Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Makan makanan yang tepat
• Bagian 2 dari 3: Hindari makan secara emosional
• Bagian 3 dari 3: Mengenali kondisi medis

Ini bisa sangat membuat frustrasi ketika Anda merasa seperti Anda makan sepanjang waktu tetapi tetap merasa lapar meskipun demikian. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan rasa lapar yang terus-menerus ini. Beberapa contoh faktor tersebut termasuk makan makanan yang salah, masalah kesehatan yang mendasarinya, dan mengacaukan kelaparan emosional dengan kelaparan fisik. Mengatasi akar penyebab rasa lapar dapat membantu Anda mengatasi perasaan yang tidak diinginkan dan menuju gaya hidup yang lebih sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Makan makanan yang tepat

1. Makan makanan yang seimbang. Anda mungkin merasa lapar jika tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Pastikan Anda memilih cukup produk dari setiap kotak Roda Lima setiap hari. Makan banyak sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak dan biji-bijian setiap hari, serta minyak dan lemak sehat dalam jumlah sedang.
   • Sarapan seimbang dapat terdiri dari setengah cangkir oatmeal gandum dengan sedikit madu, secangkir stroberi segar, dan setengah cangkir keju cottage.
   • Makan siang yang sehat dapat mencakup salad selada campuran gelap dengan cranberry kering, biji bunga matahari, dan keju berbentuk kubus kecil seperti keju feta atau kambing.Anda bisa membuatnya sendiri atau menambahkan saus yang rendah kalori. Tidak suka salad? Lalu buat bungkus yang enak! Tambahkan selada, cranberry, dan biji bunga matahari ke roti pita atau bungkus tortilla gandum. Anda juga bisa menambahkan daging tanpa lemak, seperti kalkun, ke bungkusnya lalu tambahkan sedikit saus di atasnya.
   • Makan malam yang seimbang dapat terdiri dari 110 gram daging atau ikan, dua sayuran, dan satu produk biji-bijian. Misalnya, Anda bisa makan salmon panggang, nasi, brokoli panggang atau kukus, dan labu panggang.
2. Makan makanan yang kaya volume. Makanan yang banyak mengandung udara atau air memiliki volume yang lebih besar. Makanan seperti itu membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan membuat Anda merasa seperti sudah makan lebih banyak. Ini bisa berguna jika Anda merasa lapar. Ini adalah beberapa contoh makanan dengan volume lebih tinggi:
   • Kacang polong
   • Sup
   • Sayuran
   • jagung meletus
   • Buah segar
   • Produk sereal gandum utuh
3. Makan salad sebelum memulai makan. Selada mengandung banyak air, jadi makan salad dengan saus ringan sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang akan mengurangi rasa lapar setelah makan.
   • Salad tidak harus rumit agar rasanya enak. Buat salad yang terdiri dari selada campur dengan beberapa tomat ceri dan jus lemon dan saus minyak zaitun.
   • Namun, jika Anda sedang dalam suasana hati yang ambisius atau kreatif, Anda juga bisa menambahkan buah atau sayuran ke salad Anda. Anda bisa membuat salad dengan blueberry segar atau stroberi dengan paprika atau bit yang diasinkan.
4. Makan camilan sehat. Mengonsumsi camilan padat energi seperti buah atau kacang-kacangan akan membantu Anda mengurangi rasa lapar di antara waktu makan. Kacang khususnya ideal sebagai camilan, karena kandungan lemak dan protein yang sehat dicerna dengan lambat. Ini memberi Anda lebih banyak energi dari kacang-kacangan daripada dari camilan yang tidak sehat dan manis.
5. Minumlah air setelah setiap gigitan. Terkadang, minum lebih banyak air bisa membuat Anda makan lebih sedikit. Minum cukup air sebelum makan dan menyesap air saat makan akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat tanpa makan berlebihan.
   • Jika Anda ingin minum selain air, cobalah minuman rendah kalori lainnya sebagai pengganti air. Anda terkadang bisa mengganti air keran biasa dengan soda klub.
   • Minum teh hijau juga merupakan pilihan yang baik jika Anda ingin minum selain air. Teh hijau juga berperan sebagai antioksidan yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
6. Hindari junk food. Junk food, makanan olahan yang kaya lemak, garam dan gula, membuat Anda merasa lapar saat memakannya. Makanan semacam itu dirancang untuk merangsang selera Anda dan bahkan dapat menyebabkan kecanduan dan makan berlebihan.
   • Makanan tinggi lemak memicu reaksi kimia di otak yang menyebabkan Anda makan lebih banyak, bahkan saat Anda mungkin tidak lapar lagi.
   • Saat makanan diproses berlebihan, semua nutrisi hilang. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang kaya nutrisi agar berfungsi dengan baik. Ketika Anda makan makanan yang diproses secara berlebihan, sinyal akan dikirim bahwa Anda lapar bahkan setelah Anda baru saja makan makanan atau camilan 1000 kalori.
   • Makan makanan asin dapat menyebabkan keinginan yang tinggi untuk makanan manis, yang pada akhirnya dapat menyebabkan Anda makan camilan dua kali lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Bagian 2 dari 3: Hindari makan secara emosional

1. Bedakan antara rasa lapar emosional dan fisik. Ini mungkin mengejutkan, tetapi rasa lapar emosional dapat dengan mudah memanifestasikan dirinya sebagai rasa lapar fisik. Jika Anda mampu membedakan keduanya, pengetahuan ini dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang tepat. Kedua jenis kelaparan tersebut dibedakan satu sama lain dengan cara berikut:
   • Rasa lapar fisik menumpuk secara perlahan, sementara rasa lapar emosional muncul entah dari mana dan segera.
   • Dengan lapar fisik Anda tidak mendambakan makanan tertentu, sedangkan dengan lapar emosional Anda bisa. Anda mungkin mengalami keinginan yang sangat kuat untuk makanan atau makanan tertentu.
   • Rasa lapar emosional bisa disebabkan oleh kebosanan, sedangkan lapar fisik tidak mungkin terjadi. Cobalah untuk terlibat dalam aktivitas lain. Saat rasa lapar menghilang, terjadilah rasa lapar emosional. Namun, jika perasaan itu terus berlanjut, mungkin ada rasa lapar fisik.
2. Cobalah untuk mengurangi keinginan akan makanan tertentu. Terkadang keinginan untuk makanan tertentu bisa membuat Anda kewalahan. Tidak apa-apa untuk menanggapi keinginan seperti itu; Anda hanya perlu menyadari bahwa keinginan tersebut kemungkinan besar bersifat emosional dan tidak ada hubungannya dengan rasa lapar yang sebenarnya.
   • Nikmati sedikit dari apa yang Anda rindukan. Apakah Anda benar-benar menantikan kentang goreng? Kemudian pesan dengan porsi terkecil dan makan perlahan. Mau cokelat? Kemudian ambil beberapa potong cokelat hitam dan makanlah, sesap kopi atau teh setelah setiap gigitan.
   • Gantikan makanan serupa. Apakah Anda ingin keripik asin? Kemudian coba ganti keripik asin dengan kacang asin. Kacang ini akan memuaskan hasrat Anda akan garam dan juga mengandung protein dan lemak sehat yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini bisa mengurangi keinginan Anda untuk ngemil di lain waktu. Ayam goreng yang mewah? Kemudian coba breading dan panaskan kembali ayam di dalam oven, karena teksturnya mirip dengan ayam goreng. Ingin sesuatu yang manis? Lalu pilihlah buah segar musiman.
3. Tunda makan. Jika rasa ngemil mulai berkembang, coba tunda ngemil sebentar. Berikut beberapa trik yang bisa membantu Anda menekan rasa lapar hingga makan berikutnya:
   • Cium aroma buah. Mencium apel atau pisang dapat menekan rasa lapar untuk sementara.
   • Perhatikan warna biru. Warna biru memiliki efek penekan nafsu makan, sedangkan merah, oranye dan kuning merangsang nafsu makan. Kelilingi diri Anda dengan warna biru saat Anda mencoba menyesuaikan dengan jadwal makan baru Anda.
   • Jalan-jalan. Jika Anda ingin ngemil, cobalah jalan cepat selama 15 menit, sebaiknya di luar ruangan. Ini dapat mengalihkan Anda dari keinginan untuk ngemil dan Anda juga akan mendapat manfaat dari olahraga.
4. Kurangi tingkat stres Anda. Stres yang meningkat menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol, yang menyebabkan rasa lapar. Mengurangi tingkat stres dapat mengurangi jumlah kortisol, yang akan mengurangi rasa lapar. Berikut beberapa saran untuk mengurangi stres:
   • Mendengarkan musik. Banyak orang mengalami bahwa musik memiliki efek terapeutik. Buat playlist bebas stres dan istirahatkan mental dengan mendengarkan musik secara teratur.
   • Cobalah untuk lebih banyak tertawa. Tertawa mengurangi stres dan membuat Anda lebih bahagia. Lain kali Anda mengalami rasa lapar terkait stres, coba telepon teman yang lucu atau tonton video lucu tentang bayi atau kucing (atau apa pun yang membuat Anda tertawa) di YouTube.
   • Bermeditasi atau berdoa. Anda dapat mengurangi tingkat stres Anda dengan melibatkan sisi spiritual Anda dengan bermeditasi atau berdoa. Luangkan waktu setiap hari agar pada saat itu Anda bisa menyendiri dan damai dengan pikiran Anda.
   • Perbanyak olahraga. Banyak berolahraga dapat menurunkan tingkat stres Anda dan membantu memerangi rasa lapar yang disebabkan oleh kebosanan. Bahkan jalan kaki 30 menit sehari dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan emosional dan fisik Anda.
5. Banyak tidur. Tidur itu baik untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Ini dapat mengurangi perasaan stres yang Anda alami, membantu Anda mengatasi tingkat stres yang meningkat, dan membantu Anda tetap sehat. Kebanyakan orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Bagian 3 dari 3: Mengenali kondisi medis

1. Hindari hipoglikemia. Hipoglikemia berarti kadar gula darah yang terlalu rendah dan bisa membuat Anda merasa lapar. Ini juga dapat menyebabkan Anda gemetar atau pusing. Anda dapat menguji glukosa darah Anda dengan tusukan jari atau Anda dapat melawan efek hipoglikemia dengan perubahan pola makan Anda.
   • Makan dalam porsi kecil secara teratur.
   • Hindari makanan manis. Meskipun kata-kata "gula darah rendah" mungkin membuat Anda berpikir bahwa Anda harus makan lebih banyak gula, solusinya bukanlah makan makanan yang kaya gula. Sebaliknya, Anda harus memilih makanan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Jalani tes diabetes. Jika Anda selalu lapar, Anda mungkin menderita diabetes tipe 2. Kondisi ini diakibatkan oleh ketidakmampuan sel Anda menggunakan insulin untuk mengekstrak gula dari nutrisi dan membiarkannya masuk ke aliran darah Anda.
   • Karena tubuh Anda tidak disuplai dengan nutrisi yang benar, sinyal akan dikirim ke otak Anda. Dengan sinyal ini, tubuh Anda akan meminta lebih banyak nutrisi.
3. Periksakan tiroid Anda. Hipertiroidisme, atau kelenjar tiroid yang terlalu aktif, juga selalu membuat Anda merasa lapar. Kelenjar tiroid mengatur metabolisme Anda, atau kecepatan tubuh Anda memproses makanan. Kelenjar tiroid yang bekerja terlalu cepat memproses makanan terlalu cepat, sehingga tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi.
4. Waspadai gangguan makan. Jika Anda terus-menerus merasa lapar karena tidak mendapatkan nutrisi yang tepat, Anda mungkin menderita kelainan pola makan seperti anoreksia atau bulimia. Bahkan diet ekstrim dapat mengindikasikan beberapa bentuk anoreksia. Jika Anda memiliki berat badan rendah, tidak senang dengan citra tubuh Anda dan sulit makan, atau jika Anda membuat diri Anda muntah setelah makan, segera dapatkan bantuan psikologis dari seorang profesional.