Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Praktik berdampak rendah
• Bagian 2 dari 3: Praktik berdampak sedang
• Bagian 3 dari 3: Praktik berdampak tinggi
• Peringatan

Studi menunjukkan bahwa hanya 30 menit aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda memiliki manfaat kesehatan yang sangat besar. Selain itu, detak jantung yang lebih rendah seiring bertambahnya usia dapat membuat Anda lebih cepat merasa dingin. Untuk mengatasi ini, Anda dapat berpartisipasi dalam beberapa latihan setiap hari. Ada banyak cara untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa olahraga, tetapi tidak memiliki efek positif pada kesehatan Anda, karena tidak ada otot yang diaktifkan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Praktik berdampak rendah

1. Ubah cara Anda duduk. Alih-alih duduk di kursi seperti biasa, Anda bisa duduk di atas bola kebugaran (lho, bola gym semacam itu). Untuk ini, otot Anda harus bekerja lebih keras untuk duduk tegak dan seimbang. Yang juga bisa Anda lakukan hanyalah berdiri sebanyak mungkin sepanjang hari. Ya, bahkan penyesuaian kecil ini akan meningkatkan detak jantung Anda.
2. Ubah cara Anda pergi ke suatu tempat. Alih-alih parkir sedekat mungkin dengan kantor atau supermarket, Anda bisa melangkah lebih jauh. Daripada naik lift hanya untuk satu atau dua lantai, Anda bisa naik tangga saja. Dengan menjadi sedikit lebih aktif, Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda.
3. Meregang. Lakukan peregangan setelah bergerak agar detak jantung Anda lebih tinggi daripada saat Anda dalam posisi istirahat. Peregangan yang baik adalah peregangan betis, peregangan hamstring, dan peregangan bahu.
4. Jalan-jalan. Mulai sekarang, pergilah ke suatu tempat dengan berjalan kaki atau sekadar berjalan-jalan. Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda. Anda bahkan tidak harus pergi dengan sangat cepat! Untuk kecepatan normal, tubuh Anda harus bekerja cukup keras untuk meningkatkan detak jantung Anda.
5. Berhubungan seks. Ini mungkin terdengar aneh, tetapi seks sebenarnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda. Dengan beberapa pemanasan, Anda dapat dengan mudah mencapai peningkatan detak jantung selama 30 menit setiap hari. Aktivitas fisik ringan selama 30 menit saja akan membakar lebih dari 100 kalori!
6. Lakukan yoga atau tai chi. Jika Anda kesulitan dengan latihan standar, Anda bisa melakukan yoga atau tai chi. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan merupakan bentuk latihan fisik berdampak rendah yang baik yang dapat memperbaiki masalah berat badan dan otot atau sendi.

Bagian 2 dari 3: Praktik berdampak sedang

1. Mulailah joging. Joging (yang relatif lambat dan berfokus pada gerakan lari yang benar) adalah cara terbaik untuk meningkatkan detak jantung Anda. Namun, mulailah dengan latihan berdampak rendah sebelum memulai. Memulai latihan dengan dampak yang lebih tinggi terlalu cepat dapat menyebabkan cedera otot.
2. Lakukan perjalanan hiking. Berjalan tidak hanya akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi Anda juga akan mengalami dunia luar biasa di sekitar Anda. Anda dapat pergi hiking di cagar alam lokal, atau bahkan hanya di kota atau desa Anda sendiri. Yang Anda butuhkan hanyalah rute dengan sejumlah tanjakan.
3. Berenanglah. Berenang adalah olahraga bagus yang memiliki keuntungan karena hampir tidak ada tekanan pada persendian Anda. Itulah mengapa berenang sangat berguna jika Anda memiliki masalah dengan berat badan atau persendian, yang biasanya menghalangi Anda untuk bergerak.
4. Pergi bersepeda. Bersepeda melalui lingkungan Anda sendiri atau temukan tempat dengan jalur sepeda yang bagus tanpa terlalu banyak gangguan dari lampu lalu lintas dan jalan raya. Anda juga dapat menggunakan sepeda Anda sebagai alat transportasi harian untuk jarak pendek hingga menengah. Anda dapat menentukan kecepatan Anda sendiri dan karena Anda dapat memilih sendiri rute tersebut, Anda memiliki kendali atas kesulitan pelatihan Anda.
5. Berlatih lompat tali. Anda mungkin berpikir ini untuk anak-anak, tetapi pada kenyataannya ini adalah latihan yang sangat bagus. Dalam waktu singkat Anda akan mulai bernapas dengan sangat cepat dan detak jantung Anda akan meningkat pesat. Pastikan lompat tali cukup panjang untuk Anda. Lompat tali seorang anak mungkin terlalu pendek untuk Anda.

Bagian 3 dari 3: Praktik berdampak tinggi

1. Pergilah mendaki gunung dalam ruangan. Mendaki dalam ruangan aman, terutama di depan karyawan, dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan menjadi bugar. Ini mungkin aktivitas yang agak mahal, tetapi melakukannya sesekali pasti tidak akan merugikan!
2. Ayo lari. Lakukan transisi dari joging ke berlari dengan kecepatan tinggi. Jalur lari yang baik penting untuk dapat berlari dengan nyaman dan meminimalkan risiko cedera. Berlari akan membuat detak jantung Anda melonjak.
3. Lakukan push-up. Kedengarannya seperti salah satu latihan yang tidak perlu berat dan tidak nyaman, tetapi sebenarnya ini adalah latihan yang sangat bagus yang pasti akan meningkatkan detak jantung Anda dan mengembangkan dada, bahu, dan trisep Anda. Pelatih yang selalu membuatmu melakukan push-up, tidak melakukan itu dengan sia-sia! Selalu pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai jenis latihan ini.
4. Lakukan squat. Squat, atau tekuk lutut dalam bahasa Belanda, adalah latihan di mana Anda berdiri tegak dan kemudian tenggelam melalui kaki Anda. Anda menarik pantat Anda ke belakang dan mendorong lutut Anda keluar. Cobalah untuk tenggelam serendah mungkin selama Anda merasa nyaman. Saat Anda menjadi lebih baik dalam latihan, perdalam squat Anda. Squat mengembangkan inti Anda dan akan meningkatkan detak jantung Anda. Ini juga membantu Anda duduk tegak lebih baik.
5. Lakukan yang disebut burpies. Dalam latihan ini Anda mulai dengan posisi berdiri. Kemudian Anda melakukan push-up dan melompat lagi, setelah itu latihan berulang. Lakukan setiap pengulangan secepat mungkin dan jantung Anda akan mulai berdetak sangat cepat.

Peringatan

• Jangan melebih-lebihkan. Jaga detak jantung Anda di bawah 60% dari detak jantung maksimum Anda. Jumlah ini berkisar dari 164 remaja hingga 116 lansia. Angka yang lebih tinggi dari itu bisa membuat jantung Anda terlalu tegang.