Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Lakukan latihan pernapasan dalam
• Metode 2 dari 4: Meditasi sambil duduk
• Metode 3 dari 4: Menggunakan meditasi visualisasi
• Metode 4 dari 4: Berlatih relaksasi otot progresif
• Tips

Meditasi dapat menenangkan pikiran dan mengurangi stres dan kecemasan. Anda mungkin tidak punya waktu untuk duduk dalam sesi meditasi yang lama ketika Anda sibuk, tetapi sesi singkat pun dapat membantu. Belajar melakukan latihan pernapasan adalah awal yang baik, setelah itu Anda dapat beralih ke teknik meditasi cepat dan mudah lainnya. Anda juga dapat memanfaatkan relaksasi otot progresif, yang tidak sama dengan meditasi, tetapi dapat menyebabkan keadaan meditasi yang rileks. Meditasi yang cepat dan sederhana dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan mengembalikan Anda ke jalur yang benar untuk sisa hari Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Lakukan latihan pernapasan dalam

1. Sisihkan lima menit. Anda tidak membutuhkan banyak waktu untuk latihan pernapasan, tetapi Anda dapat menggunakan waktu sebanyak yang Anda mau. Yang terpenting, segera setelah Anda merasa tegang atau gelisah, sediakan waktu untuk bernafas dengan tenang dan santai.
   • Efek dari latihan pernapasan dalam tidak akan berlangsung lama, tetapi Anda dapat terus menarik napas dalam selama yang Anda inginkan.
   • Cobalah mencari tempat di mana Anda tidak akan diganggu. Jika Anda tidak dapat menemukan tempat yang tenang di dalam rumah, duduklah di luar di suatu tempat.
2. Duduklah di posisi yang benar. Saat Anda siap untuk memulai, duduklah dalam posisi yang nyaman. Anda bisa duduk di lantai atau di kursi selama bisa mempertahankan posisi tegak.
   • Duduk tegak dan jaga punggung dan leher Anda tetap sejajar.
   • Tutup matamu. Ini dapat membantu menghilangkan gangguan dan meningkatkan keadaan rileks.
   • Anda bisa meletakkan satu tangan di perut Anda. Ini memungkinkan Anda untuk merasa lebih baik saat bernapas, yang membantu Anda mengenali apakah Anda menarik napas dalam atau tidak.
3. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda. Menarik napas dalam-dalam sesederhana menarik napas lambat, dalam, dan panjang, lalu menghembuskan napas perlahan, dalam keadaan terentang. Anda dapat melakukan ini selama atau sesingkat yang diperlukan. Kapan pun pikiran Anda beralih ke sesuatu yang membuat Anda tegang, fokuslah pada napas Anda lagi.
   • Tarik napas perlahan melalui hidung.
   • Rasakan napas Anda turun ke perut dan turun ke diafragma (tepat di bawah tulang rusuk).
   • Fokuskan pada sensasi menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam.
   • Anda harus merasakan dengan tangan Anda bagaimana perut Anda naik dan turun dengan setiap napas. Jika Anda tidak dapat merasakan pernapasan Anda, cobalah untuk mengambil napas yang lebih lambat dan dalam.

Metode 2 dari 4: Meditasi sambil duduk

1. Temukan tempat yang tenang. Anda dapat bermeditasi di mana saja, tetapi yang terbaik adalah memiliki tempat yang tenang tanpa gangguan. Jika Anda sedang bekerja dan memiliki kantor sendiri, tutup pintunya. Jika Anda tidak memiliki tempat sendiri, Anda dapat berjalan-jalan pada jam makan siang untuk menemukan tempat yang damai jauh dari pekerjaan.
   • Jika memungkinkan, minimalkan jumlah gangguan dengan mematikan telepon Anda dan mematikan komputer Anda.
   • Temukan tempat di mana Anda bisa menyendiri selama 5 hingga 10 menit. Jika Anda tidak dapat menemukan tempat yang tenang di dalam, Anda mungkin ingin duduk di luar (jika cuaca memungkinkan).
2. Buat diri Anda nyaman. Kenyamanan sangat penting saat Anda bermeditasi. Tidak ada sikap yang harus Anda adopsi secara paksa. Sangat penting bagi Anda untuk duduk dalam posisi yang membantu Anda rileks.
   • Ketika beberapa orang berpikir untuk duduk bermeditasi, mereka membayangkan seorang yogi dalam posisi lotus yang sempurna (dengan menyilangkan kaki). Jika Anda menyukai posisi ini, silakan saja, tetapi jika tidak, carilah posisi yang memungkinkan Anda untuk rileks.
   • Anda bisa duduk bersila, cukup di kursi atau di sofa, atau bahkan berbaring di lantai.
   • Jika Anda suka (dan merasa cukup aman) untuk memejamkan mata, silakan. Jika tidak, tetap buka mata Anda, tetapi cobalah untuk fokus pada satu titik di tanah tepat di depan Anda.
3. Fokus pada pernapasan Anda. Bernapas dalam-dalam adalah inti dari meditasi. Konsentrasikan pada sensasi napas Anda dan abaikan pikiran lain. Kapan pun Anda memperhatikan bahwa pikiran Anda mengembara atau pikiran Anda berpacu, alihkan perhatian Anda kembali ke napas Anda.
   • Jangan mengambil napas pendek dengan melebarkan dada, tetapi tarik napas dalam-dalam sampai ke diafragma (di bawah tulang rusuk).
   • Rasakan aliran udara melewati lubang hidung dan masuk ke paru-paru Anda. Perhatikan bagaimana rasanya saat perut Anda naik dan turun di setiap tarikan napas.
   • Anda dapat menyetel alarm selama 5 hingga 10 menit, atau hanya bernapas sampai Anda merasa tenang.
   • Anda dapat mengambil jeda meditasi singkat ini kapan saja, di mana saja, kapan saja Anda ingin menenangkan dan membungkam pikiran Anda yang bermasalah.
4. Buka mata Anda perlahan. Setelah selesai, buka mata Anda secara perlahan. Jangan langsung bangun, tetapi berikan mata dan pikiran Anda waktu sejenak untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan Anda saat ini.
   • Anda mungkin memiliki beberapa hal yang harus dilakukan, tetapi penting untuk membiarkan perasaan tenang bertahan sejenak. Buka mata Anda secara perlahan dan lembut saat Anda mengamati lingkungan sekitar.
   • Bangunlah perlahan. Jika Anda telah mencapai tingkat relaksasi yang dalam saat bermeditasi, Anda mungkin akan pusing atau bingung jika bangun terlalu cepat.

Metode 3 dari 4: Menggunakan meditasi visualisasi

1. Buat diri Anda nyaman dan tarik napas dalam-dalam. Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa bersantai. Lakukan latihan pernapasan dalam, rasakan udara melewati lubang hidung dan perut naik dan turun.
   • Duduklah di tempat yang tenang dan minimalkan gangguan. Matikan ponsel Anda dan tutup pintunya (jika memungkinkan).
   • Kendurkan sedikit pakaian ketat agar tidak membatasi kebebasan bergerak Anda.
   • Pejamkan mata dan fokuslah pada pernapasan Anda.
2. Pilih sensasi yang menenangkan. Anda dapat memvisualisasikan apa pun yang Anda inginkan. Ini bisa menjadi tempat yang pernah Anda kunjungi, atau tempat yang dibuat-buat. Cobalah untuk memasukkan sebanyak mungkin detail sensorik untuk membuat otak Anda "percaya" bahwa Anda sebenarnya ada di tempat itu pada saat itu.
   • Mulailah dengan menyajikan gambar. Pilih tempat yang benar-benar menenangkan. Tidak masalah jika Anda belum pernah ke sana, bayangkan saja tempat yang damai dan sunyi.
   • Bayangkan suara apa yang Anda dengar. Misalnya, jika gambar Anda terdiri dari pantai yang tenang, Anda dapat membayangkan gemericik air atau ombak yang bergulung di pantai.
   • Lalu bayangkan sensasi fisik apa yang Anda rasakan di sana. Saat berada di pantai, bisa dibayangkan bagaimana matahari menghangatkan kulit dan butiran pasir yang terasa di bawah kaki Anda.
   • Cobalah untuk memperkaya penampilan Anda dengan wewangian, jika Anda bisa. Di pantai Anda bisa mencium aroma asin laut yang bertiup masuk, atau mungkin mencium aroma tabir surya di tubuh Anda.
3. Buka matamu dan bangun perlahan. Anda dapat terus memvisualisasikan selama yang Anda inginkan. Saat Anda siap, buka mata Anda (perlahan) dan bersiaplah untuk bangun. Tenang saja, karena pikiran dan tubuh Anda baru saja terbangun dari keadaan relaksasi dan perlu menyesuaikan diri dengan kehidupan terjaga untuk sementara waktu.
   • Buka mata Anda perlahan. Setelah Anda menutup mata untuk membayangkan tempat yang tenang dan damai, mungkin sulit untuk mengingat lingkungan sekitar Anda yang sebenarnya.
   • Jangan bangun terlalu cepat atau Anda bisa kehilangan arah.
   • Jika perlu, regangkan otot Anda sebelum berdiri agar aliran darah Anda mengalir kembali.
   • Tata ulang pakaian yang telah Anda kendurkan. Sekarang Anda harus tenang dan siap menjalani sisa hari Anda.

Metode 4 dari 4: Berlatih relaksasi otot progresif

1. Perlambat pernapasan Anda. Sebelum Anda mulai mengontraksikan otot, melakukan latihan pernapasan dalam akan sangat membantu. Bernapaslah perlahan sampai ke bagian bawah perut Anda, dengan fokus pada sensasi napas Anda. Lanjutkan latihan sampai Anda merasa lebih tenang dan siap untuk memulai.
2. Kencangkan dan tahan serangkaian otot secara berurutan. Latih semua kelompok otot Anda dari urutan itu. Kencangkan otot Anda selama sekitar 5 detik untuk setiap kelompok, lepaskan dan kendurkan otot selama sekitar 10 detik.
   • Mulailah dengan mengepalkan tangan kanan dan kencangkan lengan bawah Anda.
   • Angkat lengan kanan Anda untuk mengencangkan lengan atas Anda, seolah-olah Anda sedang mengencangkan otot.
   • Ulangi langkah-langkah ini untuk tangan / lengan kiri.
   • Kencangkan dahi Anda dengan mengangkat alis setinggi mungkin.
   • Remas mata Anda dengan erat.
   • Buka mulut Anda selebar mungkin untuk meregangkan otot-otot wajah Anda.
   • Angkat bahu ke telinga Anda. Sekarang dorong mereka ke belakang dan coba dorong tulang belikat Anda bersama-sama.
   • Kencangkan perut Anda. Kemudian lanjutkan ke pinggul dan pantat Anda, dorong otot Anda bersama-sama.
   • Kencangkan otot-otot di paha kanan Anda, lalu regangkan otot betis saat Anda menekuk jari-jari kaki ke bawah.
   • Ulangi ini untuk kaki kiri Anda.
3. Tetap bernapas perlahan dan buka mata Anda. Setelah selesai mengencangkan dan mengendurkan kelompok otot Anda, tarik napas terlebih dahulu. Jika perlu, regangkan otot Anda untuk mendapatkan aliran darah normal kembali.
   • Buka mata Anda dan dapatkan kembali kesadaran Anda tentang lingkungan Anda.
   • Jangan bangun terlalu cepat atau Anda bisa kehilangan arah atau menderita otot tegang.
   • Duduklah dengan tenang sebentar, bernapaslah dan regangkan.

Tips

• Untuk meningkatkan konsentrasi Anda, Anda dapat memejamkan mata atau fokus pada ruang antara mata Anda tepat di depan Anda.
• Anda bisa bermeditasi kapanpun, dimanapun. Gunakan teknik ini setiap saat sepanjang hari untuk menghilangkan stres dan ketegangan.
• Cobalah untuk sebisa mungkin menyingkirkan gangguan di sekitar Anda. Suara dapat mengganggu seluruh proses, terutama saat telepon berdering atau pesan teks masuk.