Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Pecahkan bahu Anda sendiri
• Metode 2 dari 2: Dapatkan bantuan untuk keluhan bahu
• Peringatan

Bahu adalah sendi yang paling bergerak di tubuh manusia dan oleh karena itu tulang belikat Anda dapat dengan mudah menjadi kencang atau tegang. Memecahkan tulang belikat dapat membantu meredakan tekanan dan rasa sakit yang disebabkan oleh aktivitas fisik, postur tubuh yang buruk, atau tulang belakang yang kaku secara alami. Berhati-hatilah saat melakukan squat bahu, karena beberapa ahli medis percaya bahwa squat yang salah atau terlalu sering justru dapat memperburuk keadaan. Jika Anda mengalami nyeri menusuk yang terus-menerus di bahu Anda, jangan terus mencoba, segera temui dokter Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Pecahkan bahu Anda sendiri

1. Tarik lengan Anda ke tubuh Anda. Salah satu cara termudah untuk meretakkan tulang belikat Anda adalah dari posisi berdiri atau duduk. Mulailah dengan tulang punggung Anda tinggi dan rentangkan lengan kanan Anda lurus ke depan Anda, sejajar dengan lantai. Silangkan lengan kanan di depan dada, jaga agar siku sedikit menekuk. Pegang lengan kanan Anda dengan tangan kiri dan tarik perlahan ke atas tubuh Anda. Gulingkan bahu kanan Anda ke bawah untuk memberi lebih banyak tekanan pada rak. Tahan selama 20 detik lalu ganti sisi.
   • Jika Anda tidak langsung merasakan atau mendengar bunyi pop di tulang belikat, coba ulangi hingga tiga kali di setiap sisi.
   • Anda juga dapat menambahkan sedikit tenaga dengan lengan penarik Anda jika diperlukan, tetapi jangan pernah menarik bahu Anda sampai terasa nyeri atau Anda berisiko melukai otot dan persendian.
2. Bersandar di meja dengan satu tangan dan ayunkan lengan lainnya. Letakkan satu tangan di atas meja setinggi pinggang untuk menstabilkan diri Anda dan coba rilekskan bahu Anda. Biarkan lengan lainnya menggantung ke lantai dan ayunkan ke depan dan ke belakang (seperti pendulum) beberapa kali untuk melihat apakah tulang belikat Anda mulai retak. Jika tidak, coba ayunkan lengan dengan gerakan memutar, dengan diameter 12 inci.
   • Jika ini tidak membuat tulang belikat Anda meletus, coba tingkatkan diameter ayunan Anda. Namun, berhati-hatilah untuk tidak melampaui apa yang terasa nyaman.
3. Regangkan punggung Anda dari berdiri. Berdiri dan letakkan telapak tangan di punggung bawah (tepat di atas bokong) dengan kesepuluh jari ke bawah dan jari kelingking di kedua sisi tulang belakang. Pertama, berdiri tegak untuk mempersiapkan, lalu tekuk tulang belakang Anda ke belakang, berikan tekanan ringan pada punggung Anda dengan telapak tangan. Anda bisa merasakannya retak di antara tulang belikat Anda segera setelah Anda bersandar. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 20 detik dan jangan lupa untuk bernapas.
   • Metode ini membutuhkan beberapa gerakan di bahu, leher, dan punggung Anda. Jika terasa sakit, lewati dan coba yang lain. Jangan bersandar lebih jauh karena terasa stabil dan nyaman.
   • Jika Anda tidak merasakan bunyi letupan atau derit pada awalnya, cobalah menekuk sedikit lebih jauh atau gerakkan tangan Anda sedikit ke punggung.
4. Lipat tangan Anda dan rentangkan lengan Anda di atas kepala. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan tergantung di sisi tubuh. Selanjutnya, lipat tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Perlahan angkat lengan ke atas dan jaga agar telapak tangan menjauh dari tubuh Anda sepanjang waktu. Tahan regangan di atas kepala Anda, jari-jari masih terjalin dan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
   • Banyak orang akan merasakan tulang belikatnya retak saat mengangkat lengan, tetapi Anda mungkin harus menahan regangan hingga 20 detik sebelum merasakan benturan.
   • Jika Anda tidak dapat menjalin jari-jari Anda, coba pegang tongkat panjang (seperti sapu) dengan tangan Anda setinggi bahu. Angkat tongkat perlahan-lahan ke atas kepala Anda, jaga agar tongkat tetap sejajar dengan lantai.
5. Regangkan dengan handuk atau pita latihan di belakang punggung Anda. Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang handuk berukuran sedang atau pita latihan di tangan kanan Anda. Angkat lengan kanan lurus ke atas ke arah langit-langit sehingga handuk atau tali olahraga mengalir ke bawah. Raih lengan kiri Anda di belakang punggung untuk memegang ujung handuk atau karet gelang lainnya. Tarik perlahan dengan lengan kanan Anda (tidak apa-apa jika siku Anda sedikit menekuk). Tahan selama 20 detik dan ulangi gerakan menggunakan lengan lainnya.
   • Anda akan merasakan regangan di kedua bahu, tetapi tulang belikat bagian bawah lebih mungkin retak.
6. Bekerja dari posisi duduk dan putar tulang belakang Anda. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki kanan ditekuk (lutut ke atas) dan kaki kiri lurus di depan Anda. Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri dengan meletakkan telapak kaki di luar kaki kiri. Putar tubuh Anda ke kanan, letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan dan lihat melewati bahu kanan Anda. Untuk stabilitas ekstra, Anda bisa meletakkan tangan kanan di lantai di belakang pinggul. Tahan gerakan ini sampai Anda merasakan regangan atau derit, lalu ulangi di sisi lainnya.
   • Untuk memperdalam peregangan, tekan perlahan lengan dan lutut Anda. Namun, jika Anda merasakan nyeri yang tajam di salah satu sendi, kendurkan peregangan dan kembali ke tengah.
   • Peregangan ini dapat membantu Anda meretakkan seluruh tulang belakang serta tulang belikat Anda.
7. Berbaring telentang dan silangkan lengan di depan dada. Berbaring dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Rentangkan lengan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit dan kemudian silangkan lengan Anda di depan dada, coba pegang tulang belikat yang berlawanan. Angkat dada dan bahu Anda sedikit dari lantai, seolah-olah Anda sedang melakukan sit-up, lalu turunkan punggung ke lantai. Ulangi ini dua atau tiga kali.
   • Jika Anda kesulitan untuk mematahkan tulang belikat Anda dari posisi berdiri atau duduk, ini mungkin metode yang lebih baik.
   • Pastikan untuk berbaring di atas permukaan yang empuk, seperti permadani atau matras yoga, untuk melindungi tulang belakang Anda.

Metode 2 dari 2: Dapatkan bantuan untuk keluhan bahu

1. Minta bantuan orang lain saat meretakkan punggung atas Anda dan bahu. Jika Anda kesulitan untuk memecahkan tulang belikat Anda sendiri, Anda mungkin lebih beruntung memiliki teman atau anggota keluarga yang melakukannya untuk Anda. Berbaring telungkup di permukaan yang rata dan minta orang tersebut untuk memberi tekanan pada punggung atas Anda di antara tulang belikat Anda. Biarkan mereka menekan sedikit saat Anda mengeluarkan napas. Jika Anda tidak langsung memecahkannya, luangkan waktu sejenak untuk bersantai lalu coba lagi.
   • Cara ini bisa berisiko jika dilakukan secara tidak benar. Pastikan Anda terus berkomunikasi tentang bagaimana rasanya dan minta orang lain untuk segera berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
   • Berhenti dan coba taktik lain jika bahu Anda tidak retak setelah beberapa kali mencoba, karena metode ini tidak bekerja sama baik untuk semua orang.
   • Untuk memastikan orang lain menekan pada saat yang tepat, tarik napas dengan keras atau minta dia memberi tahu Anda kapan harus menarik dan membuang napas.
2. Temui chiropractor untuk menyelaraskan tulang belikat Anda jika sudah kaku secara kronis. Tidak semua orang bisa mematahkan bahu mereka sendiri, bahkan dengan bantuan orang lain. Jika Anda sering merasa perlu untuk meretakkan tulang belikat Anda dan tidak dapat melakukannya, buatlah janji dengan chiropractor. Tunjukkan bahwa Anda ingin mematahkan bahu atau punggung atas.
   • Chiropractor adalah ahli perawatan kesehatan berlisensi yang berspesialisasi dalam sistem kerangka. Mereka dilatih dalam terapi manual, termasuk manipulasi tulang belakang, untuk meningkatkan gerakan dan fungsi sendi.
   • Selama sesi standar, chiropractor akan menggunakan teknik mulai dari peregangan dan tekanan berkelanjutan hingga manipulasi sendi tertentu (seperti jongkok), biasanya dilakukan dengan tekanan yang cepat dan lembut.
3. Buatlah janji dengan tukang pijat untuk membantu melepaskan ketegangan dan nyeri. Terapis pijat dapat membantu Anda meretakkan tulang belikat Anda jika Anda tidak dapat melakukannya sendiri. Terapi pijat juga dapat meningkatkan rentang gerak sendi bahu Anda dengan melepaskan ketegangan di jaringan sekitarnya, memperpanjang serat otot, melepaskan titik pemicu, dan meregangkan tendon.
   • Pertimbangkan pijat jaringan dalam, yang dilakukan di sepanjang arah jaringan otot Anda, atau pijat Swedia, yang dilakukan di sepanjang arah jaringan otot Anda. Keduanya dapat membantu meretakkan tulang belikat Anda dan mengurangi ketegangan, kekakuan, dan nyeri.
   • Terapi pijat juga dapat membantu Anda menghindari ketegangan serupa di masa mendatang, sehingga mengurangi kebutuhan untuk meretakkan tulang belikat Anda.
4. Jika Anda merasa bahu Anda terkilir, temui dokter Anda. Dislokasi bahu berarti bagian atas tulang lengan Anda telah keluar dari soket skapula. Jika menurut Anda bahu Anda terkilir, segera cari pertolongan medis daripada mencoba mengembalikannya sendiri, yang bisa sangat menyakitkan dan menyebabkan lebih banyak kerusakan jangka panjang. Seorang profesional medis dapat dengan lembut mendorong sendi lengan atas kembali ke soket.
   • Bahu Anda bisa terkilir dengan merentangkan lengan terlalu jauh (misalnya, saat melempar bola atau meraih sesuatu). Dislokasi juga dapat disebabkan oleh jatuh, tabrakan, atau gaya yang kuat (seperti dalam kecelakaan mobil).
   • Jika Anda mengalami dislokasi bahu, kemungkinan besar Anda akan mengalami nyeri hebat, rentang gerak lengan berkurang, bengkak, lemas, mati rasa, dan kesemutan. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa bahu Anda tampak kendur atau cacat.

Peringatan

• Jika Anda merasa bahu Anda terkilir, segera dapatkan bantuan medis.
• Jika Anda mengalami rasa sakit saat mencoba mematahkan tulang belikat Anda, berhentilah. Melakukannya secara berlebihan atau memaksakannya dapat menyebabkan kerusakan pada persendian dan otot Anda, membuat gejala Anda semakin parah.
• Berhati-hatilah jika Anda meminta orang lain untuk meretakkan punggung atau bahu Anda. Selama keseluruhan proses, pastikan Anda menjelaskan bagaimana rasanya dan minta orang lain untuk segera berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Memecahkan tulang belikat Anda dari waktu ke waktu dapat membantu, tetapi beberapa ahli medis percaya bahwa retakan setiap hari dapat merusak tulang rawan, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan kemungkinan robekan pada tendon dan ligamen Anda. Jika Anda mengalami nyeri karena sering berjongkok, coba regangkan bahu Anda sedikit. Jika gejala Anda berlanjut, temui dokter Anda.