Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Turunkan berat badan dengan menyesuaikan diet Anda
• Metode 2 dari 3: Dapatkan otot yang lebih kuat dengan melakukan latihan kekuatan
• Metode 3 dari 3: Perluas rutinitas Anda dengan apa yang disebut latihan HIIT
• Tips
• Peringatan

Membakar lemak dan membangun otot merupakan tantangan tersendiri. Tetapi dengan diet sehat dan rencana olahraga baru, Anda dapat melakukan keduanya pada saat bersamaan! Makan banyak protein dan banyak karbohidrat sehat. Ini akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk pergi ke gym dan melakukan beberapa latihan kekuatan. Selain itu, Anda juga harus memasukkan bentuk Intensive Interval Training (HIIT) dalam rencana Anda untuk membakar lemak seefektif mungkin.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Turunkan berat badan dengan menyesuaikan diet Anda

1. Hitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit energi. Itu berarti Anda harus membakar lebih banyak energi daripada yang Anda gunakan. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi selalu gunakan kalkulator dan jangan hanya melihat pedoman umum.
   • Segera setelah Anda mengetahui kira-kira berapa banyak energi yang Anda butuhkan, kurangi 300 kalori dari total kebutuhan energi Anda. Misalnya, jika menurut kalkulator Anda membutuhkan 1.800 kalori per hari, jika ingin menurunkan berat badan sebaiknya pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih dari 1.500 kalori per hari.
   • Ingatlah bahwa Anda akan membutuhkan banyak energi untuk berolahraga, jadi jangan berpikir bahwa Anda harus tiba-tiba mencoba mengurangi kalori.
   • Mintalah saran dokter Anda tentang nutrisi yang Anda butuhkan.
2. Untuk mendapatkan nutrisi paling banyak, pilih makanan utuh. Pilih makanan yang memberi Anda energi dan memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkannya. Makanan yang tidak diproses atau diproses minimal adalah bahan bakar terbaik untuk tubuh Anda. Selain itu, makanan murni semacam itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan, karena biasanya mengandung lebih sedikit lemak dan gula daripada makanan olahan. Contoh makanan yang tidak diolah dan diolah minimal adalah:
   • Buah
   • Sayur-mayur
   • Kacang polong
   • Kentang dan sayuran akar lainnya
   • Produk sereal gandum utuh
3. Makan lebih banyak protein untuk membangun otot dan merasa lebih kenyang. Saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, Anda mungkin perlu mendapatkan lebih banyak protein agar tubuh Anda lebih mudah membangun otot. Usahakan mengonsumsi sekitar 0,35 gram protein per 500 gram berat badan (1 gram per kilogram berat badan). Anda bisa makan semua jenis protein sehat, seperti:
   • Ayam
   • Turki
   • ikan salmon
   • tuna
   • Telur
   • Produk susu
4. Usahakan untuk menurunkan setengah pon menjadi satu pon penuh per minggu. Lambat dan stabil adalah kunci penurunan berat badan yang sehat. Selain itu, jika Anda terlalu cepat menurunkan berat badan, Anda juga akan kehilangan otot. Oleh karena itu, tentukan target untuk menurunkan setengah hingga satu kilogram per minggu secara konstan.

Metode 2 dari 3: Dapatkan otot yang lebih kuat dengan melakukan latihan kekuatan

1. Lakukan latihan kekuatan tiga perempat jam untuk membangun otot tiga kali seminggu. Cara terbaik untuk membangun otot adalah dengan memulai rutinitas angkat beban. Anda dapat menggunakan beban bebas dan mesin, atau kombinasi keduanya. Jadwalkan 3 latihan per minggu, luangkan waktu sekitar 45 menit untuk setiap latihan.
   • Jika memungkinkan, berlatihlah dua hari sekali, bukan 3 hari berturut-turut.
   • Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym. Di gym Anda memiliki akses ke semua peralatan yang Anda butuhkan dan ada karyawan yang dapat memandu Anda.
2. Lakukan juga latihan kaki selama setiap sesi latihan. Kaki Anda adalah kelompok otot yang penting, jadi Anda harus melatihnya di setiap latihan. Jika Anda berolahraga di gym, mintalah seorang anggota staf untuk menunjukkan cara menggunakan mesin beban. Pastikan untuk melatih paha belakang dan paha depan Anda serta paha dalam dan luar Anda. Jika Anda menggunakan angkat beban, coba lakukan beberapa hal berikut selama setiap sesi:
   • Jongkok
   • Paru-paru
   • Deadlift
3. Untuk latihan penuh, lakukan latihan menarik dan mendorong. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu mendorong dan menarik beban sehingga Anda melatih otot Anda dari semua sudut. Latihan mendorong yang efektif termasuk bench press, overhead press, dan tricep dips. Latihan tarik meliputi latihan baris dan pull up.
   • Jumlah berat yang Anda gunakan tergantung pada kondisi Anda. Anda bisa mulai dengan berat sekitar 1 kilo dan secara bertahap menambahkan lebih banyak. Hal yang sama berlaku untuk jumlah seri dan jumlah pengulangan yang Anda lakukan. Secara umum, Anda mungkin akan mulai dengan 2 hingga 3 putaran sebanyak 10-12 kali.
4. Lakukan apa yang disebut "latihan stabilitas inti" atau latihan inti untuk membangun otot perut. Untuk mendapatkan otot perut yang keras, Anda perlu melatih otot inti. Itu juga akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda secara keseluruhan.
   • Lengkapi rutinitas Anda dengan apa yang disebut papan. Awalnya tahan satu papan selama 30 detik setiap kali dan secara bertahap tingkatkan menjadi 2 menit. Anda juga dapat menambahkan papan samping pada 1 lengan untuk melatih otot miring Anda.
   • Gantung di bar kandang kuda di gym. Untuk latihan ini, angkat lutut ke dada lalu turunkan kembali. Anda mungkin hanya dapat melakukannya beberapa kali pada awalnya, tetapi Anda dapat meningkatkan jumlahnya secara bertahap menjadi 10-12 per seri.
5. Lacak kemajuan Anda dalam buku harian pelatihan. Setelah setiap latihan, tulis berapa kali Anda melakukan setiap latihan dan seberapa berat bebannya. Dengan begitu Anda memiliki gambaran umum dari saat Anda memulai dan Anda dapat melihat di area mana Anda membuat kemajuan. Anda bisa membuat catatan di buku catatan, atau Anda bisa menggunakan aplikasi khusus.
6. Pertimbangkan untuk berbicara dengan seorang pelatih jika Anda baru mengenal latihan kekuatan. Jika Anda baru memulai dengan pemberat, sangat penting bagi Anda untuk menggunakannya dengan benar. Jika Anda akan berlatih dengan cara ini untuk pertama kalinya, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan pelatih. Jika Anda berolahraga di gym, mintalah seorang pelatih untuk membantu Anda mengatur sesi latihan.
   • Banyak gym menawarkan kelas atau sesi perkenalan gratis.
   • Memiliki pelatih pribadi mungkin melebihi anggaran Anda, dan itu tidak masalah sama sekali. Anda juga dapat menonton video di Internet dari sumber yang memiliki reputasi baik untuk mengetahui seperti apa bentuk tubuh yang terlatih. Sumber daya yang baik termasuk video pelatihan ACE, video yang dibuat oleh fisioterapis dan ahli kinesiologi, dan video dari pelatih pribadi berlisensi.
7. Tambahkan latihan peregangan untuk membantu mencegah cedera. Biasakan untuk meregangkan otot setelah setiap latihan. Targetkan 5-10 menit latihan peregangan per sesi. Anda tidak harus meregangkan setiap otot di tubuh Anda, tetapi pastikan untuk mengurangi ketegangan di bagian tubuh yang Anda latih hari itu.
   • Regangkan kaki Anda dengan sentuhan jari kaki sederhana.
   • Rentangkan lengan Anda lurus setinggi bahu sehingga Anda terlihat seperti huruf T. Arahkan telapak tangan Anda ke atas ke arah langit-langit. Perlahan turunkan telapak tangan Anda ke lantai, pertahankan lengan Anda dalam posisi T. Tahan posisi regangan sejenak, lalu putar kembali telapak tangan ke arah langit-langit. Lakukan peregangan ini 4-5 kali di kedua arah.

Metode 3 dari 3: Perluas rutinitas Anda dengan apa yang disebut latihan HIIT

1. Alih-alih sesi kardio yang lama, lakukan HIIT alias latihan intensitas tinggi. Sesi HIIT adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membuat tubuh Anda memasuki mode pembakaran lemak dengan cepat. Sesi intensitas tinggi adalah pilihan yang baik karena meskipun sesi kardio yang lama dapat membakar banyak kalori, sesi tersebut juga dapat menyebabkan otot dan lemak Anda rusak. Jika Anda ingin membangun otot dan menurunkan berat badan pada saat yang sama, latihan interval alias HIIT adalah cara yang tepat.
2. Lakukan pemanasan selama 3 hingga 5 menit. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk mempersiapkan latihan dengan melakukannya secara perlahan. Pilih latihan sederhana untuk pemanasan dan lakukan beberapa menit sebelum Anda memulai interval. Misalnya, Anda dapat melakukan hal berikut:
   • Mengeluarkan tubuh Anda dari posisi kucing atau sapi
   • Lambaikan lengan Anda dan lakukan gerakan memutar
   • Ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang
   • Lompat tali perlahan
3. Bergerak sekuat yang Anda bisa selama 60 detik. Tidak peduli apa yang Anda lakukan pada saat itu. Yang penting adalah Anda mendorong diri Anda sendiri hingga batasnya selama satu menit. Tentu saja Anda masih harus bisa bernapas, tetapi berbicara dalam kalimat lengkap rasanya sangat sulit. Setel pengatur waktu di ponsel atau jam tangan Anda sehingga Anda tahu kapan waktunya habis. Latihan yang cocok untuk ini adalah:
   • Menekuk lutut samping
   • Jumping jack
   • Berlari cepat
4. Perlambat dan pulihkan selama 2 hingga 4 menit. Sekarang Anda seharusnya menurunkan detak jantung Anda lagi. Anda harus terus bergerak, tidak lagi dengan kecepatan yang sama. Selama periode pemulihan ini, Anda dapat melakukan latihan perut (sit-up) atau mendorong diri sendiri, berjalan di atas treadmill, atau mengendarai sepeda statis dengan kecepatan lambat. Tujuannya adalah untuk terus membakar kalori, tetapi pada saat yang sama mengatur napas dan mendapatkan kembali kekuatan Anda.
5. Untuk hasil terbaik, lakukan 1-3 latihan HIIT per minggu. Sebaiknya targetkan 2 hingga 3 latihan 20-30 menit per minggu. Gantilah hari-hari Anda sehingga Anda melakukan latihan kekuatan 1 hari dan latihan HIIT di hari berikutnya.
   • Anda dapat mengunduh aplikasi HIIT di ponsel Anda yang akan memandu Anda melalui latihan.
   • Banyak gym menawarkan kelas HIIT atau latihan intensitas. Tanyakan tentang kemungkinan jika Anda suka berolahraga dalam kelompok.
   • Bentuk pelatihan yang sangat intensif dapat melelahkan hati Anda. Jika Anda melebihi 80% dari detak jantung maksimum Anda selama latihan HIIT, batasi latihan ini menjadi seminggu sekali untuk memberi waktu pada jantung Anda untuk pulih dan menjadi lebih kuat.

Tips

• Gantilah berbagai bentuk pelatihan agar tidak membosankan.
• Buatlah buku harian makanan sehingga Anda dapat melacak penurunan berat badan dan mencatat masalah apa pun.

Peringatan

• Berhenti berolahraga jika Anda pusing atau kesulitan bernapas.
• Sebelum membuat perubahan drastis pada kebiasaan makan dan olahraga Anda, buatlah janji dengan dokter Anda.
• Jangan pernah mengangkat beban berat tanpa menggunakan spotter.