Meregangkan otot deltoid Anda

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Deltoid anterior
Metode 2 dari 3: Deltoid lateral
Metode 3 dari 3: Otot deltoid posterior
Tips
Peringatan

Kelompok deltoid terutama bertanggung jawab untuk menjauhkan lengan dari tubuh Anda. Dengan menjaga otot-otot ini tetap kendur dan fleksibel, Anda mengurangi risiko nyeri bahu dan cedera. Untuk menghindari ketidakseimbangan, lakukan latihan yang menargetkan tiga deltoid yang lebih besar: deltoid anterior (terletak di depan bahu tepat di atas dada), deltoid lateral (di sepanjang bagian atas bahu), dan deltoid belakang (di bagian bawah). sendi bahu Anda). Masing-masing dari ketiga kelompok ini memiliki fungsi yang berbeda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Deltoid anterior

Regangkan punggung Anda untuk membuka bagian depan bahu Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, bahu rileks sehingga tulang belikat menghadap ke bawah di kedua sisi tulang belakang. Genggam tangan Anda di belakang punggung bawah, lalu angkat menjauh dari tubuh dan jaga siku tetap lurus. Angkat hingga Anda merasakan regangan, lalu tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Tetap tegak saat melakukan peregangan ini - tahan keinginan untuk membungkuk.
- Jika Anda kesulitan menjepit tangan di belakang punggung, jaga handuk di antara kedua tangan Anda.
- Lakukan peregangan ini sebanyak dua atau tiga kali.
Pisahkan rotasi internal untuk mengaktifkan deltoid anterior Anda. Berbaring telentang dengan lengan terentang dari bahu. Angkat satu tangan sehingga siku membentuk sudut 90 derajat dan lengan bawah tegak lurus dengan tubuh. Turunkan tangan Anda secara perlahan hingga berada di samping tubuh Anda. Tahan sebentar lalu kembali ke awal. Lakukan tiga hingga empat set dengan 20 repetisi untuk latihan ini, lalu ulangi dengan lengan lainnya.
- Turunkan lengan Anda sejauh yang Anda bisa tanpa membuatnya sakit. Jika Anda tidak dapat melakukan repetisi penuh pada awalnya, lakukan sebanyak yang Anda bisa tanpa merasa sakit. Kemudian coba tambahkan beberapa repetisi lagi setiap minggu.
Variasi untuk mahir: Saat Anda sudah sampai pada titik di mana latihan ini cukup mudah dilakukan, tambahkan resistansi dengan memegang dumbbell di tangan Anda. Kurangi jumlah repetisi saat Anda pertama kali menambah beban dan berhenti saat Anda merasa sakit.
Regangkan deltoid depan Anda di ambang pintu. Berdirilah di ambang pintu dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan satu telapak tangan di ambang pintu sedikit lebih rendah dari bahu Anda dan sedikit tekuk siku Anda. Balikkan tubuh Anda dari lengan yang terulur sampai Anda merasakannya meregang. Tahan selama 10 hingga 20 detik dan kemudian ulangi latihan di sisi lain.
- Anda juga dapat menggunakan dinding atau batang atau tiang vertikal yang tidak bergerak daripada pintu masuk.
Perpanjang deltoids depan Anda dengan posisi jembatan. Mulailah dengan posisi duduk dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai dan tangan Anda di samping, jari-jari mengarah ke depan. Tarik napas dan tekan kaki dan tangan Anda ke lantai saat Anda mengangkat pinggul ke posisi jembatan, dengan batang tubuh dan paha sejajar dengan lantai. Luruskan kaki Anda satu per satu tanpa menurunkan pinggul untuk membuat jembatan. Rilekskan leher Anda dan turunkan kepala Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik lalu lepaskan ke posisi duduk.
- Saat pertama kali memulai, Anda mungkin tidak dapat menahan posisi selama 30 detik penuh. Mulailah dengan lima detik dan tingkatkan secara bertahap.
- Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut, sambil menahan posisi ini.
Variasi: gabungkan posisi jembatan dengan papan biasa untuk melatih seluruh bahu Anda. Cukup bergantian antara dua dalam tiga hingga lima repetisi, tahan setiap posisi (yaitu jembatan atau papan) selama lima hingga 10 detik.

Metode 2 dari 3: Deltoid lateral

Mulailah dengan peregangan bahu lateral dasar. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan letakkan satu lengan di depan dada dengan siku sedikit ditekuk. Pegang lengan Anda tepat di atas siku dengan tangan yang lain dan dorong siku ke arah dada. Tahan selama sekitar 30 detik lalu ulangi dengan lengan lainnya.
- Tekan dengan lembut sampai Anda merasakannya meregang. Jaga bahu Anda tetap rileks dengan tulang belikat di kedua sisi tulang belakang Anda.
Gerakkan lengan Anda dengan gerakan mengayun untuk meregangkan otot deltoid Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul di samping meja atau meja. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan satu tangan di atas meja atau meja untuk mendapatkan dukungan. Ayunkan lengan Anda yang lain dengan lembut maju mundur seperti pendulum, jaga tubuh Anda tetap diam. Ulangi gerakan lengan Anda dari sisi ke sisi lalu dengan gerakan memutar. Berbalik dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan Anda yang lain.
- Lakukan dua set 10 repetisi dari latihan ini di setiap sisi. Jaga punggung tetap rata dan bahu ke belakang dengan sedikit menekuk lutut.
Lingkarkan lengan Anda di punggung untuk meregangkan deltoid anterior dan lateral. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan satu lengan di belakang punggung dan tekuk siku pada sudut 90 derajat. Kemudian pegang siku dengan tangan Anda yang lain dan tarik lengan Anda ke punggung ke bahu lainnya sampai Anda merasakannya meregang. Tahan selama 15 hingga 30 detik lalu ulangi dengan sisi lainnya.
- Lakukan peregangan ini tiga kali di setiap sisi, pastikan untuk menarik napas dalam-dalam sambil menahan posisi. Jaga bahu Anda tetap rileks dengan tulang belikat Anda di sisi tulang belakang Anda.
Tip: perhatikan ketidakseimbangan. Anda mungkin bisa melakukan peregangan ini dengan lebih mudah di satu sisi dibandingkan sisi lain, yang merupakan tanda kemungkinan ketidakseimbangan otot. Jika Anda mempertahankan rutinitas peregangan yang terus menerus di kedua sisi, ketidakseimbangan dapat teratasi dengan sendirinya seiring waktu.

Metode 3 dari 3: Otot deltoid posterior

Mulailah dengan peregangan silang untuk lengan. Relakskan bahu Anda dan tarik ke belakang sehingga tulang belikat Anda jatuh di kedua sisi tulang belakang Anda. Silangkan satu lengan ke tubuh Anda dan pegang di lengan atas Anda dengan tangan yang lain. Tarik perlahan ke atas dada Anda sejauh yang Anda bisa sampai Anda merasakannya meregang di bagian belakang bahu Anda. Tahan selama 30 detik dan kemudian rileks selama 30 detik. Ulangi peregangan dengan lengan lainnya.
- Cobalah melakukan empat repetisi dari latihan ini di setiap sisi. Pastikan Anda memegang lengan atas Anda, bukan siku Anda. Jangan mendorong atau menekan siku Anda.
Cobalah "peregangan saat tidur" untuk mengaktifkan otot pendukung. Berbaring miring dengan lengan bawah ditekuk membentuk sudut 90 derajat sehingga lengan bawah tegak lurus dengan tubuh Anda. Gunakan lengan Anda yang lain untuk mendorong lengan Anda ke bawah dengan lembut sampai Anda merasakannya meregang. Tahan regangan selama 30 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu rilekskan lengan Anda selama 30 detik. Ulangi untuk sisi lain.
- Lakukan dua hingga tiga repetisi, lalu ganti sisi. Tahan posisi dengan lembut selama 15 hingga 30 detik di setiap sisi.
Peringatan: Berhati-hatilah untuk tidak menekuk atau menekan pergelangan tangan Anda saat melakukan peregangan ini.
Kerjakan deltoid posterior Anda dengan abduksi horizontal condong ke depan. Berbaring telungkup di sofa atau tempat tidur dan biarkan satu lengan menggantung di samping. Mulailah dengan membiarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah lalu perlahan-lahan naikkan setinggi mata, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Kemudian turunkan secara perlahan ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 repetisi, lalu ganti lengan.
- Angkat lengan Anda sejauh yang Anda bisa tanpa membuatnya sakit. Setelah latihan menjadi mudah, Anda bisa memegang barbel untuk menambah daya tahan dan membangun kekuatan lebih di bahu Anda. Jika Anda tidak dapat mengangkat lengan di atas batang tubuh, coba angkat dengan siku ditekuk dan secara bertahap lanjutkan ke atas untuk meluruskan lengan saat Anda mengangkatnya.