Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Perkuat inti Anda di rumah
• Metode 2 dari 3: Berolahraga di gym
• Metode 3 dari 3: Jaga inti Anda tetap kuat

Inti Anda adalah rangkaian otot yang kompleks, dimulai tepat di bawah otot dada dan meluas hingga ke panggul. Inti juga mengacu pada beberapa otot punggung dan kelompok otot lain di bagasi. Inti yang kencang berarti tubuh yang serba kuat dan sehat. Jika Anda ingin mempelajari cara memperkuat inti, ada sejumlah latihan yang harus dilakukan di rumah atau di gym. Setelah Anda membangun kekuatan itu, Anda juga bisa belajar bagaimana mempertahankannya.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Perkuat inti Anda di rumah

1. Pertahankan agar otot inti Anda tetap bergerak selama latihan. Hanya melakukan latihan saja tidak cukup. Pastikan untuk melatih otot inti Anda dengan setiap latihan untuk efek penuh.
   • Untuk menemukan otot inti Anda, berbaringlah dalam posisi push-up selama sekitar 1 hingga 2 menit dan perhatikan otot mana yang mulai terasa lelah. Biasanya itu bukan lenganmu.
   • Saat Anda berbaring dalam posisi push-up atau melakukan latihan penguatan inti, kencangkan perut Anda selama setiap pengulangan. Itu adalah otot yang sedang kita bicarakan.
   • Untuk melakukan latihan ini dengan benar, tarik napas saat otot berkontraksi dan buang napas saat Anda melepaskan otot.
2. Lakukan papan. Papan adalah latihan sederhana dan menempatkan semua otot inti Anda di perut dan punggung bekerja, menjadikannya latihan yang bagus untuk mengencangkan inti Anda. Anda melakukan ini sebagai berikut. Berbaring dalam posisi push-up. Angkat kaki Anda setinggi bahu dengan menyeimbangkannya di atas bola latihan atau sandarkan di kursi. Jaga agar lengan Anda hanya sedikit ditekuk, tidak terkunci, dan tahan posisi itu selama 1 menit, dengan otot inti kencang.
   • Saat Anda melakukan ini untuk pertama kalinya, usahakan untuk melakukannya selama 2-3 set, masing-masing berdurasi sekitar 1 menit. Jika ini terlalu sulit, coba tahan setidaknya selama 30 detik atau selama Anda bisa.
   • Jika Anda ingin lebih banyak tantangan, minta asisten untuk meletakkan beban yang bisa diatur dari perangkat latihan di kaki Anda.
3. Lakukan papan samping. Berbaring di satu sisi, didukung oleh siku Anda. Letakkan kedua kaki Anda bersama-sama dan pastikan lengan Anda yang lain tidak menghalangi. Kontraksikan perut Anda dengan baik dan angkat pinggul Anda dari lantai. Jaga punggung tetap lurus, membentuk segitiga dengan lantai. Tahan selama 30 hingga 60 detik lalu ulangi di sisi lainnya. Coba lakukan 3-5 set ini, di kedua sisi.
4. Lakukan burpe. Mulai dari posisi push-up, kencangkan otot inti, dan jaga punggung tetap lurus. Dalam satu gerakan cepat, melompat ke posisi jongkok di kaki Anda dan berdiri. Kemudian turun kembali ke posisi jongkok dan tendang kaki Anda ke belakang untuk kembali ke posisi push-up. Coba lakukan ini secepat dan selancar mungkin.
   • Saat pertama kali memulai, coba lakukan 3 set 15 burpe. Jika Anda ingin membuatnya sedikit lebih menantang, beralihlah ke jumping burpees atau lakukan ini dengan dumbel.
5. Lakukan pendaki gunung. Mulailah dengan posisi push-up, kencangkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus. Lakukan langkah besar dengan satu kaki, angkat kaki ke pinggang, lalu bergantian dengan kaki lainnya, tendang kaki lainnya ke depan saat Anda meletakkan kaki pertama ke belakang. Lakukan ini secepat mungkin.
   • Cobalah untuk menahan posisi ini dan lakukan pendaki gunung ini selama sekitar 30 detik. Coba lakukan 3 set jika Anda bisa.
6. Lakukan angkat kaki. Ada beberapa latihan yang berkaitan dengan mengangkat kaki dan memperkuat semua otot inti. Untuk memulai, berbaring telentang dengan tangan di bawah bokong. Rapatkan kedua kaki Anda dan angkat sekitar 6 inci dari tanah. Angkat ke sudut sekitar 45 derajat, lalu turunkan kembali hingga 6 inci di atas tanah. Coba lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik, lalu ulangi sebanyak 3 kali.
   • Anda juga bisa bersepeda dengan meletakkan tangan di belakang kepala, seolah-olah Anda akan melakukan crunch, duduk tegak dengan punggung lurus, beberapa inci dari tanah. Angkat satu kaki pada satu waktu, angkat lutut dan putar tubuh Anda ke sisi tubuh itu. Jaga punggung tetap lurus.
7. Lakukan walk-out push-up. Berbaringlah di lantai dalam posisi push-up dan letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga agar kaki Anda tetap di tempatnya dan kemudian perlahan-lahan berjalanlah tangan Anda. Lakukan sejauh yang Anda bisa. Coba ini 10 kali jika Anda bisa.
8. Lakukan panjat tali. Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda dan kaki Anda dalam posisi V. Regangkan jari-jari kaki Anda. Kencangkan otot inti dan lengkungkan tulang belakang Anda. Angkat lengan Anda dan gerakkan seolah-olah Anda sedang memanjat tali, putar tubuh Anda sedikit setiap kali Anda meraih. Lakukan 20 gerakan ini dengan setiap lengan.
9. Lakukan lebih sedikit crunch, tetapi sebagaimana mestinya. Berbaring telentang dengan lutut terangkat dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di depan dada Anda. Sementara punggung dan leher Anda tetap lurus, bangunlah dengan mengencangkan otot perut. Angkat tubuh Anda sekitar sudut 45 derajat dan kemudian turunkan tubuh bagian atas Anda kembali ke bawah, tetapi tidak sampai ke lantai. Ulang.
   • Jika Anda baru memulai, coba lakukan beberapa set 30 sit-up. Lakukan perlahan dan jaga perut Anda tetap kencang sepanjang waktu. Crunch seharusnya sulit dan bukan sesuatu yang Anda alami secepat mungkin.
   • Banyak orang membuat kesalahan dengan berpikir bahwa melakukan beberapa ratus sit-up setiap malam akan menghasilkan otot perut yang keras dalam hitungan minggu. Jika hanya itu yang Anda lakukan, kemungkinan besar Anda tidak akan melihat hasil apa pun. Crunch membuat otot lebih kuat, tetapi membakar sedikit lemak.

Metode 2 dari 3: Berolahraga di gym

1. Lakukan deadlift. Jika Anda berada di gym, lakukan angkat beban. Jongkok di depan palang dan pegang erat-erat dengan tangan terbuka selebar bahu. Berdiri, kencangkan otot inti, dan jaga punggung tetap lurus. Tekuk lutut secara perlahan untuk mengembalikan palang ke tanah. Jangan lengkungkan punggung Anda, tetapi pertahankan agar tetap lurus.
   • Kebanyakan orang bisa melakukan latihan ini dengan beban yang cukup, tapi jangan berlebihan. Gunakan beban yang cukup menantang Anda saat melakukan 10-15 repetisi.
   • Karena ini adalah latihan yang memperkuat punggung bawah, sebaiknya kenakan ikat pinggang sebagai penguat. Pastikan Anda menggunakan teknik yang benar dan jaga punggung Anda tetap lurus. Mintalah seorang pengintai untuk membantu Anda menggunakan teknik yang benar.
2. Ayunkan palu. Banyak gimnasium memiliki palu godam, sering kali disertai dengan ban besar tempat Anda bisa memukulnya. Pegang palu dengan kuat dengan kedua tangan dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, sedikit membungkuk, dan punggung lurus. Dari satu sisi, ayunkan palu ke atas dan melewati bahu Anda untuk memukul ban atau bantalan. Cobalah untuk mengontrol palu saat memantul, lalu pukul dari sisi lain menuju sisi pertama. Ulangi untuk kedua sisi, masing-masing 10-15 repetisi. Lakukan tiga set.
   • Salah satu bagian terpenting dari latihan ini adalah menjaga agar palu tidak memantul ke belakang dan mengenai wajah Anda. Ini bukan tentang mengayun, ini tentang memeriksa palu setelah Anda mengirimkan pukulan. Berhati-hatilah saat mengayunkan palu.
   • Jika gym Anda tidak memiliki palu dan ban besar untuk diayun, Anda masih bisa melakukan latihan ini dengan dumbel biasa. Pegang seperti yang Anda lakukan dengan palu, tetapi dengan kedua tangan.
3. Bekerja dengan tali yang berat. Banyak gym saat ini memiliki tali berat yang bisa Anda pegang untuk latihan inti. Biasanya ini diikat ke dinding dengan salah satu ujungnya, dengan beberapa helai rambut yang dikepang kuat untuk dipegang ke ujung lainnya.
   • Untuk melatih otot inti, pegang ujung tali dari posisi setengah jongkok dengan inti kencang dan punggung lurus. Ayunkan panggul Anda ke depan dan angkat lengan ke atas untuk mengayunkan ujung tali yang tinggi (harus melambai ke arah dinding), lalu turun lagi.
   • Tetap setengah jongkok dan pertahankan inti Anda kencang selama latihan. Ulangi latihan ini selama 30 detik dan coba lakukan 3 set.
   • Beberapa jauh lebih berat dari yang lain, jadi cobalah talinya sebelum meraihnya dan mengayunkannya hingga lepas.
4. Berayun dengan kettlebell. Jenis latihan yang sama dengan mengayunkan tali adalah ayunan kettlebell. Tindakan ini hampir sama, tetapi Anda memegang kettlebell dengan kuat dengan kedua tangan dan mengayun di antara kaki Anda hingga setinggi dada, bukan di atas kepala. Lakukan 15-20 repetisi, 3 set.
5. Lakukan ayunan Rusia. Berbaring di lantai seperti saat melakukan crunch dan pegang barbel dengan berat sedang dengan kedua tangan Rentangkan lengan ke depan Anda dan duduk tegak, jaga punggung tetap lurus pada sudut 45 derajat ke lantai. Kencangkan otot inti Anda, putar 90 derajat ke samping, dan jaga agar lengan Anda tetap lurus. Kemudian berbelok ke sisi lain. Coba lakukan ini sebanyak yang Anda bisa dalam waktu 30 detik, dan lakukan perlahan. Coba lakukan 3 set ini.
6. Lakukan pengangkatan kaki gantung. Gantung di bar yang tinggi dan angkat kaki Anda. Pastikan kaki Anda berada pada sudut 90 derajat dari batang tubuh Anda, angkat lutut ke dada dan jaga agar tetap lurus. Cobalah 3 set 15 repetisi.

Metode 3 dari 3: Jaga inti Anda tetap kuat

1. Temukan latihan yang dapat Anda lakukan secara teratur dan Anda nikmati. Menjaga inti Anda tetap kuat bukanlah sesuatu yang dapat Anda capai dalam dua latihan. Jika Anda ingin perut yang kuat, kencang, dan perut rata, Anda harus berolahraga tanpa henti dan makan makanan sehat untuk menjaganya. Untuk mempermudah, Anda dapat memilih formulir pelatihan yang Anda sukai.
   • YouTube, Muscle & Fitness, dan sejumlah sumber daya lainnya semuanya memiliki panduan latihan gratis dan berbagai rutinitas latihan sirkuit untuk Anda ikuti. Temukan yang Anda suka dan coba lakukan ini 3 kali seminggu. Mainkan musik dan cobalah untuk mengikutinya. Cara ini jauh lebih mudah daripada mencoba melakukan semuanya sendiri.
   • Jika Anda lebih suka; beberapa orang suka mengubah rutinitas mereka secara teratur dan mencoba berbagai hal. Lakukan latihan dua minggu berturut-turut dan kemudian temukan yang baru. Terus bergantian agar tidak bosan.
2. Fokus pada latihan pembakaran kalori yang menekankan kekuatan inti. Ketika Anda bekerja keras, Anda tidak hanya ingin merasakan hasilnya, Anda ingin melihatnya. Saat Anda melatih otot inti, fokuslah pada pembakaran kalori dan lemak di sekitar bagian tengah tubuh untuk memastikan semua kerja keras Anda terlihat.
   • Bahkan jika Anda bekerja keras untuk mengencangkan inti Anda, lapisan lemak di sekitar pinggang Anda bisa sangat sulit dihilangkan hanya dengan latihan kekuatan. Kardio adalah cara terbaik dan tercepat untuk menghilangkan lapisan lemak tersebut, sehingga Anda setidaknya bisa memperlihatkan otot-otot yang tegang.
   • Tambahkan latihan kardio 30-40 menit ke rutinitas Anda setiap minggu untuk membantu menghilangkan lemak, atau lakukan latihan inti secara berurutan, dengan jeda 15-30 detik di antara setiap latihan, untuk latihan sirkuit cepat.
3. Fokus pada kebugaran menyeluruh. Mengencangkan inti Anda mengharuskan Anda benar-benar bugar, dan tidak hanya memiliki otot perut dan punggung yang kuat. Jika Anda ingin melihat hasilnya, Anda harus fokus pada pembentukan otot dan pembakaran lemak, yang membutuhkan banyak latihan kardio sebagai tambahan dari latihan inti rutin Anda.
   • Latihan sirkuit melibatkan melakukan kombinasi latihan yang dijelaskan dalam artikel ini, tetapi dengan kecepatan cepat dan dengan jeda singkat dan berjangka waktu di antaranya. Temukan kelompok dengan 10 latihan yang Anda sukai, bagi menjadi blok 60 detik dan istirahat 30 detik. Lakukan rutinitas 3 kali dan Anda akan menyelesaikan semuanya dalam satu jam atau kurang.
   • Pertimbangkan untuk mendukung latihan inti Anda dengan aerobik seluruh tubuh lainnya. Cobalah yoga, pilates, atau kelas spin di daerah Anda, dan gantikan latihan tersebut dengan latihan inti.
4. Makan lebih banyak biji-bijian, protein tanpa lemak, dan sayuran yang kaya vitamin. Anda tidak dapat mengimbangi gizi buruk dengan pelatihan Anda. Jika Anda berlatih untuk mendapatkan inti yang lebih kuat, fokuslah pada karbohidrat yang Anda bakar secara perlahan, seperti oatmeal dan ubi jalar. Saat Anda makan protein, pikirkan kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan ayam tanpa lemak daripada burger berlemak dan gorengan.
   • Tip Rahasia: Makanlah camilan sekitar 15 menit setelah Anda selesai berolahraga untuk membantu memulihkan simpanan glikogen dan membangun otot. Buatlah sesuatu yang sehat, seperti segenggam almond panggang, yogurt dan buah segar atau selai kacang atau protein shake.
   • Alkohol, terutama bir, cenderung langsung masuk ke perut Anda. Jika Anda ingin minum sesekali, coba batasi sedikit jika Anda ingin inti yang lebih kencang. Jika Anda memang minum alkohol, minumlah minuman bening yang mengandung sedikit kalori dan tidak ada campuran yang sangat manis.
5. Pastikan Anda tidak mengering. Penting selama latihan untuk mengisi kembali kelembapan yang hilang melalui keringat. Minumlah setidaknya 2 liter air setiap hari saat berolahraga, dan pastikan Anda memiliki cukup cairan sebelum memulai latihan inti.
6. Hindari stres sebisa mungkin. Banyak penelitian terbaru telah menyelidiki efek kortisol, juga disebut "hormon stres", pada lemak perut. Kortisol secara alami berfluktuasi di tubuh kebanyakan orang sepanjang hari, tetapi cenderung lebih tinggi dalam kondisi stres.
   • Jaga kesehatan mental Anda sama seriusnya dengan kesehatan fisik Anda. Beri diri Anda waktu istirahat dari waktu ke waktu untuk meredakan ketegangan. Berlatih pernapasan ritmis, relaksasi otot progresif, atau bentuk meditasi lain pilihan Anda.
7. Biarkan tubuh Anda pulih setelah berolahraga. Anda juga bisa melatih otot inti secara berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera. Anda harus memberi waktu pada otot Anda untuk pulih; beri mereka waktu untuk tumbuh. Jika tidak, Anda akan melihat hasilnya lebih cepat daripada jika Anda beristirahat secara teratur.
   • Cobalah berolahraga dua hari sekali selama seminggu, dan lakukan hal menyenangkan lainnya di akhir pekan yang akan membuat Anda bergerak. Lakukan latihan inti Anda pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, kemudian pergi pada akhir pekan bersama beberapa teman untuk bermain basket pada hari Minggu, atau bersepeda pada hari Sabtu untuk menjaga diri Anda tetap bergerak sehingga Anda tetap sehat dalam beberapa hal.