Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: VO maksimum Anda₂ menghitung tanpa tes kebugaran
• Metode 2 dari 3: Menggunakan tes kebugaran pendakian Rockport
• Metode 3 dari 3: Menggunakan Tes Jog Universitas Brigham Young
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

VO maksimum₂ adalah ukuran jumlah maksimum oksigen yang Anda konsumsi selama aktivitas fisik intensif. Metrik ini adalah indikator terbaik ketahanan dan kebugaran kardio seseorang, karena metrik ini menghitung seberapa efisien sel Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk mengukur VO maksimum₂, tetapi banyak dari mereka membutuhkan peralatan, seperti treadmill atau pelatih turbo yang disetel secara khusus. Tes semacam itu bisa sulit diterapkan dan tidak cocok untuk tingkat kebugaran semua orang. Cara tercepat dan termudah untuk mendapatkan VO maksimum Anda₂ dapat diukur dengan perhitungan sederhana atau tes jalan kaki / joging.

Melangkah

Metode 1 dari 3: VO maksimum Anda₂ menghitung tanpa tes kebugaran

1. Tentukan detak jantung istirahat Anda. Banyak pelacak kebugaran dan jam tangan dilengkapi dengan monitor detak jantung. Jika Anda memiliki salah satunya, Anda dapat menggunakannya untuk merekam detak jantung Anda saat istirahat (sambil duduk, dengan sedikit atau tanpa aktivitas fisik). Waktu terbaik untuk mengukur detak jantung istirahat Anda adalah di pagi hari sebelum Anda bangun.
   • Untuk menentukan detak jantung Anda tanpa monitor, letakkan dua jari pada arteri di sisi leher Anda, tepat di bawah rahang. Anda harus bisa merasakan detak jantung Anda dengan jari-jari Anda.
   • Atur timer selama 60 detik dan hitung jumlah detak yang Anda rasakan. Ini adalah detak jantung istirahat Anda dalam detak per menit (bpm).
2. Hitung detak jantung maksimum Anda. Cara paling umum untuk menghitung detak jantung maksimum Anda adalah usia Anda minus 220. Jika Anda berusia 25 tahun, HR Anda adalah_maks = 220 - 25 = 195 denyut per menit (bpm).
   • Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa rumus ini terlalu menyederhanakan penghitungan. Anda juga dapat menghitung detak jantung maksimum Anda dengan rumus HR_maks = 205,8 - (0,685 x usia).
3. Gunakan rumus sederhana untuk VO maksimum₂. Rumus paling sederhana untuk menghitung VO maksimum₂ adalah VO maksimum₂ = 15 x (HR_maks/ HR_beristirahat). Metode ini diyakini dapat membandingkan dengan baik dengan rumus lain yang umum digunakan.
   • Satuan yang digunakan dalam rumus untuk VO maksimum₂ adalah mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (ml / kg / menit).
4. Hitung VO maksimum Anda₂. Berdasarkan detak jantung istirahat maksimum dan detak jantung maksimum yang telah Anda tentukan, Anda dapat menerapkan nilai-nilai ini ke rumus dan VO maksimum Anda.₂ menghitung. Misalkan detak jantung istirahat Anda adalah 80 bpm dan detak jantung maksimum Anda adalah 195 bpm.
   • Tuliskan rumusnya: VO maksimum₂ = 15 x (HR_maks/ HR_beristirahat)
   • Masukkan nilai: VO maksimum₂ = 15x (195/80).
   • Pecahkan: VO maksimum₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / menit.

Metode 2 dari 3: Menggunakan tes kebugaran pendakian Rockport

1. Pasang monitor detak jantung Anda. Jalan kaki perlahan selama 10 menit dan lakukan peregangan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai tes. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, Anda dapat mengukur detak jantung Anda sendiri dan menentukan jumlah detak per menit dengan merekam detak jantung Anda selama 60 detik.
2. Mulai stopwatch Anda dan berjalanlah sekitar 1 mil. Anda dapat berlari 1,6 km di atas treadmill atau empat lintasan atletik (4 x 400 m). Pastikan sebagian besar jalan Anda berada di permukaan tanah yang rata. Berjalanlah secepat mungkin tanpa beralih ke jogging. Anda harus mulai bernapas dengan berat, tetapi Anda harus bisa mengucapkan dua atau tiga kata berturut-turut.
   • Pada skala satu hingga sepuluh, upaya itu harus terasa seperti tujuh atau delapan.
3. Hentikan stopwatch dan periksa detak jantung Anda. Setelah satu mil, hentikan stopwatch dan segera periksa detak jantung Anda. Jika Anda memiliki monitor detak jantung, bacalah. Anda juga dapat memeriksa detak jantung Anda dengan metode manual:
   • Untuk menentukan detak jantung Anda tanpa meteran, letakkan dua jari pada arteri di sisi leher Anda, tepat di bawah rahang. Anda harus bisa merasakan detak jantung Anda di bawah jari-jari Anda.
   • Atur timer selama 60 detik dan hitung jumlah detak yang Anda rasakan. Ini adalah detak jantung istirahat Anda dalam detak per menit.
   • Lanjutkan berjalan perlahan selama lima menit untuk menenangkan diri.
4. Hitung VO maksimum Anda₂ menggunakan persamaan berikut: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x berat dalam kg x 2) - (0,3877 x usia) + (6,315 x jenis kelamin) - (3,2649 x waktu berjalan dalam menit) - (0,156 x detak jantung). Jika Anda laki-laki, gunakan 1 untuk perhitungan, dan jika perempuan adalah 0 (nol).
   • Misalnya: Seorang pria berusia 26 tahun dengan berat 80 kg berjalan satu mil dalam 15 menit dan memiliki detak jantung 120 di akhir.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x berat dalam kg x 2) - (0,3877 x usia) + (6,315 x jenis kelamin) - (3,2649 x waktu berjalan dalam menit) - (0,156 x detak jantung)
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / menit.

Metode 3 dari 3: Menggunakan Tes Jog Universitas Brigham Young

1. Pasang monitor detak jantung Anda. Berjalanlah perlahan di sirkuit selama 10 menit dan lakukan peregangan ringan untuk pemanasan sebelum mengikuti tes. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, Anda dapat merekam detak jantung Anda dan menentukan jumlah detak per menit dengan menghitung detak jantung Anda selama 60 detik.
2. Nyalakan stopwatch dan lakukan joging ringan sejauh 1,6 km. Anda bisa jogging empat kali 400m mengelilingi lintasan lari atau satu mil di tanah datar. Joging dengan kecepatan tetap dan jangan biarkan detak jantung Anda melebihi 180 detak per menit. Jangan joging lebih cepat dari delapan menit per mil untuk pria, dan sembilan menit per mil untuk wanita.
3. Hentikan stopwatch dan periksa detak jantung Anda. Hentikan stopwatch setelah 1,6 km dan segera periksa detak jantung Anda. Jika Anda memiliki monitor detak jantung, catatlah pengukurannya. Jika tidak, periksa detak jantung Anda menggunakan metode manual:
   • Untuk menentukan detak jantung Anda tanpa meteran, letakkan dua jari pada arteri di sisi leher Anda, tepat di bawah rahang. Anda harus bisa merasakan detak jantung Anda di bawah jari-jari Anda.
   • Atur timer selama 60 detik dan hitung jumlah detak yang Anda rasakan. Ini adalah detak jantung istirahat Anda dalam detak per menit.
   • Lanjutkan berjalan perlahan selama lima menit untuk menenangkan diri.
4. Hitung VO maksimum Anda₂ dengan persamaan khusus gender. Tes ini memiliki dua perbandingan berbeda: satu untuk pria dan satu untuk wanita. Pastikan untuk menggunakan persamaan yang benar tergantung pada jenis kelamin Anda.
   • Wanita: 100,5 - (0,1636 x berat dalam kg) - (1,438 x waktu joging) - (0,1928 x detak jantung)
   • Pria: 108.844 - (0,1636 x berat dalam kg) - (1,438 x waktu joging) - (0,1928 x detak jantung)

Tips

• Untuk mengubah berat Anda menjadi kg, kalikan berat Anda dalam pound dengan 0,45.
• Jika perlu, mintalah seseorang membantu Anda dengan mencatat waktu Anda saat Anda berjalan atau jogging di rute.
• Pastikan Anda membawa cukup air sehingga Anda tidak kehilangan terlalu banyak kelembapan.
• Beberapa monitor detak jantung memiliki fungsi stopwatch yang memungkinkan Anda melacak detak jantung Anda pada saat yang bersamaan. Ada model yang bisa Anda pakai atau bawa.

Peringatan

• Jika Anda merasa pusing, nyeri, atau kesulitan bernapas selama tes, segera hentikan.

Kebutuhan

• Monitor detak jantung dengan stopwatch