Tingkatkan kemampuan berjalan Anda

Video: Meningkatkan Kemampuan Mengayun saat Berjalan

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 4: Tingkatkan kemampuan berlari Anda dengan latihan interval
Metode 2 dari 4: Pelatihan silang untuk meningkatkan kemampuan berjalan Anda
Metode 3 dari 4: Ide lain untuk meningkatkan stamina Anda
Metode 4 dari 4: Buat rencana latihan
Tips
Peringatan

Apakah Anda seorang pelari yang ingin meningkatkan stamina Anda untuk maraton? Atau mungkin Anda hanya berlari cepat dan hanya ingin meningkatkan diri untuk melewati beberapa mil pertama itu. Apa pun level Anda - apakah Anda baru memulai atau telah berlari beberapa lama - kami akan menunjukkan kepada Anda cara naik level sebagai pelari.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Tingkatkan kemampuan berlari Anda dengan latihan interval

Gunakan latihan interval. Latihan interval memiliki beberapa manfaat yang membantu Anda memaksimalkan sesi lari dan meningkatkan stamina.
- Tingkatkan kapasitas kardiovaskular Anda. Berjalan jauh bisa membuat Anda terengah-engah. Dengan menggunakan latihan interval, Anda akan meningkatkan kapasitas anaerobik Anda (penipisan oksigen). Dan bila Anda menggabungkan ini dengan kapasitas aerobik (membangun oksigen dengan lari sederhana dan lari jauh), ini pada akhirnya akan membuat Anda lebih cepat.
- Membakar kalori. Semburan energi (bagian latihan interval dengan intensitas tinggi) akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Ini benar bahkan untuk ledakan yang relatif singkat.
- Itu membuat rutinitas lari Anda lebih menarik. Ini mungkin tampak seperti hal kecil, jika rutinitas lari normal Anda membosankan, motivasi Anda bisa berkurang.
Lakukan interval genap. Ini adalah cara termudah untuk melakukan latihan interval. Anda hanya perlu mengganti periode berjalan yang sama dengan intensitas tinggi dan rendah.
- Mulailah dengan pemanasan selama sepuluh hingga lima belas menit. Mulailah dengan jalan cepat diikuti dengan joging lembut, lalu percepat di akhir pemanasan untuk berlari seutuhnya. Ini memastikan bahwa tubuh Anda menjadi hangat sebelum Anda memulai latihan kecepatan yang intens.
- Jika Anda baru memulai dengan interval, Anda perlu melatih tubuh Anda untuk terbiasa dengan interval yang sulit. Berlari cepat selama satu menit, diikuti dengan lari lambat atau berjalan kaki selama dua menit. Ulangi interval ini enam hingga delapan kali. Lakukan ini selama beberapa minggu sampai Anda merasa nyaman dengan sisanya. Kemudian kurangi waktu pemulihan / istirahat Anda sebesar 30 detik hingga Anda berlari dengan dorongan 50/50 (seperti dorongan satu menit diikuti dengan istirahat satu menit). Pastikan Anda dan tubuh Anda siap untuk meningkatkan intensitas interval yang lebih cepat dan mengurangi waktu istirahat / pemulihan Anda sebelum mengurangi waktu istirahat / pemulihan.
- Akhiri dengan pendinginan selama lima belas hingga dua puluh lima menit. Beralih dari berlari ke jogging lembut, lalu pelan-pelan menjadi kecepatan berjalan di akhir periode pendinginan.
Gunakan pelatihan interval piramida. Interval piramida dimulai dengan semburan singkat dengan intensitas tinggi dan kemudian ditingkatkan sehingga periode terlama dari latihan intensitas tinggi berada di tengah-tengah latihan Anda. Setelah itu, Anda akan secara bertahap kembali ke pukulan yang lebih pendek sebelum menyelesaikan pendinginan. Ini sedikit lebih rumit daripada interval tetap, dan Anda mungkin ingin menggunakan stopwatch untuk melacak waktu Anda.
- Lakukan pemanasan selama sepuluh hingga lima belas menit. Seperti dijelaskan di atas, mulailah dengan berjalan cepat diikuti dengan jogging lembut, akselerasi di akhir pemanasan sehingga Anda berlari dengan intensitas tinggi di akhir pemanasan.
- Jalan dengan intensitas tinggi selama 30 detik. Kemudian berjalanlah dengan intensitas rendah selama satu menit. Lanjutkan sebagai berikut:
- Tinggi 45 detik, rendah satu menit lima belas detik.
- 60 detik tinggi, satu menit tiga puluh detik rendah.
- Tinggi 90 detik, rendah dua menit.
- 60 detik tinggi, satu menit tiga puluh detik rendah.
- Tinggi 45 detik, rendah satu menit lima belas detik.
- Tinggi 30 detik, rendah satu menit.
- Akhiri dengan pendinginan selama dua puluh lima hingga tiga puluh menit dan selesaikan dengan kecepatan berjalan yang nyaman.
- CATATAN -> Saat memulai program latihan interval, pastikan tubuh Anda telah disesuaikan dan siap. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Sama seperti saat Anda menambah jarak berjalan kaki, Anda tidak melakukannya secara tiba-tiba. Anda membangunnya secara bertahap. JIKA Anda berlatih untuk perlombaan tertentu, lakukan interval yang lebih lama dengan waktu istirahat yang lebih lama beberapa bulan sebelum perlombaan. Saat perlombaan semakin dekat, Anda meningkatkan intensitas dan memperpendek pemulihan.
Lakukan interval variabel. Jika Anda memainkan olahraga seperti tenis selain lari, Anda tahu bahwa persyaratan kecepatan dan ketahanan bergantung pada kondisi pertandingan. Interval variabel membantu Anda mencampur interval pendek dan panjang dengan intensitas tinggi dalam pola yang tidak dapat diprediksi, meniru semburan kecepatan yang tidak menentu yang merupakan bagian dari kondisi balapan pada umumnya.
- Lakukan pemanasan selama sepuluh hingga lima belas menit untuk lari ringan.
- Campur. Berlarilah dengan intensitas tinggi selama dua menit, lalu joging perlahan selama dua menit tiga puluh detik. Berlarilah dengan kecepatan tertinggi selama 30 detik, lalu joging selama 45 detik. Campurkan interval Anda secara acak. Bagaimanapun, pastikan Anda beristirahat lebih lama setelah interval yang lebih lama dengan intensitas tinggi daripada dengan dorongan singkat. Saat Anda mulai, pertahankan waktu istirahat Anda sedikit lebih lama sampai tubuh Anda siap untuk memperpendek interval istirahat.
- Lakukan pendinginan selama 15-25 menit.
Gunakan pengaturan interval di treadmill. Saat Anda menjalankan interval di treadmill, mesin mengubah kecepatan dan kemiringan, memberi Anda tantangan baru dan tak terduga. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan jika periode ini tidak dimasukkan ke dalam program latihan interval.

Metode 2 dari 4: Pelatihan silang untuk meningkatkan kemampuan berjalan Anda

Tambahkan latihan beban ke dalam lari Anda. Latihan beban meningkatkan efisiensi lari Anda, yang berarti Anda lebih efisien dengan oksigen saat berlari. Cobalah angkat beban, mesin, atau latihan kekuatan lainnya tiga kali seminggu.
Lakukan interval bersepeda yang kuat. Bersepeda di atas sepeda olahraga resistansi tinggi membuat otot kaki Anda bekerja lebih keras daripada berlari ke atas bukit, tanpa memberi tekanan pada persendian Anda.
- Jika Anda mengendarai sepeda statis, tingkatkan hambatan secara bertahap hingga Anda hampir tidak bisa mengayuh lagi.
- Bangun dan lakukan interval di mana Anda bersepeda secepat mungkin. Istirahat dan kurangi tahanan di antara interval. Contohnya:
  - Berdiri dan putar selama 30 detik melawan hambatan tinggi. Kemudian duduk, turunkan resistansi dan perlambat selama 1 menit.
  - Lanjutkan untuk bergantian antara berdiri dan bersepeda dengan resistansi tinggi, dan duduk dan bersepeda dengan intensitas rendah selama 1 menit.
  - Anda juga dapat melakukan interval piramida 30, lalu 45, lalu 60, lalu 90 detik. Kemudian turunkan dengan melakukan interval 60, 45, lalu 30 detik. Di antara interval, pastikan bersepeda sambil duduk dengan intensitas rendah dengan intensitas tinggi.
- Mendaftarlah ke kelas spinning - instruktur akan memimpin kelompok dalam serangkaian latihan bersepeda yang telah disiapkan yang akan meningkatkan daya tahan Anda.
Berenang beberapa putaran. Anda bisa berenang sebagai istirahat setelah latihan keras, atau cukup memasukkan berenang ke dalam rutinitas Anda untuk variasi. Berenang memiliki manfaat tambahan untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas, yang kurang berkembang pada kebanyakan pelari.

Metode 3 dari 4: Ide lain untuk meningkatkan stamina Anda

Tingkatkan jarak berjalan kaki Anda sebesar 10 persen per minggu. Misalnya, jika Anda berlari 3 km sehari, tambahkan 300 meter ke sesi lari harian Anda selama seminggu. Terus tambahkan 10 persen ke sesi lari Anda untuk meningkatkan stamina Anda. Tetapi pastikan untuk memvariasikan latihan Anda. Misalnya, jika Anda berlari 30 km dalam seminggu, tingkatkan menjadi 33 km di minggu berikutnya. Tapi dalam seminggu setelah itu, kembalikan jarak Anda agar tubuh Anda bisa beradaptasi (jadi berjalanlah 28-30 km, misalnya). Tingkatkan menjadi 40 km per minggu pada minggu berikutnya, diikuti dengan penurunan menjadi 33-37 km pada minggu berikutnya. Tingkatkan jarak berjalan Anda secara bertahap. Jarak tertinggi terakhir tergantung pada perlombaan yang Anda latih.
Jalan lebih lama di akhir pekan. Jika Anda terbiasa berjalan kaki 3 km sehari selama seminggu, lari 6 km di akhir pekan.
Berjalan lebih lambat dan lebih lama. Misalnya, lari jarak yang lebih jauh dengan 60 persen tenaga Anda. Jarak jauh dimaksudkan untuk membantu membangun ketahanan, ini bukan perlombaan. Pastikan untuk mengambil hari-hari tenang sebelum dan sesudah sesi lari ini.
Cobalah latihan plyometric. Latihan plyometrik seperti lompat tali dapat membantu meningkatkan mekanisme berjalan Anda dengan mengurangi lama waktu kaki Anda tetap di tanah.
Tingkatkan kecepatan di akhir sesi lari Anda. Selama seperempat terakhir latihan Anda, larilah secepat mungkin sebelum melakukan pendinginan. Latihan ini akan membantu Anda menghindari kelelahan di akhir perlombaan.
Berjalan di medan yang berubah. Baik Anda berjalan di luar atau di treadmill, ubah tanjakan secara teratur untuk latihan kardio tambahan.
Ubah pola makan Anda. Singkirkan karbohidrat olahan dan makan lebih banyak protein dan sayuran tanpa lemak. Makan lebih kecil, makanan lebih teratur juga.

Metode 4 dari 4: Buat rencana latihan

Buatlah jadwal. Membuat jadwal akan membantu Anda tetap berpegang pada sebuah rezim. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan ketahanan yang lebih baik, dan juga akan memberi Anda kesempatan untuk mengumpulkan pengukuran: apakah Anda menjaga kecepatan tetap? Bisakah Anda berjalan lebih lama atau lebih cepat (atau keduanya), atau apakah Anda sudah mencapai dataran tinggi? Berikut adalah contoh jadwal yang akan membantu Anda meningkatkan daya tahan serta kecepatan:
- Hari 1 - Interval genap. Lakukan pemanasan selama 15-20 menit, lalu lari dengan kecepatan tertinggi selama satu menit diikuti dengan satu menit lima belas detik berjalan atau berjalan lambat. Ulangi interval ini enam hingga delapan kali. Tetap berpegang pada waktu yang ditentukan (dengan stopwatch) untuk setiap fase, lalu dinginkan selama 20-30 menit, secara bertahap melambat ke kecepatan berjalan.
- Hari ke-2 - Hari lari yang mudah (hanya 3-8 km, tergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda).
- Hari ke-3 - Interval piramida. Lakukan pemanasan selama sepuluh hingga lima belas menit, lalu jalankan set interval piramida, seperti dijelaskan di atas.
  - Berjalanlah dengan kecepatan yang nyaman selama 15 menit, lalu lakukan set interval variabel.
  - Akhiri dengan pendinginan selama 20-25 menit dan selesaikan dengan kecepatan berjalan yang nyaman.
- Hari 4 - Sesi lari mudah (3-8 km, tergantung Anda dan pengalaman berlari Anda).
- Hari 5 - Sesi lari mudah (3-8 km, tergantung Anda dan pengalaman berlari Anda).
  - Ini mungkin tampak seperti banyak istirahat, tetapi Anda memang berlari cukup keras pada Hari ke-3. Dan karena Anda berlari terlalu lama pada Hari ke-6, lebih baik Anda beristirahat dengan baik untuk itu.
- Hari 6 - Sesi lari panjang. Mulailah perlahan dan berjalanlah selama 40 hingga 90 menit dengan kecepatan santai di mana Anda masih dapat berbicara. Memiliki teman atau anggota keluarga yang ingin berjalan-jalan bersama Anda dapat membantu, atau setidaknya mengikuti Anda saat bersepeda.
- Hari 7 - Hari istirahat (3-8 km, tergantung Anda dan pengalaman lari Anda. Ambil hari libur ini setiap minggu ke-8.)
Campur sedikit. Tingkatkan tekanan sekitar tiga minggu sekali dengan teknik ini:
- Cari trek atau area datar sekitar 400 meter untuk dilalui. Hindari jalan yang terlalu tidak rata; satu kaki akan terasa lebih rendah dari yang lain.
- Lakukan peregangan dinamis (tidak statis) dan pemanasan ringan (misalnya 25 push-up, atau jogging).
- Lakukan lari cepat 400m diikuti joging 400m. Lakukan sprint dan joging secara rutin setidaknya sejauh 2 mil.
- Pecahkan rekor Anda. Setelah stamina Anda mencapai batas, tulislah waktu dan tempat sesi lari Anda. Pertahankan itu sebagai jarak / durasi minimum, dan coba tingkatkan angka itu. Naikkan batas bawah Anda saat Anda meningkat.
- Tenang. Anda tidak boleh hanya berhenti berjalan setelah setiap sesi lari. Keluarlah sampai detak jantung Anda rata-rata. Kemudian lakukan peregangan.
Terjebak di dalamnya. Jangan hentikan jadwal pelatihan Anda, jangan katakan pada diri sendiri Anda akan melakukannya besok, jangan katakan pada diri Anda sendiri bahwa Anda terlalu lelah, atau katakan pada diri Anda sendiri bahwa Anda terlalu sibuk. Berjalanlah di pagi hari untuk menyelesaikannya.

Tips

Buat jurnal dengan detail rutinitas lari Anda. Anda akan dapat melihat peningkatan Anda dalam sekejap.
Dapatkan tips dari pelari lain. Bergabunglah dengan klub lari atau coba forum online untuk mendapatkan tip dari orang lain yang telah berhasil meningkatkan kemampuan berlari mereka.
Tidak pernah berhenti. Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak menjadi lebih baik, tetapi itu tidak benar.