Isi

• Bagian 2 dari 3: Latihan untuk Pengembangan Otot
• Bagian 3 dari 3: Nutrisi
• Tips

1 Ambil pendekatan eksplosif untuk latihan kekuatan. Penelitian menunjukkan bahwa angkat berat yang cepat dan intens mengarah pada pembentukan otot daripada angkat berat yang lambat. Latihan beban "eksplosif" adalah kunci untuk meningkatkan otot dada. Alih-alih menghitung repetisi, coba batasi waktu latihan Anda. Atur timer selama satu atau dua menit dan lakukan set sebanyak mungkin dengan kecepatan tertinggi selama waktu ini.

• Jenis pelatihan ini membutuhkan teknik yang sempurna. "Konsentrik cepat, eksentrik lambat" adalah cara paling efektif untuk membangun otot. Misalnya, ketika Anda melakukan bench press, mengangkat beban memendekkan otot (kontraksi konsentris) dan memanjangkannya saat menurunkannya (kontraksi eksentrik). Ketika Anda membawa lengan Anda masuk dan keluar di depan dada Anda, ada kontraksi konsentris selama pencampuran, dan kontraksi eksentrik selama pengenceran.

2 Lakukan yang terbaik. Latihan tidak hanya lebih cepat, tetapi lebih keras. Untuk menumbuhkan otot, Anda perlu menambah beban pada mereka. Oleh karena itu, bekerjalah dengan beban sebanyak yang Anda bisa angkat 10 kali (atau lebih). Anda tidak perlu melihat kembali beban yang dikerjakan orang lain - jika Anda mengangkat beban yang cukup untuk Anda, otot dada Anda akan tumbuh.

• Tentukan berapa banyak berat yang Anda butuhkan dengan mengangkat beban yang berbeda - berhenti pada beban yang dapat Anda angkat sekitar 10 kali. Jika Anda dapat mengangkat beban tertentu tidak lebih dari 6 kali, itu terlalu besar untuk Anda, dan jika sekitar 15 kali itu terlalu kecil.
• Bekerjalah dengan pelatih jika Anda seorang pemula. Jangan terlalu memaksakan diri atau Anda berisiko cedera.

3 Periksa beban yang dapat Anda gunakan setiap dua minggu sekali. Cara efektif untuk melatih kekuatan adalah dengan meningkatkan beban secara bertahap. Setiap dua minggu sekali, periksa untuk melihat apakah Anda dapat mengangkat lebih banyak. Jangan melelahkan diri agar tidak terluka, tetapi cobalah untuk menemukan jenis stres yang memungkinkan, tetapi sulit.

4 Berikan otot Anda istirahat yang efektif. Anda tidak perlu memompa otot dada setiap hari. Mereka membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh. Pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan latihan dada, pompa kaki atau punggung Anda. Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup sehingga otot Anda memiliki waktu untuk pulih dari latihan.

5 Terus lakukan kardio sedang. Latihan kardio seperti lari, bersepeda, berenang, dan olahraga tim memperkuat jantung dan memiliki manfaat lain yang tidak dimiliki latihan kekuatan. Sekarang bukan waktunya bagi Anda untuk menghabiskan seluruh energi Anda untuk maraton, tetapi berusahalah untuk mendapatkan setidaknya 30 menit kardio 5 kali seminggu.

• Jika kardio mengganggu latihan beban Anda, ubah prioritas Anda: latihan kekuatan terlebih dahulu, lalu kardio.

Bagian 2 dari 3: Latihan untuk Pengembangan Otot

1. 1 Lakukan bench press. Bench press adalah latihan yang paling efektif untuk mengembangkan otot-otot dada. Mengangkat beban berat dengan beberapa pengulangan adalah cara terbaik untuk membangun otot. Anda dapat menggunakan barbel, pelatih khusus, atau bahkan hanya dumbel untuk latihan ini.
   • Mintalah seseorang mengasuransikan Anda. Jika Anda bekerja dengan beban hingga gagal (sampai pada titik di mana otot Anda tidak dapat menahannya secara fisik), Anda memerlukan asisten yang dapat mencegatnya. Pastikan orang yang akan mendukung Anda mampu menopang beban yang Anda kerjakan.
   • Pilih beban yang bisa Anda angkat 7-10 kali.
   • Berbaring dengan punggung di atas bench press. Pegang palang dengan tangan Anda, posisikan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
   • Turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh dada Anda.Kemudian kembali ke posisi awal.
   • Ulangi gerakan ini 5-7 kali, atau sampai Anda merasa tidak bisa lagi.
   • Beristirahatlah dan lakukan 2 set lagi.
   • Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 10 repetisi, tingkatkan bobotnya.
2. 2 Gunakan dumbel atau mesin ekstensi lengan berbobot. Dalam latihan ini, dianjurkan untuk bekerja dengan lebih sedikit berat badan. Berat maksimum tergantung pada otot-otot di bahu Anda dan harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat menahannya di lengan yang terentang.
   • Berbaring telentang dan ambil dumbel (atau pegangan simulator khusus).
   • Angkat lengan lurus Anda di atas dada.
   • Perlahan rentangkan lengan lurus Anda ke samping.
   • Kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 3 set 10-12 repetisi.
   • Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 12 repetisi, tingkatkan bobotnya.
3. 3 Lakukan "set super" dengan melakukan dua atau lebih latihan tanpa gangguan. Ini akan membuat otot Anda bekerja lebih keras (Anda akan melakukan latihan satu per satu), yang sangat efektif untuk membangunnya.
   • Misalnya, setelah 10 repetisi bench press, lakukan dumbbell raise (lakukan sebanyak mungkin repetisi). Atau, setelah mengangkat palang, lakukan push-up sebanyak mungkin.
4. 4 Cobalah sesi latihan penurunan berat badan. Untuk melakukan ini, setelah berhasil menyelesaikan latihan, kurangi beban dan lanjutkan latihan sampai Anda benar-benar lelah.
   • Lakukan 10 repetisi bench press atau dumbbell raise. Kurangi berat badan sebanyak 4 kg dan lanjutkan latihan sampai gagal tanpa gangguan. Kemudian turunkan lagi beban sebanyak 4 kg dan lakukan latihan lagi sampai benar-benar lelah.
5. 5 Lakukan push-up. Lakukan berbagai jenis push-up untuk efisiensi maksimum. Tidak ada yang lebih kuat dari latihan lama yang bagus ini:
   • Rentangkan lengan Anda lebih lebar dari selebar bahu, selebar bahu, atau rapatkan.
   • Letakkan kaki Anda di bangku dan tangan Anda di lantai (atau sebaliknya) untuk melakukan push-up miring.
   • Lakukan repetisi untuk kegagalan pada setiap set.
6. 6 Lakukan push-up pada palang yang tidak rata. Mereka dapat dilakukan di bar nyata atau di antara dua kursi bersandaran tinggi.
   • Dengan tangan lurus, pegang palang (atau sandaran kursi) dan tahan tubuh tegak. Tekuk siku dan turunkan tubuh sampai Anda merasakan peregangan pada otot dada.
   • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini.
   • Untuk latihan ini, ikat panekuk barbel ke pinggang Anda atau pegang dumbel dengan lutut atau pergelangan kaki untuk efisiensi yang lebih besar.
7. 7 Detail pull-up. Pull-up tidak akan meningkatkan otot dada Anda, tetapi akan melengkapi upaya Anda dengan memperkuat otot punggung dan perut Anda. Pull-up top-grip (telapak tangan menghadap jauh dari Anda) menggunakan otot-otot utama pectoralis, tetapi otot-otot lain masih menjadi sumber utama beban.Dalam latihan ini, Anda bekerja dengan berat badan Anda. Ini memperkuat otot-otot perut, lengan, bahu, dada.

Bagian 3 dari 3: Nutrisi

1. 1 Makan lebih banyak makanan sehat. Jika jumlah kalori yang dikonsumsi terlalu rendah untuk tingkat latihan Anda, tubuh akan menebusnya dengan mengorbankan massa otot. Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dan kalori Anda terutama berasal dari karbohidrat kompleks dan protein. Hindari makan karbohidrat dan lemak sederhana - mereka hanya menyediakan energi untuk waktu yang singkat, dan Anda dapat membangun massa lemak alih-alih massa otot.
   • Makan diet seimbang: biji-bijian, protein (daging, ikan, telur, tahu, dan sebagainya), buah-buahan, sayuran, dan makanan kaya serat.
   • Hindari permen, minuman manis, makanan cepat saji, daging tinggi nitrat dan hormon, dan camilan asin.
2. 2 Makan lebih dari tiga kali sehari. Jika Anda berniat untuk meningkatkan massa otot, tubuh Anda membutuhkan banyak "Bahan bakar". Tiga kali makan biasa tidak akan cukup untuk Anda. Tambahkan dua kali makan lagi, dan di masing-masing dari mereka makan satu porsi makanan berprotein seukuran telapak tangan Anda.Anda mungkin harus makan lebih banyak dari yang Anda inginkan, tetapi Anda akan puas dengan hasilnya ketika Anda melihat bagaimana payudara Anda mendapatkan kelegaan yang diinginkan.
   • Jika Anda kurus dan ingin membentuk otot, tingkatkan ukuran porsi Anda. Jika Anda memiliki lemak ekstra yang ingin Anda hilangkan, pertahankan ukuran porsi Anda.
   • Makanlah satu jam sebelum memulai latihan Anda. Makan karbohidrat sehat, seperti yang ditemukan dalam quinoa, kacang-kacangan, atau beras merah, bersama dengan protein ringan.
   • Makanlah setelah berolahraga untuk memperbaiki dan membangun otot Anda.
3. 3 Minum banyak air. Anda harus minum 8-10 gelas sehari agar tetap terhidrasi dan membantu otot Anda mendaur ulang protein yang Anda dapatkan dari makanan. Minumlah air sebelum dan sesudah setiap latihan.
4. 4 Konsumsi suplemen untuk merangsang pertumbuhan otot. Creatine adalah enzim alami yang diproduksi oleh tubuh untuk merangsang pertumbuhan otot. Dengan mengambil dosis suplemen yang dianjurkan, Anda akan mempercepat pertumbuhan otot Anda.

Tips

• Miringkan bench press Anda pada sudut yang berbeda untuk melatih otot dada Anda dari sudut yang berbeda.
• Pemanasan Sebelum Latihan - Regangkan otot Anda dan lakukan satu set ringan untuk menghindari cedera.
• Sebelum memulai program olahraga apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda.
• Bernapaslah dengan benar saat mengangkat beban. Dianjurkan agar Anda Bernapas saat mengangkat beban dan Bernapas saat menurunkannya. Prinsip umumnya adalah menghembuskan napas dengan usaha.