Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Melatih otot dada Anda
• Bagian 2 dari 4: Melatih punggung dan lat Anda
• Bagian 3 dari 4: Melatih lengan dan bahu Anda
• Bagian 4 dari 4: Dapatkan hasil terbaik dari latihan Anda

Apa yang bisa lebih bermanfaat daripada bentuk tubuh bagian atas yang sempurna setelah berjam-jam di gym? Pria dan wanita sama-sama bisa mendapatkan keuntungan dari latihan tubuh bagian atas yang intens. Meskipun itu bukan ide yang bagus untuk Anda hanya Berfokus pada tubuh bagian atas (sebagai siapa pun yang mengetahui saran terkenal "jangan melewatkan hari kaki"), berfokus pada kelompok otot tubuh bagian atas selama rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat dan mengencangkan lengan, dada, dan bahu Anda, sebagai tambahan ke banyak kelompok otot lainnya!

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Melatih otot dada Anda

1. Lakukan bench press. Untuk dada yang kuat dan besar, beberapa latihan lebih baik daripada bench press. Baik Anda bekerja dengan beban bebas atau dengan mesin, dalam kedua kasus Anda berbaring horizontal dengan bench press dan mendorong beban berat menjauh dari Anda. Perhatikan bahwa jika Anda baik menggunakan beban bebas, Anda serius harus mempertimbangkan untuk meminta seseorang membantu Anda - seseorang yang akan berdiri saat Anda melakukan latihan dan membantu Anda mengembalikan beban ke rak jika beban itu terlalu berat untuk Anda. Meski jarang, kecelakaan bench press di mana beban jatuh di atas dada atlet angkat besi dapat menyebabkan cedera yang sangat serius atau bahkan fatal.
   • Anda melakukan bench press hanya dengan berbaring di bawah barbel di bangku kokoh dengan rak barbel. Posisikan diri Anda sehingga lengan dan dada Anda sedikit lebih rendah dari palang di rak barbel, lalu angkat dari rak sehingga sejajar dengan lengan dan dada Anda. Turunkan beban hingga hampir menyentuh dada Anda, lalu dorong dengan kuat agar beban kembali naik. Ulangi ini sebanyak yang diperlukan, tetapi pastikan untuk mengembalikan palang ke rak sebelum Anda terlalu lelah untuk mengangkatnya.
   • Jika tidak ada yang membantu Anda, pertimbangkan untuk menggunakan mesin press dada. Mesin ini biasanya memungkinkan Anda melakukan latihan yang hampir sama untuk otot dada Anda seperti untuk bench press, dengan keunggulan kait pengaman bawaan dan posisi tegak yang membuat risikonya jauh lebih kecil untuk dilakukan sendiri.
2. Lakukan chest fly. Jika Anda menginginkan alternatif dari bench press dengan risiko yang lebih sedikit, cobalah fly's. Latihan ini, yang mendapat namanya dari meniru gerakan burung terbang yang beterbangan, terdiri dari menggerakkan satu set beban di depan dada secara setengah lingkaran, menggunakan otot di dekat ketiak. Lalat dapat dilakukan telentang dengan satu set dumbel, tegak dengan mesin pelatihan, atau bahkan berdiri di depan stasiun kabel.
   • Anda melakukan dumbbell chest fly dengan cara berbaring horizontal di atas bangku dengan beban di masing-masing tangan. Jaga beban di kedua sisi, dengan siku sedikit ditekuk. Jaga siku Anda tetap diam dan gunakan otot dada untuk mengangkat beban sampai bertemu di depan dada Anda. Turunkan secara perlahan di kedua sisi dan jaga siku Anda tetap diam selama latihan.
3. Gunakan bangku yang dimiringkan ke depan atau ke belakang untuk melatih seluruh dada Anda. Setiap sisi dada Anda terdiri dari otot besar berbentuk kipas yang disebut pectoralis mayor. Karena otot ini sangat besar dan lebar, setiap bagiannya perlu dilatih untuk mendapatkan kekuatan yang optimal dan pertumbuhan otot yang seimbang. Untuk mengatasi bagian atas dan bawah dada, Anda bisa melakukan bench press di atas bangku yang miring.
   • Bangku miring sedikit miring meneruskan dibandingkan dengan bench press horizontal. Dengan kata lain, kepala Anda harus lebih tinggi dari kaki Anda saat melakukan bench press.
   • Di sisi lain, Anda memiliki bangku penurunan itu adalah sesuatu ke belakang dimiringkan dibandingkan dengan bench press horizontal. Dengan kata lain, kepala Anda harus lebih rendah dari kaki Anda.
4. Lakukan push-up sebelum latihan tanpa peralatan. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak memerlukan beban atau mesin terpisah untuk mendapatkan peti yang kuat. Salah satu latihan terpenting untuk otot dada Anda, push-up dapat dilakukan hampir di mana saja dan memberikan latihan yang bagus untuk bahu, perut, dan trisep, selain untuk melatih otot dada (tergantung bagaimana Anda melakukan push-up. ). Pushup tersedia dalam berbagai variasi - beberapa yang paling umum tercantum di bawah ini:
   • Push-up standar: Berbaring telungkup di lantai dengan telapak tangan ditekan ke lantai dan lengan di sisi tubuh. Dorong diri Anda dari lantai dengan lengan, dukung diri Anda dengan telapak tangan dan ujung jari kaki. Jaga tubuh Anda lurus mungkin dan lengan Anda menekan Anda saat melakukan ini. Turunkan diri Anda kembali ke lantai dan ulangi.
   • Push-up "mudah": Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti push-up standar, tetapi dengan lutut menyatu dan di lantai.
   • Push-up yang diangkat: Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti push-up standar, tetapi dengan kaki di atas kursi atau ketinggian lainnya, membuat latihan menjadi lebih sulit.
   • Diamond push-up: Yang ini dilakukan dengan cara yang sama seperti push-up standar, tetapi dengan kedua tangan menyatu, di bawah tengah dada Anda, sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda membentuk berlian.
   • Push-up satu lengan: Yang ini berjalan dengan cara yang sama seperti push-up standar, tetapi dengan satu lengan di belakang punggung Anda.
   • Push-up dan tepuk: Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti push-up standar, tetapi sekarang dorong cukup kuat untuk mendorong diri Anda dari tanah dan, begitu di udara, tepuk tangan Anda sebelum kembali ke posisi awal.

Bagian 2 dari 4: Melatih punggung dan lat Anda

1. Lakukan pull-up untuk memperkuat otot punggung dan lat (lattisimus dorsi). Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat punggung dan lat (otot di sepanjang sisi tubuh, di bawah ketiak) adalah pull-up. Latihan ini, yang mirip dengan (tetapi tidak sama dengan) chin-up yang dijelaskan sebelumnya, terdiri dari menggantung dari palang dan menarik ke atas sampai dada Anda mendekati palang. Selain melatih punggung dan lat, pull-up juga menargetkan bahu dan lengan Anda, menjadikannya latihan menyeluruh yang bagus untuk tubuh bagian atas.
   • Anda melakukan pull-up standar dengan memegang palang horizontal yang kokoh dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Tanpa memelintir, mengayunkan kaki, menekuk lutut, atau membuat gerakan tersentak-sentak, tarik tubuh Anda ke atas ke arah palang. Usahakan agar dada Anda sedekat mungkin dengan palang - bahkan coba pukul palang jika Anda bisa. Turunkan diri Anda lagi sampai lengan Anda "terulur sepenuhnya" dan ulangi.
   • Variasikan lebar genggaman Anda untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Pegangan yang lebih lebar meminimalkan kontribusi otot lengan Anda, memaksa otot punggung dan lat bekerja lebih keras.
2. Lakukan pull-down saat pull-up terlalu berat. Tidak semua orang dapat berhenti, dan bahkan lebih sedikit yang dapat melakukan lebih dari 10 sekaligus. Jika Anda kesulitan melakukan pull-up, Anda dapat mencoba pull-down. Latihan ini, yang biasanya membutuhkan mesin atau stasiun kabel, bekerja dengan palang dengan beban tergantung darinya, yang Anda tarik ke dada. Dengan ini Anda pada dasarnya melakukan gerakan yang sama seperti saat berakselerasi, tetapi dengan hambatan yang lebih sedikit.
   • Untuk melakukan pull-down, duduklah di bangku di depan mesin pull-down dan pegang palang dengan pegangan overhand yang lebar. Kurus sesuatu punggung dan gunakan otot punggung dan lat untuk menarik palang ke arah dada. Perlahan biarkan bilah kembali naik dan ulangi. Jangan membengkokkan pinggul atau pinggang Anda sebagai bantuan, karena ini akan membuat latihan lebih mudah dan bahkan dapat menyebabkan sakit punggung.
3. Cobalah mendayung untuk memperkuat punggung Anda. Seperti namanya, saat mendayung Anda meniru gerakan "menarik" seseorang yang mendayung di perahu. Ada berbagai latihan mendayung dan biasanya dilakukan di bangku atau sambil duduk. Di bawah ini adalah contoh mendayung dengan dumbel - mesin dayung dan stasiun kabel biasanya juga ditemukan di gym.
   • Untuk mendayung dengan dumbbell, berdirilah membungkuk di bangku dan letakkan lutut kanan dan telapak tangan kanan di bangku sebagai penopang. Jaga punggung tetap lurus tanpa bergerak dan horizontal dan pegang halter di tangan kiri Anda. Dengan menggunakan otot punggung (bukan lengan), tarik beban lurus ke samping dada Anda. Jangan biarkan bagian atas batang tubuh Anda bergoyang atau terpelintir selama melakukan gerakan. Turunkan beban dan ulangi latihan. Lakukan gerakan bayangan cermin dengan tangan kanan Anda.
4. Lakukan overhead slam sebagai latihan alternatif. Percaya atau tidak, latihan lat Anda dapat dilakukan dengan baik hanya dengan bola kedokteran. Overhead slam dinamai dengan tepat, latihan ini terdiri dari melempar bola obat ke tanah berulang kali dan dengan kekuatan besar - hampir seolah-olah Anda menggiring bola basket sekeras mungkin secara manusiawi.
   • Anda melakukan overhead slam dengan memegang bola obat di depan Anda dengan kedua tangan. Angkat bola di atas kepala Anda dan regangkan tubuh Anda sejauh mungkin. Sekarang dengan cepat turunkan bola ke depan Anda dan lempar bola sekeras mungkin ke tanah. Tangkap bola saat memantul dan ulangi.
5. Gunakan deadlift untuk memperkuat punggung bawah. Latihan yang sering dilupakan tetapi penting untuk pencegahan cedera disebut deadlift. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini memperkuat otot-otot penting di punggung bawah, pinggul, dan inti. Hasilnya, cedera punggung bawah Anda akan berkurang saat melakukan latihan lainnya. Karena sakit punggung adalah penyebab paling umum dari cedera terkait pekerjaan di AS, latihan ini harus menjadi bagian sentral dari hampir semua latihan setiap orang.Deadlift bisa jadi sulit bagi pemula untuk tampil dengan benar, jadi pertimbangkan untuk berlatih atau menonton dengan angkat besi yang lebih berpengalaman sebelum mencoba latihan sendiri dan berlatih dengan beban ringan sampai Anda sedikit lebih percaya diri sebagai atlet angkat besi.
   • Untuk melakukan deadlift standar, pertama-tama letakkan barbel dengan beban di lantai di depan Anda. Letakkan kaki Anda sekitar selebar bahu dengan bagian depan kaki Anda di bawah palang. Berlutut dan pegang palang. Tekuk lutut dan pinggul Anda, bukan pinggang Anda, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga punggung tetap lurus. Pegang palang dengan satu tangan di atas tangan dan yang lainnya di ketiak. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu agar kaki Anda pas di antara keduanya.
   • Kemudian turunkan pinggul Anda sampai paha Anda horizontal dan betis Anda lebih atau kurang vertikal. Angkat beban dengan berdiri, gerakkan pinggul dan bahu dengan kecepatan yang sama, dan jaga kepala tetap tegak selama melakukan gerakan. Punggung Anda tidak boleh bengkok atau melengkung setiap saat. Dapatkan "di kursi" lagi untuk meletakkan beban di lantai.

Bagian 3 dari 4: Melatih lengan dan bahu Anda

1. Lakukan bicep curl. Salah satu latihan tubuh bagian atas yang paling terkenal, bicep curl adalah latihan sederhana dan mudah diakses yang menargetkan bagian dalam lengan atas Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan satu set dumbel, barbel (barbel dua tangan), atau sesuatu yang serupa, seperti tas belanjaan yang berat.
   • Untuk melakukan bicep curl, berdiri tegak dan pegang beban Anda. Pegang di ketinggian pinggang atau paha Anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan siku Anda tidak bergerak dan menekan sisi tubuh Anda, angkat beban ke arah dada atau leher Anda. Segera turunkan beban, hampir sampai ke posisi awal (berhenti tepat sebelum lengan Anda terentang penuh), dan ulangi gerakan ini. Pertahankan gerakan lambat dan halus sepanjang waktu.
   • Untuk hasil terbaik, lakukan tiga atau empat set ikal ini. Cobalah lakukan 10-15 repetisi (atau "repetisi") per set, jeda sebentar di antara setiap set (untuk pemula, istirahat 90 detik atau kurang baik-baik saja). Jumlah pengulangan yang sama cocok untuk semua latihan di artikel ini, kecuali dinyatakan lain.
2. Lakukan ekstensi trisep. Sementara latihan bisep mungkin menjadi pilihan pertama bagi mereka yang mencari massa otot estetika, ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa trisep pada dasarnya jauh lebih penting dan berguna sebagai kelompok otot (dan bahkan dapat membantu Anda merasa lebih baik. Dan terlihat lebih baik saat mereka "dipompa.") Untuk melatih trisep Anda, cobalah latihan yang disebut ekstensi trisep, yang dapat Anda lakukan dengan satu dumbel atau stasiun kabel.
   • Untuk ekstensi trisep, berdiri tegak dan pertahankan beban tepat di belakang kepala Anda, dengan kedua siku membentuk sudut 90 derajat. Perlahan rentangkan lengan Anda untuk mengangkat beban di atas kepala, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
3. Tambahkan tekanan bahu ke latihan Anda. Deltoid (bahu) yang bulat dan kuat terlihat bagus dan membantu mengangkat dan membawa beban berat tanpa menyakiti Anda. Untuk memompa bahu Anda, Anda bisa mencoba shoulder press. Latihan serbaguna ini pada dasarnya sesederhana mengangkat beban berat di atas kepala, dan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk, dengan dumbel, barbel, stasiun kabel, atau bahkan benda berat yang tergeletak di sekitarnya.
   • Anda melakukan tekanan bahu sambil berdiri atau duduk agar punggung tetap lurus. Pegang beban dan pastikan itu seimbang di setiap bahu. Gunakan otot bahu Anda untuk mendorong beban ke atas dengan gerakan yang halus dan mantap. Turunkan beban dengan lembut dan ulangi latihan.
4. Jangan lupakan latihan untuk lengan bawah Anda. Meski otot bisep besar, trisep, dan deltoid paling terlihat, melatih otot lengan bawah juga dapat memberikan manfaat yang luar biasa. Lengan bawah yang kuat memberikan pegangan yang lebih kuat pada tangan Anda, sehingga lebih mudah untuk memanjat, menarik, dan melakukan tugas lain yang membutuhkan pegangan yang kuat. Selain itu, lengan bawah yang terbentuk dengan baik dan berotot dapat menjadi "lapisan gula pada kue" yang menarik dari tubuh pahatan yang telah Anda kerjakan dengan sangat keras. Sebelum melatih lengan Anda, cobalah pergelangan tangan melengkung, yang dapat Anda lakukan dengan satu set dumbel, barbel, atau stasiun kabel.
   • Anda melakukan gerakan pergelangan tangan sambil duduk di bangku atau berdiri, dengan beban di kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Biarkan beban menggantung di depan Anda dan angkat beban ke atas, jaga agar lengan Anda tetap stabil dan hanya menggunakan pergelangan tangan Anda. Kencangkan otot lengan bawah untuk mengangkat beban setinggi mungkin, lalu turunkan kembali secara perlahan dan ulangi gerakan tersebut.
5. Lakukan chin-up. Latihan serbaguna yang melatih bisep, lengan dan bahu Anda (serta lat, yang akan kita bahas lebih detail di bawah) adalah chin-up. Seperti namanya, gantunglah dari palang di dagu ke atas dan tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda sejajar dengan palang. Latihan ini sederhana tetapi sulit dilakukan - banyak orang, terutama wanita, kekurangan kekuatan tubuh bagian atas untuk menarik, jadi Anda mungkin perlu melakukan latihan lain sebelum mencoba yang satu ini.
   • Untuk melakukan chin-up, Anda membutuhkan palang horizontal yang kokoh yang dapat dengan mudah menopang beban Anda. Pegang palang dengan tangan Anda kurang dari selebar bahu dan telapak tangan menghadap Anda. Tanpa mengayun, memutar, atau mengayun, angkat tubuh hingga dagu Anda berada di atas palang, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Kemudian ulangi gerakan ini.
   • Anda mungkin memperhatikan bahwa dagu lebih berat daripada latihan lain yang dibahas sebelumnya. Anda tidak harus melakukan 10-15 repetisi yang direkomendasikan untuk latihan ini; alih-alih, cobalah lakukan sebanyak yang Anda bisa tanpa jeda, meskipun hanya ada beberapa.

Bagian 4 dari 4: Dapatkan hasil terbaik dari latihan Anda

1. Seimbangkan latihan Anda dengan latihan inti dan tubuh bagian bawah. Meskipun latihan tubuh bagian atas yang intens dapat membuat Anda menjadi berotot, sebaiknya fokus hanya pada tubuh bagian atas saja. Selain fakta bahwa ini membuat tubuh Anda terlihat sangat berat, bahkan bisa jadi tidak aman. Mengabaikan otot inti dan otot tubuh bagian bawah dapat membuat Anda rentan terhadap cedera (terutama di punggung) karena Anda kurang dapat mempertahankan postur tubuh yang kuat dan kokoh saat melakukan latihan. Untungnya, yang perlu Anda lakukan hanyalah memasukkan banyak latihan inti dan tubuh bagian bawah dalam latihan mingguan Anda! Di bawah ini adalah daftar latihan yang bagus untuk perut dan kaki Anda, antara lain.
   • Jongkok
   • Paru-paru
   • Sit-up
   • Crunch
   • Tekuk dengan pinggul
   • Mengangkat kaki gantung
2. Pertimbangkan untuk beralih ke olahraga intensitas rendah jika risiko cedera Anda meningkat. Orang dengan riwayat cedera terkait olahraga mungkin ingin menghindari latihan di atas jika terlalu membebani bagian tubuh yang cedera. Otot punggung dan inti Anda sangat penting, karena cedera di wilayah itu dapat menyebabkan keluhan terus-menerus. Dalam kasus ini, Anda lebih suka menggantinya dengan latihan intensitas rendah yang mengurangi tekanan pada bagian tubuh yang cedera, tetapi tetap melatih otot yang diinginkan.
   • Misalnya, orang yang menderita masalah punggung bawah harus menghindari latihan yang menekan atau memutar tulang belakang (seperti sit-up di mana Anda memutar dengan tubuh bagian atas dan beban menempel di dada) yang dapat memberi tekanan pada tulang belakang. Intervertebralis cakram punggung bawah. Dalam hal ini, lebih baik melatih perut dengan latihan papan (yang tidak menekan tulang belakang) daripada dengan sit-up dan beban yang berputar.
3. Selalu mulai dengan pemanasan singkat. Sementara pendapat berbeda-beda, banyak pakar olahraga merekomendasikan pemanasan menyeluruh, dengan peregangan dan pelatihan fisik di awal setiap latihan. Pendukung pemanasan berpendapat bahwa pemanasan menyebabkan lebih banyak darah mengalir ke otot dan secara bertahap mempersiapkan jantung untuk tingkat aktivitas yang lebih tinggi, sehingga menghindari kejutan tekanan darah yang tiba-tiba naik. Di bawah ini adalah contoh rutinitas pemanasan - sesuaikan dengan kebutuhan Anda.
   • Peregangan untuk seluruh tubuh
   • Lompat jack selama 30 detik
   • Tekan selama 30 detik
   • 30 detik sit-up
   • Lompat tali selama 1 menit
   • Ulangi ini 3 kali, tingkatkan intensitas dengan setiap pengulangan.
4. Ikuti diet tanpa lemak dan seimbang. Tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga, tubuh Anda hanya akan mampu membangun otot baru jika Anda memberinya nutrisi yang dibutuhkan untuk tugas tersebut. Cobalah untuk menyertai olahraga serius apa pun dengan diet tinggi protein tanpa lemak, karbohidrat dari biji-bijian utuh, dan lemak sehat. Hindari "makanan cepat saji" yang umum, termasuk makanan yang tinggi lemak, minyak, atau gula. Di bawah ini adalah daftar singkat jenis makanan yang harus Anda sertakan secara khusus dalam diet Anda:
   • Protein: dada ayam, potongan daging babi dan sapi tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, lentil, potongan kedelai, susu kedelai, dan putih telur.
   • Karbohidrat: beras merah, produk roti gandum (roti, pasta, kerupuk, dll.), Biji-bijian "makanan super" seperti quinoa, sayuran berdaging atau hijau (bayam, brokoli, dll.), Buah segar (secukupnya).
   • Lemak: Kacang-kacangan, ikan dan kerang tertentu, telur, minyak zaitun, biji-bijian (bunga matahari, labu, rami, dll.), Alpukat.
5. Tidur yang cukup. Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan sebelum berolahraga adalah mengabaikan kebutuhan Anda untuk istirahat. Selama periode ketidakaktifan fisik (terutama saat tidur), hormon pertumbuhan dilepaskan dalam tubuh yang memberi sinyal pada otot Anda yang lelah untuk memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Jika Anda tidak cukup istirahat, periode "pemulihan" ini tidak akan memberikan efek yang diinginkan, dan Anda tidak akan dapat membangun kekuatan atau massa otot dengan cara yang efektif. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda, tetapi sebagian besar sumber terpercaya merekomendasikan untuk tidur setidaknya 6 jam setiap malam - sebaiknya 7 jam.