Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Kebiasaan makan dan minum yang sehat
• Bagian 2 dari 3: Latihan untuk definisi otot yang lebih banyak
• Bagian 3 dari 3: Metode detoksifikasi yang membuat Anda tetap bugar
• Tips

Apakah Anda menginginkan tubuh yang lebih kuat, lebih cepat, dan lebih sehat? Mengencangkan tubuh Anda lebih dari sekadar menurunkan berat badan. Ketika tubuh Anda kencang, Anda memiliki lebih banyak energi, Anda lebih jernih, dan Anda mendapatkan kepercayaan diri yang datang dengan pengetahuan tentang berada dalam kondisi prima. Mulai sekarang!

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Kebiasaan makan dan minum yang sehat

1. Makan lebih banyak sayuran daripada yang Anda pikir Anda butuhkan. Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus makan sayuran, tetapi sekaranglah waktunya untuk mengingat nasihat itu! Sayuran memberi tubuh Anda vitamin esensial, membantu pencernaan, memberi kelembapan ekstra, dan memberi nutrisi tanpa terlalu banyak kalori. Mengonsumsi sayuran sebagai bahan dasar akan membuat Anda terlihat kencang lebih cepat.
   • Jadikan selada atau sayuran hijau yang dimasak sebagai bagian utama dari makanan apa pun. Makan banyak sayuran berdaun hijau seperti daun dandelion, bayam, kangkung, endive, brokoli dan kubis Brussel akan membuat Anda merasa kenyang dan menyehatkan tubuh Anda dengan vitamin A, C, K dan nutrisi penting lainnya.
   • Makanlah berbagai macam sayuran secara rutin, seperti ubi jalar, wortel, kembang kol, labu siam, buncis, kol, bawang merah, dan sebagainya. Cobalah makan sayuran musiman, yang merupakan waktu paling kaya gizinya.
   • Mulailah hari Anda dan nikmati sarapan dengan smoothie hijau. Lupakan pancake dan bacon dan masukkan susu almond, segenggam bayam atau kubis dan kiwi atau pisang ke dalam blender untuk membuat smoothie hijau yang kuat untuk mengawali hari Anda dengan baik. Gantilah camilan harian dengan wortel mentah, brokoli, atau smoothie hijau lainnya.
2. Beri makan tubuh Anda dengan buah-buahan. Makan buah utuh adalah cara bagus lainnya untuk mendapatkan nutrisi, air, dan serat yang dibutuhkan tubuh Anda agar terlihat kencang. Makan beberapa kali sehari, petik buah-buahan musiman dan lokal jika memungkinkan.
   • Makan buah utuh, seperti beri, pisang, apel, pir, jeruk, melon, dan sebagainya, daripada membeli jus buah. Buah utuh memberi Anda manfaat serat; tanpa serat bisa jadi Anda terlalu banyak mengonsumsi fruktosa (gula buah).
   • Gantilah makanan penutup khas Anda dengan salad buah, atau cobalah membuat makanan penutup berbahan dasar buah yang sehat. Jika Anda menginginkan variasi es krim yang lezat dan ringan, cobalah hidangan sederhana yang luar biasa berikut ini: bekukan pisang dengan baik, masukkan ke dalam food processor atau blender dan kocok hingga lembut. Ini akan memiliki konsistensi es krim atau puding.
3. Pilih protein tanpa lemak. Untuk mendapatkan definisi otot yang lebih baik, Anda perlu memberi makan tubuh Anda dengan banyak protein tanpa lemak. Protein bisa didapatkan dari daging, tapi Anda juga bisa menemukannya pada sayuran, polong-polongan dan kacang-kacangan.
   • Makan banyak ikan. Ikan mengandung semua protein yang Anda butuhkan, selain asam lemak esensial yang membantu membuat tubuh Anda kuat dan ramping.
   • Makan kacang dan tahu. Jika Anda seorang vegetarian, cobalah buncis, kacang hitam, kacang fava, dan kacang polong lainnya untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan. Tahu juga merupakan pilihan yang sehat.
   • Makan daging merah secukupnya. Steak, burger, bacon, dan daging sapi dan babi lainnya terkadang baik-baik saja, tetapi tidak boleh menjadi bagian terbesar dari makanan harian Anda jika Anda mencoba untuk menjadi kencang.
4. Jangan lupakan lemak dan biji-bijian. Diet seimbang juga mengandung lemak sehat yang meningkatkan kesehatan organ dan kulit, selain biji-bijian untuk menyediakan serat dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.
   • Pilih biji-bijian seperti gandum, barley, soba dan quinoa dan tanpa tepung.
   • Kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, minyak biji anggur, dan minyak sehat lainnya merupakan tambahan penting untuk diet sehat.
5. Terutama minum air putih. Minum air membantu tubuh mengeluarkan racun dan mendapatkan cukup cairan. Keduanya menghasilkan tampilan yang lebih ramping dan lebih sehat. Usahakan minum 8 gelas atau lebih air sehari, dan lebih banyak lagi jika Anda berolahraga.
   • Jangan minum terlalu banyak alkohol. Itu membuat tubuh Anda menahan air dan memiliki efek berbahaya lainnya yang membuat Anda terlihat kembung daripada sesak.
   • Pilih air dan bukan soda, jus, atau susu. Air murni tidak memiliki kalori dan lebih sehat untuk tubuh Anda daripada minuman lainnya.

Bagian 2 dari 3: Latihan untuk definisi otot yang lebih banyak

1. Tingkatkan detak jantung Anda dengan latihan kardio. Rutinitas latihan terbaik untuk mengencangkan tubuh Anda adalah kombinasi dari latihan kardio untuk meningkatkan detak jantung dan memperbaiki kondisi fisik Anda, dan latihan beban untuk memperkuat otot Anda. Lakukan kardio tiga kali seminggu, bergantian di antara latihan yang berbeda, seperti:
   • Power walk atau lari selama 30-40 menit. Penting untuk memastikan detak jantung Anda tetap tinggi sepanjang waktu. Jika Anda bernapas dengan berat dan berkeringat, Anda mungkin akan mendapatkan latihan yang cukup baik. Anda dapat membeli monitor detak jantung untuk mengukur detak jantung Anda dan menjaganya tetap tinggi.
   • Pergilah berenang, bersepeda, jalan kaki, atau olahraga tim. Semua latihan ini membuat Anda terus bergerak untuk waktu yang lama. Dengan mengganti ini, Anda tidak akan menganggap pelatihan itu membosankan.
2. Mulailah latihan kekuatan. Latihan kardio saja tidak akan membantu mengencangkan tubuh Anda semaksimal mungkin. Dengan berlatih dengan beban, Anda akan melihat hasil lebih cepat. Setelah beberapa minggu, kontur otot Anda akan menjadi lebih jelas, dan Anda akan memiliki lebih banyak energi daripada sebelumnya.
   • Perhatikan semua kelompok otot. Lakukan latihan kekuatan yang menargetkan lengan, punggung, bahu, kaki, dan batang tubuh Anda.
   • Angkat beban terberat yang bisa Anda tangani, pastikan menggunakan teknik yang benar. Misalnya, pilih dumbel 5, 7,5, atau bahkan 10 kilogram, bukan 2,5 atau 4 kilogram. Anda akan melihat hasil lebih cepat jika mengerjakan beban yang lebih berat.
   • Jangan berolahraga dengan beban lebih dari 2 atau 3 kali seminggu. Anda dapat meregangkan otot secara berlebihan jika tidak diberi waktu untuk pulih di antara latihan.

Bagian 3 dari 3: Metode detoksifikasi yang membuat Anda tetap bugar

1. Tanyakan kepada dokter Anda bagaimana menjaga kesehatan fungsi hati dan ginjal. Hati dan ginjal Anda adalah garis pertahanan pertama tubuh Anda melawan racun. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis diet dan perubahan gaya hidup yang mungkin perlu Anda lakukan untuk menjaga hati dan ginjal Anda dalam kondisi yang baik, terutama seiring bertambahnya usia.
2. Cepat pergi. Tidak peduli seberapa sehat pola makan Anda, seiring waktu, racun dari lingkungan Anda akan menumpuk di tubuh Anda dan menyebabkan masalah kesehatan. Puasa adalah cara terbaik untuk mengeluarkan racun dan membersihkan sistem pencernaan Anda. Ini menghasilkan lebih banyak energi dan tonus otot.
   • Melewatkan makan terakhir hari ini adalah cara mudah untuk memberi tempat puasa dalam hidup Anda. Makan makanan terakhir antara jam 2 dan 4 sore dan lewati makan malam untuk memberi istirahat pada tubuh Anda. Puasa kemudian berlangsung hingga sarapan pagi berikutnya.
   • Puasa intermiten adalah praktik puasa selama 36 jam berturut-turut untuk mendapatkan tubuh yang benar-benar bersih. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika ingin mencoba bentuk puasa ini.
   • Puasa hanya jus adalah bentuk puasa lain yang populer. Sekali lagi, konsultasikan dengan dokter sebelum mengubah diet Anda secara drastis untuk waktu yang lama.
3. Mendetoksifikasi otak. Saat Anda tegang, tubuh Anda memproduksi hormon yang membuat Anda bertambah gemuk dan terlihat kurang kencang. Lakukan yang terbaik untuk meredakan ketegangan dalam hidup Anda dengan mengambil langkah-langkah berikut:
   • Banyak tidur. Tubuh dan pikiran Anda membutuhkan waktu untuk pulih setelah beberapa hari yang sibuk. Kurang tidur terbukti menyebabkan penambahan berat badan.
   • Perlambat. Mencoba menjejalkan sesi latihan ke dalam jadwal yang sudah padat akan mempersulit pencapaian bentuk otot yang Anda inginkan. Cobalah untuk membatasi aktivitas Anda sedikit sehingga Anda memiliki lebih banyak waktu untuk fokus pada kesehatan Anda.
   • Habiskan lebih banyak waktu di luar. Daripada bersantai di depan TV, berjalan-jalanlah dan hirup udara segar. Berada di luar sama baiknya untuk pikiran Anda seperti juga untuk tubuh Anda.

Tips

• Lakukan push-up, jump squat, dan crunch untuk memberi tubuh Anda tampilan yang kencang.
• Jangan terlalu mementingkan diri sendiri. Beristirahatlah jika perlu, tetapi usahakan untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.