Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Sadari Ketidakberdayaan yang Dipelajari
• Bagian 2 dari 3: Tantang Keyakinan Negatif
• Bagian 3 dari 3: Kendalikan Hidup Anda Sendiri

Ketidakberdayaan yang didapat adalah konsep psikologis yang menurutnya seseorang, setelah berulang kali mengalami peristiwa negatif yang tidak terkendali, mulai menganggap dirinya "tidak berdaya". Akibatnya, seseorang berhenti mengharapkan perubahan positif dan mulai menganggap peristiwa negatif sebagai status quo mereka. Pada saat yang sama, seseorang kehilangan keinginan untuk melakukan apa pun yang berkontribusi pada perubahan menjadi lebih baik. Jika Anda telah mengembangkan ketidakberdayaan yang didapat, Anda tidak perlu memikirkan keadaan itu. Anda dapat mengatasinya dengan mengidentifikasi penyebab ketidakberdayaan Anda. Selanjutnya, Anda perlu berusaha mengganti keyakinan yang membuat Anda tetap dalam keadaan ini dan mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda sendiri.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Sadari Ketidakberdayaan yang Dipelajari

1. 1 Temukan sumber ketidakberdayaan yang Anda pelajari. Ini mungkin berakar karena keadaan perkembangan Anda. Cobalah untuk menemukan akar ketidakberdayaan yang Anda peroleh.Pikirkan kembali peristiwa masa muda Anda yang mungkin telah memengaruhi cara berpikir Anda hari ini.
   • Misalnya, Anda mungkin telah diabaikan atau diintimidasi oleh orang tua Anda sebagai seorang anak, dan sebagai akibatnya, Anda terbiasa untuk tidak mengharapkan bantuan dari orang dewasa. Anda mungkin dibesarkan oleh orang dewasa yang merasa seperti korban dari sistem dan tidak dapat memperbaiki kehidupan mereka (dan menjadi tidak berdaya).
   • Renungkan pengalaman masa kecil Anda untuk menentukan titik awal keyakinan Anda. Anda bahkan dapat bertanya kepada teman atau orang yang Anda cintai tentang perilaku Anda - mereka mungkin dapat menentukan kesamaan yang memengaruhi keadaan Anda saat ini.
2. 2 Identifikasi keyakinan negatif yang membuat Anda tidak berdaya. Menjadi lebih sadar bagaimana ketidakberdayaan yang dipelajari mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Ini dapat dilakukan dengan mengenali keyakinan yang memengaruhi perilaku Anda. Perhatikan juga saat Anda menggunakan kata-kata ketidakberdayaan dan pembelaan diri. Ketika Anda mulai memperhatikan nada pesimis dalam ucapan dan pikiran Anda, Anda dapat berusaha untuk mengubahnya.
   • Ambil buku catatan dan tuliskan beberapa ide umum Anda tentang kehidupan. Misalnya: "Jika Anda tidak dilahirkan kaya, Anda tidak akan pernah kaya," - atau: "Orang baik selalu gagal."
   • Tandai self-talk Anda dengan menuliskan pikiran negatif yang muncul, seperti, "Saya gagal", "Saya tidak akan pernah mendapatkan promosi itu", atau, "Jika saya cantik, mungkin para pria akan memperhatikan saya."
3. 3 Waspadalah terhadap ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Pikiran dan keyakinan Anda memiliki kekuatan untuk membentuk kepribadian Anda. Cara Anda berpikir memengaruhi tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri, karier yang Anda cita-citakan, dan bahkan jenis orang yang Anda temui. Dan bahkan jika Anda menginginkan lebih dalam hidup Anda, pikiran Anda mungkin memaksa Anda untuk membatasi diri pada hal-hal kecil.
   • Mari kita ambil kepercayaan dari contoh sebelumnya sebagai contoh. Katakanlah Anda berpikir, "Jika Anda tidak dilahirkan kaya, Anda tidak akan pernah kaya." Jika Anda membiarkan keyakinan ini berakar di kepala Anda, kemungkinan segala sesuatu dalam hidup tidak akan berjalan sesuai keinginan Anda. Dalam situasi ini, Anda cenderung kehilangan peluang bagus untuk menghasilkan lebih banyak uang atau tetap berada dalam siklus utang yang berkelanjutan.

Bagian 2 dari 3: Tantang Keyakinan Negatif

1. 1 Lakukan pemeriksaan realitas dengan self-talk negatif. Pembicaraan diri yang terlalu negatif dapat menyebabkan harga diri rendah, depresi, atau kecemasan. Lawan pemikiran non-konstruktif yang muncul dengan mencari bukti untuk mendukung atau membantah pemikiran tersebut.
   • Katakanlah Anda berpikir, "Saya gagal." Temukan semua bukti yang mendukung dan menentang pemikiran ini. Apakah itu sesuai dengan fakta? Apakah Anda terburu-buru dengan kesimpulan? Jika Anda berada dalam hubungan yang positif dengan seseorang, itu secara otomatis menyangkal anggapan bahwa Anda gagal.
2. 2 Cobalah untuk menemukan penjelasan alternatif untuk keyakinan Anda. Terkadang ketidakberdayaan yang didapat berkembang karena keengganan untuk memahami bahwa ada penjelasan yang berbeda untuk peristiwa kehidupan. Jika Anda mencoba mencari penjelasan alternatif, Anda akan merasa lebih berdaya dan berdaya untuk mengubah situasi. Ini juga akan meningkatkan kondisi pikiran Anda.
   • Katakanlah Anda ditolak promosi di tempat kerja. Anda mungkin langsung berpikir, "Bos saya tidak mencintai saya." Berhenti, mundur selangkah dan cobalah menilai situasi dari sudut yang berbeda. Mungkin karyawan lain itu lebih berkualitas. Atau mungkin bos Anda tidak memilih Anda karena Anda tampaknya tidak terlalu berambisi untuk dipromosikan.
3. 3 Pikirkan kembali pengalaman negatif sehingga Anda dapat fokus pada upaya daripada kualitas yang melekat. Jika Anda menderita ketidakberdayaan yang dipelajari, Anda mungkin tidak menghargai diri sendiri atas keberhasilan Anda dan menyalahkan diri sendiri atas semua kegagalan Anda. Belajarlah untuk memikirkan kembali pengalaman negatif dengan berfokus pada masukan berbasis usaha daripada kualitas bawaan Anda.
   • Alih-alih mengatakan, "Saya bodoh karena saya tidak bisa mendapatkan laporan dengan benar," katakan, "Saya bisa mencoba lebih baik. Dan aku akan melakukannya lain kali." Ini akan memungkinkan Anda untuk mendasarkan kesuksesan Anda pada usaha - yang selalu dapat ditingkatkan - daripada pada kualitas yang melekat seperti tidak mampu melakukan sesuatu dengan benar.
4. 4 Lihat diri Anda sebagai orang yang layak.. Biasanya, orang dengan ketidakberdayaan yang didapat menderita harga diri yang rendah. Anda mungkin tidak menyadari kekuatan yang Anda miliki dalam hidup Anda sendiri. Anda mungkin melihat diri Anda sebagai boneka, padahal sebenarnya Anda adalah seorang dalang. Anda harus mengidentifikasi kekuatan Anda dan percaya pada potensi Anda sendiri.
   • Buat daftar karakteristik positif Anda. Gali lebih dalam menggunakan sifat minor dan mayor. Buat daftar item seperti "Saya menggunakan keuangan saya dengan bijak," atau "Saya memperhatikan detail," dan sifat dan kualitas positif apa pun yang Anda miliki. Simpan daftar ini jika Anda mulai meragukan nilai dan nilai Anda.
5. 5 Carilah bantuan dari seorang spesialis. Transisi dari pandangan hidup yang tidak berdaya menjadi pandangan yang kuat dapat menjadi tantangan. Proses ini semakin diperumit oleh depresi, kecemasan, sindrom pengabaian, insiden pelecehan, atau harga diri yang sangat rendah. Jika Anda merasa sulit untuk mengganti keyakinan lama dengan yang lebih produktif, Anda mungkin ingin menemui terapis berpengalaman.
   • Temukan psikoterapis di kota Anda yang bekerja dengan orang-orang dengan ketidakberdayaan yang didapat. Atau jelaskan keadaan Anda kepada dokter keluarga Anda dan minta dia memberi Anda rekomendasi spesialis mana yang terbaik untuk dihubungi.
   • Sayangnya, asuransi kesehatan wajib tidak mencakup layanan psikoterapis. Namun, di beberapa kota Rusia ada pusat bantuan psikologis gratis kepada penduduk, di mana spesialis berkualifikasi tinggi menerima. Jika majikan Anda atau diri Anda sendiri membayar asuransi kesehatan sukarela (VHI) dengan cakupan penuh, itu mungkin termasuk psikoterapi juga. Cari tahu dengan perusahaan asuransi Anda apakah polis Anda mencakup layanan tersebut, sejauh mana dan apa yang dapat disarankan oleh spesialis yang bekerja di VHI.

Bagian 3 dari 3: Kendalikan Hidup Anda Sendiri

1. 1 Tetapkan tujuan yang objektif. Penetapan tujuan dapat sangat membantu dalam mengatasi ketidakberdayaan yang dipelajari. Bahkan asumsi perencanaan sederhana dapat membantu Anda merasa lebih mengendalikan hidup Anda. Mulailah dengan mengembangkan tujuan yang realistis.
   • Pertimbangkan untuk menggunakan strategi SMART saat Anda perlu menetapkan sasaran Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis, dan Berbatas Waktu.
   • Misalnya, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk meningkatkan penghasilan Anda sebesar 25% selama enam bulan ke depan.
2. 2 Identifikasi satu tindakan kecil yang dapat Anda lakukan setiap hari. Setelah Anda mendefinisikan tujuan Anda dengan jelas, fokuslah pada masing-masing tujuan secara bergantian. Selesaikan setidaknya satu tugas setiap hari yang akan membawa Anda lebih dekat untuk mencapai tujuan Anda. Kegiatan kecil sehari-hari dapat membantu membangun momentum dan memberi Anda rasa kontrol yang lebih besar atas hidup Anda sendiri.
   • Kegiatan sehari-hari yang terkait dengan tujuan mungkin untuk mencari pekerjaan tambahan atau memotong biaya untuk menghemat lebih banyak uang.
3. 3 Rayakan kemenangan kecil. Ketika tujuan terbentang dalam waktu yang lama, mudah lelah atau bosan. Bagi tujuan Anda menjadi potongan-potongan kecil untuk memudahkan melacak kemajuan.Dan kemudian rayakan setiap langkah yang Anda ambil.
   • Alangkah baiknya jika Anda mengaitkan imbalan yang menyenangkan dengan setiap tahap yang akan memotivasi Anda untuk mencapai kesuksesan. Ini mungkin termasuk makan di restoran bersama pasangan atau keluarga Anda, atau pergi ke luar kota untuk akhir pekan.
4. 4 Terhubung dengan orang-orang yang positif. Orang-orang di sekitar Anda memengaruhi keyakinan Anda - secara positif atau negatif. Cobalah untuk menjaga jarak dari orang lain dengan ketidakberdayaan yang didapat atau sikap negatif terhadap kehidupan. Jangkau orang-orang yang optimis dan bertekad.
   • Anda dapat menemukan orang-orang seperti itu dengan bergabung dengan organisasi atau klub profesional yang terkait dengan minat Anda.
5. 5 Beristirahatlah dan jaga diri Anda saat Anda stres. Ketika peristiwa negatif dan stres terjadi, bersikaplah baik pada diri sendiri. Mungkin tergoda untuk kembali ke pola pikir negatif yang lama. Sebaliknya, ciptakan serangkaian kebiasaan positif yang dapat Anda ubah pada waktu yang tepat.
   • Untuk menjaga kondisi batin Anda, cobalah memasukkan meditasi, jurnal, tidur siang, atau mandi busa hangat dalam jadwal harian Anda. Anda juga dapat menikmati menghabiskan waktu di alam. Atau Anda dapat menghilangkan stres dengan mewarnai halaman mewarnai dewasa.