Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menangani serangan panik saat itu terjadi
• Bagian 2 dari 3: Menghadapi ketakutan
• Bagian 3 dari 3: Mencari bantuan
• Tips

Setiap orang takut dari waktu ke waktu, tetapi ketika Anda mengalami serangan panik, Anda merasa seperti kehilangan kendali. Serangan panik biasanya datang secara tidak terduga, sebagai ledakan ketakutan dan kecemasan yang hebat. Rasanya seperti Anda kehilangan kendali pada saat itu dan seperti Anda tidak dapat melawan serangan di masa depan. Anda mungkin tiba-tiba merasa bahwa Anda tidak lagi dapat berfungsi secara normal, merasa tercekik, atau mungkin mengalami serangan jantung. Peristiwa seperti ini bisa melemahkan dan menghalangi Anda untuk menikmati hidup. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang apa itu serangan panik dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi hidup Anda, Anda mengambil langkah pertama untuk menghadapinya. Setelah Anda memahami sifat serangan panik Anda, Anda dapat mempelajari teknik untuk mengatasi lebih baik sehingga Anda dapat memperoleh kembali kendali atas hidup Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menangani serangan panik saat itu terjadi

1. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda sedang mengalami serangan panik, sulit bernapas secara alami. Cara terbaik untuk melewati serangan panik adalah memusatkan perhatian pada pernapasan Anda. Berfokus pada pernapasan dan mencoba bernapas lebih dalam akan membantu Anda rileks dan mengurangi serangan panik. Bernapas secara sadar dapat mengakhiri serangan panik dan membuatnya lebih jarang terjadi.
   • Luangkan waktu sejenak untuk menyadari udara yang mengalir melalui hidung atau mulut ke paru-paru Anda melalui nyeri udara. Setelah beberapa kali menarik napas, coba perhatikan sensasi tubuh lain yang berhubungan dengan pernapasan. Dengan menjadi lebih sadar akan perasaan halus dalam tubuh Anda, Anda dapat memiliki pengaruh lebih besar terhadap bagaimana tubuh Anda bereaksi selama ledakan emosi.
   • Berlatihlah menarik napas dalam-dalam terlebih dahulu saat Anda tenang, dan jangan panik. Berlatih di lingkungan yang aman dan tenang akan membantu Anda bersiap menghadapi serangan panik atau kecemasan parah. Berlatih pernapasan dalam dapat membantu Anda rileks dan melewati serangan panik.
2. Tetaplah dengan itu. Apa pun yang Anda lakukan, cobalah untuk fokus padanya. Saat Anda mengemudi, fokuslah pada perasaan tangan Anda di setir dan tubuh Anda menyentuh kursi. Cobalah untuk fokus pada perasaan Anda dan dengarkan suara yang Anda dengar. Jika Anda sendirian, duduklah. Rasakan betapa dinginnya ubin pada kulit Anda atau seberapa lembut karpet tersebut. Berkonsentrasilah pada sensasi yang dirasakan tubuh Anda: kain pakaian Anda, beban sepatu di kaki Anda, atau kepala Anda yang bersandar pada sesuatu.
   • Cobalah untuk tetap berpikir rasional. Biarkan diri Anda berpikir jernih. Jangan langsung menilai ("Saya tidak percaya ini benar-benar terjadi, sangat memalukan"), tetapi biarkan diri Anda mengakui bahwa Anda baik-baik saja, dan bahwa tidak ada yang terjadi yang mengancam jiwa.
3. Identifikasi gejala fisik serangan panik. Serangan panik bisa datang dengan sangat tiba-tiba: satu menit tidak ada yang salah, dan selanjutnya Anda yakin bahwa Anda sedang sekarat. Karena gejala serangan panik terkadang mirip dengan serangan jantung atau stroke, beberapa orang mengira mereka mengalami serangan jantung padahal sebenarnya mereka mengalami serangan panik. Anda tidak akan pingsan atau mengalami serangan jantung karena serangan panik. Gejala serangan panik bisa meliputi:
   • Sesak, sesak napas
   • Palpitasi
   • Rasa menggigil atau rasa panas yang hebat
   • Gemetar atau gemetar
   • Penglihatan kabur
   • Merasa seperti tersedak
   • Sakit perut yang parah
   • Sakit kepala
   • Nyeri dada
4. Perhatikan penyebab stres. Serangan panik lebih mungkin terjadi selama peristiwa stres, seperti kehilangan orang yang dicintai, atau peristiwa penting seperti kuliah, menikah atau memiliki anak, atau trauma psikologis seperti saat Anda dirampok. Jika Anda baru saja mengalami stres dan merupakan orang yang agak cemas, kemungkinan besar Anda akan mengalami serangan panik.
   • Jika Anda pernah mengalami serangan panik sebelumnya dan mengalami situasi yang membuat stres, ketahuilah bahwa kemungkinan besar Anda akan mengalami serangan panik lagi. Luangkan waktu untuk lebih memperhatikan diri sendiri.

Bagian 2 dari 3: Menghadapi ketakutan

1. Kendalikan stres. Jangan biarkan stres menumpuk dalam hidup Anda. Kendalikan stres dengan melakukan hal-hal setiap hari yang akan membantu Anda melepaskan stres. Itu bisa berupa yoga, meditasi, olah raga, menggambar atau hal-hal lain yang bisa membantu Anda menghilangkan stres.
   • Cara yang sangat baik untuk mengelola stres adalah dengan tidur yang cukup, antara 7 dan 9 jam semalam. Kemudian Anda bisa mengatasi stres dengan lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.
2. Praktikkan relaksasi otot progresif. Latihan relaksasi dapat membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan setiap hari, dan membantu mencegah kecemasan jangka panjang. Untuk melatih relaksasi otot, berbaring dan rilekskan tubuh Anda. Sekarang selalu kontraksikan dan rilekskan kelompok otot Anda satu per satu. Mulailah dengan tangan kanan dan lengan bawah dengan mengepalkan, lalu rileks lagi. Lanjutkan dengan lengan kanan atas, lengan kiri, lalu wajah, rahang, leher, bahu, dada, pinggul, kaki kanan dan kiri, dan kaki Anda. Luangkan waktu Anda dan rasakan ketegangan di tubuh Anda menghilang.
3. Ekspos diri Anda pada gejala panik. Setelah Anda mengalami serangan panik, beberapa orang menjadi takut dengan serangan panik itu sendiri. Hal ini dapat membuat mereka menghindari situasi di mana mereka mungkin panik. Anda dapat mengurangi kecemasan dengan membuka diri terhadap gejalanya. Jika Anda mengalami serangan panik yang berulang, Anda mungkin mulai mengenali sinyal tubuh yang terkait dengan serangan ini, seperti tenggorokan kencang atau sesak napas. Jika Anda memperhatikan tanda-tanda ini, ingatkan diri Anda bahwa serangan panik tidak berbahaya bagi tubuh Anda.
   • Berlatihlah menahan napas, bernapas pendek-pendek, atau menggelengkan kepala. Tiru gejala yang Anda alami dan kendalikan. Sekarang Anda melihat bahwa Anda baik-baik saja dan tidak ada salahnya.
   • Lakukan ini di lingkungan yang aman agar tidak menakutkan jika terjadi tidak terkontrol.
4. Perbanyak olahraga. Olah raga itu baik untuk seluruh kesehatan Anda, tentu saja, tetapi ada juga kaitannya dengan pengendalian serangan panik. Karena serangan panik terkait dengan efek fisiologis yang berkaitan dengan fungsi jantung, seperti peningkatan tekanan darah atau penurunan kadar oksigen - efek serangan panik pada tubuh Anda dapat dikurangi dengan bantuan latihan kardio.
   • Berlari atau berjalan, ikuti kelas tari, atau coba seni bela diri. Lakukan sesuatu yang Anda sukai dan mulailah bergerak!
5. Hindari stimulan. Jangan mencoba menggunakan nikotin atau kafein, terutama dalam situasi yang pernah memicu serangan panik sebelumnya. Stimulan mempercepat proses fisiologis Anda, yang dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami serangan panik. Mereka juga membuat Anda lebih sulit untuk tenang setelah Anda mengalami serangan panik.
   • Misalnya, jika Anda pernah mengalami serangan panik sebelumnya dan biasanya takut bertemu orang baru, jangan minum kopi sebelum berkencan.
6. Pertimbangkan pengobatan atau suplemen herbal. Jika Anda mengalami kecemasan ringan (bukan serangan panik yang parah), Anda dapat mencoba suplemen seperti kamomil atau valerian, yang dapat mengurangi kecemasan ringan. Sebelum meminumnya, pastikan itu tidak mempengaruhi cara kerja obat lain dan baca petunjuk pada kemasannya. Ada juga suplemen lain yang diketahui bisa meredakan efek stres dan kecemasan. Ini termasuk:
   • Magnesium. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda mengalami kekurangan magnesium, karena ini membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mengatasi stres.
   • Asam lemak omega-3. Anda bisa mengonsumsi suplemen seperti minyak biji rami. Asam lemak omega-3 tampaknya dapat mengurangi kecemasan.
   • Gamma Aminobutyric Acid (GABA). Jika Anda kekurangan asam ini, yang merupakan neurotransmitter, Anda akan kesulitan mengendalikan saraf, Anda mengalami sakit kepala dan jantung berdebar-debar. Minumlah 500 hingga 1000 mg GABA per hari, atau makan lebih banyak brokoli, buah jeruk, pisang, dan kacang-kacangan.

Bagian 3 dari 3: Mencari bantuan

1. Jalani terapi perilaku kognitif. Jika ingin dirawat, cari terapis yang memberikan terapi perilaku kognitif. Terapis Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola pikir tidak berguna yang dapat menyebabkan ketakutan atau respons disfungsional, serta kemungkinan pemicu serangan panik Anda. Anda secara bertahap dihadapkan pada kondisi spesifik yang membuat Anda merasa takut atau tidak nyaman. Ini bisa membuat Anda kurang peka terhadap rasa takut. Dalam terapi perilaku kognitif, Anda melatih pikiran dan perilaku Anda agar mendukung dan tidak menimbulkan masalah bagi Anda.
   • Saat Anda menggabungkan terapi perilaku kognitif dengan teknik pernapasan, Anda memiliki alat yang berguna untuk menenangkan diri saat Anda panik dan fokus pada hal lain yang terjadi pada saat itu.
2. Identifikasi situasi saat Anda panik. Anda dapat membuat daftar semua situasi di mana Anda mengalami serangan panik. Itu juga dapat membantu Anda mengidentifikasi kapan Anda merasa mungkin mengalami kejang. Dengan cara ini, Anda siap untuk menerapkan teknik seperti eksposur bertahap (terapi perilaku kognitif) dan pernapasan sadar.
   • Bersikap proaktif tentang serangan panik dapat membantu Anda merasa lebih terkendali dan mengendalikan efek serangan panik terhadap suasana hati dan perilaku Anda.
3. Beri tahu orang yang dekat dengan Anda bahwa Anda mengalami serangan panik. Jelaskan situasinya sejelas mungkin. Jika Anda merasa sulit untuk mendeskripsikan serangan tersebut, cetak informasi tentang serangan panik dari Internet dan biarkan mereka membacanya. Ini dapat membantu orang yang tidak pernah mengalami serangan panik sendiri, sehingga mereka lebih memahami artinya. Orang yang mencintai Anda akan menghargai mengetahui bagaimana perasaan Anda. Anda akan terkejut betapa banyak dukungan yang dapat Anda peroleh dari mereka, dan betapa bermanfaatnya dukungan itu.
   • Jaring pengaman sosial yang kuat tampaknya penting untuk mengatasi stres, terutama dalam kasus gangguan kecemasan.
4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan. Obat-obatan seperti antidepresan trisiklik, penghambat beta, benzodiazepin, dan penghambat reuptake serotonin selektif dapat secara signifikan mengurangi risiko serangan panik baru. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah salah satu dari jenis obat ini mungkin tepat untuk Anda.
5. Lihatlah sejarah keluarga Anda. Serangan panik dan gangguan kecemasan sering terjadi dalam keluarga. Mengenal sejarah keluarga Anda akan membantu Anda memahami apa yang memicu ketakutan anggota keluarga Anda, bagaimana mereka menghadapinya, dan apa yang dapat Anda pelajari dari pengalaman mereka.
   • Jangan takut untuk bertanya kepada anggota keluarga Anda tentang pengalaman mereka dengan rasa takut. Cobalah untuk berbicara jujur ​​dengan keluarga Anda tentang ketakutan sehingga Anda dapat lebih memahami apa yang terjadi dengan Anda.
6. Sadarilah bahwa Anda tidak sendiri. Ingatlah bahwa banyak orang mengalami serangan panik setiap hari. Pada tahun 2011, jumlah orang berusia 18 hingga 65 tahun dengan gangguan kecemasan diperkirakan mencapai 1.061.200 (410.600 pria dan 650.600 wanita). Jumlah orang yang pernah mengalami serangan panik mungkin jauh lebih tinggi. Banyak dari orang-orang ini mencari bantuan dari kelompok pendukung.
   • Jika Anda ingin berbicara dengan orang lain yang juga menderita serangan panik, jangan takut untuk pergi ke kelompok pendukung agar Anda dapat berbagi cerita.

Tips

• Saat Anda merasa lebih baik, bantulah orang lain yang menderita ketakutan. Begitu banyak orang yang takut, jadi ceritakan kisah Anda kepada mereka. Anda dapat membantu orang lain dengan membicarakannya dan berbagi pengalaman.
• Tenang dan pikirkan hal-hal positif. Dengarkan suara alam yang menenangkan atau tidur siang.
• Ketahuilah bahwa ini hanya sementara.
• Minum segelas air juga dapat membantu.
• Jangan meraih alkohol atau obat-obatan untuk mengatasinya. Itu hanya menghalangi penyembuhan dan memperburuk masalah. Menerima, mendapatkan bantuan profesional, dan mendidik diri sendiri jauh lebih produktif.