Pengarang:
Christy White
Tanggal Pembuatan:
8 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Melangkah
- Bagian 1 dari 2: Menentukan berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan
- Bagian 2 dari 2: Tingkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium
- Tips
- Peringatan
Magnesium menawarkan banyak manfaat kesehatan fisik dan mental. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium untuk menikmati manfaat tersebut. Cara terbaik untuk memastikan Anda memiliki cukup magnesium dalam tubuh Anda adalah dengan memasukkan makanan yang kaya magnesium seperti sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan dan biji-bijian dalam makanan Anda. Dan jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium melalui makanan Anda, Anda harus mempertimbangkan apakah Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen makanan, mungkin setiap hari. Dan untuk mendapatkan manfaat penuh dari suplemen semacam itu, Anda harus memastikan bahwa tubuh Anda memang dapat menyerap magnesium.
Melangkah
Bagian 1 dari 2: Menentukan berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan
Pahami pentingnya magnesium. Setiap organ di tubuh Anda membutuhkan magnesium agar berfungsi dengan baik. Magnesium berkontribusi pada beberapa fungsi tubuh yang penting, termasuk: - Mengatur fungsi otot dan saraf Anda
- Menjaga tekanan darah dan kadar gula darah
- Produksi protein, massa tulang dan DNA
- Mengatur tingkat kalsium dalam tubuh Anda
- Magnesium juga membantu memastikan Anda tidur nyenyak dan rileks.
Pahami bagaimana magnesium diserap ke dalam tubuh Anda. Oleh karena itu, magnesium sangat penting, tetapi terkadang sulit bagi tubuh kita untuk mendapatkannya dalam jumlah yang cukup. Ini terutama karena banyak orang tidak memasukkannya ke dalam makanan mereka, tetapi ada faktor lain yang dapat menghambat penyerapan magnesium, seperti: - Terlalu banyak (atau terlalu sedikit) kalsium
- Penyebab medis seperti diabetes, penyakit Crohn, atau kecanduan alkohol
- Obat yang menghentikan penyerapan magnesium
- Alasan lain mengapa banyak orang, terutama orang di Amerika Serikat, mengalami kekurangan magnesium adalah karena hampir tidak ada magnesium di tanah kita. Hasilnya, tanaman yang dihasilkan oleh tanah itu juga mengandung lebih sedikit magnesium.
Tentukan berapa banyak magnesium yang seharusnya Anda dapatkan. Jumlah magnesium yang Anda butuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Pada prinsipnya, pria dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 420 mg per hari, sedangkan wanita pada umumnya tidak boleh melebihi 320 mg. - Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah magnesium yang harus Anda dapatkan, terutama jika Anda merasa kekurangan magnesium.
- Jika Anda sudah mengambil persiapan multivitamin, pertama-tama pastikan Anda tidak mendapatkan terlalu banyak magnesium jika Anda mengkonsumsinya dengan suplemen magnesium. Ini juga berlaku untuk kalsium, karena biasanya ditemukan dalam suplemen magnesium juga.
- Jangan lupa menyebutkan penyakit atau penyakit kronis apa pun. Kondisi seperti alergi gluten dan penyakit Crohn mempengaruhi penyerapan magnesium tubuh. Kondisi tersebut juga dapat menyebabkan hilangnya magnesium akibat diare.
- Waspadai konsekuensi penuaan. Kemampuan tubuh kita untuk menyerap magnesium berkurang seiring bertambahnya usia. Selain itu, magnesium meninggalkan tubuh kita lebih mudah seiring bertambahnya usia. Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan orang tua cenderung lebih rendah magnesium. Orang tua juga cenderung mengonsumsi obat yang memengaruhi penyerapan magnesium.
- Mintalah selalu nasihat dari dokter Anda sebelum mengizinkan anak-anak mengonsumsi suplemen magnesium.
Perhatikan adanya tanda-tanda kekurangan magnesium. Jika kekurangan magnesium Anda tidak lebih dari masalah sementara, Anda mungkin tidak akan melihat gejala sama sekali. Namun jika Anda mengalami kekurangan magnesium kronis, Anda bisa mengalami gejala tertentu, seperti: - Mual
- Muntah
- Kurang nafsu makan
- Kelelahan
- Otot kejang atau kram otot
- Jika Anda mengalami kekurangan magnesium yang parah, Anda mungkin mengalami kesemutan atau mati rasa. Dan bahkan dapat menyebabkan aritmia jantung, serangan jantung, atau perubahan karakter Anda.
- Jika Anda secara teratur mengalami satu atau lebih dari gejala-gejala ini, buatlah janji dengan dokter Anda.
Cobalah untuk mendapatkan magnesium melalui apa yang Anda makan. Kecuali Anda memiliki kondisi medis yang membuat tubuh Anda sulit menyerap magnesium, pada dasarnya Anda harus bisa mendapatkan cukup magnesium dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen nutrisi, Anda harus memeriksa apakah Anda dapat menambah kekurangan magnesium melalui diet Anda. Makanan kaya magnesium meliputi: - Kacang-kacangan seperti almond dan kacang Brazil
- Biji, termasuk biji labu kuning dan biji bunga matahari
- Produk kedelai seperti tahu
- Spesies ikan seperti halibut dan tuna
- Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kubis dan lobak Swiss
- Pisang
- Cokelat dan bubuk kakao
- Banyak jenis tumbuhan seperti ketumbar, jintan dan sage
Pilih suplemen magnesium. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, pilihlah suplemen yang mengandung magnesium dalam bentuk yang mudah diserap. Carilah suplemen yang mengandung setidaknya satu dari bahan-bahan berikut: - Magnesium aspartat. Bentuk magnesium ini terikat secara kimiawi (melalui proses yang disebut chelation) dengan asam aspartat. Asam aspartat adalah asam amino yang biasa ditemukan dalam makanan kaya protein yang memudahkan tubuh Anda menyerap magnesium.
- Magnesium Sitrat. Ini berasal dari garam atau asam sitrat dari magnesium. Jumlah magnesium di dalamnya cukup rendah, tetapi mudah diserap. Bentuk magnesium ini memiliki efek pencahar ringan.
- Magnesium laktat. Ini adalah bentuk magnesium terkonsentrasi sedang yang sering diresepkan untuk masalah pencernaan. Orang dengan masalah ginjal sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen ini.
- Magnesium Klorida. Ini juga merupakan bentuk magnesium yang mudah diserap. Jenis magnesium ini juga memastikan ginjal Anda berfungsi lebih baik, seperti halnya metabolisme Anda.
Perhatikan tanda-tanda Anda menelan terlalu banyak magnesium. Kemungkinan Anda mendapatkan terlalu banyak magnesium melalui makanan tidak besar, tetapi Anda bisa mengonsumsi terlalu banyak suplemen magnesium. Hal tersebut akan menyebabkan keracunan magnesium, yang dapat menyebabkan gejala-gejala berikut ini, antara lain: - Diare
- Mual
- Keram perut
- Dalam kasus ekstrim, detak jantung tidak teratur dan / atau serangan jantung
Bagian 2 dari 2: Tingkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium
Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat apa pun yang Anda minum. Mengonsumsi magnesium dapat memengaruhi cara kerja beberapa obat. Obat-obatan juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap suplemen magnesium yang Anda konsumsi. Kategori ini mencakup obat-obatan berikut: - Tablet air
- Antibiotik
- Bifosfonat, seperti bifosfonat yang diresepkan untuk osteoporosis
- Obat untuk mulas
Pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D. Penelitian tertentu menunjukkan bahwa dengan meningkatkan asupan vitamin D, Anda dapat meningkatkan penyerapan magnesium tubuh. - Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti tuna, keju, telur, dan sereal sarapan yang diperkaya.
- Untuk memberi tubuh Anda vitamin D ekstra, Anda juga bisa menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari.
Dapatkan jumlah mineral yang tepat. Mineral tertentu menghambat penyerapan magnesium oleh tubuh Anda. Anda juga harus menghindari mengonsumsi suplemen mineral sekitar waktu Anda mengonsumsi suplemen magnesium. - Secara khusus, kelebihan dan kekurangan kalsium dalam tubuh Anda dapat menyebabkan tubuh Anda menyerap lebih sedikit magnesium. Oleh karena itu, pastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalsium saat mengonsumsi suplemen magnesium. Pada saat yang sama, Anda juga harus berhati-hati untuk tidak melewatkan kalsium sepenuhnya, karena hal itu dapat mempersulit penyerapan magnesium.
- Penelitian juga menunjukkan bahwa tingkat magnesium dalam tubuh Anda tampaknya berhubungan dengan tingkat kalium. Apa sebenarnya dasar hubungan ini masih belum sepenuhnya jelas. Namun bukanlah niat bahwa Anda tiba-tiba mengonsumsi lebih banyak atau tidak sama sekali kalium saat Anda mencoba meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh Anda.
Kurangi minuman beralkohol. Alkohol meningkatkan jumlah magnesium yang kita keluarkan dalam urin kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak pecandu alkohol kekurangan magnesium dalam tubuh mereka. - Alkohol menyebabkan peningkatan langsung dan signifikan dalam eliminasi magnesium dan elektrolit lainnya dalam urin. Artinya, minum dalam jumlah sedang pun bisa menurunkan kandungan magnesium dalam tubuh Anda.
- Orang yang mencoba mengatasi kecanduan alkohol menunjukkan penurunan terendah dalam kadar magnesium dalam tubuh mereka.
Perhatikan kandungan magnesium dalam tubuh Anda jika Anda menderita diabetes. Jika Anda tidak mengelola diabetes dengan benar melalui pola makan, gaya hidup, dan obat-obatan yang tepat, akibatnya bisa kekurangan magnesium. - Penderita diabetes memiliki masalah bahwa terlalu banyak magnesium meninggalkan tubuh mereka dalam urin. Dengan kontrol yang tidak memadai, kandungan magnesium penderita diabetes bisa dengan cepat menjadi terlalu rendah.
Konsumsi magnesium sepanjang hari. Alih-alih mengonsumsi semua magnesium sekaligus, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit magnesium sepanjang hari. Misalnya, minumlah magnesium setiap kali makan, bersama dengan segelas besar air. Dengan begitu tubuh Anda akan mampu memproses magnesium dengan lebih baik. - Beberapa orang merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen magnesium saat perut kosong jika tubuh Anda mengalami kesulitan menyerap magnesium. Terkadang mineral yang ditemukan dalam makanan di perut Anda dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium. Di sisi lain, mengonsumsi magnesium saat perut benar-benar kosong terkadang bisa membuat perut Anda sakit.
- Oleh karena itu, Klinik Mayo Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi magnesium hanya dengan makanan. Jika Anda meminumnya dengan perut kosong, Anda bisa menderita diare.
- Apa yang disebut persiapan pelepasan waktu, di mana magnesium hanya dilepaskan lebih jauh di usus, juga dapat meningkatkan penyerapan oleh tubuh.
Perhatikan apa yang Anda makan. Selain mineral, ada juga makanan tertentu yang bisa mencegah tubuh Anda menyerap magnesium dengan baik. Cobalah untuk tidak makan makanan berikut ini sekitar waktu Anda mengonsumsi suplemen magnesium: - Makanan yang banyak mengandung serat dan asam fitat. Ini adalah, misalnya, produk yang berbahan dasar dedak gandum atau produk sereal gandum seperti beras merah, jelai, atau roti gandum.
- Makanan kaya asam oksalat (acidic acid). Ini termasuk, misalnya, kopi, teh, coklat, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan. Mengukus atau memasak makanan dengan kandungan asam oksalat tinggi dapat menghilangkan sebagian asam. Karena itu, pilih bayam yang sudah dimasak daripada salad bayam. Merendam legum dan sereal tertentu sebelum dimasak juga dapat membantu.
Tips
- Kebanyakan orang dapat dengan mudah mengatasi kekurangan magnesium dengan membuat beberapa perubahan pada makanan mereka. Jika Anda ingin mencoba menebus kekurangan dengan bantuan suplemen nutrisi, ini biasanya juga cara yang aman, selama Anda tidak melebihi dosis yang ditentukan.
- Kadang-kadang orang merasa jauh lebih baik ketika mereka mengambil suplemen magnesium, meskipun tes darah menunjukkan bahwa kadar magnesium dalam darah mereka pada dasarnya "dalam kisaran" dari nilai yang direkomendasikan. Itu membuat banyak orang merasa lebih energik, kulit mereka terlihat lebih baik dan bahkan kelenjar tiroid sering bekerja lebih baik.
Peringatan
- Kekurangan magnesium juga bisa menyebabkan kelelahan. Ini dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan Anda dapat menderita kram otot. Dalam kasus ekstrim, ini dapat menyebabkan kebingungan mental, kecemasan, serangan panik, penambahan berat badan, penuaan dini dan kulit kering dan keriput.
- Pada orang yang memiliki kadar magnesium yang sangat rendah dalam tubuhnya, kekurangan tersebut terkadang harus ditambah dengan pemberian magnesium melalui infus.
