Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menetapkan pola makan seimbang
• Bagian 2 dari 3: Siapkan makanan yang seimbang
• Bagian 3 dari 3: Perlakukan diri Anda sesekali
• Tips

Mengikuti diet seimbang adalah cara makan di mana Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dari diet yang bervariasi. Nutrisi yang seimbang sangat penting untuk kesehatan Anda - jaringan dan organ tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang tepat agar dapat berfungsi secara efektif. Tanpa diet yang memadai, Anda lebih mungkin mengembangkan semua jenis penyakit kronis seperti diabetes atau tekanan darah tinggi. Saat hidup kita semakin sibuk, mungkin sulit untuk makan makanan yang sehat dan seimbang.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menetapkan pola makan seimbang

1. Tulis rencana makan. Dengan menulis rencana makan selama seminggu penuh, Anda dapat memastikan bahwa Anda dapat makan makanan yang seimbang. Rencanakan makanan dan camilan yang akan Anda makan agar mendapatkan nutrisi dari semua kelompok makanan setiap hari.
   • Luangkan beberapa jam dan tuliskan ide untuk makanan dan camilan Anda.
   • Usahakan agar semua kelompok makanan kembali setiap hari. Sudahkah Anda merencanakan produk susu setiap hari? Bagaimana dengan buah dan sayur yang cukup?
   • Jika Anda sibuk atau sedang dalam perjalanan, rencanakan makanan ringan yang tidak memakan banyak waktu untuk disiapkan, atau buatlah hidangan yang dapat Anda bekukan sehingga Anda memiliki makanan cepat saji.
   • Cari di internet untuk contoh rencana makan dan inspirasi.
2. Pergi belanja. Pastikan dapur Anda penuh dengan makanan sehat dari semua kelompok makanan sehingga Anda selalu dapat menyiapkan sesuatu yang sehat dan tetap berpegang pada diet seimbang Anda dengan mudah. Setelah Anda menulis rencana makan Anda, inilah waktunya untuk pergi berbelanja dan mendapatkan semua makanan sehat favorit Anda.
   • Dapur yang lengkap sangat membantu jika Anda ingin menjaga pola makan seimbang. Persediaan makanan tahan lama yang sesuai dengan diet seimbang Anda: kacang kalengan, kaleng tuna, biji-bijian (seperti quinoa, pasta gandum atau beras merah), dan selai kacang atau selai kacang.
   • Kemas freezer Anda dengan: sayuran beku (tanpa saus atau rempah-rempah), buah beku, biji-bijian yang telah dimasak dan dibekukan (seperti beras merah dan quinoa), makanan beku yang sehat (untuk malam yang sibuk), dan protein beku (seperti ikan atau ayam) .
   • Persediaan buah-buahan segar, sayuran, produk susu (seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju), dan protein tanpa lemak (ayam, ikan, atau daging sapi tanpa lemak).
3. Mulailah buku harian makanan. Membuat buku harian makanan dapat mendukung diet Anda dengan dua cara. Pertama, Anda bisa menuliskan dengan tepat apa yang Anda makan saat ini, sehingga Anda bisa melihat apa yang kurang. Kedua, ini adalah metode yang baik untuk membuat Anda tetap di jalur untuk jangka waktu yang lebih lama.
   • Beli buku catatan atau unduh aplikasi di ponsel Anda. Tulislah jurnal Anda sesering mungkin. Perhatikan lima kelompok makanan - apakah Anda makan sesuatu dari setiap kelompok, setiap hari?
   • Kita sering tidak menyadari hal-hal yang kita makan terlalu sedikit atau terlalu banyak. Buku harian makanan dapat menjelaskan informasi itu.
   • Jika Anda baru memulai, perhatikan di mana menurut Anda Anda dapat meningkatkan atau membuat pilihan yang lebih baik. Misalnya, Anda tidak suka sayuran, dan sering melewatkannya, atau Anda sering makan hal yang sama selama seminggu, tanpa banyak variasi.
4. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda. Dengan berbicara dengan dokter atau ahli diet, Anda dapat menyesuaikan diet seimbang Anda dengan lebih baik untuk kesehatan pribadi atau riwayat medis Anda. Mereka dapat membantu Anda atau merekomendasikan hal-hal sehingga Anda dapat meningkatkan atau memelihara kesehatan Anda.
   • Bicaralah dengan dokter Anda. Dokter Anda sendiri mengetahui tentang kesehatan dan riwayat kesehatan Anda, dan mungkin dapat merekomendasikan makanan atau pola makan tertentu yang akan membantu Anda tidak hanya makan makanan yang seimbang, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda. Ia juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi.
   • Ahli diet adalah ahli gizi yang dapat memberikan banyak bantuan kepada Anda dalam menyusun pola makan yang seimbang. Ia dapat mendidik Anda tentang manfaat diet seimbang, menunjukkan kekurangan diet Anda, dan mengatur rencana makan sehingga diet Anda lebih seimbang.
   • Di situs web ini, Anda dapat menemukan ahli gizi di dekat Anda.

Bagian 2 dari 3: Siapkan makanan yang seimbang

1. Makan makanan dari kelima kelompok makanan. Salah satu landasan diet seimbang adalah lima buah piringan: protein, sayuran, buah-buahan, produk susu, dan biji-bijian. Setiap kelompok makanan memberikan nutrisi penting berbeda yang dibutuhkan tubuh Anda. Cobalah makan sesuatu dari setiap kelompok setiap hari.
   • Protein sangat penting untuk semua sel dan proses dalam tubuh - mulai dari membangun dan memperbaiki jaringan hingga produksi enzim, hormon, dan zat lainnya. Lebih disukai memilih protein tanpa lemak seperti unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan dan polong-polongan.
   • Produk susu juga mengandung protein, tetapi kaya akan kalsium, kalium, dan vitamin D. Pilih produk susu rendah lemak seperti yogurt, susu, keju, atau kefir.
   • Ada baiknya membeli timbangan, sehingga Anda tahu persis berapa gram daging yang Anda makan. Anda juga bisa mempelajari trik dari internet. 90 gram daging adalah seukuran satu pak kartu remi.
   • Buah dan sayur merupakan dua kelompok makanan yang banyak mengandung nutrisi seperti vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Mereka rendah kalori menjadikannya bagian penting dari diet seimbang. Pilih buah dan sayuran yang berbeda setiap hari.
   • Biji-bijian dapat dibagi menjadi dua kelompok berbeda: biji-bijian (seperti beras merah, quinoa, atau oat) dan biji-bijian olahan atau olahan (roti putih, nasi putih, atau pasta putih). Cobalah untuk membuat setidaknya setengah dari semua biji-bijian Anda adalah biji-bijian. Biji-bijian utuh mengandung serat, protein, dan nutrisi penting yang tinggi.
   • Mungkin sulit untuk memasukkan kelima kelompok makanan dalam setiap makanan. Cobalah makan makanan dari semua kelompok suatu hari nanti. Anda tidak harus memasukkan semuanya berlima ke dalam makanan.
2. Makan lemak sehat. Lemak tertentu baik untuk jantung, seperti asam lemak omega-3 atau lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini memiliki beragam manfaat bagi kesehatan, termasuk menjaga atau meningkatkan kadar lemak darah dan mendukung perkembangan otak pada anak kecil.
   • Dianjurkan untuk makan satu porsi lemak sehat minimal 2-3 kali seminggu.
   • Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, ikan teri, sarden, tuna, kenari, dan biji rami.
   • Lemak tak jenuh tunggal, misalnya, ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, zaitun, dan hazelnut.
3. Makan setidaknya tiga kali sehari. Nutrisi seimbang lebih dari sekadar makanan yang Anda makan. Anda juga harus menyeimbangkan jumlah makanan yang Anda konsumsi dalam sehari. Adalah baik untuk makan makanan kecil secara teratur sepanjang hari.
   • Makan tiga kali atau lebih dalam sehari, termasuk camilan, mempermudah mendapatkan semua nutrisi penting. Melewatkan makan mungkin tidak memberikan semua yang Anda butuhkan.
   • Jika Anda makan makanan kecil secara teratur, Anda memiliki suplai energi yang konstan ke otak Anda sepanjang hari. Karena kadar gula darah yang cukup seimbang, otak Anda berfungsi lebih baik.
   • Tidak disarankan untuk melewatkan waktu makan secara teratur. Anda tidak harus makan "sarapan, makan siang, dan makan malam" setiap hari. Tapi tidak apa-apa untuk makan setiap tiga sampai lima jam.
   • Sebuah contoh seperti apa hari makan seimbang itu: telur orak-arik dengan sayuran dan keju untuk sarapan; bungkus gandum utuh dengan kalkun dan keju dan secangkir wortel untuk makan siang; apel kecil dan sepotong keju sebagai camilan sore; dan salad bayam besar dengan sayuran mentah dan 120 gram salmon panggang untuk makan malam.
4. Minumlah sekitar 2 liter cairan setiap hari. Setidaknya delapan gelas besar minuman bebas gula penting untuk diet seimbang. Hanya karena minuman tidak termasuk dalam salah satu kelompok makanan, bukan berarti minuman tidak memainkan peran penting dalam diet Anda.
   • Pilih hal-hal seperti air, es teh, kopi, atau air berasa tanpa kalori.
   • Belilah sebotol air agar Anda dapat mengetahui berapa banyak yang Anda minum sepanjang hari.
5. Ukur porsi Anda. Makan porsi terukur dari semua makanan Anda penting untuk diet seimbang. Ini memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup makanan dari setiap kelompok makanan dan Anda tidak makan terlalu banyak hal lainnya.
   • Secara umum, porsi buah dan sayur harus lebih besar dari porsi, misalnya biji-bijian. Makanan ini rendah kalori dan bergizi tinggi dan harus mencakup sekitar 50% dari makanan dan camilan Anda.
   • Perhatikan makanan kelompok sereal, seperti pasta, nasi, dan roti. Anda dengan cepat makan terlalu banyak dari kelompok makanan ini, dan itu membuat diet Anda tidak seimbang. 1/2 cangkir nasi atau pasta dan 30 gram roti adalah 1 porsi.
   • Produk susu dan protein penuh dengan nutrisi dan harus ditambahkan ke sebagian besar makanan atau kudapan. Ukuran porsi yang benar adalah 90-120 gram untuk protein dan 250 ml atau 30 gram susu.

Bagian 3 dari 3: Perlakukan diri Anda sesekali

1. Makan lebih sedikit gula dan lemak. Makanan yang tinggi gula dan lemak biasanya juga tinggi kalori. Mereka seringkali juga mengandung sedikit nutrisi seperti vitamin dan mineral. Makan terlalu banyak makanan ini dapat membuat Anda sulit mempertahankan diet seimbang.
   • Mengikuti diet seimbang tidak berarti Anda tidak boleh makan kue atau kentang goreng sama sekali.
   • Pilih makanan ini dalam jumlah sedang, dan nikmati porsi kecil sesekali.
   • Putuskan sendiri apa yang moderat. Ini bisa berarti makan pencuci mulut setiap hari Jumat, atau burger enak dua kali sebulan.
2. Minumlah alkohol dan kalori cair lainnya dalam jumlah sedang. Minum kalori cair adalah cara umum untuk merusak diet seimbang. Soda penuh dengan kalori dan gula, jadi Anda mengonsumsi banyak gula secara total. Perhatikan seberapa banyak bir, anggur, minuman campuran, soda, teh manis, atau jus buah yang Anda minum.
   • Meski jus buah 100% juga mengandung beberapa nutrisi sehat, jus mengandung banyak gula, jadi jangan terlalu banyak meminumnya. Minumlah segelas 120 hingga 180 ml sesekali.
   • Hindari soda atau minuman lain dengan gula. Jika Anda sedang ingin mengonsumsi kafein, minumlah kopi dengan sedikit susu skim.
   • Juga minimalkan minuman beralkohol: minumlah maksimal 1 minuman beralkohol per hari, dan tidak setiap hari.
   • Sesekali segelas anggur atau sedikit teh dengan gula tidak apa-apa. Sekali lagi, intinya adalah jangan minum terlalu banyak.
3. Ayo bergerak. Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Meskipun tidak benar-benar berkaitan dengan diet Anda, olahraga akan membuat Anda tetap memiliki berat badan yang sehat, terutama jika Anda sesekali memanjakan diri dengan camilan.
   • Cobalah berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat selama 150 menit setiap minggu. Kegiatan seperti joging, bersepeda, dan berenang adalah pilihan yang bagus.
   • Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Angkat beban atau Pilates adalah pilihan yang bagus.

Tips

• Jangan makan / ngemil di depan TV - Anda tidak menyadari seberapa banyak Anda makan.
• Jangan pernah melewatkan satu kelompok makanan kecuali Anda memiliki alergi makanan.
• Jangan pernah mendiagnosis diri sendiri atau menghindari kelompok makanan karena tren. Misalnya, jika Anda tidak menderita penyakit celiac, Anda bisa makan biji-bijian dengan gluten.
• Hindari program diet yang menyarankan memotong seluruh kelompok makanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat atau karena mereka menawarkan manfaat kesehatan lainnya.
• Menjadi sehat tidak selalu berarti Anda harus sangat kurus.
• Gabungkan diet seimbang dengan aktivitas fisik. Kemudian Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari gaya hidup Anda.