Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Temukan sesuatu untuk digunakan sebagai pengganti tongkat
• Metode 2 dari 2: Lakukan latihan alternatif

Hanya karena Anda tidak memiliki bar derek di rumah atau akses ke gym tidak berarti Anda tidak dapat melakukan pull-up atau melatih punggung! Ada banyak hal yang dapat Anda temukan di sekitar rumah atau di luar untuk memakai pull-up alih-alih di bar. Anda juga dapat melakukan latihan alternatif yang melatih kelompok otot yang sama dengan pull-up.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Temukan sesuatu untuk digunakan sebagai pengganti tongkat

1. Menarik di pintu yang kokoh sebagai alternatif dari bar. Buka pintu di rumah Anda dan letakkan handuk atau matras yoga di bawahnya agar tidak bergerak. Berdirilah menghadap pintu, tutupi dengan handuk, dan raihlah pintu dengan tangan Anda sehingga Anda memiliki pegangan yang lebar.
   • Sangat penting bahwa pintunya kuat dan memiliki engsel yang kuat, jika tidak, Anda akan merusaknya. Jangan gunakan metode ini jika Anda tidak yakin dengan bahan pintu yang tersedia di rumah Anda!

   Tip: Anda juga bisa berinvestasi pada batang yang Anda jepit di antara kusen pintu. Jenis batang ini biasanya menawarkan beberapa opsi pegangan dan Anda dapat membawanya masuk dan keluar dari kusen pintu kapan pun Anda mau tanpa harus memasang apa pun.

   
   
2. Gunakan bar di taman bermain umum untuk melakukan pull-up. Sebuah kerangka panjat hanya memiliki bar pull-up untuk anak-anak! Jika tidak ada kerangka panjat, gunakan batang dari set ayunan, atau jenis batang atau balok kayu lain yang merupakan bagian dari taman bermain, untuk melakukan pull-up.
   • Beberapa taman umum bahkan memiliki bar pull-up khusus. Bertanyalah di sekitar daerah Anda untuk melihat apakah ada yang tahu di mana menemukannya.

   Tip: sarung tangan latihan adalah aksesori yang baik untuk dimiliki jika Anda mencari sesuatu untuk dilakukan di luar. Mereka akan membantu Anda menggenggam barang dan melindungi tangan Anda dari permukaan yang kasar seperti kayu.

3. Ambil cabang pohon untuk melakukan pull-up jika Anda tidak dapat menemukan taman bermain dengan tongkat. Cari pohon dengan cabang rendah dan kokoh yang bisa Anda raih untuk pull-up. Berdirilah di bawah cabang dan pegang (lompat jika perlu!) Dengan pegangan tangan lebar untuk menarik Anda ke atas.
   • Carilah pohon yang memiliki cabang dengan ketebalan berbeda untuk menambah variasi pada pull-up Anda dan melatih otot yang berbeda.
   • Pastikan cabang yang Anda gunakan cukup tebal dan kuat untuk menopang berat badan Anda agar tidak patah saat Anda menariknya.
4. Temukan pagar yang cukup licin untuk memungkinkan lutut Anda meluncur melewatinya saat Anda melakukan pull-up. Pagar yang kuat dengan atasan yang bisa Anda pegang juga merupakan cara fungsional untuk melakukan pull-up di luar. Lutut Anda kemungkinan besar akan terseret di sepanjang pagar saat Anda menarik ke atas, jadi pastikan bukan permukaan kayu kasar yang dapat melukai Anda atau terkena serpihan.
   • Keuntungan dari metode ini adalah Anda tidak dapat mengayunkan kaki ke pagar untuk membantu Anda melakukan pull-up. Ini akan memaksa otot punggung Anda untuk melakukan semua pekerjaan.

Metode 2 dari 2: Lakukan latihan alternatif

1. Bungkus handuk di kedua sisi pegangan pintu untuk melakukan pull-in. Letakkan handuk atau matras yoga di bawah pintu yang terbuka agar tetap di tempatnya. Bungkus handuk di sekitar tiang atau pagar yang kokoh, dan gunakan ujung handuk untuk menarik diri Anda ke tepi pintu dengan gerakan mendayung.
   • Berlutut dalam posisi setengah duduk dan rentangkan lengan sambil memegang ujung handuk untuk masuk ke posisi awal. Tarik tubuh bagian atas ke arah pintu sambil menjaga punggung tetap lurus untuk melatih otot punggung dengan gerakan mendayung.
   • Anda juga dapat melakukan latihan serupa dengan melilitkan karet gelang di sekitar kenop pintu alih-alih handuk. Alih-alih menggerakkan tubuh ke arah pintu, tarik ujung tali ke arah Anda.
   • Semua jenis latihan mendayung akan melatih punggung dan otot bisep Anda dengan cara yang mirip dengan pull-up.
2. Pegang tepi tabel dari bawah ke baris terbalik. Berbaringlah di bawah meja dengan bahu tepat di bawah tepi meja. Pegang tepi meja dengan kedua tangan dan pegangan yang lebar dan tarik tubuh bagian atas Anda setinggi mungkin untuk melatih punggung dan bisep Anda.
   • Anda bisa melakukan ini dengan genggaman overhand atau underhand. Dengan pegangan di bawah meja, Anda mulai dengan kepala di bawah meja dan tubuh bagian bawah di luar meja. Dengan pegangan overhand, letakkan kaki dan tubuh Anda di bawah meja dan jauhkan kepala Anda dari meja.
   • Pastikan meja cukup berat sehingga Anda tidak sengaja menjatuhkannya saat Anda menarik diri.
3. Letakkan sapu di atas dua kursi untuk membuat bar baris. Tempatkan dua kursi dengan ukuran yang sama cukup jauh sehingga Anda dapat berbaring di antara keduanya dan meletakkan sapu di atasnya. Berbaring di bawah sapu dan tarik tubuh bagian atas ke arahnya sebagai gerakan mendayung yang melatih punggung dan bisep Anda seperti pull-up.
   • Pastikan sapu tidak menggulingkan kursi saat Anda mendayung. Anda bisa meletakkan handuk di kursi agar lebih banyak gesekan.
4. Temukan pegangan yang dapat Anda gunakan untuk mendayung secara terbalik. Punggung bawah adalah cara lain untuk berimprovisasi dan melakukan latihan punggung alternatif. Berbaringlah di bawah pagar dengan bahu di bawah dan tarik tubuh bagian atas ke atas menuju pagar dengan pegangan di atas atau di bawah.
   • Temukan pegangan dengan permukaan datar di bawahnya, bukan permukaan miring. Jika itu tidak memungkinkan, ubah arah dengan tubuh Anda untuk setiap rangkaian gerakan mendayung untuk melatih punggung Anda secara merata.
   • Anda juga bisa mendayung di luar di bawah bangku piknik.
5. Mendayung membungkuk dengan dumbel untuk melatih punggung dan bisep Anda dengan cara yang berbeda. Letakkan satu lutut dan tangan di atas bangku sehingga punggung Anda lurus dan horizontal.Pegang barbel di tangan yang lain dan tarik ke samping dada Anda seperti Anda akan menyalakan mesin pemotong rumput.
   • Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan didukung oleh satu tangan dan lutut selama latihan ini agar Anda tidak memberatkannya. Jika Anda melakukannya dengan benar dengan eksekusi yang baik, gerakan mendayung membungkuk ini akan melatih banyak otot punggung dan lengan yang sama seperti pull-up.
6. Lakukan barbell atau dumbbell curl jika Anda hanya ingin fokus pada bisep Anda. Pegang halter dengan kedua tangan atau pegang halter di kedua tangan dan biarkan lengan Anda menggantung. Tekuk barbel atau barbel ke arah dada, telapak tangan menghadap Anda, untuk melakukan latihan isolasi bisep ini.
   • Ada banyak variasi bicep curl yang bisa Anda lakukan, termasuk barbell preacher curl, incline dumbbell curl, konsentrat ikal satu lengan, hammer curl, dan ikal satu lengan bergantian.

   Tip: jika Anda akan membeli satu set peralatan senam rumahan, pilihlah satu set dumbel atau dumbbell dengan beban. Anda dapat menyesuaikan sumber daya pelatihan ini untuk melakukan banyak latihan berbeda.