Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Jalankan dengan benar
• Metode 2 dari 4: Mulai berlari
• Metode 3 dari 4: Bekerja secara rutin: Sprint (latihan interval)
• Metode 4 dari 4: Bangun rutinitas: lari jarak jauh

Memulai itu mudah - yang harus Anda lakukan hanyalah keluar. Namun, membangun rutinitas jalan kaki membutuhkan waktu. Untuk mulai berlari dan terus berlari, Anda membutuhkan disiplin, ketekunan, tingkat kebugaran dasar, dan keinginan untuk meningkatkan diri.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Jalankan dengan benar

1. Lakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit sebelum setiap latihan. Anda harus selalu melakukan ini - tetapi ini sangat penting ketika Anda pertama kali memulai, karena otot Anda tidak terbiasa dengan tekanan saat berlari. Cobalah latihan peregangan dinamis.
   • Peregangan statis tradisional (menyentuh jari kaki dan menahan posisi itu) paling efektif setelah beraktivitas. Pertahankan latihan statis ini setelah Anda berlari.
   • Peregangan dinamis dapat berupa lunge, squat, knee raises, dan deadlift. Intinya di sini adalah bahwa Anda fleksibel dan melatih otot Anda sebelum melanjutkan ke latihan keras.
2. Tarik napas dalam-dalam dan stabil. Berlari adalah latihan yang sangat aerobik, dan Anda perlu memberikan aliran oksigen yang konstan ke seluruh tubuh Anda. Fokus pada setiap nafas: masuk ... keluar ... masuk ... keluar ...
   • Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Pernapasan hidung jauh lebih efisien daripada pernapasan mulut, dan Anda tidak akan kehabisan napas jika Anda dengan sengaja menarik napas melalui hidung.
   • Bernapaslah dari perut Anda, bukan dari dada Anda. Berusahalah secara sadar untuk mengisi perut Anda dengan menarik napas dalam-dalam. Anda akan dapat menyerap lebih banyak oksigen dengan cara ini dan otot-otot Anda akan dapat membawa Anda lebih jauh sebelum kelelahan.
3. Waspadai postur lari Anda. Tubuh setiap orang itu unik, dan setiap pelari memiliki gaya berjalan yang sedikit berbeda. Berlari dan lihat apa yang terasa tepat untuk Anda.
   • Pompa dengan lengan Anda dalam ayunan kompak. Jangan biarkan terayun longgar, tetapi jangan biarkan terlalu kencang.
   • Berdiri tegak, tapi agak condong ke depan. Jaga punggung tetap lurus.
   • Angkat kaki Anda tinggi-tinggi sehingga Anda tidak tersandung apa pun, tetapi jangan terpental dari tanah, karena hal ini membutuhkan tenaga lebih besar yang tidak perlu. Cobalah untuk mendarat dengan lembut untuk mengurangi tekanan pada lutut, pergelangan kaki, dan kaki Anda.
4. Ambil langkah yang nyaman untuk Anda. Saat Anda mulai berlari, Anda akan mendapati diri Anda berada dalam jarak langkah yang wajar. Ini dapat bervariasi tergantung pada apakah Anda berlari cepat, jogging, atau lari jarak jauh.
   • Perhatikan bagaimana kaki Anda mendarat. Saat berlari di tempat, Anda harus mendarat di depan kaki Anda (bola kaki). Ini adalah cara Anda berlari secara alami, jadi saat memeriksa teknik Anda, pastikan Anda mendarat di setiap bola kaki atau di tengah.
   • Namun secara umum, saat Anda berjalan lebih cepat, kaki Anda menyentuh tanah lebih jauh ke depan, lebih ke arah jari kaki. Jika Anda secara teratur menyentuh tanah dengan tumit, langkah Anda mungkin terlalu panjang.
5. Relakskan tubuh bagian atas Anda, tetapi jaga punggung tetap lurus. Jika tubuh Anda benar-benar kaku, Anda akan berjalan lebih lambat. Jaga lengan dan bahu Anda tetap longgar dan berat badan Anda terpusat.
   • Jaga agar kepala dan leher Anda tetap rileks. Ketika Anda mencoba untuk menjaga kepala tetap lurus, ketegangan dapat menyebar ke tulang belakang dan ke seluruh tubuh Anda. Ini bisa membuat Anda lelah lebih cepat daripada yang seharusnya.
   • Alih-alih berfokus pada tubuh bagian atas, cobalah fokus pada gaya berjalan Anda. Ini membantu meningkatkan teknik Anda dan mencegah Anda mengganggu postur kepala, bahu, dan leher Anda.
6. Ayunkan lengan Anda dengan gerakan yang terkontrol dan padat. Ini seharusnya terasa alami - biarkan mereka berayun mengikuti langkah Anda.
7. Regangkan otot Anda setelah berlari. Regangkan semua otot Anda, tetapi fokuslah pada kaki Anda. Regangkan betis, paha depan, paha belakang, dan otot inti Anda. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, dengan fokus pada setiap otot saat Anda meregangkannya.
   • Peregangan akan mengendurkan otot yang tegang dan mengurangi risiko kram otot. Penting untuk melakukan peregangan setelah latihan yang intens.
   • Regangkan otot Anda sampai Anda merasa rileks dan kendur. Cobalah melakukan peregangan setidaknya selama lima menit.
8. Anda mungkin ingin mendengarkan musik sambil berjalan. Berlari mengikuti ritme dapat membuat Anda tetap termotivasi. Namun, beberapa pelari percaya bahwa ketukan buatan mencegah Anda berlari dalam ritme alami tubuh Anda, sehingga kurang efisien.
   • Saat mendengarkan musik, kenakan penutup telinga - tidak ada yang longgar atau sangat besar. Sambungkan earbud ke iPod, smartphone, atau pemutar media lain. Pertimbangkan untuk membeli ikat pinggang atau sarung untuk mencegah perangkat terlepas dari goyangan saat berlari. Jika tidak, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memegang perangkat di tangan Anda agar aman.
   • Ingatlah bahwa aliran musik yang stabil akan mengalihkan perhatian Anda dari lingkungan sekitar. Anda mungkin tidak lagi mendengar suara mobil, sepeda, atau pejalan kaki lainnya. Jika Anda berlari sambil mendengarkan musik, Anda perlu lebih memperhatikan lingkungan Anda.
   • Beberapa orang lebih suka berlari di trek yang lebih lambat, dan yang lainnya lebih memilih kecepatan yang lebih cepat. Pilih sesuatu yang membuat Anda bersemangat untuk berlari.

Metode 2 dari 4: Mulai berlari

1. Jika Anda sudah siap, lakukan lari hari ini. Tidak ada artikel yang akan mempersiapkan Anda sepenuhnya untuk itu. Anda punya banyak waktu untuk membeli perlengkapan dan meningkatkan teknik Anda, tetapi sepasang sepatu lari terbaik di dunia tidak akan terbayar jika Anda tidak mulai berlari.
   • Anda dapat berlari hampir di mana saja: di sepanjang trotoar, melalui taman, atau di jalur lari. Hindari berjalan di jalan, jika memungkinkan. Anda akan bergerak lebih cepat daripada pejalan kaki rata-rata dan pengemudi mungkin tidak memperhatikan Anda secepat itu.
   • Jika Anda memiliki keanggotaan gym, pertimbangkan untuk berlari di treadmill. Lingkungan yang terkendali ini mungkin terasa sedikit lebih nyaman pada awalnya.
   • Gerakan berlari mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya. Ini normal. Anda memberi tekanan pada otot yang biasanya tidak Anda gunakan, dan lari itu sendiri akan membuat otot tersebut lebih kuat.
   KIAT AHLI

   Jangan khawatir tentang barang Anda pada awalnya. Jika Anda baru memulai, Anda tidak memerlukan sepasang sepatu lari yang mahal. Sepatu kets lama tidak apa-apa. Jika Anda memutuskan untuk serius berlari, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli sepatu lari.

   • Berjalanlah dengan pakaian yang sederhana dan nyaman: celana senam, kaus oblong, dan bra olahraga (jika perlu). Jangan memakai apapun yang terlalu berat atau terlalu ketat.
   • Kenakan kaus kaki. Kaki Anda akan berkeringat saat Anda memakainya, dan kaus kaki akan mencegah kaki Anda bergesekan dengan sepatu Anda.
   • Berjalan tanpa alas kaki dapat mengurangi risiko cedera pada kaki Anda, tetapi hanya jika Anda berjalan di permukaan yang pemaaf. Jika Anda ingin berolahraga di pantai atau halaman rumput, pertimbangkan untuk berjalan tanpa alas kaki - tetapi hati-hati terhadap pecahan kaca dan benda tajam lainnya!
2. Lakukan pemanasan sebelum Anda berjalan dan lakukan latihan peregangan setelah kamu berolahraga. Sekali lagi, lakukan peregangan dinamis selama pemanasan, dan simpan peregangan statis untuk selanjutnya.
   • Luangkan waktu 5-10 menit sebelum dan sesudah latihan untuk mengendurkan otot Anda. Ini secara drastis akan mengurangi risiko kram.
   • Peregangan dinamis (yaitu lunges, deadlift, squat) berfokus pada gerakan - Anda sedang mempersiapkan diri untuk gerakan kardiovaskular yang intens.
   • Peregangan statis (mis., Kupu-kupu dan beberapa pose yoga) melibatkan bergiliran fokus pada setiap otot dan mengadopsi pose - mengendurkan otot yang menjadi tegang karena ketegangan fisik.
3. Waspadai lingkungan Anda. Saat berjalan di malam hari, tinggallah di area yang cukup terang. Jika Anda bisa menghindarinya, jangan berhenti terlalu lama, apakah Anda sedang berhenti untuk berbicara dengan orang asing atau untuk mengikat sepatu Anda. Beri tahu teman sekamar atau anggota keluarga di mana Anda akan berlari dan kapan mereka mengharapkan Anda kembali.
   • Saat berjalan di siang hari, perhatikan mobil, pengendara sepeda, dan pejalan kaki lainnya. Selalu waspada terhadap lingkungan sekitar Anda dan bersedia mengubah arah kapan saja. Anda tidak dapat selalu mengandalkan mobil untuk berhenti untuk Anda.
   • Jadikan diri Anda terlihat. Jika Anda berjalan di kawasan perkotaan di tengah kemacetan lalu lintas mobil, kenakan warna-warna cerah. Ini akan memastikan bahwa mobil, bus, dan pengendara sepeda memperhatikan Anda menyeberang jalan yang sibuk.

Metode 3 dari 4: Bekerja secara rutin: Sprint (latihan interval)

1. Pertimbangkan pelatihan sprint. Pelatihan sprint dibangun dengan semburan kecepatan yang pendek dan kuat yang diselingi oleh waktu istirahat. Ini cara terbaik untuk membangun otot, membakar kalori, dan meningkatkan metabolisme Anda. Jika Anda kekurangan waktu dan suka berlari cepat, Anda mungkin bisa berlatih sprint.
   • Sprinting adalah keterampilan yang berguna untuk olahraga yang mengharuskan pemainnya bergerak cepat dan kuat, dengan jeda di antaranya, seperti sepak bola atau baseball.
   • Sprint adalah latihan yang berat untuk kaki. Jika Anda melakukan sprint secara teratur, paha dan betis Anda dapat tumbuh secara signifikan.
2. Hangatkan dirimu. Saat berlari mengitari trek, berjalanlah satu putaran dan jalankan putaran lainnya. Lenturkan otot Anda dengan peregangan dinamis dan persiapkan tubuh serta pikiran Anda untuk sprint yang akan datang.
   • Sekali lagi - jangan melakukan peregangan sampai setelah latihan. Lakukan pemanasan pada otot inti dan kaki Anda dengan latihan otot inti yang dinamis seperti lunges dan deadlift.
3. Berlarilah secepat mungkin selama sekitar 30 detik. Lamanya sprint terserah Anda: beberapa lebih suka sprint jarak tertentu dan beberapa lebih suka sprint untuk jangka waktu tertentu. Sebagai pedoman umum, jangan berlari lebih dari 30 detik.
   • Sprint adalah latihan interval - yaitu interval kecepatan dan istirahat. Setelah setiap sprint, Anda harus istirahat (berdiri diam atau berjalan perlahan) selama sekitar satu menit, kira-kira dua kali lipat dari waktu sprint. Jika Anda beristirahat, diamlah.
   • Lanjutkan siklus lari dan istirahat ini selama 15-20 menit atau hingga Anda siap untuk berhenti. Jangan terlalu cepat pada awalnya. Sprint sangat intens dan Anda akan cepat lelah sampai Anda melakukannya selama beberapa minggu.
4. Berlarilah lebih cepat dengan menggunakan seluruh tubuh Anda. Menggeser inti tubuh terlalu jauh ke depan dapat menyebabkan cedera, tetapi sedikit demi sedikit dapat membuat Anda berlari lebih cepat. Mengayunkan lengan Anda dengan gerakan yang longgar dan terkontrol dapat mendukung gerakan kaki Anda.
   • Gunakan lengan Anda untuk momentum. Jaga agar tetap dalam garis lurus, mencerminkan gerakan kaki Anda. Jaga agar tetap longgar dan jangan angkat bahu.
   • Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika Anda sedikit mencondongkan tubuh ke depan, tubuh Anda akan berlari sedikit lebih cepat untuk menyeimbangkan berat badan Anda. Ini bisa membantu saat berlari ke atas bukit, tetapi juga bisa menyebabkan cedera. Hati-hati, dan lakukan metode ini dengan sebutir garam.
5. Istirahat. Jangan duduk, tapi berjalan perlahan atau diam. Ini akan mempersiapkan tubuh Anda untuk sprint berikutnya dengan memberi waktu pada paru-paru Anda untuk menyerap oksigen kembali.
   • Jika Anda mengalami nyeri dada, perut, atau kaki, lakukan peregangan sedikit dan berhentilah berlari hari itu. Tubuh Anda memberi tahu Anda untuk tidak melakukan apa yang Anda lakukan. Lebih baik berhenti dan melanjutkan sprint hari lain daripada melukai diri sendiri.
6. Minumlah air - jadi jangan menyesap terlalu lama. Jika Anda membutuhkan air di sela-sela sprint, minumlah sedikit-sedikit. Jangan membuang semuanya sekaligus, bahkan jika Anda sangat haus - minum terlalu banyak air di sela-sela waktu berlari dapat menyebabkan kram perut yang menyakitkan.
   • Sangat penting untuk tetap terhidrasi, terutama jika Anda melakukan sprint di hari yang panas. Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin merasa pusing dan pingsan. Jika Anda tidak minum air saat berlari, pastikan Anda minum cukup sebelum dan sesudah lari.
7. Setelah 15-20 menit, dinginkan dan regangkan sedikit. Pijat otot Anda dengan lembut setelah lari cepat untuk mengurangi risiko kram dan nyeri tulang kering. Selain peregangan, lakukan versi ringan dari peregangan pemanasan dinamis: beberapa lunge ringan dan beberapa squat pendek.
   • Jalan-jalan sebelum Anda duduk. Jika Anda berolahraga di atas treadmill, berjalanlah dengan kecepatan lambat selama satu menit lagi.
   • Tarik napas dalam dan perlahan dan biarkan detak jantung Anda kembali normal.

Metode 4 dari 4: Bangun rutinitas: lari jarak jauh

1. Pertimbangkan lari jarak jauh. Dalam jenis latihan ini, penekanannya adalah pada ketahanan melebihi kecepatan. Anda akan berlari lebih lambat untuk jarak yang lebih jauh - bahkan mungkin maraton.
   • Pikirkan tentang otot yang ingin Anda bangun. Pelari jarak jauh cenderung bertubuh ramping dan ramping, sedangkan pelari cepat lebih bertenaga dan kompak.
2. Pastikan sepatu lari Anda pas. Pastikan sepatu lari Anda paling pas yang Anda bisa tanpa terlalu ketat. Jika sepatu Anda terlalu ketat, Anda bisa melepuh di pertengahan waktu. Semakin lama Anda berjalan, semakin baik sepatu Anda.
   • Jika Anda berlari setiap hari, sepatu Anda mungkin hanya bertahan 4-6 bulan. Jika kaki Anda mulai sakit saat Anda memakai sepatu lari, mungkin lebih baik membeli sepasang sepatu baru.
   • Beberapa toko sepatu bisa mendesain sepatu khusus untuk kaki Anda. Jika Anda mampu membelinya, pertimbangkan untuk membeli sepatu yang sesuai dengan bentuk lengkungan dan bentuk kaki Anda, karena itu akan membuat gaya berjalan Anda jauh lebih alami.
3. Mulailah dengan latihan selama 30 menit. Berlarilah dengan kecepatan 50-75% dari kecepatan tertinggi Anda untuk menghemat energi. Jika Anda perlu istirahat, perlambat kecepatan dengan jogging lambat. Terus berjalan.
   • Jika Anda tinggal di dekat lintasan lari, pertimbangkan untuk berlari di sana. Trek lari standar adalah 400 meter per lap. Jika Anda baru mulai berlari, mulailah dengan satu mil. Jika Anda sudah berjalan cukup lama, Anda dapat melanjutkan perjalanan hingga 1200m, 1600m atau bahkan lebih lama.
   • Jika Anda tinggal di dekat taman atau daerah pedesaan, pertimbangkan untuk berlari di pedesaan. Ketahuilah bahwa perbukitan dan medan yang berat membuat lari lebih sulit, terutama di awal.
   • Jika Anda adalah anggota gym, pertimbangkan untuk berolahraga di treadmill. Treadmill memudahkan Anda melacak kecepatan dan jarak lari Anda, dan mungkin lebih nyaman untuk memulai lari Anda di lingkungan yang terkendali.
4. Makan banyak karbohidrat. Karbohidrat penuh dengan energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika Anda berencana untuk berlari sejauh 10k (jarak 6 mil) atau lebih jauh, maka akan bijaksana untuk makan makanan kaya karbohidrat satu atau dua hari sebelumnya. Jangan mengonsumsi terlalu banyak serat, protein, atau lemak, dan makanan Anda harus mudah dicerna untuk menghindari mual selama pertandingan.
   • Tortilla, oatmeal, roti, pancake, wafel, bagel, yogurt dan jus semuanya tinggi karbohidrat dan mudah dicerna.
   • Buah tinggi karbohidrat, tetapi banyak buah juga tinggi serat, dan serat tidak mudah dicerna. Kupas buah sebelumnya untuk membatasi jumlah serat. Jangan khawatir tentang jumlah kalori - kalori hanyalah energi, dan saat Anda berjalan jauh, Anda akan membakar sebagian besar energi ini jauh sebelum disimpan sebagai lemak.
5. Pertimbangkan untuk mengonsumsi gel energi (seperti gel Gu atau Clif Shots). Bungkusnya diisi dengan gula pekat dan karbohidrat - mereka juga tersedia dalam bentuk blok kunyah (Clif Shot Bloks). Formula tersebut mengisi kadar gula glukosa Anda, dan satu bungkus seharusnya memberi Anda dorongan energi sekitar 20 menit setelah dikonsumsi.
   • Jika Anda memutuskan untuk menggunakan gel energi, ujilah saat Anda berolahraga - setidaknya seminggu sebelum pertandingan besar. Anda tentu tidak ingin sakit perut selama permainan yang lama.
6. Pemanasan. Berlarilah dengan cepat selama lima menit sebelum mulai berlari. Ini akan membuat sirkulasi Anda berjalan tanpa mengeluarkan terlalu banyak energi. Ini akan mempersiapkan tubuh Anda untuk tantangan ketahanan yang akan datang.
   • Sekali lagi: lakukan latihan untuk otot inti Anda seperti lunge dan squat. Pemanasan sangat penting baik saat Anda sedang berlari atau lari jarak jauh.
7. Tahan dirimu. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda akan cepat lelah dan Anda mungkin kesulitan untuk berjalan jauh. Alih-alih menggunakan kecepatan penuh (seperti yang Anda lakukan dalam sprint), berlarilah dengan kecepatan yang dapat Anda teruskan dengan mulus. Anda kemudian akan bertahan lebih lama lagi.
   • Waspadai batasan Anda. Bangun jarak Anda perlahan dan sabar, dan Anda akan menemukan diri Anda semakin baik dalam hal itu.
8. Perlambatlah untuk jogging saat Anda lelah. Jika Anda merasa lelah di jalan dalam jarak yang jauh, coba perlambat kecepatan Anda menjadi jogging lambat dan bangun kembali untuk berlari secepat mungkin. Memperlambat jalan kaki akan mengganggu aliran Anda dan secara drastis dapat membatasi jarak yang dapat Anda tempuh.
9. Berikan banyak kelembapan. Saat Anda berkeringat, tubuh Anda dengan cepat mengalami dehidrasi - jadi mendapatkan banyak cairan untuk jarak jauh adalah yang terpenting.
   • Jika Anda membawa air saat bepergian, minumlah sedikit saja. Mengetuk kembali sejumlah besar air saat berlari dapat menyebabkan kram.
   • Jika memungkinkan, jaga agar air tetap dingin. Semakin dingin, semakin cepat diserap ke dalam sistem Anda.
10. Tenang. Di ujung jarak, perlambat kecepatan menjadi joging dan kemudian berjalan. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan. Jantung Anda akan berdetak mendekati detak istirahatnya pada saat Anda berhenti.
    • Luangkan waktu untuk meregangkan dan bernapas. Bersantailah setelah berlari. Anda bisa mengalami kram jika segera duduk.