Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Dasar-dasar push-up
• Metode 2 dari 4: Lakukan push-up normal
• Tips
• Peringatan

Anda tidak harus bergabung dengan militer untuk menikmati banyak sekali manfaat push-up yang dilakukan dengan baik. Untuk bentuk dasar push-up, Anda tidak memerlukan apa pun selain berat badan dan lengan Anda sendiri. Ini bisa dilakukan di mana saja, selama Anda memiliki permukaan yang kokoh, dan membantu memperkuat otot dada dan lengan Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Dasar-dasar push-up

1. Pilih jenis push-up yang paling cocok untuk Anda. Pada dasarnya ada tiga variasi push-up dasar yang Anda gunakan untuk melatih otot yang berbeda. Perbedaannya adalah di mana Anda meletakkan tangan saat Anda mengambil posisi papan. Semakin dekat kedua tangan Anda, semakin sering Anda menggunakan trisep. Semakin jauh jaraknya, semakin banyak Anda melatih otot dada.
   • Normal: Jarak tangan Anda sedikit lebih jauh dari lebar bahu Anda. Sekarang Anda melatih kedua lengan dan dada Anda.
   • Berlian: Dekatkan tangan Anda dalam bentuk berlian, letakkan tepat di bawah dada Anda. Dengan cara ini Anda menggunakan lengan Anda lebih banyak daripada dengan postur tubuh dasar.
   • Lengan lebar: Tempatkan lengan Anda sedikit lebih jauh dari bahu Anda. Ini membutuhkan lebih sedikit lengan, Anda terutama melatih dada Anda.

Metode 2 dari 4: Lakukan push-up normal

1. Lakukan push-up "Spiderman". Lakukan push-up normal atau variasi dasar. Saat Anda sudah turun sepenuhnya, tekuk lutut Anda ke samping sehingga mengarah ke bahu Anda. Lakukan satu set repetisi dengan setiap kaki, atau ganti kaki. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan melatih "inti" Anda, di samping tubuh bagian atas.
2. Lakukan push-up dengan ujung jari Anda. Jika Anda sangat kuat, Anda bisa melakukan push-up dengan menggunakan jari-jari Anda, bukan dengan telapak tangan.
3. Lakukan push-up dari lutut Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up normal, Anda dapat memilih untuk meletakkan beban di atas lutut alih-alih di bagian depan telapak kaki. Lanjutkan push-up seperti biasa. Saat push-up ini menjadi lebih mudah, Anda dapat beralih ke push-up dari kaki.
4. Lakukan push-up di tanjakan. Anda juga dapat melakukan push-up miring, di mana Anda meletakkan tangan di atas sesuatu yang lebih tinggi. Anda bisa menggunakan tanjakan untuk ini, atau perabot, sampai Anda siap melakukan push-up datar.

Tips

• Gunakan cermin jika ada untuk memeriksa postur tubuh Anda.
• Berkonsentrasilah pada otot dada, kencangkan saat Anda berada di puncak push-up. Jika Anda tidak bisa mengencangkan otot, lakukan push-up yang lebih mudah terlebih dahulu. Misalnya, lakukan push-up miring di depan cermin terlebih dahulu, agar Anda bisa melihat apakah otot dada Anda kencang. Coba juga makan sedikit dulu.
• Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan otot sebelum berolahraga. Ini akan mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan otot Anda untuk push-up. Anda bahkan dapat mengangkat / mendorong / menarik dll lebih banyak jika Anda melakukan pemanasan dengan benar terlebih dahulu, daripada hanya memulai latihan. Lakukan peregangan untuk tangan dan pergelangan tangan Anda - sendi penting untuk push-up. Peregangan dan pendinginan yang tepat setelah push-up sama pentingnya dengan pemanasan, tetapi sayangnya sering kali diremehkan.
• Jika Anda baru memulai, tidak masalah menggunakan tikar. Itu bisa sedikit lebih menyenangkan untuk pergelangan tangan Anda.
• Salah satu kelebihan push-up adalah Anda bisa melakukannya di mana saja. Yang Anda butuhkan hanyalah sepotong lantai yang cukup besar. Permukaan lantai harus kokoh dan tidak bisa bergeser. Dan sebaiknya gunakan permukaan yang tidak merusak tangan Anda.
• Push-up biasa bisa sangat sulit dilakukan dengan cara yang terkontrol, terutama jika Anda seorang pemula. Jika Anda merasa gemetar saat melakukan push-up yang tenang dan dilakukan dengan baik, itu mungkin masih terlalu sulit untuk Anda (atau Anda belum melakukan pemanasan dengan benar).

Peringatan

• Jika punggung bawah Anda lelah, hentikan latihan. Jangan melorot di tengah, karena bisa mengakibatkan cedera!
• Seperti banyak latihan lainnya, jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri hebat di dada atau bahu, Anda harus segera berhenti. Jika Anda mengalami nyeri dada dan / atau bahu, mungkin Anda telah melakukan terlalu banyak push-up atau olahraganya masih terlalu sulit untuk Anda. Jika yang terakhir ini masalahnya, mulailah dengan latihan dada yang lebih ringan sebelum melakukan push-up. Jika Anda terluka di tempat lain, Anda mungkin melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa sakit terus berlanjut, temui dokter.
• Menempatkan tangan Anda lebih dekat memang memiliki kerugian. Jika Anda meletakkannya terlalu berdekatan, akan lebih sulit untuk menjaga keseimbangan Anda, dan ada juga banyak tekanan (yang tidak perlu) pada tulang lengan dan bahu Anda. Ini bisa mulai menyakitkan dan menyebabkan masalah persendian. Namun, tidak semua orang merasa terganggu dengan hal ini. Cobalah untuk tetap berpegang pada aturan berikut: letakkan tangan Anda di lantai dan rentangkan ibu jari Anda. Saat ujung ibu jari menyentuh Anda sudah mencapai maksimal, jangan rapatkan kedua tangan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan lebih jauh, gunakan salah satu metode lain di atas.