Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Cara tetap bugar jika Anda menderita angina
• Bagian 2 dari 3: Cara Menjaga Kualitas Latihan jika Anda Menderita Angina
• Bagian 3 dari 3: Berhati-hatilah Saat Berolahraga
• Tips

Angina, yang berarti rasa sakit dan ketidaknyamanan di jantung, berkembang ketika jantung Anda tidak menerima suplai darah kaya oksigen yang cukup. Ini memanifestasikan dirinya sebagai perasaan sakit, tekanan, atau sesak di dada, lengan, bahu, atau rahang. Angina adalah gejala penyakit jantung yang terjadi ketika Anda secara fisik tegang ke titik di mana tubuh Anda tidak dapat lagi memasok jantung Anda dengan darah yang kaya oksigen cukup cepat. Ini bisa terjadi saat Anda berolahraga atau bahkan hanya menaiki tangga. Namun, jika angina Anda stabil, olahraga bahkan dapat memperbaiki kondisi Anda. Latihan aerobik membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan aliran darah yang kaya oksigen ke jantung saat istirahat dan aktivitas. Dengan persetujuan dokter Anda, secara bertahap mulailah menambahkan olahraga yang aman ke dalam jadwal mingguan Anda untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Perhatian:informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Cara tetap bugar jika Anda menderita angina

1. 1 Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda menderita angina kronis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai semua jenis olahraga rutin. Dia harus memberi Anda izin untuk mulai berolahraga dan memberi Anda saran tentang cara berolahraga dengan aman.
   • Sebelum Anda mulai berolahraga, tanyakan kepada dokter Anda apakah aktivitas fisik secara teratur akan aman dan sesuai untuk Anda. Sementara olahraga dapat meningkatkan kesejahteraan banyak pasien angina, itu tidak untuk semua orang.
   • Tanyakan kepada dokter Anda jenis olahraga apa yang terbaik untuk Anda. Bisakah Anda melakukan latihan kardio? Haruskah intensitasnya rendah, atau bisakah Anda melakukan latihan intensitas sedang atau bahkan tinggi?
   • Juga tanyakan kepada dokter Anda tentang tanda dan gejala apa yang akan menjadi tanda peringatan bahaya. Misalnya, jika Anda mengalami nyeri dada saat berjalan di atas treadmill, apa yang harus menjadi rencana tindakan Anda?
2. 2 Lacak detak jantung Anda saat berolahraga. Ini akan menjadi kebiasaan yang baik jika Anda berolahraga untuk angina. Ini akan membantu Anda memahami seberapa keras jantung Anda bekerja.
   • Dapatkan monitor detak jantung.Anda dapat membeli monitor detak jantung dalam bentuk gelang atau jam tangan, tetapi lebih baik untuk mendapatkan tali dada. Ini akan menjadi yang paling akurat.
   • Ketika Anda pertama kali memulai program olahraga setelah didiagnosis menderita angina, umumnya disarankan agar Anda melakukan olahraga dengan intensitas rendah yang menjaga detak jantung Anda sekitar 50% dari detak jantung maksimum Anda.
   • Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Jika Anda, misalnya, berusia 60 tahun, maka detak jantung maksimum Anda adalah 160 detak per menit.
   • Dengan menggunakan monitor detak jantung, pertahankan detak jantung Anda pada 50% dari maksimum Anda selama berolahraga. Sebagai contoh, target detak jantung adalah 80 denyut per menit.
   • Dengan izin dokter Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas aktivitas aerobik hingga 60 atau 70% dari tingkat maksimum. Tapi jangan mencoba untuk mencapai detak jantung maksimal Anda saat berolahraga.
   • Ada berbagai cara agar penderita angina dapat membantu beradaptasi dengan olahraga dan meningkatkan kinerja olahraga. Terkadang Anda dapat mengonsumsi nitrogliserin untuk meningkatkan kinerja latihan Anda, sementara di lain waktu, latihan itu sendiri membantu Anda beradaptasi.
3. 3 Pertimbangkan untuk memulai dengan program rehabilitasi jantung. Jika Anda baru saja didiagnosis menderita angina, dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda mengikuti program rehabilitasi jantung secara teratur. Ini adalah program hebat yang diawasi oleh dokter dan akan membantu Anda kembali ke rutinitas latihan normal Anda.
   • Program rehabilitasi jantung dirancang untuk pasien rawat jalan yang pernah mengalami serangan jantung atau memiliki penyakit jantung kronis. Mereka dirancang untuk meningkatkan tingkat kebugaran sekaligus mengurangi gejala dan efek samping.
   • Bicarakan dengan dokter Anda tentang program rehabilitasi jantung yang dapat membantu meningkatkan daya tahan aerobik, kekuatan fisik, dan rentang gerak Anda.
   • Tetap pada program Anda sampai Anda mendapatkan izin untuk berlatih sendiri. Temui dokter Anda secara teratur dan pantau kesehatan kardiovaskular Anda.
4. 4 Mulailah dengan latihan singkat dengan intensitas rendah. Banyak orang dengan angina berada pada tingkat kebugaran yang rendah. Ini terutama benar jika Anda harus menjauh dari rejimen olahraga yang biasa Anda lakukan selama beberapa minggu atau bulan karena diagnosis.
   • Jika Anda ingin memulihkan kekuatan dan daya tahan jantung Anda, disarankan agar Anda memulai dengan latihan singkat dengan intensitas rendah.
   • Memulai dengan latihan intensitas tinggi atau berolahraga untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kambuhnya gejala atau memburuknya kondisi Anda.
   • Yang terbaik adalah memulai dengan 15-20 menit aktivitas intensitas rendah setiap hari. Jika latihan ini tampaknya terlalu mudah bagi Anda, keesokan harinya, tingkatkan durasinya menjadi 25-30 menit, tetapi jangan tingkatkan intensitasnya.
5. 5 Pilih aktivitas dengan intensitas rendah. Ini bisa berupa, misalnya, berjalan secara teratur, berjalan di air, bersepeda, atau berolahraga dengan pelatih elips.
   • Saat daya tahan Anda meningkat dan kebugaran fisik Anda meningkat, Anda dapat secara perlahan meningkatkan durasi dan kemudian intensitas latihan Anda.
   • Berolahraga seperti ini dapat meningkatkan detak jantung Anda, tetapi Anda akan memiliki kendali penuh atas detak jantung Anda saat berolahraga.
6. 6 Selalu sediakan waktu yang cukup untuk pemanasan dan pendinginan. Kedua komponen ini merupakan bagian penting dari semua jenis aktivitas fisik. Tetapi mereka bahkan lebih penting untuk pelatihan yang aman untuk penyakit kardiovaskular.
   • Saat Anda secara bertahap masuk dan keluar dari sesi latihan, ini membantu meningkatkan detak jantung dan aliran darah secara perlahan, serta menghangatkan otot Anda. Ini juga membantu mencegah cedera.
   • Jika Anda menderita angina, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Jika tidak, Anda berisiko membebani jantung terlalu cepat, yang dapat memicu gejala penyakit.
   • Berikan tubuh dan hati Anda waktu untuk beradaptasi dengan tingkat aktivitas yang lebih tinggi. Mulailah dengan pemanasan minimal sepuluh menit: lakukan latihan aerobik intensitas sangat rendah dan peregangan ringan.
   • Juga biarkan jantung dan denyut nadi Anda melambat secara bertahap. Ini juga dapat dilakukan dengan 10 menit latihan aerobik intensitas rendah dan peregangan ringan.
7. 7 Jangan berolahraga dalam kondisi cuaca ekstrim. Aspek lain dari olahraga yang aman untuk angina adalah menghindari kondisi cuaca ekstrim. Anda mungkin terkejut melihat seberapa besar pengaruh cuaca terhadap kondisi Anda.
   • Tidak dianjurkan untuk berlatih di luar ruangan jika terlalu dingin, panas atau lembab di luar.
   • Menjadi aktif dalam cuaca ini meningkatkan risiko masalah jantung.
   • Jika Anda tidak ingin melewatkan olahraga selama cuaca buruk, berolahragalah di dalam ruangan. Jalur joging, kolam renang dalam ruangan, atau DVD aerobik adalah alternatif yang bagus.

Bagian 2 dari 3: Cara Menjaga Kualitas Latihan jika Anda Menderita Angina

1. 1 Mulailah dengan 150 menit kardio aerobik per minggu. Anda mungkin berpikir bahwa karena angina, aktivitas Anda secara keseluruhan harus dibatasi. Tetapi jika penyakit Anda stabil, Anda harus bisa melakukan aktivitas kardio sekitar 150 menit per minggu.
   • Profesional kesehatan mencatat bahwa jika angina stabil dan orang tersebut telah menerima persetujuan dokter, maka mereka dapat dengan aman memenuhi tujuan aktivitas fisik yang direkomendasikan.
   • Disarankan agar Anda mencurahkan sekitar 150 menit seminggu untuk aktivitas aerobik. Bagilah aktivitas ini menjadi interval pendek (terutama jika Anda baru memulai). Bertujuan untuk berolahraga selama 20 menit 6 hari seminggu. Atau Anda bahkan dapat berlatih selama 10 menit 5 hari seminggu.
   • Mulailah dengan latihan intensitas rendah seperti jalan kaki atau aerobik air. Seiring waktu, jika Anda bisa, secara bertahap tingkatkan intensitas menjadi aktivitas sedang, seperti hiking, jogging lambat, latihan elips resistensi, atau aerobik.
2. 2 Secara bertahap tambahkan latihan kekuatan intensitas rendah ke rutinitas Anda. Selain latihan kardio, Anda perlu bekerja untuk meningkatkan kekuatan otot. Latihan kekuatan atau latihan ketahanan akan melengkapi latihan aerobik Anda.
   • Profesional kesehatan setuju bahwa sebagian besar jenis latihan kekuatan juga akan bekerja untuk orang dengan angina.
   • Cobalah untuk memasukkan 1-2 20 menit latihan kekuatan per minggu dalam rutinitas Anda. Anda dapat mencoba latihan beban gratis, yoga, atau Pilates.
   • Perlu membatasi latihan tubuh bagian atas, karena mereka cenderung menyebabkan angina pektoris lebih dari latihan tubuh bagian bawah.
3. 3 Tambahkan lebih banyak aktivitas ke rutinitas harian Anda. Selain latihan terstruktur, cobalah untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda dalam kehidupan sehari-hari juga. Ini adalah cara yang bagus bagi penderita angina untuk tetap aktif dan sehat.
   • Untuk membuat gaya hidup Anda yang biasa lebih aktif, lebih banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari Anda. Pergi ke kotak surat untuk memeriksa surat Anda, gunakan tangga alih-alih lift, gali di kebun sayur atau kebun Anda, potong rumput, atau sapu rumah Anda.
   • Aktivitas ini tidak membakar banyak kalori atau mempercepat detak jantung Anda, tetapi membuat Anda terus bergerak dan dengan lembut meningkatkan detak jantung Anda ke titik yang masih menguntungkan.
   • Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik terstruktur dan peningkatan tingkat aktivitas dalam kehidupan sehari-hari memberikan manfaat kesehatan yang sangat mirip.Jadi, jika Anda tidak dapat melakukan latihan terstruktur untuk waktu yang lama, cobalah terlebih dahulu untuk lebih banyak bergerak ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
4. 4 Selalu sertakan hari istirahat. Sementara aktivitas fisik secara teratur penting untuk memulihkan kekuatan aerobik, tetap perlu untuk memasukkan hari istirahat yang teratur ke dalam rejimen Anda.
   • Pakar kesehatan dan kebugaran merekomendasikan untuk beristirahat satu hingga dua hari dalam seminggu. Jika Anda baru memulai rejimen olahraga, Anda dapat beristirahat hingga tiga hari seminggu.
   • Istirahat penting karena berbagai alasan. Pertama, selama istirahat Anda meningkatkan kekuatan, ukuran otot, dan daya tahan aerobik.
   • Istirahat juga penting bagi mereka yang menderita angina karena Anda perlu membiarkan jantung dan sistem vaskular Anda beristirahat dan pulih di antara latihan.

Bagian 3 dari 3: Berhati-hatilah Saat Berolahraga

1. 1 Hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman. Olahraga direkomendasikan oleh banyak ahli karena mendorong pemulihan dari angina yang terdiagnosis. Tetapi mereka juga merekomendasikan untuk waspada terhadap gejala.
   • Segera hentikan olahraga jika Anda mengalami nyeri dada, kesulitan bernapas, atau tekanan di area dada.
   • Setelah Anda berhenti berolahraga, jaga agar detak jantung Anda tetap rendah. Jangan kembali berolahraga bahkan setelah rasa sakit atau ketidaknyamanan telah mereda. Anda perlu beristirahat.
   • Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman pada hari berikutnya atau latihan berikutnya, segera temui dokter Anda.
2. 2 Selalu bawa obat Anda. Ada banyak obat yang diresepkan untuk mengobati angina. Bawalah obat-obatan Anda setiap saat, terutama saat berolahraga.
   • Salah satu obat yang paling umum diresepkan untuk pasien dengan angina pektoris adalah nitrogliserin. Itu juga perlu diambil ketika Anda mulai mengalami salah satu gejala dari kondisi ini. Anda harus selalu membawanya.
   • Selain itu, orang-orang di sekitar Anda harus mengetahui kondisi medis Anda dan di mana Anda menyimpan obat. Jika Anda memiliki gejala dan tidak bisa mendapatkan obat Anda, orang lain harus dapat membantu Anda.
3. 3 Pertimbangkan untuk membawa seseorang bersama Anda ke latihan Anda. Ide bagus lainnya untuk tetap aman selama berolahraga adalah bersama teman. Orang tersebut akan membantu Anda mengatasi gejala atau masalah serius jika Anda tidak dapat melakukannya sendiri.
   • Meskipun menakutkan untuk memikirkannya, gejala dapat terjadi bahkan jika Anda sedang dirawat karena angina. Gejala-gejala ini biasanya ringan, tetapi kadang-kadang bisa menjadi lebih serius atau mengancam jiwa.
   • Karena olahraga dapat memicu gejala, pertimbangkan untuk membawa teman atau kerabat saat berolahraga. Ini harus menjadi seseorang yang mengetahui kondisi Anda, obat-obatan, dan rencana darurat.
   • Cobalah pergi ke gym, berjalan kaki, atau bersepeda bersama. Memiliki seseorang di sekitar, untuk berjaga-jaga, akan membuat latihan Anda lebih aman dan Anda akan merasa lebih percaya diri.

Tips

• Meskipun angina dapat diobati, itu masih merupakan kondisi jantung yang sangat serius. Jangan pernah terlibat dalam aktivitas fisik sampai disetujui oleh dokter Anda.
• Jika Anda melihat gejala yang memburuk, segera cari bantuan medis.
• Jangan takut untuk berolahraga jika Anda menderita angina. Olahraga teratur dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan jantung.