Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Buat perut Anda terasa kenyang
• Metode 2 dari 3: Alihkan perhatian Anda dari rasa lapar
• Metode 3 dari 3: Mengubah faktor gaya hidup untuk mengendalikan rasa lapar
• Tips

Ada beberapa alasan mengapa orang harus berpuasa atau tidak makan dalam jangka waktu tertentu. Coba pikirkan prosedur medis, dalam banyak kasus pasien harus berpuasa sebelum operasi. Anda bahkan mungkin ingin mempelajari cara mengontrol rasa lapar di antara waktu makan sehingga Anda dapat menekan keinginan untuk ngemil atau menghindari makan berlebihan di siang hari. Bahkan jika Anda hanya ingin menurunkan berat badan, siapa pun yang berpuasa sesekali akan merasa lapar dan ada banyak cara berbeda untuk membuat perut Anda terasa kenyang tanpa benar-benar makan. Dengan beberapa penyesuaian pola makan dan beberapa trik selama puasa atau tidak makan, Anda dapat membantu mengatasi dan mengontrol rasa lapar.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Buat perut Anda terasa kenyang

1. Kunyah permen karet. Mengunyah permen karet memberi otak dan perut gagasan bahwa Anda akan makan atau kenyang. Ini tidak hanya merangsang pikiran Anda bahwa Anda kenyang, tetapi juga menyebabkan mulut Anda terlalu sibuk untuk makan.
   • Pastikan untuk mengunyah permen karet bebas gula agar Anda tidak mengonsumsi kalori yang tidak perlu. Mengunyah permen karet bisa membakar 11 kalori per jam.
2. Isap es batu. Mengisap es batu memiliki efek yang sama seperti mengunyah permen karet, karena menimbulkan rasa kenyang. Es batu memiliki keuntungan tambahan yaitu diubah menjadi air dengan cara meleleh, yang juga akan membuat Anda merasa kenyang.
   • Jika Anda tidak menyukai rasa es batu biasa, coba tambahkan rasa bebas gula ke es batu.
   • Berhati-hatilah dengan es batu jika Anda memiliki gigi sensitif atau memakai kawat gigi karena dapat menyebabkan rasa sakit.
   • Anda juga bisa membeli es loli rendah kalori dan bebas gula sebagai pengganti isapan es batu.
3. Minum lebih banyak air. Salah satu cara paling efektif untuk merasa kenyang tanpa makan adalah dengan minum lebih banyak di siang hari. Air minum mengisi perut Anda dan Anda juga akan memastikan bahwa keseimbangan kelembaban Anda tetap terjaga.
   • Gejala dehidrasi dapat mengirimkan sinyal yang mirip dengan rasa lapar ke otak Anda. Jika keseimbangan cairan Anda tidak sesuai standar, Anda mungkin merasa lapar padahal sebenarnya Anda haus.
   • Air berkarbonasi juga bisa menjadi pilihan yang baik karena gelembung akan mengisi perut Anda.
   • Jika Anda tidak suka air putih, bisa diberi rasa dengan menambahkan lemon, jeruk nipis, mentimun, atau bahkan buah-buahan seperti raspberry, misalnya. Pastikan Anda tidak memakan buah yang Anda tambahkan ke air!
4. Minumlah teh herbal atau teh beraroma. Minum cairan berasa dapat membantu menenangkan perut dan mengurangi rasa lapar.
   • Anda juga bisa menggunakan herba lain seperti akar licorice, burdock, jelatang, dan adas untuk menekan nafsu makan. Merendam herba ini dalam air mendidih akan menghasilkan teh yang nikmat dengan manfaat tambahan membuat Anda merasa kenyang.
   • Coba juga teh herbal atau teh rasa tanpa tambahan gula.
   • Minum teh dan kopi juga merupakan pilihan yang baik, karena kafein akan membantu menekan nafsu makan (dalam jangka pendek) sekaligus mengisi perut dengan cairan.
5. Sikat gigimu. Jika perut Anda mulai keroncongan tetapi Anda tidak ingin makan apa pun, sikat gigi untuk menciptakan perasaan kenyang. Tidak hanya makanan yang terasa tidak enak setelah Anda menyikat gigi, aroma mint pada pasta gigi juga akan menstimulasi otak Anda, membuat tubuh Anda terasa kenyang.
   • Gunakan pasta gigi mint atau kayu manis. Penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya mint, tetapi juga rasa rempah-rempah seperti kayu manis dapat menekan nafsu makan Anda.
   • Ini juga membantu mengekang keinginan makan gula, karena rasa manis dari pasta gigi mungkin cukup untuk sementara waktu memuaskan rasa manis di dalam diri Anda.
6. Isap permen mint atau permen bebas gula lainnya. Telah terbukti bahwa aroma peppermint dapat menekan keinginan untuk makan. Mengisap permen tidak hanya akan menekan nafsu makan, tetapi juga akan membuat mulut Anda sibuk, sehingga makan makanan lain bukanlah pilihan.
   • Pastikan Anda hanya mengonsumsi permen mint bebas gula, seperti Fortune, agar Anda tidak mengonsumsi kalori yang tidak perlu.
   • Bahkan minyak peppermint yang harum akan menstimulasi otak Anda sehingga terasa seperti perut Anda kenyang.

Metode 2 dari 3: Alihkan perhatian Anda dari rasa lapar

1. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar. Saat kita mengalami stres, kebosanan, depresi, atau kemarahan dari waktu ke waktu, kita mungkin merasa lapar. Namun pada kenyataannya, ini hanyalah emosi kuat yang dapat memicu sinyal seperti rasa lapar. Untuk menentukan apakah Anda benar-benar menghadapi kelaparan fisik yang nyata, tanyakan pada diri Anda hal-hal berikut ini:
   • Kapan terakhir kali saya makan malam? Jika ini sudah lebih dari empat hingga lima jam, Anda mungkin akan sangat lapar.
   • Apakah sudah mendekati waktu makan malam biasa?
   • Apakah saya melewatkan makan hari ini?
   • Apakah saya mengalami gejala khas yang berhubungan dengan kelaparan? Sinyal tersebut termasuk perasaan kosong, perut mendengkur, atau nyeri menusuk di perut.
2. Cobalah bermeditasi. Menyisihkan waktu untuk merasa benar-benar zen lagi adalah cara efektif lain untuk mengendalikan keinginan makan nutrisi. Menghirup udara dalam-dalam dari perut Anda akan mengisi perut Anda dengan udara, yang akan membuat Anda tenang.
   • Sebuah penelitian baru-baru ini menyatakan bahwa meditasi membuat Anda menjadi pemakan yang "lebih sadar", karena Anda lebih selaras dengan sinyal lapar dan karena itu kecil kemungkinannya untuk makan karena bosan.
   • Jika perut Anda sakit karena lapar, tutup mata Anda dan fokuslah pada pernapasan Anda sampai rasa lapar itu hilang.
   • Anda juga bisa mencoba bermeditasi sambil berjalan. Ini adalah bentuk meditasi aktif yang membantu Anda fokus, tenang, dan menjauhkan Anda dari dorongan untuk nutrisi.
3. Berolahragalah secara intensif. Sesi berkeringat yang baik tidak hanya akan membakar kalori dan mengurangi asupan Anda, tetapi juga dapat menekan nafsu makan hingga dua jam. Dengan meningkatkan intensitas latihan dan menambahkan latihan interval, Anda dapat mengaktifkan hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan menghentikan keinginan untuk nutrisi.
   • Aerobik menurunkan kadar zat kimia yang disebut ghrelin dan meningkatkan jumlah hormon lain di tubuh Anda yang menekan nafsu makan.
   • Menambahkan interval atau semburan kecil kecepatan pada latihan kardio akan memungkinkan Anda meminimalkan rasa lapar.
   • Jika Anda lapar setelah berolahraga, minumlah segelas air. Biasanya rasa sakit yang menusuk yang Anda alami adalah tanda kehausan.
4. Buat daftar hal yang harus dilakukan. Saat Anda mendambakan makanan atau memiliki kecenderungan untuk makan, mungkin sulit untuk menghalangi diri Anda dari gagasan itu. Mempersiapkan daftar hal-hal yang harus dilakukan dapat menjadi cara yang berguna untuk mengalihkan perhatian Anda. Anda juga dapat mencoba salah satu dari berikut ini:
   • Mendengarkan musik
   • Bacalah buku atau majalah
   • Lakukan pekerjaan rumah tangga Anda
   • Mandi atau berendam air hangat
   • Menonton film
   • Untuk bermain game

Metode 3 dari 3: Mengubah faktor gaya hidup untuk mengendalikan rasa lapar

1. Banyak tidur. Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa adalah antara tujuh dan sembilan jam semalam. Saat Anda kurang tidur, tubuh Anda akan memproduksi lebih banyak ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan. Kadar ghrelin yang lebih tinggi akan membuat Anda merasa lebih lapar sepanjang hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak karbohidrat saat kurang tidur.
   • Tidurlah lebih awal atau bangun lebih siang jika memungkinkan sehingga Anda bisa mendapatkan jumlah tidur per malam yang disarankan.
   • Matikan semua lampu, perangkat elektronik, dan perangkat lain yang mengeluarkan cahaya atau menimbulkan suara berisik. Bahkan gangguan kecil pun dapat membuat Anda sulit tidur atau membuat Anda terbangun dari tidur.
2. Jangan melewatkan makan. Jika Anda ingin merasa kenyang tanpa benar-benar makan dengan tujuan menurunkan berat badan, tetap penting untuk memastikan Anda makan makanan secara teratur dan konsisten. Ini tidak hanya cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang sangat dibutuhkan yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa melewatkan makan dapat meningkatkan rasa lapar di siang hari dan juga menyebabkan Anda makan berlebihan.
   • Rencanakan untuk makan setidaknya tiga kali sehari. Jika waktu antara waktu makan lebih dari empat hingga lima jam, Anda mungkin memerlukan camilan untuk melengkapi makanan Anda.
3. Makan gandum utuh dan makanan yang mengenyangkan. Pilihan nutrisi yang Anda buat memengaruhi seberapa kenyang Anda. Memilih makanan sehat (seperti buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian) yang menstabilkan gula darah dan tidak cepat dicerna akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.
   • Makanan kaya air dan serat seperti buah-buahan dan sayuran juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena menambah makanan Anda secara massal. Misalnya, Anda bisa makan secangkir raspberry atau satu cangkir spageti gandum yang sudah dimasak untuk mendapatkan serat ekstra.
   • Sup dan semur yang lezat adalah pilihan yang baik karena makanan tersebut kaya akan air, protein, dan serat. Tambahkan sendiri bahan-bahan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan herba agar Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan kacang-kacangan seperti lentil, mereka dikemas dengan serat. Sayuran seperti kacang polong juga merupakan pilihan kaya serat. Tambahkan daging tanpa lemak seperti ayam atau daging sapi ke dalam sup untuk mendapatkan protein ekstra.
   • Cobalah hummus dan irisan sayuran seperti ketimun kaya air atau brokoli kaya serat untuk membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan.

Tips

• Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda berencana mengubah kebiasaan makan. Jika dokter mengarahkan Anda untuk berpuasa atau berhenti makan untuk sementara, Anda perlu memahami kapan harus berhenti makan dan kapan harus mulai makan lagi.
• Jangan berhenti makan sepenuhnya dengan tujuan menurunkan berat badan. Ini akan menyebabkan tubuh Anda beralih ke mode kelaparan alami sehingga setiap kalori yang Anda konsumsi disimpan.