Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Kurangi asupan karbohidrat Anda
• Metode 2 dari 2: Strategi untuk Mencapai Asupan Karbohidrat Rendah
• Tips
• Peringatan

Ada banyak alasan mengapa orang memilih makan lebih sedikit karbohidrat. Orang dengan diabetes tipe 2 (diabetes) perlu menemukan keseimbangan antara makan cukup karbohidrat untuk produksi energi dan membatasi asupannya untuk mengatur gula darah. Orang lain memilih untuk makan lebih sedikit karbohidrat karena sesuai dengan niat mereka untuk makan lebih sehat. Ada beberapa strategi yang dapat Anda terapkan untuk memastikan bahwa pengurangan jumlah karbohidrat mengarah pada hasil yang diinginkan tanpa kehilangan nutrisi penting, terlepas dari alasan Anda mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Kurangi asupan karbohidrat Anda

1. Ketahui makanan mana yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat dapat diklasifikasikan dengan berbagai cara, tetapi ketika berbicara tentang nutrisi, kebanyakan orang sangat memperhatikan karbohidrat sederhana dan banyak. Karbohidrat secara alami ditemukan dalam makanan berikut: produk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Karbohidrat ganda ini, juga disebut karbohidrat kompleks, kurang dapat dicerna daripada karbohidrat sederhana, seperti karbohidrat yang ditemukan dalam tepung dan gula.
   • Sumber karbohidrat sederhana antara lain: roti putih, pasta, kue, permen, biskuit dan minuman manis.
   • Secara umum, karbohidrat ganda lebih baik karena juga merupakan sumber vitamin, mineral, protein, dan nilai gizi lainnya, hal ini tidak berlaku untuk karbohidrat sederhana. Serat makanan dalam berbagai karbohidrat juga mengurangi pengaruh negatif pada kadar gula darah.
2. Hindari atau kurangi jumlah produk biji-bijian olahan yang Anda makan. Roti putih, nasi putih, dan tepung mengandung sedikit atau tidak ada nutrisi sama sekali dan meningkatkan jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan harian Anda. Makan sedikit produk biji-bijian untuk tetap mendapatkan kebutuhan serat harian Anda. Produk-produk ini juga memastikan lebih sedikit fluktuasi pada tingkat gula darah Anda.
3. Hindari gula dan permen. Makanan pencuci mulut, kue kering, minuman manis, dan makanan manis lainnya tentu saja sangat enak, tetapi umumnya memberi Anda sedikit atau tanpa nutrisi, dan secara signifikan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda. Pilih buah atau makanan penutup beku dengan buah tanpa tambahan gula jika Anda suka camilan.
   • Jika hidangan tertentu memang membutuhkan gula, gunakan pemanis alternatif jika memungkinkan.
4. Hati-hati dengan pati. Meskipun Anda ingin makan lebih banyak sayuran, Anda harus makan lebih sedikit kentang, jagung, dan makanan bertepung lainnya. Misalnya kentang panggang sekitar 140 gram mengandung 30 gram pati.
   • Pilih sayuran yang mengandung lebih sedikit karbohidrat dan tingkatkan jumlah sayuran berdaun gelap setiap kali makan. Sayuran semacam itu mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat sekaligus memberi Anda nutrisi penting.
   • Sayuran kaya pati dan karbohidrat lainnya termasuk bit, kacang polong, parsnip, ubi jalar, dan beberapa labu musim dingin.
5. Pilih daging, ikan, dan unggas. Banyak diet rendah karbohidrat menggantikan kalori yang hilang dari karbohidrat dengan kalori dari protein. Misalnya, daging merah rendah karbohidrat, tapi tinggi protein. Ikan dan unggas juga merupakan pilihan bagus yang padat nutrisi dan mengenyangkan. Produk semacam itu membantu mengendalikan keinginan Anda akan karbohidrat.
6. Panggang dan panggang makanan alih-alih menggorengnya. Saat Anda menyiapkan makanan yang terdiri dari daging dan sayuran, jangan tutupi produk yang berbeda dengan lapisan remah roti dan lakukan metode persiapan selain menggoreng. Remah roti yang Anda gunakan untuk melapisi makanan mengandung karbohidrat ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Untuk menambah rasa, Anda bisa menambahkan banyak bumbu dan rempah saat Anda memanggang produk. Juga gunakan kombinasi adonan dengan telur dan dedak gandum giling untuk memberi ayam dan ikan lapisan renyah yang enak.
7. Makan dengan porsi yang lebih kecil. Sadarilah perbedaan antara sepotong dan sepotong kue atau pai dan cobalah untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Makan dalam porsi kecil memudahkan Anda untuk makan lebih banyak makanan favorit tanpa mengonsumsi banyak karbohidrat. Juga bijaksana untuk menimbang bahan-bahan yang berbeda sebelum dimasak. Misalnya, Anda dapat menimbang 110 hingga 170 gram ayam mentah sebelum dimasak untuk memastikan Anda menggunakan ukuran porsi yang benar.

Metode 2 dari 2: Strategi untuk Mencapai Asupan Karbohidrat Rendah

1. Hitung jumlah karbohidrat yang ingin Anda makan. Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa asupan kalori harian Anda pada makanan standar adalah 45 hingga 65% karbohidrat. Artinya Anda bisa mendapatkan sekitar 900 hingga 1300 kalori dari karbohidrat setiap hari dengan pola makan dengan asupan kalori 2000 kalori per hari.
   • Mengikuti diet rendah karbohidrat biasanya melibatkan pengurangan karbohidrat sebanyak 240 hingga 520 kalori per hari, yang setara dengan 60 hingga 130 gram karbohidrat.
2. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda. Sebelum melakukan perubahan pola makan besar apa pun, tanyakan kepada dokter atau ahli diet Anda tentang cara teraman untuk melakukan ini. Hasil tes darah, penyakit ginjal yang ada, dan faktor-faktor lain semuanya dapat memengaruhi cara paling sehat untuk mengurangi karbohidrat.
3. Lihat tabel nilai gizi dari berbagai produk. Setelah Anda menentukan jumlah karbohidrat yang ingin Anda makan, Anda harus selalu memeriksa tabel nilai gizi pada kemasan produk yang berbeda. Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara pilihan yang berbeda untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda dengan benar dan mengembalikannya ke jumlah yang diinginkan.
   • Selain jumlah karbohidrat dalam gram dan kalori dalam karbohidrat, Anda juga bisa melihat jumlah karbohidrat per porsi. Setiap porsi karbohidrat sama dengan 15 gram karbohidrat. Namun, jumlahnya sering kali dibulatkan, jadi Anda tidak akan melihat jumlah persisnya per porsi. Secara umum, makanan dengan 8 hingga 22 gram karbohidrat akan digambarkan sebagai satu porsi.
4. Manfaatkan indeks glikemik. Informasi dalam indeks sangat berguna dan memungkinkan untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang dikandung produk yang berbeda, baik untuk produk yang diproses maupun yang belum diolah. Indeks tersebut menunjukkan jumlah karbohidrat per porsi, membuat proses penghitungan jumlah karbohidrat jauh lebih mudah. Dengan bantuan indeks, Anda dapat menyediakan karbohidrat dalam jumlah yang sehat untuk setiap makanan dan mencegah Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan setiap kali makan.
   • Untuk informasi lebih lanjut tentang indeks glikemik Anda dapat mengunjungi situs web Pusat Nutrisi Belanda. Situs web ini hanya berisi informasi independen.
5. Pertimbangkan untuk membuat penyesuaian pola makan permanen. Anda lebih baik melewatkan diet populer yang hanya bertahan satu atau dua bulan. Banyak diet rendah karbohidrat yang berfokus pada asupan protein seringkali terlalu dibatasi untuk jangka panjang. Sebaliknya, lakukan penyesuaian pola makan yang lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
6. Hindari potensi komplikasi. Lemak tambahan dari banyak sumber protein dapat menyebabkan masalah tambahan saat mencoba mengurangi asupan karbohidrat. Contoh masalah tersebut adalah kolesterol tinggi, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi karbohidrat secara signifikan dalam jangka panjang dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral, pengeroposan tulang, dan masalah pencernaan.
   • Mengurangi secara drastis jumlah karbohidrat dalam makanan Anda (dengan jumlah kurang dari 20 gram per hari) juga dapat menyebabkan proses yang disebut ketosis. Ini terjadi ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup gula (glukosa) untuk menghasilkan energi, dan tubuh Anda mulai memecah simpanan lemak yang tersimpan untuk berfungsi. Efek samping dari proses ini termasuk mual, sakit kepala, dan kelelahan fisik dan mental.

Tips

• Untuk bantuan lebih lanjut dalam menyiapkan rencana makan, Anda dapat meminta dokter untuk merujuk Anda ke ahli diet yang terlatih.Ahli diet dapat membuat pola makan yang tidak hanya membantu mengontrol asupan karbohidrat, tetapi juga menyeimbangkan kebutuhan nutrisi lain dan meminimalkan kemungkinan terlalu banyak lemak dan kolesterol.
• Ingatlah bahwa penderita diabetes tidak harus terlalu membatasi asupan karbohidratnya. Untuk kelompok ini, lebih penting untuk konsisten dalam hal asupan karbohidrat. Lonjakan gula darah yang diikuti dengan tetesan menyebabkan masalah tersebut. Asupan karbohidrat yang konsisten bersama dengan karbohidrat yang cocok dengan protein dan lemak akan membantu menjaga gula darah yang baik. Anda harus selalu menguji gula darah Anda pada interval satu dan dua jam setelah Anda makan untuk melihat bagaimana makanan tertentu memengaruhi gula darah Anda. Anda kemudian perlu mengoordinasikan makanan Anda berdasarkan informasi yang diperoleh.

Peringatan

• Artikel ini memberikan informasi nutrisi, tetapi tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis. Berhati-hatilah saat menyesuaikan pola makan jika Anda ingin mengobati diabetes tipe 2. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat keputusan mengenai pengobatan atau pengelolaan penyakit atau kondisi apa pun.
• Makan lebih sedikit karbohidrat dapat menyebabkan penurunan fleksibilitas otot Anda. Ini kemudian dapat menyebabkan kecemasan dan serangan panik jika Anda memiliki masalah punggung.