Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Perbaiki postur tubuh Anda saat berdiri dan berjalan
• Metode 2 dari 4: Perbaiki postur tubuh Anda saat duduk
• Metode 3 dari 4: Tidur dengan posisi yang benar
• Metode 4 dari 4: Lakukan latihan untuk memperbaiki postur tubuh Anda
• Tips
• Peringatan

Memperbaiki postur tubuh tidaklah mudah, tetapi postur yang baik dapat membantu Anda terlihat lebih baik dan membuat Anda lebih percaya diri. Jika Anda cenderung berjalan lemas atau bungkuk dengan santai di kursi, coba perbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan dari saat Anda bangun ke posisi tidur. Memperbaiki postur tubuh tidak akan terjadi dalam semalam, tetapi Anda dapat menggunakan beberapa trik pikiran untuk mengingatkan Anda agar memperhatikan postur tubuh Anda. Anda juga bisa melakukan latihan untuk memperkuat otot Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Perbaiki postur tubuh Anda saat berdiri dan berjalan

1. Cobalah untuk menemukan pusat Anda dengan berdiri tegak dan membuat diri Anda setinggi mungkin. Jaga dagu Anda sejajar dengan lantai, letakkan bahu ke belakang dan lipat perut Anda. Biarkan lengan Anda jatuh secara alami di sisi tubuh Anda.
   • Letakkan kaki Anda sekitar selebar bahu, seperti posisi yang Anda ambil saat berolahraga.
   • Bayangkan Anda ditarik oleh seutas tali. Buatlah diri Anda setinggi mungkin dan bayangkan seutas tali mencuat dari langit-langit dan menarik Anda ke atas. Jaga punggung bawah tetap lurus dan jangan jatuh ke depan menuju jari-jari kaki Anda. Teknik visualisasi seperti ini dapat memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang postur yang baik.
2. Belajar memperbaiki postur tubuh Anda dengan bantuan dinding. Berdirilah dengan punggung menghadap pintu atau dinding. Pastikan bagian belakang kepala, bahu, dan pantat Anda menyentuh dinding. Tumit Anda harus berada 2 hingga 4 inci dari dinding. Jalankan tangan Anda di belakang punggung untuk memeriksa apakah ada ruang tersisa antara punggung dan dinding.
   • Anda seharusnya dapat menyelipkan tangan Anda ke dinding tepat di belakang punggung Anda, tetapi seharusnya tidak ada terlalu banyak ruang yang tersisa. Jika ada lebih banyak ruang di belakang punggung Anda, ratakan punggung Anda dengan mendorong pusar ke belakang ke arah tulang belakang.
   • Jika sama sekali tidak ada ruang untuk tangan Anda di belakang punggung, tekuk punggung Anda sehingga tangan Anda bisa masuk di antaranya.
   • Cobalah untuk menahan posisi ini saat Anda menjauh dari dinding. Periksa posisi Anda berulang kali jika menurut Anda posisinya sudah mengendur.
3. Tanyakan apakah seseorang dapat memasang X di punggung Anda untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Buatlah "X" yang membentang dari bahu ke pinggul. Tempelkan selotip lurus di atas bahu Anda untuk menutup bagian atas X. Kenakan ini pada siang hari untuk memudahkan menjaga punggung tetap lurus.
   • Ini bekerja dengan sangat baik terutama jika Anda menjaga bahu tetap ke belakang saat berpegangan.
   • Gunakan pita perekat yang bisa Anda tempelkan pada kulit Anda, seperti pita perekat medis khusus.
   • Alih-alih menggunakan selotip, Anda juga dapat mencari di internet tentang apa yang disebut pelatih postur.
4. Jaga berat badan Anda pada bagian depan telapak kaki Anda. Jika Anda bersandar pada tumit, otomatis Anda akan cenderung menggantung. Sebaliknya, berdirilah dengan tegak, cobalah untuk sedikit mencondongkan berat badan Anda ke depan.
   • Sekarang bersandarlah sehingga berat badan Anda jatuh pada tumit Anda. Perhatikan bagaimana satu gerakan ini menempatkan seluruh tubuh Anda dalam posisi "kurus".
5. Saat Anda berjalan, bayangkan Anda mencoba menyeimbangkan buku di atas kepala Anda. Membayangkan sebuah buku di kepala Anda akan membantu Anda menegakkan kepala dan punggung tetap tegak. Jika Anda kesulitan membayangkannya, cobalah dengan buku sungguhan selama beberapa menit.
   • Pertahankan postur berdiri yang benar saat berjalan. Berjalan dengan postur yang benar tidak lebih dari sekedar perpanjangan dari berdiri dengan postur yang benar. Jaga kepala Anda tetap tegak, bahu Anda ke belakang, dada Anda keluar dan lihat lurus ke depan saat Anda berjalan.
   • Jangan mencoba mendorong kepala Anda ke depan.
6. Untuk berdiri dan berjalan dalam posisi yang benar, pilih alas kaki yang mendukung. Pilih sepatu dengan sol lebar dan kokoh yang memberikan penyangga yang baik untuk kaki Anda sehingga Anda dapat berdiri dengan lebih mudah. Juga pastikan mereka mendukung lengkungan kaki Anda dengan baik. Postur yang baik dimulai dari kaki Anda.
   • Sebisa mungkin hindari sepatu hak tinggi, karena dapat mempengaruhi garis lurus tubuh Anda.
   • Jika Anda harus berdiri dalam waktu lama, letakkan penyangga ekstra di lantai jika memungkinkan agar Anda dapat berdiri dengan lebih nyaman.

Metode 2 dari 4: Perbaiki postur tubuh Anda saat duduk

1. Pastikan punggung Anda pada sudut yang benar dari paha Anda. Jaga agar paha Anda pada sudut yang benar dengan betis Anda. Jaga bahu Anda lurus dan kepala Anda tegak dan jaga agar leher, punggung, dan tumit Anda dalam garis lurus.
   • Jaga punggung Anda dalam garis lurus di sepanjang bagian belakang kursi kantor Anda. Dengan begitu Anda terhindar dari membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan, yang sering Anda lakukan secara otomatis saat Anda duduk di depan meja terlalu lama.
2. Periksa postur tubuh Anda dengan duduk di tangan Anda. Jaga tangan Anda di bawah tulang duduk Anda sambil duduk di lantai. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Sesuaikan postur tubuh Anda sampai Anda menyadari bahwa berat badan Anda turun tepat di kedua telapak tangan Anda. Ini adalah posisi duduk ideal Anda.
3. Sesuaikan posisi kaki Anda dan, saat duduk, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Anda harus menjaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan. Jangan menyilangkan kaki atau pergelangan kaki Anda. Jaga agar paha Anda sejajar dengan lantai.
   • Jika kaki Anda tidak menyentuh lantai, gunakan sandaran kaki.
4. Cari kursi pendukung yang dapat membantu Anda mempertahankan posisi duduk yang benar. Gunakan kursi yang didesain secara ergonomis untuk penyangga yang tepat, artinya akan menopang seluruh punggung Anda, termasuk rongga di punggung bawah Anda. Pastikan juga kursi tersebut dirancang untuk tinggi dan berat badan Anda.
   • Jika kursi ergonomis baru bukanlah pilihan, coba dukung punggung Anda dengan bantal kecil di cekungan punggung Anda.
5. Perbaiki postur duduk Anda dengan menyesuaikan posisi layar komputer Anda. Jika Anda bekerja di depan komputer di kantor, pastikan layar berada pada ketinggian sehingga Anda terpaksa duduk tegak. Hanya saja, jangan setel terlalu tinggi sehingga Anda harus menjulurkan dagu untuk melihat layar.
   • Anda mungkin harus menaikkan atau menurunkan kursi jika Anda tidak dapat mengatur layar komputer Anda dengan tepat ke posisi yang benar.
   • Sesuaikan kursi dan postur Anda sehingga lengan Anda ditekuk dan Anda tidak harus menjaganya tetap lurus sepenuhnya. Usahakan siku Anda menekuk pada sudut 75 hingga 90 derajat. Jika Anda harus menjaga lengan Anda terlalu lurus, Anda duduk terlalu jauh ke belakang. Jika siku Anda ditekuk lebih dari 90 derajat, berarti Anda duduk terlalu dekat atau tergantung di kursi.
6. Sesuaikan posisi tempat duduk Anda agar Anda dapat berkendara dengan posisi yang benar. Sesuaikan tempat duduk Anda untuk menciptakan jarak yang benar antara pedal dan roda kemudi. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan, jari-jari kaki Anda mencuat, atau Anda harus meregangkan tubuh untuk mencapai setir, maka Anda terlalu jauh. Jika Anda terlipat menjadi dua dengan dagu di atas setang, berarti Anda terlalu dekat.
   • Jika memungkinkan, gunakan penyangga pinggang untuk lengkung punggung Anda. Sesuaikan sandaran kepala sehingga bagian tengah kepala Anda bersandar padanya. Jarak kepala Anda tidak boleh lebih dari 4 cm dari sandaran kepala saat mengemudi. Letakkan punggung Anda di kursi dan kepala Anda menempel di sandaran kepala.
   • Lutut Anda harus sejajar dengan pinggul Anda, atau sedikit di atas.
   • Postur tubuh yang benar juga penting untuk keselamatan di dalam mobil Anda. Sistem keamanan mobil Anda paling baik melindungi Anda saat Anda duduk dengan benar di kursi Anda.
7. Jika Anda duduk dalam waktu lama, berdirilah secara teratur untuk istirahat. Sekalipun Anda berada dalam posisi yang sempurna, Anda harus bangun dan melakukan peregangan atau jalan-jalan sekitar satu kali setiap jam. Hanya berjalan di sekitar ruangan atau keluar dari mobil selama beberapa menit dapat membantu.
   • Jika Anda cenderung tersesat dalam pekerjaan, setel alarm untuk mengingatkan Anda saat waktunya istirahat.
   • Istirahat semacam itu juga menyehatkan karena tubuh Anda membutuhkan olahraga di siang hari.

Metode 3 dari 4: Tidur dengan posisi yang benar

1. Berikan punggung Anda dukungan yang diperlukan saat Anda tidur dengan bantuan bantal. Tidak masalah apakah Anda tidur telentang, tengkurap, atau miring, bantal tambahan dapat memberikan dukungan. Prinsipnya, Anda harus mencoba meletakkan bantal di setiap ruang terbuka antara tubuh Anda dan kasur.
   • Misalnya, jika Anda tidur tengkurap, yang merupakan posisi terburuk untuk punggung dan postur Anda, letakkan bantal datar di bawah perut Anda sebagai penopang. Gunakan bantal datar untuk kepala Anda, atau jangan gunakan bantal sama sekali.
   • Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal kecil di belakang lutut dan ambillah bantal penopang di depan kepala Anda.
   • Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara lutut dan tarik lutut ke arah dada. Pilih bantal untuk kepala Anda yang menjaga tulang punggung tetap lurus, atau gunakan bantal yang menopang seluruh tubuh Anda.
2. Saat berbaring, putar tubuh Anda menjadi satu. Saat berbaring di tempat tidur, usahakan untuk tidak memutar pinggang Anda. Sebaliknya, jaga punggung tetap lurus dan perut Anda kencang, dan jika Anda ingin berbaring, balikkan seluruh tubuh Anda sekaligus.
3. Pastikan Anda tidur dalam posisi yang tepat dengan memilih kasur yang nyaman. Anda mungkin sering mendengar bahwa kasur tertentu lebih baik untuk punggung Anda, namun nyatanya Anda bisa menggunakan kasur apa saja yang Anda rasa nyaman. Pilih salah satu tempat Anda berbaring dengan nyaman dan bangun dengan istirahat dan tanpa rasa sakit.
   • Jangan lupa untuk membeli kasur baru setiap sepuluh tahun sekali.
   • Jika kasur Anda tidak memberikan penyangga yang Anda butuhkan, letakkan papan di antara kotak pegas tempat tidur dan kasur agar kasur tidak kendur.

Metode 4 dari 4: Lakukan latihan untuk memperbaiki postur tubuh Anda

1. Perkuat otot panggul Anda dengan melakukan peregangan dalam terutama untuk perut Anda. Berbaring telentang dengan kaki pada sudut 90 derajat dan kaki di lantai. Tarik pusar ke arah dada dan tahan selama 10 detik.
   • Otot panggul Anda sangat diperlukan untuk menopang postur Anda, sehingga semakin mampu Anda menggunakannya, semakin baik pula postur Anda.
   • Ulangi latihan ini 8 kali setiap hari.
   • Bernapaslah dengan normal selama latihan ini, saat Anda melatih panggul sehingga Anda dapat mempertahankan postur tersebut selama aktivitas normal Anda dalam kehidupan sehari-hari.
2. Kompres tulang belikat Anda. Duduk tegak di kursi dan tekan bahu Anda. Tahan selama 5 hitungan dan lepaskan. Lakukan latihan ini 3 sampai 4 kali setiap hari.
3. Perbaiki postur tubuh Anda dengan memperkuat otot dengan latihan kekuatan. Latihan yang memperkuat otot di seluruh punggung atas dan bahu dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh secara permanen. Cobalah latihan kekuatan berikut, dengan atau tanpa beban tangan:
   • Pertama, pergilah ke posisi yang benar. Rentangkan kedua lengan Anda lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk lengan bawah Anda ke arah bahu saat mencoba menyentuh tulang belikat dengan ujung jari Anda.
   • Ulangi latihan ini 10 kali dengan kedua lengan pada waktu yang sama dan kemudian 10 kali lagi untuk setiap lengan.
4. Regangkan bahu Anda seolah-olah menjadi penguin. Sambil menunggu situs web dimuat atau saat memanggang roti Anda, pertahankan siku di samping tubuh Anda dan sentuh bahu Anda dengan tangan untuk membuat "sayap penguin." Sekarang, pertahankan tangan Anda di bahu dan letakkan telinga Anda pada garis yang sama, angkat kedua siku Anda (hitung 1, 2) lalu turunkan lagi (hitung 1, 2 lagi).
   • Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa sambil menunggu. Anda akan terkejut betapa banyak peregangan yang dapat Anda lakukan dalam 30 detik.
5. Lakukan latihan peregangan jika Anda mengalami sakit punggung atau leher. Tekuk atau regangkan kepala Anda di atas bahu ke empat arah (maju, mundur, kiri, kanan), dan pijat leher Anda dengan lembut. Jangan memutar kepala Anda, karena hal itu justru dapat meningkatkan ketegangan.
   • Untuk latihan berikutnya, berlututlah. Tekuk punggung Anda ke atas, seperti kucing, lalu lakukan kebalikannya, tekuk perut Anda ke bawah dan tekuk punggung Anda ke bawah.
   • Lakukan latihan beberapa kali sehari. Lakukan di pagi hari untuk membantu tubuh Anda meregangkan otot yang kendur setelah tidur. Melakukan olahraga secara rutin di siang hari akan membuat Anda merasa lebih energik.
6. Berlatih yoga untuk menjadi lebih fleksibel dan memperbaiki postur tubuh Anda. Yoga sangat bagus untuk postur tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain itu, yoga dapat meningkatkan rasa keseimbangan Anda. Berlatih yoga akan melatih otot panggul Anda, membuatnya lebih kuat dan memudahkan Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus.
   • Yoga juga akan membantu Anda dengan mengajari Anda cara mempertahankan postur tegak yang baik saat duduk, berdiri, atau berjalan. Carilah kelas yoga di daerah tersebut atau tonton video instruksional di YouTube.

Tips

• Alih-alih melihat ke bawah, pertahankan layar komputer Anda dan buku-buku yang Anda baca setinggi mata.
• Distribusikan beban saat Anda mengangkat untuk menghindari stres dan kelelahan. Misalnya, jika Anda mengangkat koper yang berat, ganti lengan secara teratur.
• Di tempat kerja, tanyakan kemungkinan evaluasi ergonomis jika Anda menghabiskan banyak waktu di depan komputer.
• Gunakan warna untuk mengingatkan diri Anda sendiri untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Pilih satu warna atau objek tertentu sebagai pengingat. Dengan begitu, setiap kali Anda melihat warna atau benda itu, Anda memikirkan sikap Anda.
• Gunakan pengingat eksternal untuk mengingatkan Anda tentang postur tubuh Anda. Misalnya, setel alarm yang berbunyi setiap jam atau unduh aplikasi dengan efek yang sama.

Peringatan

• Jika Anda mengalami sakit punggung yang parah, buatlah janji dengan dokter.
• Jika Anda memutuskan untuk memperbaiki postur tubuh, Anda kemungkinan akan mengalami nyeri otot pada awalnya karena tubuh Anda sedang beradaptasi dengan sesuatu yang baru.
• Saat mengangkat sesuatu yang lebih berat dari kucing dari tanah, selalu tekuk lutut, bukan pinggang. Otot punggung Anda tidak dibuat untuk menopang beban, sedangkan otot kaki dan perut cocok untuk itu.