Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Push up upphill bermanfaat untuk berbagai otot. Untuk melakukan ini, cukup letakkan tangan Anda di atas meja atau kursi rendah sehingga tubuh Anda miring tinggi.
• Push-up menuruni bukit membutuhkan kaki Anda 30-60 cm lebih tinggi dari tangan Anda, kemudian push-up biasanya. Ingatlah untuk mengangkat kepala dan menjaga agar tulang punggung tetap lurus.
• Setiap latihan 8-12 kali untuk mengangkat dan menurunkan. Anda bisa berlatih tiga kali.

Tanam pohon pisang dengan penyangga dinding untuk membangun otot bahu dan punggung. Bukan untuk orang yang mudah mual, tetapi latihan ini bagus untuk banyak kelompok otot. Untuk masuk ke posisi penanaman pohon pisang, Anda duduk dengan punggung menempel di dinding. Letakkan tangan Anda di lantai dan perlahan "injak" kaki Anda di dinding. Dari sana, gunakan jari-jari kaki Anda untuk menyeimbangkan dan perlahan-lahan turunkan kepala ke lantai, lalu dorong ke belakang untuk menyelesaikan satu ketukan. Cobalah berlatih tiga kali dengan 10 dorongan setiap kali.

• Jika merasa takut, Anda bisa menipu diri sendiri dengan meja tinggi. Letakkan kaki Anda di atas meja dengan paha dan batang tubuh di sepanjang tepi meja, cukup untuk meletakkan tangan Anda di lantai. Kemudian lakukan push-up dengan kepala tertunduk lurus ke lantai. Ini sering disebut sebagai push up bokong.

Lakukan lengan Anda dengan push up di atas kursi. Anda membutuhkan kursi atau meja yang kokoh, dengan tinggi sekitar 30-60 cm. Letakkan tangan Anda di kursi di belakang Anda dengan bokong melayang di udara, lutut ditekuk 90 derajat. Dengan kaki kokoh di lantai, turunkan bokong hingga lengan ditekuk sekitar 90 derajat. Dorong kembali. Ulangi tiga repetisi, masing-masing angkat, turunkan 15-20 repetisi.

Lakukan papan. Papan sangat bagus untuk keseluruhan inti, dan Anda dapat dengan mudah beradaptasi untuk lebih menantang diri sendiri. Lakukan posisi push-up. Tapi alih-alih meletakkan telapak tangan di tanah, bersandarlah pada lengan bawah Anda. Remas otot bokong dan luruskan tulang belakang - jika dilakukan dengan benar, Anda dapat meletakkan sapu di antara leher dan pantat. Tahan selama satu menit, istirahat, dan ulangi dua kali.

• Papan samping adalah latihan saat Anda memutar tubuh ke satu sisi, bertumpu pada satu lengan dan bagian luar kaki Anda di sisi itu. Anda juga harus menjaga agar tulang belakang tetap lurus dengan fokus untuk menjaga bokong tetap tinggi.
• Papan untuk push-up: Mulailah dengan papan dengan lengan selebar bahu, kaki selebar pinggul. Turunkan tubuh Anda di lengan bawah, lalu angkat kembali ke papan awal. Lakukan 12 ketukan setiap kali.

Lakukan crunch perut untuk mengembangkan otot perut dan inti. Crunching masih menjadi salah satu latihan perut terbaik. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Gunakan kedua tangan untuk menahan leher dan angkat bahu sekitar 15-20 cm dari lantai, tahan sebentar, lalu turunkan punggung secara perlahan. Segera nyalakan lagi, lihat lurus ke langit dan bertindak perlahan, perlahan. Cobalah untuk berlatih 3 kali dengan 8-12 pengulangan setiap kali.

• Kaki menekuk perut lurus: Berbaring telentang dengan kaki terentang, angkat lengan ke langit-langit dan lakukan fleksi perut, jaga agar kaki tetap lurus.Turunkan lengan Anda, coba sentuh jari-jari kaki Anda dan kemudian perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai. Lakukan 10 repetisi.

Gunakan botol 4 liter, buku berat atau dumbel untuk latihan menggulung dasar. Metode latihan untuk sebagian besar tubuh memerlukan sedikit atau tanpa peralatan, tetapi bagian atas tubuh membutuhkan daya tahan agar efektif. Jika Anda memiliki beban, Anda dapat mencoba latihan berikut:

• Bisep berguling
• Gulungan trisep
• Angkat bahu
• Lipat barbel

iklan

Metode 2 dari 3: Latih tubuh bagian bawah Anda

1. 

   
   
   Lakukan interupsi kardio dengan intensitas tinggi untuk perkembangan otot tungkai yang cepat. Meskipun kebanyakan orang tidak menganggap bahwa kardio terkait dengan pertumbuhan otot, ada beberapa latihan yang dapat Anda gabungkan untuk membentuk otot kaki yang kuat dan kencang. Pilih 5-6 latihan dan lakukan setiap latihan selama 60 detik. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu lanjutkan ke rutinitas berikutnya. Setelah menyelesaikan semua enam latihan, istirahatlah selama 4-5 menit kemudian ulangi 2-3 kali. Kaki Anda akan terasa panas, tetapi Anda akan segera memiliki kaki yang sehat:
   • Lengan dan kaki menari
   • Maju
   • Burpee - lompat lengan dan kaki terbuka lalu lepaskan ke posisi push-up. Ulang.
   • Knee-lift - pantulkan dari kaki ke kaki, dengan setiap gerakan memantul, angkat lutut sebanyak mungkin. Kaki Anda sesedikit mungkin menyentuh lantai.
   • Lompat samping - melompat ke samping, mendarat dengan satu kaki, tekuk lutut, lalu bangkit kembali dan mendarat di kaki lainnya.
   • Pinggang bengkok
   • Kotak lompat atau plyometric sederhana.

2. 

   Duduk di dinding. Bersandarlah ke dinding untuk keseimbangan, "duduk" dengan lutut ditekuk 90 derajat dan bokong berbaring di udara seperti duduk di kursi. Tahan posisi ini sebentar. Istirahat selama 30 detik dan ulangi 2 kali lagi.

3. 

   Lakukan squat. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, punggung lurus, kepala terangkat tinggi, dan regangkan otot tengah. Letakkan tangan Anda di pinggul atau regangkan lengan di depan wajah Anda, mana saja yang menurut Anda lebih nyaman. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan lutut lurus pada jari-jari kaki, tidak mencondongkan tubuh ke depan. Fokus pada menurunkan bokong Anda. Ulangi 10 repetisi, lalu lakukan 2 repetisi lagi setelah istirahat sebentar.
   • Berdiri dengan satu kaki ke atas: Letakkan satu kaki di depan Anda dan letakkan kaki lainnya di atas permukaan datar seperti meja atau sofa. Turunkan punggung ke posisi jongkok lalu angkat kembali ke posisi semula. Anda dapat merentangkan lengan untuk keseimbangan atau meletakkan tangan di pinggul. Lakukan 12 ketukan untuk setiap kaki.

4. 

   Lakukan latihan tendangan kaki. Dapatkan posisi berlutut dan tendang satu kaki ke belakang, pertahankan kaki Anda pada sudut 90 derajat. Lakukan 12 ketukan untuk setiap kaki.

5. 

   Lakukan bius pinggul. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pantat Anda dari tanah untuk membentuk jembatan. Angkat kaki kiri ke atas, pegang pinggul tinggi-tinggi, dan turunkan kaki kiri sebelum melakukan hal yang sama dengan kaki kanan. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki.

6. 

   Latih langkah pertama. Langkah depan adalah cara yang bagus untuk membangun otot bokong, pinggul, dan paha belakang. Bagaimana melakukannya: Ambil satu kaki ke depan sekitar 1-1,3 meter. Lutut menekuk sekitar 90 derajat. Turunkan bokong lurus ke lantai, pertahankan lutut depan tepat di atas jari kaki, dan tekuk lutut belakang ke lantai. Dorong kembali ke atas dan ganti kaki untuk menyelesaikan irama. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi dan kemudian istirahat sebelum melakukan 2 repetisi lagi.
   • Jika Anda memiliki beban, Anda dapat memodifikasi latihan menjadi lebih berat untuk peningkatan kesehatan yang lebih cepat. Memegang beberapa liter botol di masing-masing tangan mirip dengan dumbel.
   iklan

Metode 3 dari 3: Bentuk latihan rutin

1. 

   Rencanakan rencana latihan untuk menargetkan setiap kelompok otot dua kali seminggu. Membangun rencana pelatihan yang efektif tidak membutuhkan seorang pelatih untuk melakukannya. Ada banyak instruksi sederhana dan mudah diingat yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari rencana pelatihan dan pembentukan otot yang cepat dan aman.
   • Istirahat 1-2 hari di antara rezim pelatihan serupa. Jika Anda melatih otot dada pada hari Selasa, jangan lakukan hingga hari kelima atau keenam.
   • Latih kelompok otot yang sama dalam sesi yang sama. Misalnya, karena banyak latihan pada otot dada juga menggerakkan bisep, kelompokkan pada hari yang sama.
   • Ambil satu hingga dua hari libur, saat Anda hanya bisa joging sebentar atau menghindari aktivitas berat. Tubuh Anda membutuhkan istirahat dan waktu pemulihan untuk membangun otot.

2. 

   Sebaiknya fokus untuk menjaga postur tubuh yang benar, bukan melakukannya berkali-kali. Melakukan 10 push-up dalam posisi yang benar jauh lebih baik daripada 15 kali tidak. Anda harus melakukan setiap operasi dengan lancar, lembut dan perlahan, tanpa terburu-buru dan tanpa aturan apapun. Meskipun setiap latihan berbeda, saran umumnya adalah:
   • Tarik napas saat Anda menarik kekuatan atau rileks. Buang napas saat digunakan.
   • Jaga agar punggung Anda melambai lurus mungkin, tanpa menekuk atau melorot.
   • Tahan selama 1-2 detik di posisi tersulit Anda, lalu perlahan-lahan kembali untuk beristirahat.

3. 

   Lakukan yoga untuk meregangkan otot selama latihan seluruh tubuh. Yoga juga merupakan pilihan untuk melatih kelompok otot besar, karena meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Olahraga yang lembut dan lembut bagus untuk digunakan sepanjang hari, dan Anda dapat bekerja keras dengan bekerja lebih keras untuk mengganggu rutinitas Anda. Jika Anda sedang mencari olahraga favorit yang tidak memerlukan peralatan profesional, yoga adalah jawaban paling sederhana.
   • Youtube berisi banyak sekali video tutorial tentang yoga dalam berbagai tingkatan, Anda tidak perlu khawatir jika Anda baru mengenal yoga. Anda bisa berlatih di rumah dengan beberapa peralatan sederhana.

4. 

   Berusahalah lebih keras untuk melakukan 2-3 repetisi terakhir dari sebuah sesi dalam posisi yang lebih sulit, tetapi tidak terlalu ekstrim. Jika Anda ingin otot tumbuh, dibutuhkan banyak usaha. Tubuh Anda adalah jam sinyal terbaik selama latihan, jadi teruslah berlatih sampai lelah. Cobalah untuk bekerja sedikit lebih keras di akhir setiap latihan, dan lakukan 2-3 repetisi terakhir dengan konsentrasi dan usaha yang intens.
   • Tetapkan tujuan sebelumnya. Jika Anda memutuskan untuk melakukannya tiga kali pada awalnya, dengan 20 repetisi sekaligus, Anda mungkin dapat mencapai tujuan itu dengan lebih mudah meskipun tubuh Anda sudah berkeringat. Kemudian jika Anda merasa terlalu sederhana maka Anda terus meningkatkannya.
   • Berat bukan berarti mengalami cedera. Jika persendian, tulang, atau otot Anda terasa nyeri, tidak seperti rasa lelah atau nyeri otot, berhentilah berolahraga dan istirahat.

5. 

   Ikuti diet seimbang yang kaya protein tetapi rendah lemak. Ini tidak berarti Anda harus makan banyak protein setiap hari atau menghilangkan makanan pencuci mulut sama sekali. Pola makan yang seimbang berfokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
   • Secangkir susu cokelat rendah lemak adalah camilan yang enak setelah berolahraga.
   • Mengganti roti putih dan pasta dengan biji-bijian adalah cara yang sehat untuk beralih ke pola makan yang lebih sehat.
   • Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan telur semuanya mengandung lemak sehat. Makanan yang harus dihindari adalah mentega, krim, lemak babi, dll. Makanan tersebut selalu tidak sehat.

6. 

   Pertimbangkan membeli beberapa peralatan olahraga dasar jika Anda serius dengan latihan Anda. Ada banyak perangkat di luar sana yang dapat membantu Anda melakukan latihan baru dan lebih menantang diri Anda sendiri, tetapi Anda tidak perlu membeli yang mahal.
   • Senar elastis dapat digunakan dalam banyak latihan, dibuat dengan berbagai "bobot".
   • Satu set dumbel dasar adalah cara yang ekonomis untuk menambah beban saat berolahraga.
   • Balok tunggal dirancang agar sesuai dengan hampir semua kusen pintu, dan ada berbagai gaya yang juga dapat digunakan untuk push-up dan push-back.
   iklan

Nasihat

• Berlatih keras, makan sehat, istirahat yang cukup, dan nikmati otot Anda!
• Meningkatkan asupan protein dalam bentuk daging tanpa lemak, telur atau ikan, dan mengurangi karbohidrat akan menguntungkan pertumbuhan otot.
• Jangan pernah berhenti berharap!
• Cobalah berlatih mengendus di taman atau di ayunan Anda.
• Selalu berolahraga keras sebelum melakukan kardio untuk mendapatkan hasil maksimal dari otot Anda.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan jogging ringan atau jalan kaki selama 5-10 menit. Di akhir sesi, lakukan hal yang sama.
• Selalu regangkan otot Anda setelah menyelesaikan latihan untuk memastikan jaringan ikat dan kelenturan otot Anda.
• Lakukan latihan kardio untuk membakar lemak dan mengekspos otot Anda.
• Bekerja keras, makan sehat, istirahat dengan benar, dan nikmati kemajuannya!
• Latihan isometrik yang dikombinasikan dengan latihan lain dapat mengembangkan otot yang lebih efisien tanpa memerlukan peralatan.

Peringatan

• Selalu panas & dinginkan untuk mencegah cedera.
• Selalu lakukan peregangan setelah menyelesaikan latihan.
• Jika Anda mengalami cedera atau masalah kesehatan, jangan mencoba melakukan program olahraga apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Jika ada olah raga yang menyebabkan nyeri sendi, punggung, leher, dll, segera hentikan dan jangan ulangi sampai berkonsultasi dengan dokter.