Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Tekuk lutut Anda untuk memecahkannya
• Metode 2 dari 3: Menggunakan berat badan Anda untuk meremukkan lutut
• Metode 3 dari 3: Kurangi kebutuhan untuk memecahkan

Ada kalanya Anda merasa lutut Anda perlu retak. Hal ini sering kali merupakan hal yang sangat normal yang tidak menunjukkan adanya masalah pada lutut dan dapat dilakukan dengan mudah. Anda hanya perlu gerakan sadar lutut Anda dan, dalam beberapa kasus, tekanan simultan pada sendi. Namun, jika persendian Anda menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan, penting untuk memeriksakannya ke dokter karena dapat mengindikasikan masalah medis yang memerlukan perawatan.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Tekuk lutut Anda untuk memecahkannya

1. Duduk di kursi atau berbaring telentang. Jika Anda ingin meremukkan lutut dengan lembut dengan beberapa kendali, yang terbaik adalah melepaskan semua tekanan. Dengan duduk atau berbaring, Anda dapat secara sadar menggerakkan lutut dan mengontrol tepat saat jongkok terjadi.
2. Rentangkan kaki Anda lurus. Luruskan sendi lutut Anda selurus mungkin. Hal ini menempatkan sendi pada posisi terentang sepenuhnya, yang memungkinkan ligamen dan tempurung lutut Anda meluncur di atas tulang kaki Anda cukup untuk memindahkan udara ke dalam sendi, menyebabkannya retak.
   • Gerakan ini saja mungkin cukup untuk meremukkan lutut Anda.
3. Tekuk kaki Anda jika perlu. Jika lutut Anda tidak retak hanya dengan meluruskan kaki Anda, gerakkan sendi ke posisi yang benar-benar berlawanan. Saat Anda duduk, tekuk saja bagian bawah kaki Anda ke arah kursi. Saat berbaring, angkat lutut dan tarik kaki ke arah bokong.
   • Untuk mengencangkan sendi sepenuhnya saat duduk di kursi, Anda mungkin perlu menggeser bokong ke depan ke tepi kursi. Dengan cara ini Anda bisa menekuk lutut lebih jauh.
   • Menekuk kaki Anda sepenuhnya akan menggerakkan tulang dan ligamen satu sama lain, menyebabkannya retak jika ligamen Anda bergerak di atas tulang yang tidak rata atau jika udara bergerak melalui sendi.
4. Tekuk dan tarik kembali sendi lutut hingga berderit. Mungkin perlu beberapa putaran untuk menggerakkan lutut dengan cara ini agar sendi retak. Pastikan untuk bergerak maju mundur secara perlahan agar Anda dapat menghentikan gerakan jika mulai terasa sakit atau menjadi tidak nyaman.
   • Jika Anda tidak bisa membuat lutut Anda retak dengan gerakan ini, Anda mungkin perlu memberi tekanan pada sendi agar hal itu terjadi.

Metode 2 dari 3: Menggunakan berat badan Anda untuk meremukkan lutut

1. Posisikan tubuh Anda di sekitar satu terjang melakukan. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian melangkah mundur dengan satu kaki dan tekuk lutut Anda. Anda harus melangkah mundur cukup jauh agar lutut depan tetap berada di atas pergelangan kaki depan saat Anda menekuk. Lutut belakang harus sejajar dengan pinggul saat ditekuk.
   • Berada di posisi yang tepat akan menghindarkan Anda dari cedera lutut saat Anda menekannya.
2. Lakukan lunge yang lambat dan terkontrol. Turunkan tubuh Anda cukup jauh sehingga punggung lutut dekat dengan lantai tetapi tidak menyentuhnya. Saat Anda menurunkan kaki depan Anda harus tetap rata di lantai dan kaki belakang Anda akan menekuk sehingga jari-jari kaki hanya menyentuh lantai.
   • Memberikan tekanan pada sendi lutut saat Anda mencoba meretakkannya akan menggerakkan ban dan tulang ke posisi yang sedikit berbeda dari yang seharusnya tanpa tambahan beban. Perubahan kecil ini cukup untuk membuat lutut Anda retak.
3. Coba penuh squat untuk meretakkan kedua lutut, jika perlu. Jika squat bukan keahlian Anda, Anda bisa mematahkan kedua lutut secara bersamaan. Rentangkan kaki selebar pinggul dan perlahan-lahan gerakkan tubuh Anda ke bawah dalam posisi squat. Pastikan untuk bergerak dengan lambat dan terkontrol sehingga Anda bisa menghentikan gerakan jika terasa sakit.
   • Saat berjongkok dengan cara ini, Anda menggunakan berat badan untuk menarik lutut lebih jauh dari biasanya. Posisi ini mungkin cukup ekstrim untuk meretakkan lutut yang sebelumnya sulit dilakukan.
   • Penting untuk berhati-hati dan terkontrol saat melakukan squat. Jika Anda melepaskan semua kendali dan membiarkan tubuh Anda jatuh, Anda dapat melukai lutut Anda.

Metode 3 dari 3: Kurangi kebutuhan untuk memecahkan

1. Periksa ke dokter. Jika lutut Anda terasa perlu sering retak, terutama jika Anda juga kesakitan, periksakan ke dokter. Dokter Anda harus dapat mendiagnosis masalahnya dan memberi Anda pilihan perawatan.
   • Meskipun sedikit retak pada lutut Anda benar-benar normal, kebutuhan terus menerus untuk meretakkan lutut Anda mungkin merupakan tanda masalah bahwa tulang rawan Anda aus, ada robekan pada meniskus Anda, atau bahwa Anda menderita artritis tahap awal.
   • Dalam banyak kasus, perawatan termasuk pengobatan, terapi fisik, dan jika masalahnya parah, operasi.
2. Minum obat antiradang. Dalam banyak kasus, retak pada lutut terjadi ketika tulang lutut tidak terpasang dengan benar karena terlalu banyak peradangan di antaranya. Jika Anda bisa mengurangi peradangan ini, meremukkan terasa kurang diperlukan.
   • Anda dapat mengonsumsi antiperadangan yang dijual bebas seperti ibuprofen.
   • Temui dokter Anda jika menurut Anda resep anti-inflamasi akan bekerja lebih baik untuk kasus Anda.
3. Lakukan latihan lutut berdampak rendah. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk berhenti menggerakkan lutut yang terasa harus selalu retak, penting untuk tetap menggerakkannya. Latihan berdampak rendah yang baik untuk lutut Anda meliputi:
   • Renang
   • Sepeda
   • Aquarobik
   • Pelatihan pelatih silang
4. Minimalkan aktivitas yang sulit dilakukan. Meskipun beberapa latihan baik untuk menjaga lutut tetap sehat dan fleksibel, ada latihan lain yang bisa sangat buruk untuk lutut yang sudah terkena. Hindari olahraga yang berdampak parah pada lutut, terutama aktivitas yang melibatkan lari.
   • Jika Anda ingin terus berlari, setidaknya coba berikan waktu lutut Anda untuk pulih di antara sesi. Misalnya, gantilah hari-hari saat Anda berlari dengan hari-hari saat Anda melakukan olahraga berdampak rendah seperti bersepeda.