Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Sesuaikan diet Anda
• Bagian 2 dari 3: Lebih banyak berolahraga
• Bagian 3 dari 3: Cari bantuan dari luar
• Tips
• Peringatan

Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah indeks untuk berat badan Anda dalam kaitannya dengan tinggi badan Anda. BMI memberikan perkiraan risiko kesehatan dari berat badan Anda. Jika Anda telah menentukan bahwa BMI Anda di atas rata-rata atau jika Anda kelebihan berat badan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan BMI Anda. Dengan BMI yang terlalu tinggi, Anda berisiko lebih besar mengalami berbagai masalah kesehatan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Sesuaikan diet Anda

1. Pastikan Anda makan makanan yang sehat. Jika Anda ingin menurunkan BMI, Anda mungkin perlu menyesuaikan pola makan. Kebiasaan makan yang buruk bisa menjadi penyebab BMI yang terlalu tinggi. Mulai sekarang cobalah makan lebih sehat dan makan makanan seimbang.
   • Makan banyak sayuran dan buah-buahan segar setiap hari. Makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari optimal untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Pastikan bahwa beberapa makanan mengandung sayuran hijau. Dengan sayuran berdaun, pikirkan bayam, selada, kangkung, dll.
   • Karbohidrat juga harus menjadi bagian dari makanan Anda. Namun, karbohidrat yang mengandung tepung dan olahan dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Usahakan untuk makan roti gandum, beras merah, dan produk biji-bijian lainnya. Jika Anda makan kentang, pilih ubi jalar yang lebih tinggi nutrisi. Makan kentang dengan kulitnya untuk serat ekstra.
   • Susu dan produk susu rendah lemak, selain protein dari produk daging, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Anda harus mendapatkan sebagian besar kalori dari produk lain dan karbohidrat sehat. Pilih daging tanpa lemak, seperti unggas dan ikan, daripada memilih produk daging yang lebih berlemak seperti daging sapi dan babi.
2. Kurangi konsumsi gula. Gula memberikan kontribusi yang sangat besar untuk BMI yang tinggi. Rata-rata orang mengonsumsi gula lebih banyak dari yang direkomendasikan. Jumlah gula harian yang disarankan adalah maksimal 90 gram per hari, menurut Pusat Gizi.
   • Perhatikan saat menyantap sarapan Anda. Banyak sereal sarapan mengandung gula tambahan. Jika Anda suka menyantap sereal untuk sarapan pagi, periksa label di kemasan untuk mengetahui jumlah gula dalam satu porsi. Pertimbangkan untuk makan oatmeal atau yogurt rendah lemak dengan buah mulai sekarang.
   • Waspadai makanan dengan tambahan gula. Banyak makanan, seperti sup dan pasta kalengan, mengandung banyak gula.Selalu periksa label produk saat Anda berbelanja. Pilih produk yang mengandung lebih sedikit gula atau bebas gula.
   • Hindari minuman manis. Cobalah beralih dari minuman manis ke varietas bebas gula. Hindari menambahkan gula ke secangkir kopi pagi Anda. Jus buah, yang sering dianggap sebagai pilihan yang sehat, sebenarnya sering kali mengandung lebih banyak gula, tetapi lebih sedikit nutrisi daripada buah asli.
3. Hati-hati dengan karbohidrat kosong. Karbohidrat kosong bisa sama buruknya dengan gula dalam hal menyebabkan obesitas. Makanan yang mengandung tepung halus atau tepung putih memiliki sedikit atau bahkan tidak ada nilai gizinya dan akan membuat Anda merasa lapar lagi tidak lama kemudian. Makanan olahan sering kali tinggi karbohidrat kosong dan juga mengandung garam dan gula dalam jumlah yang tidak sehat. Pilih biji-bijian dan produk dengan gandum daripada varietas olahan atau olahan.
4. Hindari perbaikan cepat dan diet "trendi". Diet trendi dan perbaikan cepat lainnya sering kali menjanjikan hasil yang luar biasa dalam waktu singkat. Anda harus menyadari bahwa diet semacam itu terkadang dapat membantu dalam jangka pendek, tetapi tidak lebih baik dari diet konvensional dan perubahan gaya hidup jangka panjang. Beberapa dari diet trendi ini sebenarnya akan lebih buruk, karena sulit untuk mematuhi aturan diet untuk jangka waktu yang lebih lama. Sebaliknya, fokuslah pada perubahan gaya hidup lengkap. Ketahuilah bahwa kehilangan satu atau dua pon seminggu adalah jumlah yang sehat. Diet apa pun yang menjanjikan jumlah yang lebih besar dari itu kemungkinan besar tidak sehat atau tidak realistis.

Bagian 2 dari 3: Lebih banyak berolahraga

1. Pastikan Anda banyak berolahraga. Jika Anda ingin mengubah BMI, pastikan olahraga teratur menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Cobalah untuk memulai rutinitas dengan tujuan menurunkan BMI Anda.
   • Jika Anda bergumul dengan kelebihan berat badan atau obesitas, Anda harus berolahraga setidaknya 150 menit per minggu (yaitu lima kali tiga puluh menit per minggu). Misalnya, Anda bisa jalan cepat, lari pelan, dan senam aerobik. Jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya, Anda dapat mendaftar di gym sehingga Anda dapat bereksperimen dengan berbagai atribut dan peralatan kebugaran di sana.
   • Jika 150 menit terasa terlalu membebani, Anda juga bisa memulai dengan sesi 10-15 menit untuk mendorong diri Anda ke arah yang benar. Setiap peningkatan jumlah olahraga yang Anda lakukan setiap hari adalah awal yang baik dan jauh lebih baik daripada berpegang pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jika Anda tidak merasa nyaman di gym, Anda juga bisa memulai di rumah dengan bantuan peralatan fitnes dan video instruksional.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan jangka pendek yang lebih signifikan, cobalah bergerak selama 300 menit seminggu. Ingatlah bahwa saat Anda terbiasa dengan latihan yang lebih intens dan lebih lama, Anda mungkin perlu meningkatkan jumlah latihan per minggu.
2. Cobalah untuk berolahraga ekstra sebanyak mungkin sepanjang hari. Berolahraga secara teratur dan berolahraga itu bagus, tetapi beberapa jam di gym dalam seminggu tidak berarti Anda dapat melakukan apa pun yang Anda inginkan di sisa waktu. Dengan berolahraga lebih banyak sepanjang hari, Anda dapat membakar kalori dan berusaha menurunkan BMI. Lakukan sedikit penyesuaian. Parkir mobil Anda jauh dari pintu masuk supermarket. Pergilah ke toko dengan berjalan kaki, jika memungkinkan. Lakukan lebih banyak tugas rumah tangga yang melibatkan banyak gerakan. Cobalah untuk melakukan hobi baru yang membuat Anda beraktivitas lebih intensif, seperti berkebun atau bersepeda.
3. Cari bimbingan profesional. Jika Anda ingin beralih dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak ke gaya hidup aktif, penting bagi Anda untuk tidak membebani diri sendiri. Berlari terlalu cepat dapat menyebabkan masalah fisik. Diskusikan situasi Anda dengan pelatih pribadi dan dokter sebelum memulai rutinitas baru Anda. Seorang spesialis medis atau ahli kebugaran dapat menentukan status kesehatan Anda saat ini dan memberi tahu Anda tentang rutinitas yang terbaik untuk Anda.

Bagian 3 dari 3: Cari bantuan dari luar

1. Diskusikan penurunan berat badan dengan pengobatan dengan dokter Anda. Jika BMI Anda lebih dari 30 atau jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes, dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Obat-obatan semacam itu, bersama dengan diet dan olahraga yang sehat, akan meningkatkan penurunan berat badan.
   • Dokter Anda akan menilai kesehatan Anda saat ini dan meninjau riwayat kesehatan Anda sebelum meresepkan obat. Pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang instruksi yang tepat tentang cara menggunakan obat yang diresepkan. Waspadai kemungkinan efek samping obat yang Anda minum.
   • Jika Anda sedang menjalani pengobatan untuk menurunkan berat badan, Anda harus diawasi secara ketat oleh profesional medis. Darah Anda akan diuji secara teratur dan kemungkinan akan ada beberapa janji temu dengan dokter Anda. Obat penurun berat badan tidak bekerja untuk semua orang, dan ada satu risiko besar yang terkait dengan obat ini. Jika Anda berhenti menggunakan obat semacam itu, ada kemungkinan besar Anda akan segera mendapatkan kembali sebagian dari berat badan Anda yang hilang.
   • Dalam kasus ekstrim, menurunkan berat badan dengan operasi adalah salah satu pilihan. Operasi akan mengurangi kemampuan Anda untuk makan. Ada berbagai jenis operasi dengan tujuan menurunkan berat badan dan ini seringkali hanya direkomendasikan untuk orang dengan masalah kesehatan akibat obesitas, jadi dengan BMI lebih dari 35. Diskusikan dengan dokter Anda apakah operasi semacam itu tepat untuk Anda dan apakah Anda memenuhi syarat untuk itu.
2. Cari bantuan lain. Banyak orang yang kelebihan berat badan atau obesitas akibat masalah emosi atau perilaku. Ahli kesehatan mental yang terlatih dengan baik dapat membantu Anda mendiagnosis masalah tersebut dan mengajari Anda cara makan lebih sehat dan mengelola keinginan mengidam makanan tertentu.
   • Dalam hal menurunkan berat badan, 12 hingga 24 sesi terapi intensif biasanya paling efektif. Mintalah dokter Anda untuk rujukan ke ahli kesehatan mental yang berpengalaman dalam penurunan berat badan dan pengobatan gangguan makan berlebihan.
   • Jika Anda merasa tidak nyaman dengan terapi intensif, menjalani terapi rutin, di mana sesi berfokus pada aspek psikologis yang menyeluruh, juga bisa menjadi pilihan.
3. Temukan kelompok pendukung. Kelompok semacam itu memungkinkan Anda untuk berinteraksi dengan orang lain yang memiliki masalah berat badan yang sama atau serupa. Hubungi rumah sakit, pusat kebugaran, dan program penurunan berat badan komersial di daerah Anda untuk menemukan kelompok dukungan. Anda juga dapat mencari dukungan daring jika Anda belum dapat menemukan kelompok dukungan di daerah Anda.

Tips

• Penting untuk mempertimbangkan fisik Anda saat menentukan angka yang Anda inginkan untuk menurunkan BMI Anda. Ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak dan oleh karena itu orang yang berotot secara alami akan memiliki BMI yang lebih tinggi daripada seseorang dengan tinggi yang sama yang kurang berotot. Sebaliknya, orang bertubuh kecil dengan persentase lemak tidak sehat dapat memiliki BMI yang normal. Untuk pengukuran kondisi fisik dan kesehatan Anda yang lebih akurat, sebaiknya persentase lemak tubuh Anda diukur oleh seorang profesional.

Peringatan

• Indeks Massa Tubuh bukanlah indikator yang dapat diandalkan untuk rasio tinggi terhadap berat badan untuk anak-anak, remaja, binaragawan, wanita hamil, wanita menyusui dan orang dewasa di atas usia 65 tahun.