Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 6: Menemukan sepatu yang tepat
• Bagian 3 dari 6: Jogging dengan cara yang benar
• Bagian 4 dari 6: Menyelesaikan jadwal Anda
• Bagian 5 dari 6: Tetap termotivasi
• Bagian 6 dari 6: Contoh rutinitas
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Berlari seharusnya mudah, bukan? Orang-orang telah berlari sejak kita berdiri dengan dua kaki. Tapi ternyata jogging lebih sulit dari kelihatannya. Dalam artikel wikiHow ini, Anda dapat mempelajari cara mulai berolahraga tanpa melukai diri sendiri dan tetap termotivasi selama kesulitan yang harus Anda tangani sebagai pemula. Kamu bisa melakukannya!

Melangkah

Bagian 1 dari 6: Menemukan sepatu yang tepat

1. Pastikan Anda memiliki sepatu yang tepat.
   • Pilih sepatu terbaik untuk tempat Anda ingin berlari. Sepatu lari untuk pelari jalanan dan pelari untuk medan yang lebih berat: ini melindungi kaki Anda dan membantu mendapatkan pegangan yang cukup.
   • Perhatikan lengkungan kaki Anda, punggung kaki Anda.Anda membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit dukungan tergantung pada seberapa tinggi punggung kaki Anda. Bentuk sepatu itu sendiri juga harus berubah. Mintalah saran dari toko sepatu.
   • Periksa pergerakan tumit Anda. Beberapa orang menggulung tumit ke dalam atau ke luar saat berlari. Ini berpengaruh pada jenis sepatu yang Anda butuhkan. Pelajari sepatu lama Anda untuk mengetahui cara Anda bergerak.
   • Ikat sepatumu dengan benar. Tahukah Anda bahwa Anda bisa mengikatkan sepatu dengan berbagai cara agar lebih pas? Ada metode untuk menciptakan lebih banyak ruang untuk jari-jari kaki Anda atau dukungan untuk punggung kaki yang tinggi. Bahkan metode untuk menjaga tumit Anda tetap di tempatnya jika cenderung tergelincir!
   • Pastikan Anda membeli ukuran yang tepat! Sepatu yang pas sangat penting untuk memastikan sepatu Anda senyaman mungkin. Bahkan jika Anda pikir Anda tahu ukuran Anda, sebaiknya periksa ini karena dapat membuat perbedaan besar dalam hal rasanya setelahnya.
2. Belilah pakaian yang nyaman dan cocok.
   • Pastikan Anda bisa bergerak dengan mudah di dalamnya. Pilih pakaian yang luas agar mudah bergerak. Penting juga untuk memilih pakaian yang bernafas baik dalam hal bentuk dan kain. Ini dapat mencegah timbulnya ruam dan masalah kulit lainnya.
   • Juga pertimbangkan cuaca dan suhu. Anda mungkin membutuhkan lebih dari satu pakaian joging (tergantung di mana Anda tinggal). Pastikan Anda memiliki pakaian yang lebih hangat dan lebih tertutup saat Anda pergi joging di musim dingin, misalnya.
   • Jangan lupa kantongmu. Anda membutuhkan kantong untuk membawa barang-barang penting, seperti kunci Anda. Alternatifnya adalah Anda menggunakan sepatu atau gelang.
   • Anda juga perlu memakai kaus kaki yang tepat. Carilah kaus kaki yang direkomendasikan khusus untuk pelari. Ini dapat membantu mencegah lepuh.
3. Pertimbangkan untuk membawa hiburan.
   • Beli pemutar MP3. Pemain yang lebih kecil, seperti iPod Nano, sangat bagus untuk digunakan saat jogging. Bahkan ada gelang berbeda yang bisa Anda pasangkan.
   • Temukan sesuatu untuk didengarkan. Musik adalah pilihan yang jelas, tetapi Anda juga dapat menggunakan sesuatu seperti podcast atau buku audio. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengikuti berita atau "membaca" jika Anda kekurangan waktu.
   • Nikmati ketenangan jika Anda suka: Anda tidak perlu mendengarkan apa pun jika Anda tidak menyukainya!
   • Pikirkan tentang keselamatan Anda sendiri! Jika Anda memang memilih untuk mendengarkan sesuatu, coba masukkan hanya 1 earbud. Mampu mendengar saat mobil mendekat atau tanda potensi masalah lainnya sangat penting untuk keselamatan Anda.
   KIAT AHLI

   Pertimbangkan keamanan Anda.

   • Berhati-hatilah saat Anda berlari. Pilih lokasi yang aman, dengan banyak orang di sekitar Anda dan sesedikit mungkin mobil.
   • Pilih waktu yang tepat untuk berlari. Berlari di sore hari atau sebelum matahari terbit di pagi hari jauh lebih berbahaya daripada berlari di siang hari. Anda berisiko ditabrak oleh pengemudi yang tidak dapat melihat Anda, atau diganggu oleh seseorang ketika hanya sedikit orang di sekitar Anda.
   • Pastikan Anda terlihat oleh pengendara. Jika Anda memutuskan untuk berlari di sepanjang jalan, pastikan Anda terlihat dengan mengenakan pakaian cerah dan reflektif. Anda juga dapat membeli perangkat untuk keselamatan Anda, seperti lampu LED yang berkedip, agar terlihat lebih baik.
   • Jalan-jalan dengan seorang teman. Ini bisa berupa orang atau anjing Anda, tetapi selalu jauh lebih aman. Ini dapat membantu mencegah orang mengganggu Anda!
4. Tentukan seberapa jauh Anda ingin jogging.
   • Lakukan uji coba. Lakukan saja joging dasar dan lihat seberapa Anda menyukainya. Ujilah seberapa jauh yang bisa Anda capai sebelum Anda benar-benar mulai merasa lelah. Menetapkan tujuan yang realistis akan membuat Anda lebih mungkin berhasil.
   • Jangan lupa untuk kembali ke titik awal Anda. Pertimbangkan waktu yang dibutuhkan untuk kembali berjalan tepat waktu. Ya, Anda mungkin berhasil lari ke kedai kopi di ujung jalan, tapi bagaimana dengan kembali?
   • Perlahan perluas jarak perjalanan Anda seiring waktu. Ingatlah bahwa Anda bisa berlari lebih jauh saat kebugaran Anda meningkat dan Anda bisa joging lebih lama dan lebih cepat. Bekerja untuk itu. Membuatnya lebih berat juga akan memberi tubuh Anda latihan yang lebih baik, jadi ingatlah rute yang lebih panjang.
5. Rencanakan rute Anda di peta!
   • Gunakan perencana rute. Anda dapat menggunakan alat gratis seperti Google Maps atau RunningMap.com untuk mengukur jarak rute Anda dan melacak hal-hal seperti perubahan ketinggian. Beberapa situs bahkan memiliki aspek sosial, memungkinkan Anda dan pelari lain di area Anda untuk berbagi dan membandingkan rute.
   • Perhatikan alasannya. Perubahan permukaan jalan, medan, dan ketinggian bisa menjadi rintangan yang lebih besar untuk diatasi daripada yang Anda pikirkan. Cobalah untuk menghindari hal-hal seperti menuruni lereng yang curam sebelum Anda selesai berlari. Jika tidak, Anda lebih cenderung melukai diri sendiri.
   • Uji rute Anda. Jika Anda merasa telah menemukan rute yang baik, ujilah sebelum mengambil keputusan. Anda bahkan dapat mengganti beberapa rute berbeda selama seminggu.

Bagian 3 dari 6: Jogging dengan cara yang benar

1. Jangan mencoba menjadi pahlawan super.
   • Tenang saja. Tingkatkan kemampuan Anda hingga latihan serius. Jika tidak, Anda berisiko cedera!
   • Jangan berlebihan saat berolahraga. Jangan biarkan itu menjadi obsesi. Itu tidak sehat. Ada juga yang namanya terlalu kurus dan berolahraga terlalu banyak bisa menyebabkan Anda mendapatkan keluhan fisik.
   • Selain itu, jangan memaksakan diri terlalu keras selama latihan tertentu. Mengejar diri sendiri itu bagus, tetapi berakhir di rumah sakit tidak. Perhatikan tanda-tanda dari tubuh Anda bahwa ini sudah cukup.
2. Makan yang sehat.
   • Lebih baik tidak jogging dengan perut kosong: ini bisa membuat Anda merasa pingsan atau bahkan sakit!
   • Makanlah sedikit sebelum Anda pergi joging: sesuatu yang memberi Anda energi dan tidak memperlambat Anda. Pisang dan beberapa batang dendeng adalah pilihan yang bagus, karena keduanya membantu memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang hilang saat jogging.
   • Jangan lupa memberi diri Anda banyak kelembapan!
3. Pemanasan.
   • Jangan melakukan peregangan. Bagaimanapun, tidak sebelum Anda mulai berjalan-jalan. Ini sebenarnya meningkatkan risiko cedera! Jika Anda sudah melakukan peregangan, lakukan latihan peregangan dinamis sebelum joging.
   • Lakukan pemanasan dengan jalan cepat selama beberapa menit sebelum jogging lalu jogging selama beberapa menit. Setelah ini Anda bisa pergi jogging.
4. Tetap rileks dan rileks.
   • Jaga otot Anda tetap kendur dan gerakan Anda alami. Menjadi terlalu tegang atau memaksakan diri terlalu keras dapat menyebabkan cedera.
   • Jaga bahu Anda tetap rendah dan longgar.
   • Tubuh Anda harus lurus dan tegak dan pinggul Anda harus dimiringkan ke depan: dengan kata lain, tubuh Anda harus dalam posisi yang alami.
5. Bernafas.
   • Jangan lupa bernapas!
   • Tarik napas dalam-dalam dan teratur.
   • Jika Anda pusing, berhentilah! Beri diri Anda istirahat dan udara.
   • Jika Anda mengalami kesulitan bernapas, temui dokter Anda. Anda mungkin menderita asma.
6. Minum banyak air.
   • Bawalah sebotol air atau minuman yang banyak sebelum lari pagi.
   • Minumlah air putih dan makan makanan yang memberi Anda kalium, garam dan gula (elektrolit) atau minum sesuatu dengan elektrolit tambahan.
   • Tubuh Anda kehilangan nutrisi penting ini melalui keringat, jadi penting untuk mengisinya kembali. Jika tidak, Anda mungkin akan merasa mual.
7. Pindah dengan benar.
   • Cobalah untuk tidak menyentuh tanah dengan tumit Anda terlebih dahulu. Ini buruk untuk lututmu. Sebaliknya, cobalah untuk menyentuh tanah dengan kaki rata atau idealnya dengan bagian depan / bola kaki Anda.
   • Tekuk lengan Anda pada sudut 90 °.
   • Tegakkan kepalamu. Jangan melihat ke bawah lebih dari yang diperlukan. Secara umum, Anda harus melihat setidaknya beberapa meter di depan Anda.
8. Pendinginan.
   • Lakukan pendinginan untuk menghindari cedera. Langkah ini tidak boleh dilewati!
   • Joging perlahan dan berjalanlah selama beberapa menit sebelum berhenti.
   • Selesaikan pendinginan dengan beberapa peregangan dan peregangan. Peregangan yang menargetkan betis paling baik untuk pelari.

Bagian 4 dari 6: Menyelesaikan jadwal Anda

1. Joging di pagi hari.
   • Bangunlah 30-45 menit lebih awal untuk memasukkan jogging ke dalam hari Anda.
   • Joging di pagi hari akan mempercepat metabolisme Anda dan memberi Anda lebih banyak energi untuk sepanjang hari. Ini seefektif secangkir kopi untuk bangun!
   • Hal ini memungkinkan Anda untuk mandi seperti biasa, menghemat waktu Anda di kemudian hari.
2. Joging di malam hari.
   • Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, Anda juga bisa melakukan jogging di penghujung hari. Baik segera setelah Anda tiba di rumah atau setelah makan malam, mungkin lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan jadwal Anda.
   • Ini memiliki nilai tambah dengan membakar sebagian kalori dari makan malam Anda, tetapi sisi negatifnya adalah Anda tidak terlalu lelah sebelum kembali tidur.
3. Joging selama istirahat makan siang Anda.
   • Jika Anda memiliki waktu istirahat makan siang yang lama dan akses untuk mandi, Anda dapat menggunakan sebagian waktu istirahat untuk jogging singkat.
   • Ini juga membantu Anda lebih waspada selama paruh kedua hari kerja yang menakutkan.
   • Hal ini juga menghilangkan hambatan waktu bagi banyak orang sehingga bisa menjadikan jogging sebagai prioritas dalam hidup.
4. Joging ke kantor atau sekolah.
   • Jika Anda tinggal cukup dekat dengan sekolah atau tempat kerja (4,5 km atau kurang), Anda dapat jogging di sana.
   • Tentunya, begitu di sana Anda membutuhkan tempat di mana Anda bisa menyegarkan diri. Bawalah pakaian bersih dan singkirkan baunya sebelum Anda melanjutkan hari!
5. Punya alternatif!
   • Jangan lupa bahwa Anda juga bisa berlari di treadmill atau lintasan dalam ruangan, jika cuaca buruk.
   • Anda juga bisa berolahraga dengan cara lain jika, karena alasan tertentu, Anda tidak bisa jogging setiap hari. Misalnya, jika Anda mengalami cedera pada tungkai, Anda tetap dapat melakukan latihan untuk tubuh bagian atas.

Bagian 5 dari 6: Tetap termotivasi

1. Joging untuk alasan yang benar.
   • Anda harus jogging karena Anda menyukainya. Jika Anda tidak menikmatinya, hampir tidak mungkin untuk terus memotivasi diri sendiri untuk itu.
   • Pada prinsipnya, jogging hanyalah salah satu dari sejumlah latihan dasar. Ada latihan lain yang lebih efisien atau lebih cocok untuk hari Anda.
   • Jika fokus utama Anda adalah jogging untuk menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa kombinasi diet dan hanya menjadi lebih aktif di siang hari (naik tangga, bukan lift) sudah cukup bagi kebanyakan orang.
2. Jaga agar tetap berguna.
   • Jangan memberi diri Anda alasan untuk tidak berolahraga. Hapus sebanyak mungkin alasan dengan memastikan rutinitas yang Anda pilih nyaman.
   • Pilih rute yang dekat dengan rumah agar Anda tidak tergantung pada cuaca.
   • Temukan waktu yang cocok untuk menyesuaikannya ... waktu yang tidak selalu berubah.
3. Minta seorang teman untuk ikut.
   • Jogging dengan orang lain dapat membantu Anda tetap termotivasi karena Anda bertanggung jawab kepada orang lain. Ini bisa menjadi teman atau anggota keluarga.
   • Jika Anda memiliki anjing, Anda juga bisa membawanya.
   • Keuntungannya adalah Anda lebih aman di jalan.
   • Anda juga dapat bergabung dengan grup pelari lokal. Banyak lingkungan memiliki kelompok jogging. Lihat apakah Anda juga demikian!
4. Buat jadwal.
   • Patuhi jadwal Anda secara teratur. Berolahragalah pada hari yang sama setiap minggu dan sekitar waktu yang sama.
   • Akan membantu jika sisa hari Anda juga direncanakan dengan cermat.
   • Perencanaan membantu membangun rutinitas dan kebiasaan sehari-hari dan orang benar-benar makhluk kebiasaan.
5. Jadikan itu game.
   • Hindari memberi diri Anda rangsangan, seperti permen atau barang baru. Ini bekerja buruk untuk memotivasi Anda dan dapat bekerja melawan tujuan Anda. Alih-alih, buat joging Anda lebih menyenangkan dengan mengubahnya menjadi sebuah permainan.
   • Tahukah Anda bahwa ada aplikasi untuk ponsel cerdas Anda yang dapat mengubah olahraga menjadi video game? Aplikasi seperti "Zombies, run!" adalah cara yang bagus untuk membuat latihan Anda menyenangkan dan merupakan sesuatu yang dinanti-nantikan.
6. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri.
   • Menetapkan tujuan memberi Anda sesuatu untuk diusahakan. Titik akhir yang nyata akan membantu Anda merasa sedang membuat kemajuan. Namun, apa titik akhir ini terserah Anda.
   • Anda dapat mengatakan bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu. Anda bisa memutuskan untuk jogging dengan jarak tertentu. Anda dapat menjadikannya sebagai tujuan agar cukup fit untuk maraton lokal. Ada berbagai macam tujuan.
   • Alasan baik lainnya adalah Anda ingin dapat berpartisipasi dalam lari ketahanan tertentu dalam setahun. Kamu bisa lari untuk tujuan baik atau bahkan hanya untuk bersenang-senang !!

Bagian 6 dari 6: Contoh rutinitas

1. Joging di Minggu 1.
   • Joging 1 menit lalu jalan kaki 1 menit. Kemudian perluas waktu masing-masing selama 1 menit. Terus lakukan ini sampai Anda joging selama 5 menit dan jalan kaki selama 5 menit. Lakukan ini 3-5 kali dalam minggu itu.
2. Joging di Minggu 2.
   • Joging selama 2, 3, 4, 5, 6, dan 7 menit dan jalan kaki 1 menit di antara setiap kaki. Lakukan ini 3-5 kali selama seminggu.
3. Joging di Minggu ke-3.
   • Joging 5 menit, jalan kaki 1 menit, joging 10 menit, jalan kaki 1 menit, joging 15 menit, jalan kaki 1 menit. Lakukan ini 3-5 kali selama seminggu.
4. Joging di Minggu 4.
   • Joging 15 menit, jalan kaki 1 menit, joging 15 menit. Lakukan ini 3-5 kali selama seminggu.
5. Joging di Minggu 5.
   • Ulangi rutinitas dari Minggu 4 atau lanjutkan saat Anda siap.
6. Joging di Minggu 6.
   • Joging selama 45 menit, dengan 1 menit berjalan kaki setelah setiap 15 menit. Lakukan ini 3 kali selama seminggu.
7. Joging di Minggu 7.
   • Joging selama 1 jam, dengan 1 menit berjalan kaki sebagai istirahat setelah setiap 15 menit. Lakukan ini 3 kali selama seminggu.

Tips

• Joging secara teratur. Jogging 1,5 km setiap hari lebih baik untuk kesehatan Anda daripada 4,5 km setiap hari.
• Lakukan joging dengan orang lain. Itu lebih aman dan lebih menyenangkan.
• Temukan kecepatan yang cocok untuk Anda. Anda tentu tidak ingin memulai dengan sprint dan akan kehabisan napas setelah 45 detik. Saat Anda mulai (minggu 1), tetapkan kecepatan Anda sendiri. Jika perlu, Anda bahkan dapat mempertahankan kecepatan berjalan kaki.

Peringatan

• Jangan berlebihan. Mulailah berjalan dan joging jika Anda bisa. Kalau lelah, jalan-jalan lagi. Jika Anda bisa menjaga percakapan tetap berjalan saat jogging, Anda bisa menjaga kecepatan.

Kebutuhan

• Belilah sepatu lari yang nyaman dan kokoh untuk diri Anda sendiri.