Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Latih paha dan kaki Anda
• Tips

Membentuk kaki dan bokong berarti Anda dapat berjalan-jalan dengan pakaian musim panas baru, memamerkan celana pendek baru, atau tampil menawan dengan skinny jeans. Meskipun melatih kaki dan bokong bukanlah tugas yang mudah, Anda akan sangat mampu melakukannya, asalkan Anda menguasai beberapa latihan terpenting terlebih dahulu. Jika Anda ingin tampil cantik dengan bikini atau pakaian sehari-hari tanpa mengkhawatirkan penampilan Anda dari belakang, cobalah latihan berikut.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Latih paha dan kaki Anda

1. Naik ke atas. Cari tangga yang tidak terlalu curam dan tingginya 30 anak tangga atau lebih. Mulailah dengan naik dan turun satu tangga. Kemudian lakukan dua tangga. Akhirnya, Anda mengambil tiga anak tangga, yang melengkapi sirkuit. Lakukan sirkuit lengkap sesering mungkin dalam 20 menit.
   • Jika Anda kesulitan menemukan tangga, lihat gedung apartemen atau lapangan olahraga. Grandstands sangat bagus untuk jenis latihan ini.
   • Jika Anda merasa tidak seimbang, gunakan pegangan untuk berada di sisi yang aman.
   • Pastikan tidak ada orang lain di tangga. Anda tidak ingin memukul mereka dan itu juga menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan.
   • Ini adalah latihan kardio yang bagus dan bagus untuk kaki Anda. Semakin tinggi detak jantung Anda, semakin banyak lemak dan kalori yang akan Anda bakar. Lakukan latihan ini dalam waktu lama untuk meningkatkan intensitas dan membakar lebih banyak kalori.
2. Lakukan gerakan marching pinggul. Berbaring telentang, lutut terangkat di depan Anda dan lengan serta tangan Anda rata di lantai. Angkat pantat Anda untuk menjembatani tubuh Anda dan gunakan lengan Anda masih di lantai untuk stabilitas.Sekarang dari posisi ini, angkat kaki kanan hingga lutut mengarah ke langit-langit. Turunkan kaki ini lagi dan sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya untuk repetisi penuh. Lakukan 15 hingga 20 repetisi.
   • Untuk membuat aspek cardio latihan ini lebih berat, Anda bisa mengangkat kedua kaki sedikit lebih cepat.
   • Pastikan punggung Anda tetap lurus dan lengan Anda hampir tidak melakukan apa pun. Anda tidak seharusnya mengalami cedera punggung atau menjadi tidak seimbang.

Tips

• Lakukan peregangan setelah Anda berolahraga.
• Selalu makan protein dan karbohidrat 15 sampai 30 menit setelah latihan kekuatan dan / atau kardio. Saat melatih otot, pastikan Anda memiliki sumber protein yang baik sekitar 8 hingga 16 gram protein. Anda bisa menemukannya di keju, susu atau daging. Jika Anda melakukan latihan kardio yang intens, pastikan Anda juga mengonsumsi sekitar 15 hingga 30 gram karbohidrat, yang terdapat dalam susu, biji-bijian, atau buah.
• Meskipun latihan kekuatan akan membentuk dan membangun otot Anda, latihan kardiovaskular juga diperlukan untuk membakar lemak dan kalori sehingga Anda mendapatkan otot tanpa lemak. Beberapa latihan yang disebutkan di atas sudah menggunakan kardio, tetapi memasukkan kardio tambahan juga akan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Aktivitas seperti lari, joging, dan berenang meningkatkan detak jantung Anda dan membantu membakar kalori, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak seiring waktu. Cobalah untuk melengkapi latihan Anda dengan kardio setiap minggu untuk hasil terbaik.
• Jangan melakukan latihan kekuatan setiap hari. Anda tidak akan mendapatkan banyak otot ekstra dengan melakukan ini, karena otot Anda tidak dapat pulih dengan baik di antara latihan. Ambil satu hari istirahat di antara hari-hari latihan kekuatan. Hari-hari ini sangat cocok untuk latihan kardio Anda.