Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Buat program latihan gratis
• Metode 2 dari 3: Ubah kebiasaan makan Anda
• Metode 3 dari 3: Sesuaikan kebiasaan harian Anda

Menurunkan berat badan merupakan tantangan fisik dan mental bagi banyak orang. Ini juga bisa menjadi tantangan finansial, karena keanggotaan gym dapat berharga $ 25- $ 50 sebulan, pakaian olahraga bisa sangat mahal, dan pil diet serta suplemen akhirnya menjadi lebih mahal dari yang Anda harapkan. Daripada menghabiskan banyak uang untuk menjadi lebih sehat dan menurunkan berat badan, Anda dapat mengubah rutinitas harian Anda terkait dengan olahraga, diet, dan gaya hidup untuk melatih perut tanpa harus mengosongkan dompet.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Buat program latihan gratis

1. Buat program latihan rumahan Anda sendiri. Daripada menghabiskan banyak uang untuk keanggotaan gym, pertimbangkan rumah atau lingkungan hidup Anda sebagai gym pribadi Anda. Jika Anda memiliki televisi, ada beberapa program yang dapat Anda ikuti secara gratis di rumah. Program televisi ini ditujukan untuk merangsang aktivitas fisik.
   • Anda juga dapat mencari latihan di internet jika Anda ingin menargetkan area tubuh tertentu atau mencari latihan seluruh tubuh untuk menurunkan berat badan.
   • Jika Anda ingin kembali ke bentuk semula, Anda bisa mulai dengan olahraga ringan, seperti jalan kaki 30 menit setiap hari. Cobalah untuk memperluas program pelatihan Anda secara bertahap. Kombinasikan kardio dengan joging atau lari dengan latihan interval dan latihan peregangan.
2. Lakukan yoga sendiri di rumah. Ada banyak program yoga gratis yang tersedia online untuk Anda ikuti. Seringkali program ini ditawarkan dalam kombinasi dengan video pendukung yang menunjukkan bagaimana latihan tertentu harus dilakukan dan teknik pernapasan apa yang terlibat.
   • Jika Anda belum pernah berlatih yoga sebelumnya, carilah latihan yoga untuk pemula. Cobalah melakukan yoga setidaknya satu jam di area terbuka di rumah Anda setiap dua hari sekali. Pada waktunya, Anda bisa mulai berlatih yoga setiap hari.
3. Berlari dengan sekelompok teman. Libatkan teman Anda dalam rencana Anda untuk menurunkan berat badan tanpa mengeluarkan uang dengan membuat grup lari. Setuju untuk berlari selama 30 menit dua kali seminggu, dan tingkatkan kecepatan serta tingkatkan jarak dari waktu ke waktu. Ini memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan bersama orang lain selama aktivitas sosial, tanpa harus mengeluarkan uang sepeser pun.
4. Bergabunglah dengan klub olahraga. Cari klub atau asosiasi olahraga di daerah Anda yang tidak memungut biaya pendaftaran. Beberapa klub atau asosiasi bahkan menyediakan perlengkapan gratis kepada anggotanya untuk latihan olahraga. Anda harus memikirkan raket tenis, bola kaki atau bola basket dan sarung tangan bisbol.
   • Anda juga dapat berpartisipasi dalam kegiatan olah raga dan permainan di lapangan olah raga di dekat Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah kemauan untuk bermain dan sportivitas.

Metode 2 dari 3: Ubah kebiasaan makan Anda

1. Cobalah untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat melakukannya dengan menggunakan "kalkulator kalori" online untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan agar memiliki cukup energi untuk berolahraga tanpa menambah berat badan ekstra.
   • Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari kebutuhan kalori harian Anda, karena ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat dan masalah kesehatan lainnya. Anda juga harus terus makan makanan sehat dan olahraga yang cukup untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan cara yang efektif dan bertanggung jawab. Kekurangan kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat, tetapi hal itu mengganggu metabolisme Anda. Selain itu, berat badan Anda biasanya bertambah segera setelah Anda mulai makan secara normal lagi.
2. Makan lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Usahakan makanan Anda terdiri dari satu sumber protein, satu sumber rendah lemak, dan satu sayuran yang rendah kalori.
   • Sumber protein yang sehat antara lain protein, produk kedelai, dan ayam. Ikan seperti salmon dan trout, dan kerang seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik dalam makanan yang sehat. Yoghurt Yunani bebas lemak juga merupakan pilihan yang bagus untuk memasukkan protein dan susu ke dalam makanan Anda.
   • Untuk sayuran yang rendah kalori, Anda dapat memikirkan: brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis Brussel, kubis, lobak, selada, mentimun dan seledri. Mengukus atau memanggang sayuran, alih-alih memanaskannya dengan lemak, memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi dan antioksidan selama seminggu.
   • Makanan yang mengandung lemak sehat antara lain alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Memasak dengan minyak ini akan meningkatkan persentase lemak Anda tanpa menambah berat badan.
3. Hindari karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Produk kaya karbohidrat dan makanan dengan kandungan gula tinggi menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan insulin. Insulin adalah hormon penyimpanan lemak terpenting dalam tubuh Anda. Saat kadar insulin Anda turun, tubuh Anda bisa mulai membakar lemak. Ini juga membantu ginjal Anda membuang kelebihan natrium dan air, membantu Anda menurunkan berat badan dari air.
   • Hindari makanan yang tinggi pati dan karbohidrat, seperti keripik, keripik, dan roti putih. Anda juga harus menghindari makanan yang penuh gula. Pikirkan minuman ringan, permen, kue, dan makanan cepat saji lainnya.
   • Lemak hewani, ditemukan dalam daging merah dan hewan buruan seperti domba, buruk untuk diet Anda dan memperlambat metabolisme Anda, karena sulit dicerna. Lewatkan steak domba atau burger selama seminggu sebagai bagian dari rencana makan Anda.
4. Makan gula alami, bukan pemanis buatan. Alih-alih makan yang manis sebagai camilan cepat, Anda bisa makan buah yang rendah gula. Pikirkan raspberry, blackcurrant, blueberry atau stroberi. Gantilah gula dalam secangkir kopi harian Anda di pagi hari dengan gula alami seperti Stevia, sesendok madu atau agave.
   • Diet Anda harus berfokus terutama pada sumber protein, lemak, dan sayuran yang sehat. Tetapi itu juga harus menyertakan pilihan sehat dengan gula, seperti buah.
5. Buat rencana makan selama tujuh hari. Rencana makan Anda harus mencakup tiga kali makan (sarapan, makan siang, makan malam), yang harus dimakan pada waktu yang sama setiap hari. Anda juga harus memasukkan dua camilan kecil ke dalam rencana Anda (antara sarapan dan makan siang, dan antara makan siang dan makan malam), yang juga harus dikonsumsi pada waktu yang sama setiap hari. Dengan plan ini Anda memastikan bahwa Anda makan pada waktu yang sama setiap hari dan tidak ketinggalan atau ketinggalan makan. Bila Anda makan sekitar 1400 kalori sehari, dikombinasikan dengan olahraga setiap hari, hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sehat. Namun, ini tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi badan, jumlah olahraga, dan berat badan Anda saat ini.
   • Buat daftar belanjaan berdasarkan rencana makan Anda dan lakukan belanjaan setiap hari Minggu selama seminggu penuh. Isi lemari es Anda dengan semua bahan yang diperlukan untuk menyiapkan makanan Anda selama seminggu ke depan sehingga Anda dapat melakukannya dengan mudah dan cepat.
6. Jangan melewatkan makan. Setelah Anda memiliki rencana makan dan makan pada waktu yang teratur setiap hari, hindari melewatkan makan atau tidak makan saat Anda tidak lapar. Melewatkan atau menunda makan sampai Anda benar-benar lapar dapat menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan tidak terkendali.
   • Saat Anda duduk untuk menikmati makanan, hindari gangguan agar Anda bisa fokus pada makanan. Matikan komputer dan televisi Anda dan sisihkan telepon Anda untuk sementara waktu. Kunyah makanan Anda secara perlahan agar Anda tidak makan terlalu cepat atau terburu-buru.
7. Hindari makan di luar. Sulit untuk makan di luar dan makan makanan sehat pada saat bersamaan. Makan di luar atau mengambil makanan juga tidak baik untuk anggaran yang telah Anda tetapkan untuk makanan dan Anda akan menghabiskan banyak uang jika tidak perlu. Alih-alih makan di luar, fokuslah untuk menyiapkan makanan Anda sendiri di rumah. Ini mungkin berarti mengeluarkan uang untuk makanan yang lebih sehat, tetapi Anda tetap harus makan! Cobalah untuk menyiapkan makanan yang mendorong penurunan berat badan, bukan makanan yang membuat Anda bertambah gemuk.
8. Minum lebih banyak air. Hemat uang dan kurangi asupan gula Anda dengan mengganti minuman ringan dan jus buah dengan setidaknya delapan gelas air sehari. Memilih untuk berhenti minum cola dan minuman ringan lainnya akan sangat mengurangi berat badan Anda dan memberi Anda lebih banyak energi untuk bergerak. Yang terbaik dari semuanya, air hanya keluar dari keran di rumah secara gratis.
   • Bawalah selalu botol air minum agar Anda dapat menyesap airnya di siang hari. Menyeruput air membantu tubuh Anda mencerna makanan. Hindari minum banyak air dalam waktu singkat karena hal ini dapat menyebabkan perut Anda membesar.
9. Kurangi konsumsi alkohol Anda. Cara lain untuk menghemat uang dan merampingkan pinggang Anda adalah dengan mengurangi konsumsi alkohol. Minuman beralkohol seperti anggur, bir, dan koktail semuanya mengandung gula yang sulit dibakar selama aktivitas fisik. Minuman semacam itu juga akan membuat Anda dehidrasi, sehingga kelembapan tetap terjaga dan Anda akan memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga.

Metode 3 dari 3: Sesuaikan kebiasaan harian Anda

1. Parkir jauh dari tempat kerja. Jika Anda kesulitan melakukan rutinitas olahraga sehari-hari, Anda dapat membuat jalan kaki setiap hari dengan memarkir mobil Anda jauh dari tempat kerja. Misalnya, parkir mobil Anda di paling ujung tempat parkir. Misalnya, jika Anda bepergian dengan transportasi umum, Anda bisa turun satu perhentian lebih awal dalam perjalanan ke kantor dan saat pulang. Dengan ini Anda memaksakan diri Anda ke dalam aktivitas fisik setiap hari tanpa harus mengeluarkan uang ekstra.
2. Gunakan tangga. Ketika Anda memiliki pilihan antara lift atau tangga di kompleks apartemen Anda, gedung tempat Anda bekerja atau di pusat perbelanjaan, lebih baik Anda naik tangga. Naik turun tangga adalah latihan kardio yang baik dan akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa membayar keanggotaan gym.
   • Jika Anda baru saja melanjutkan rencana untuk berolahraga, latihan kardiovaskular tiga puluh menit sehari dapat membakar kalori tanpa terlalu membebani tubuh Anda.
3. Bawalah makan siang Anda sendiri ke kantor. Siapkan makan siang Anda sendiri dan bawa ke kantor untuk menghindari makan di luar selama jam makan siang. Siapkan makan siang Anda setiap malam untuk keesokan harinya agar Anda tidak tergoda untuk makan di luar dan menghabiskan uang untuk makanan yang tidak sehat.
4. Usahakan untuk tidur delapan jam setiap malam. Stres dan kekhawatiran bisa memicu rasa lapar dan berujung pada kebiasaan makan yang tidak sehat. Sebisa mungkin usahakan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak agar Anda cukup istirahat, rileks dan memiliki lebih banyak energi untuk aktivitas fisik harian Anda. Tidur malam yang nyenyak dapat menurunkan kadar kortisol Anda. Kortisol adalah hormon yang diproduksi dalam jumlah lebih banyak saat Anda khawatir atau stres. Hindari makan karena stres dengan tidur delapan jam setiap malam.