Tingkatkan kecepatan lari dan stamina Anda

Video: Program Latihan Untuk Mempercepat Lari Anda

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Menjadi lebih baik melalui latihan interval
Metode 3 dari 3: Tingkatkan diri Anda melalui latihan kekuatan
Tips
Peringatan

Apakah Anda seorang pemula atau pelari berpengalaman, Anda mungkin ingin meningkatkan stamina dan kecepatan Anda. Ada banyak cara untuk meningkatkannya, tetapi beberapa yang paling umum adalah peregangan, latihan interval, dan latihan kekuatan. Dengan kesabaran dan kerja keras, Anda dapat meningkatkan waktu lari terbaik Anda hanya dalam beberapa bulan!

Melangkah

Metode 1 dari 3: Menjadi lebih baik melalui latihan interval

Mulailah latihan Anda. Lakukan pemanasan otot dengan berjalan atau jogging perlahan selama lima menit. Ini akan membangunkan otot Anda dan meregangkan kaki Anda sebagai persiapan untuk latihan interval. Latihan interval mengajarkan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen secara lebih efisien, meningkatkan kecepatan lari dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Berjalan dengan kecepatan sedang selama 15 menit. Berlarilah dengan kecepatan yang tidak terlalu sulit untuk Anda, tetapi dapat meningkatkan detak jantung Anda. Targetkan 70-80% kecepatan lari tercepat Anda.
- Jangan menuntut terlalu banyak dari diri Anda sendiri. Anda tidak boleh menghabiskan bagian pelatihan ini. Sebaliknya, Anda mencoba meningkatkan detak jantung Anda sehingga tubuh Anda mulai menyerap oksigen dengan lebih efisien.
Mulailah latihan interval. Ini adalah bagian dari latihan yang meningkatkan daya tahan Anda dan mengembangkan otot Anda. Berlarilah dengan kecepatan maksimum Anda selama satu menit dan bekerja keras untuk meningkatkan detak jantung dan melelahkan otot Anda. Kemudian berjalanlah selama dua menit agar otot Anda menjadi dingin.
- Berlatihlah sekeras yang Anda bisa selama satu menit Anda berlari. Latihan interval tidak akan berhasil jika Anda tidak menggunakan semua otot Anda. Ini disebut "masuk ke zona anaerobik", atau berolahraga sampai Anda benar-benar kehabisan napas.
- Cobalah mengatur waktu sendiri sehingga Anda berlari tepat satu menit dan hanya berjalan selama dua menit. Akan sangat membantu jika Anda memiliki aplikasi pengatur waktu di ponsel atau membeli stopwatch.
Ulangi proses ini empat kali. Secara keseluruhan ini adalah pelatihan sekitar dua belas menit. Ini sepertinya tidak lama, tetapi pada akhir dari dua belas menit, Anda akan benar-benar kelelahan. Jika tidak, berarti Anda belum cukup bertanya pada diri sendiri saat berlari.
- Pengulangan itu penting karena memaksa sistem Anda menyerap oksigen dengan lebih efisien. Seiring waktu, ini meningkatkan jumlah oksigen maksimum yang dapat Anda miliki dalam darah Anda. Semakin banyak oksigen yang Anda miliki, semakin cepat Anda dapat berlari!
Tenang. Berjalanlah selama lima menit tambahan, dengan kecepatan yang cukup cepat untuk melatih otot Anda tetapi cukup lambat untuk memperlambat detak jantung Anda. Pada titik ini Anda seharusnya sangat lelah karena latihan yang singkat. Jika tidak, detak jantung Anda harus ditingkatkan lebih banyak selama latihan interval.
Paksa diri Anda untuk melaju lebih cepat. Lakukan latihan interval ini minimal seminggu sekali. Tetapi pastikan Anda tidak melakukan latihan ini lebih dari dua kali dalam jangka waktu sepuluh hari, jika tidak maka akan berbahaya bagi tubuh Anda. Setelah beberapa minggu latihan interval, buat latihan lebih sulit bagi diri Anda sendiri dengan mempersingkat waktu pendinginan selama latihan interval (satu menit, bukan dua menit).
- Saat Anda melakukan latihan lari biasa, tambahkan lima menit ke waktu normal Anda berlari setiap minggu. Ini secara perlahan akan memperluas latihan Anda dan membantu Anda menjadi lebih baik secara bertahap. Jika lima menit terlalu lama, mulailah menambahkan satu menit ke latihan rutin Anda setiap minggu.
Lacak kemajuan Anda. Atur waktu diri Anda selama latihan lari biasa dan catat waktu Anda dalam buku harian sehingga kesuksesan ada dalam hitam dan putih. Cara hebat lainnya untuk melacak peningkatan adalah dengan berlari secepat mungkin, selama Anda bisa, lalu mencatat jarak dan waktu. Setelah beberapa minggu latihan interval, Anda akan mampu menempuh jarak yang lebih jauh lebih cepat dari sebelumnya.
- Jika Anda berlatih untuk kompetisi, seperti 5k, hentikan pelatihan reguler Anda setiap beberapa minggu dan jalankan 5k penuh. Buatlah buku harian untuk mencatat waktu Anda. Anda akan mulai melihat peningkatan besar setelah beberapa minggu latihan interval.
- Ada banyak aplikasi berguna untuk ponsel Anda yang dapat membantu melacak jarak dan waktu Anda. Jika Anda tidak ingin membawa ponsel dengan Anda, pertimbangkan untuk membeli stopwatch untuk menghitung waktu sendiri dan mengukur jarak tempuh Anda secara akurat.
KIAT AHLI
Lakukan peregangan sebelum berlari. Penting untuk mengendurkan otot Anda sebelum mulai berolahraga. Ini dapat mencegah cedera dan mengurangi risiko kram saat Anda berlari.
- Lakukan lunge. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan agar kaki kiri lurus di belakang Anda. Turunkan diri Anda hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kiri Anda tidak menyentuh lantai dan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki Anda! Ulangi untuk kaki kiri dan lakukan sepuluh lunge per kaki.
Ayunkan kakimu. Pegang benda yang kokoh seperti kursi. Berdiri dengan satu kaki dan ayunkan kaki lainnya ke depan dan ke belakang. Pastikan untuk melakukan gerakan penuh; ini berarti Anda mengayunkan kaki setinggi mungkin dan kemudian mengayunkannya kembali setinggi mungkin. Ulangi ini untuk kedua kaki.
- Jangan mengayunkan kaki sembarangan atau Anda dapat melukai diri sendiri. Cobalah mengayunkan kaki Anda dengan gerakan yang mulus dan terkontrol.
Lakukan peregangan setelah melakukan ini. Meskipun Anda cenderung kelelahan karena berlari, penting untuk melakukan peregangan agar otot tidak kram.
- Regangkan paha Anda. Berdirilah dengan menyatukan kedua kaki. Bawa kaki kiri Anda ke belakang ke kiri, jaga agar paha Anda tetap tertekan. Tekan kaki Anda dengan tangan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak meregangkan kaki Anda secara berlebihan.
Regangkan otot betis Anda dalam dua set. Berdirilah di depan dinding dan tekan telapak tangan ke dinding setinggi dada. Tekan bola kaki kiri Anda ke dinding, jaga tumit kiri Anda di lantai. Perlahan condong ke dinding, berhati-hatilah agar tidak meregangkan kaki Anda. Ulangi peregangan ini dengan kaki kanan Anda.

Metode 3 dari 3: Tingkatkan diri Anda melalui latihan kekuatan

Pergi ke gym tiga kali seminggu. Jika Anda tidak menghabiskan waktu untuk mengembangkan otot di gym, Anda dapat melukai diri sendiri saat berlari atau mengalami "performa tidak stabil". Ini berarti bahwa Anda tidak akan melihat peningkatan apa pun untuk jangka waktu yang lebih lama, meskipun berlatih lebih keras dan lebih keras.
Lakukan beberapa squat dengan dumbel. Pilih beberapa dumbel yang relatif ringan. Rentangkan kaki selebar bahu dan pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan. Pegang dumbel di lengan Anda ke sisi tubuh Anda. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, jauhkan lutut dari jari-jari kaki dan tempelkan punggung bawah Anda. Lakukan beberapa pengulangan untuk latihan ini.
Lakukan beberapa latihan papan. Berbaring di lantai atau di atas matras yoga. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu selebar bahu. Regangkan punggung dan leher Anda, buat garis lurus dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini sebentar sebelum berhenti.
- Pastikan punggung Anda tetap lurus - jangan biarkan pinggul Anda melorot ke matras atau Anda bisa cedera punggung.
Lakukan push-up. Berbaring di lantai atau di atas matras yoga. Letakkan tangan Anda di lantai di samping ketiak Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Dorong diri Anda dari lantai hanya dengan menggunakan lengan dan ke posisi papan. Setelah lengan Anda lurus, turunkan tubuh Anda lagi hingga dada Anda berada tepat di atas matras. Kembali ke posisi papan dengan merentangkan lengan Anda.
- Pastikan punggung tetap lurus agar tidak melukai diri sendiri.
- Jika push-up biasa terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat menyesuaikan tekniknya. Alih-alih meletakkan kaki di lantai, sandarkan lutut di lantai dan silangkan kaki di belakang Anda.

Tips

Sabar. Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, Anda akan terluka. Seorang pasien pelari tidak akan melihat peningkatan selama berminggu-minggu, tetapi ketika mereka akhirnya tiba, mereka akan permanen.
Ambil langkah panjang. Dorong dada Anda ke depan saat berlari. Bernapaslah melalui hidung saat Anda berlari.