pengganti susu seperti susu kedelai atau susu beras.
   • Karbohidrat kaya serat. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi, tetapi Anda bebas menentukan bentuk konsumsi karbohidrat tersebut. Secara umum, karbohidrat yang paling kaya serat dan paling sehat, yang paling sedikit diolah, yaitu beras merah daripada nasi putih, adalah tepung terigu dan bukan tepung terigu. Cobalah bereksperimen dengan biji-bijian yang berbeda seperti couscous, quinoa, buckwheat, chia seeds, dan hemp (jika Anda dapat menemukannya). Juga tukar biji-bijian yang biasa Anda makan dengan yang lebih sehat: roti multigrain, nasi merah, pasta gandum.
9. Jangan berharap diri Anda bisa mematuhi semua aturan baru. Mengubah pola makan Anda adalah perubahan gaya hidup yang lengkap dan merupakan sesuatu yang harus Anda dan tubuh Anda biasakan.

Metode 2 dari 4: Minggu Kedua: Olahraga

1. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus bergerak. Ini adalah cara terbaik untuk membakar lemak yang sudah ada di tubuh Anda. Latihan tidak harus menyakitkan dan setiap hari, dan dapat dilakukan dengan berbagai cara.
   • Luangkan waktu untuk berolahraga. Jadilah kreatif! Jalan-jalan ke kantor, atau ke gym setelah bekerja atau sekolah. Bersepeda ke kantor dan mulai rencanakan lebih banyak aktivitas akhir pekan. Daripada pergi ke bioskop dengan seorang teman, keluarlah; pemandangannya bisa fantastis dan upaya itu tidak terlalu mengganggu jika Anda ditemani.
   • Buatlah janji dengan orang lain untuk berolahraga. Ini membuatnya lebih sulit untuk keluar dari situ.
2. Lakukan latihan kardio. Disebut latihan kardiovaskular karena membuat jantung Anda bekerja. Ini meningkatkan metabolisme dan memberikan latihan yang lebih efektif secara keseluruhan untuk tubuh Anda, dibandingkan dengan banyak bentuk latihan kekuatan, yang membangun otot tetapi seringkali cukup statis.
3. Cobalah untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai. Berolahraga jauh lebih tidak buruk jika Anda bersenang-senang sambil melelahkan diri sendiri.
   • Berlari dan berenang adalah pilihan populer karena langsung membuatnya jelas.
   • Berenang juga merupakan pilihan yang baik untuk memulai, karena Anda melatih kebugaran Anda, tetapi tanpa beban berat pada persendian dan otot Anda. Apalagi bagi orang yang kelebihan berat badan, orang tua atau orang yang belum pernah berolahraga.
   • Bergabunglah dengan klub olahraga! Dalam banyak kasus, Anda bersenang-senang sama seperti Anda sibuk melelahkan diri sendiri.
   • Menari / Zumba! Banyak pusat kebugaran lokal menawarkan kombinasi tarian / latihan, dan bisa sangat menyenangkan, terutama jika Anda menikmati musik yang berdebar dan tarian.
   • Yoga / Pilates. Ini juga ditawarkan oleh banyak gym. Berfokus pada kekuatan dan daya tahan, ini bisa menjadi tantangan pada awalnya, tetapi akan menjadi sangat rileks di sepanjang jalan.
   • Video pelatihan. Banyak program penurunan berat badan dalam video yang menggabungkan semburan pendek kardio intensitas tinggi dengan latihan aerobik ekstensif lainnya. Ini akan membuat jantung Anda terpompa, tetapi Anda masih bisa melakukannya untuk waktu yang lama. Video populer adalah P90X dan Insanity.
   • Campur mesin dan metode Anda. Saat Anda berlatih di gym, jangan menghabiskan waktu berjam-jam di treadmill - Anda hanya melatih otot yang sama, dengan kecepatan yang sama. Cobalah mesin yang melatih berbagai bagian tubuh Anda. Misalnya, lari, lalu elips, dan selesaikan dengan mesin dayung, semuanya dalam 30 menit. Semakin banyak latihan berbeda yang Anda lakukan dan cara latihan tubuh Anda berbeda, semakin efektif latihan Anda.
4. Pelatihan mungkin tidak menyenangkan pada awalnya. Itu hampir menjadi fakta. Sampai otot Anda lebih terbiasa dengan latihan yang solid, itu tidak akan mudah. Namun, ada cara untuk menyiasatinya.
   • Mulailah dengan lambat dan pendek lalu bangun stamina. Mulailah dengan berjalan kaki 1,5 km sehari, lalu 3 km dan lanjutkan. Jangan mencoba lari sejauh 15 km jika Anda sudah lama tidak melakukannya.
5. Hanya karena Anda berolahraga sekarang bukan berarti Anda bisa makan sebanyak yang Anda mau! Cobalah untuk mempertahankan pola makan yang sama seperti minggu sebelumnya, dengan mungkin sedikit lebih untuk menyegarkan diri Anda. Jika Anda ingin menghadiahi diri Anda sendiri dengan makanan penutup, cobalah yogurt dengan parfait buah, atau buah yang lezat. Banyak pelaku diet juga berhasil melewati pelatihan karena endorfin yang datang setelahnya. Itu cara tubuh Anda mengucapkan terima kasih!
   • Jika memungkinkan, berolahraga di atas treadmill atau perangkat yang melacak berapa banyak kalori yang telah Anda bakar. Ini menunjukkan kepada Anda betapa sulitnya membakar 300 kalori.

Metode 3 dari 4: Minggu 3: Bangkitlah di atas langit-langit Anda

1. Teruslah mendorong diri sendiri. Jika Anda bisa berlatih tanpa kehabisan napas, berarti Anda belum bekerja cukup keras. Tingkatkan intensitas latihan Anda sehingga Anda dapat terus menurunkan berat badan. Misalnya, menambah kemiringan atau kecepatan di treadmill, atau menambah lebih banyak hambatan saat menggunakan mesin dayung.
   • Tingkatkan kemampuan Anda - latih power yoga alih-alih yoga biasa, lari ketahanan alih-alih lari cepat, kelas Zumba yang lebih intensif. Jika jantung Anda tidak memompa, maka itu bukan latihan kardio dan Anda tidak membakar lemak secara optimal.
   • Anda tidak melihat hasil langsung. Namun, Anda dapat menikmati manfaat yang Anda peroleh segera setelah berolahraga. Anda dapat mandi dalam aliran endorfin, dan Anda akan menemukan diri Anda tidur lebih nyenyak dan bangun dengan segar setelah tubuh Anda bekerja begitu keras.
2. Mulailah mengukur segera. Bandingkan hasil Anda dengan pengukuran Minggu 1, dan Anda akan melihat kemajuannya. Pantau hasil Anda dan biarkan kemenangan kecil mendorong Anda.
3. Terus makan sehat. Jika Anda bosan dengan diet Anda, cari resep dan variasi baru di internet. Lihat keterbatasan Anda sebagai tantangan: seberapa enak saya bisa membuat kubis / ayam tanpa kulit / couscous ini dengan apa yang saya miliki? Bereksperimenlah dengan rempah-rempah, rempah-rempah dan resep baru - Anda akan terkejut betapa banyak rasa yang bisa Anda dapatkan tanpa garam dan lemak tidak sehat.
4. Air minum! Air tidak hanya dapat membuat Anda merasa kenyang, tetapi juga dapat membersihkan sistem Anda. Dan sejauh ini cara paling sehat untuk mendapatkan cairan Anda.
   • Selalu bawa sebotol air bersama Anda. Anda akan menemukan bahwa dengan sebotol air sebagai pengingat, Anda minum lebih banyak air hanya karena air itu ada di sana. Ada berbagai jenis:
   • Botol kaca memang indah dan hampir tidak pernah membuat air Anda terasa aneh. Sayangnya mereka berat dan rapuh.
   • Botol aluminium memberi air Anda rasa yang agak aneh, tetapi ringan dan menjaga air tetap dingin.
   • Termos juga bagus jika Anda berencana membawa minuman panas.
   • Botol dengan filter bagus jika Anda berencana untuk mengisi ulang botol dengan air keran saat bepergian. Jika Anda sudah menyaring air di rumah, ini belum tentu perlu.
   • Ada beberapa cara untuk memberi air Anda rasa ekstra, tanpa kalori ekstra. Coba tambahkan jus jeruk seperti lemon, jeruk nipis dan jeruk, teh herbal atau dengan menambahkan biji chia, yang mengembang di dalam air dan memiliki tekstur seperti agar-agar yang bagus.

Metode 4 dari 4: Minggu 4: Evaluasi kemajuan

1. Peregangan rumah. Anda telah berkomitmen untuk satu bulan, jadi cobalah untuk menjaga semangat Anda tetap tinggi sampai Anda melewati garis finis. Anda menghabiskan minggu lalu mencari cara menyenangkan untuk bereksperimen dengan nutrisi dan olahraga. Lanjutkan dengan ini! Semakin menyenangkan Anda, semakin tidak melelahkan itu.
2. Sediakan makan malam untuk teman-teman Anda agar Anda bisa mencicipi resep baru. Mereka akan kagum dengan betapa lezatnya makanan rendah kalori.
   • Beri diri Anda hadiah setelah sebulan; Anda menepati janji dan menurunkan berat badan. Dapatkan atasan baru yang Anda pikirkan sepanjang waktu, atau habiskan hari di pantai bersama teman. Anda telah mendapatkannya.
3. Lakukan pengukuran terakhir Anda. Anda kemungkinan besar akan melihat kemajuan yang luar biasa.
4. Putuskan apakah Anda ingin melanjutkan. Siapa tahu, Anda mungkin bersenang-senang. Mungkin menurunkan berat badan telah menghasilkan lebih dari yang Anda kira. Jika Anda tetap ingin menurunkan berat badan, lanjutkan dengan rutinitas diet, olahraga, dan kesenangan yang selama ini Anda jaga.
   • Selamat! Jika Anda telah kehilangan semua berat badan yang ingin Anda turunkan, selamat! Sekarang Anda ingin itu menjauh. Sayangnya, jika Anda kembali ke rutinitas lama Anda, itu akan kembali. Putuskan bagian mana dari diet Anda yang ingin Anda pertahankan dan masukkan secara permanen ke dalam gaya hidup baru Anda, dan pertahankan janji yang sama saat Anda mengupayakan gaya hidup yang lebih sehat. Mungkin Anda menyukai rasa protein yang lebih sehat, atau Anda ingin terus melakukan yoga. Apa pun itu, ada baiknya Anda mengikuti setidaknya beberapa dari perubahan ini.
   • Jika Anda ingin menurunkan lebih banyak berat badan dan rencana diet ini berhasil untuk Anda, lanjutkan! Cobalah hal-hal baru, bereksperimenlah dengan makanan dan olahraga lainnya, dan bagikan pengalaman Anda dengan orang lain. Mendaftar ke klub diet atau hanya mengalami semua ini dengan teman adalah cara yang bagus untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Tips

• Ada sejumlah penyakit dan kondisi, seperti diabetes, yang menyulitkan penurunan berat badan. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk mengendalikan kondisi medis ini sebelum memulai diet apa pun dan kemajuan Anda dipantau secara ketat oleh dokter untuk memastikan semuanya dilakukan dengan aman dan sehat.
• Setiap orang berbeda, dan jadwal penurunan berat badan akan bervariasi tergantung pada tipe tubuh. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rencana yang terlalu ambisius.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga atau diet baru.