Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Latihan untuk membakar lemak
• Bagian 2 dari 3: Menjadi lebih ketat melalui diet yang benar
• Bagian 3 dari 3: Menjalankan tubuh Anda secara efisien
• Tips
• Peringatan

Bagi banyak orang, memiliki tubuh yang kencang dan terpahat cukup tinggi dalam daftar tujuan yang tampaknya tidak mungkin tercapai. Menurunkan berat badan dan mengembangkan otot yang terlihat adalah tujuan yang melibatkan banyak waktu, tenaga, dan biaya, bukan? Belum tentu. Sebenarnya, ada cara, dalam waktu yang relatif singkat, untuk membantu tubuh Anda menurunkan berat badan berlebih. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit kedisiplinan dan pengetahuan tentang bagaimana tubuh membakar lemak. Dengan meningkatkan aktivitas fisik, makan lebih sedikit lemak, dan melakukan sedikit perubahan gaya hidup, Anda dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan pada akhirnya mendapatkan tubuh kencang yang Anda inginkan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Latihan untuk membakar lemak

1. Latih otot Anda. Latihan dengan beban atau lakukan latihan ketahanan intensitas tinggi 3-4 kali seminggu. Jika Anda memiliki akses ke gym, mulailah dengan sesi split binaraga tradisional (menargetkan 2-3 kelompok otot per sesi) sehingga Anda telah mencapai setiap kelompok otot utama pada akhir minggu - jika Anda berolahraga di rumah, Anda apakah latihan beban tubuh seperti push-up, pull-up, squat, dan crunch akan berhasil. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi mengembangkan otot sebenarnya membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang daripada menghabiskan berjam-jam di treadmill.
   • Perhatikan semua kelompok otot utama (kaki, punggung, inti, dada, bahu, lengan, dll.) Daripada hanya berfokus pada otot yang menonjol, seperti perut dan bisep Anda. Latihan seperti squat, lunge, rowing, dips, dan shoulder press memerlukan koordinasi tingkat tinggi dan semuanya sangat baik untuk membangun otot di berbagai bagian tubuh.
   • Tubuh secara konstan mengeluarkan kalori untuk memelihara jaringan otot, bahkan saat istirahat. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar pada waktu tertentu.
2. Fokus pada kekuatan. Gunakan pendekatan berbasis kekuatan untuk memprogram latihan beban Anda, lakukan 4-5 set untuk setiap latihan, dengan sekitar 5-10 repetisi di setiap set. Karena Anda berada dalam keadaan kalori yang berkurang karena diet, berolahraga dengan beban berlebih dapat memecah otot karena Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi untuk memulihkannya. Mengawasi jumlah berat sambil membangun dan mempertahankan massa otot adalah tentang mengalihkan fokus Anda dari daya tahan ke kekuatan.
   • Latihan beban Anda harus relatif singkat (tidak lebih dari sekitar satu jam) dan menekankan latihan gabungan yang besar (squat, deadlift, dan bench press).
   • Luangkan waktu 2-3 hari seminggu untuk istirahat dan biarkan tubuh Anda pulih.
3. Perhatikan inti Anda. Habiskan sebagian dari setiap latihan untuk memperkuat dan membangun otot inti Anda. Ini bisa menjadi 15 menit terakhir dari sesi latihan beban Anda, atau Anda dapat menambahkan satu atau dua sesi inti khusus per minggu. Latihan inti ini harus mencakup latihan yang menargetkan perut Anda (seperti sit-up beban, sit-up, angkat kaki, planch, dan koper. Bagi kebanyakan orang, tubuh kencang identik dengan obliques yang terlihat dan dipahat, Papan Cuci yang Ditentukan Semakin sering Anda berlatih otot-otot perut bagian tengah dan bawah, akan semakin menonjol saat Anda semakin ramping.
   • Otot inti Anda juga dilatih oleh pengangkatan senyawa yang Anda lakukan untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot (terutama dengan squat dan deadlift).
   • Latihan inti yang ditargetkan akan membuat perut lebih menonjol, tetapi untuk terlihat benar-benar Anda perlu melatih seluruh tubuh Anda, lakukan kardio selama beberapa jam seminggu dan (tergantung pada diet dan berat badan Anda) kurangi kalori. 80% pencapaian tubuh yang kencang berkaitan dengan nutrisi.
4. Lakukan latihan kardiovaskular secara teratur. Selain latihan beban, lakukan beberapa jam latihan kardio konstan setiap minggu. Pikirkan joging, berenang, bersepeda, mendayung, kickboxing, atau bahkan hanya berjalan kaki. Meskipun latihan ketahanan memiliki efek yang bertahan lama pada sisa pembakaran kalori, latihan kardiovaskular menempatkan Anda pada ritme pembakaran lemak yang konsisten. Bersama-sama mereka akan menunjukkan hasil dalam waktu singkat.
   • Jaga detak jantung Anda tetap tinggi, tetapi jangan menyiksa diri sendiri. Lebih penting menemukan kecepatan dan intensitas yang dapat Anda pertahankan selama latihan.
   • Akhiri latihan kekuatan Anda dengan satu jam latihan kardio. Anda telah menggunakan glikogen di otot Anda saat mengangkat beban, jadi tubuh Anda langsung menimbun lemak untuk energi.
   • Bereksperimenlah dengan kardio puasa (jika Anda belum makan). Misalnya, joging di pagi hari sebelum sarapan. Pertahankan intensitas dan durasi latihan yang moderat. Sekali lagi, tanpa glikogen otot untuk digunakan sebagai bahan bakar, Anda akan membakar lemak murni saat berolahraga.
5. Tantang diri Anda dengan latihan yang sulit secara metabolik. Luangkan waktu untuk Tabata cepat atau HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) beberapa kali seminggu. Latihan ini tidak memakan waktu lama, tetapi sangat melelahkan dan dapat berdampak besar pada cadangan lemak Anda. HIIT dan metode pemrograman sulit lainnya dikenal memiliki kepadatan metabolisme yang tinggi, yang berarti bahwa metode tersebut memicu proses pembakaran lemak yang membuat berat badan melonjak. Program HIIT dan metode latihan serupa biasanya ditawarkan di fitness center dalam bentuk kelas berkelompok.
   • Latihan ala tabata dilakukan dengan melakukan latihan selama 20 detik kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi urutan ini delapan kali. Seluruh latihan hanya membutuhkan waktu empat menit, tetapi Anda mendapatkan banyak untuk usaha Anda.
   • Aplikasi seperti Tabata Timer dan Tabata Stopwatch Pro memudahkan untuk melacak aktivitas dan waktu istirahat Anda dengan ponsel cerdas Anda.
   • Pelatihan HIIT melibatkan latihan dengan kecepatan cepat atau intensitas tinggi untuk periode waktu yang telah dipilih sebelumnya ("interval"), kemudian menurunkan intensitas untuk interval singkat sebelum meningkatkan lagi.

Bagian 2 dari 3: Menjadi lebih ketat melalui diet yang benar

1. Kurangi asupan kalori Anda. Perhatikan diet Anda untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Cara termudah dan paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat perkiraan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap kali makan. Saat mencoba menghilangkan lemak, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membatasi asupan kalori harian Anda sebanyak mungkin, sambil mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan dan menjaga massa otot tanpa lemak. Selama kehilangan kalori bersih Anda dari olahraga lebih besar daripada asupan makanan Anda, Anda akan terus menjadi bugar.
   • Jumlah kalori yang harus Anda makan akan bervariasi dari orang ke orang, dan akan sangat tergantung pada berat badan dan bentuk tubuh Anda (orang dengan massa otot lebih membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankannya), seberapa aktif Anda, dan faktor lainnya.
   • Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memutuskan untuk melakukan diet rendah kalori. Seorang ahli dapat memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga rasio tubuh yang sehat untuk tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Mereka juga dapat memberi Anda nasihat berguna tentang nutrisi dan suplemen apa pun.
   • Gunakan aplikasi nutrisi (seperti My Fitness Pal, My Diet Coach atau Lose It!) Atau hanya buku harian sederhana untuk melacak jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari, mingguan atau bulanan untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. mencapai tujuan Anda.
2. Pastikan pola makan Anda mengandung banyak protein dan sedikit lemak. Sesuaikan piramida makanan pribadi Anda sehingga makanan kaya protein menjadi bagian terbesar dari diet Anda. Pada saat yang sama, Anda harus mengurangi makanan berlemak secara drastis, atau tidak sama sekali. Makanan tinggi lemak lebih kaya kalori, yang berarti tidak perlu banyak makanan untuk menyabotase rencana nutrisi Anda. Namun, makanan rendah lemak dan tinggi protein rata-rata rendah kalori. Kandungan proteinnya akan membantu Anda mengembangkan massa otot penghancur kalori berkualitas tinggi dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Dapatkan protein Anda dari sumber-sumber seperti daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, dll. Jauhi makanan yang digoreng, keripik, dan makanan ringan lainnya.
   • Pedoman umum yang baik adalah mengonsumsi setidaknya satu gram protein untuk setiap pon berat badan: jika berat badan Anda 75 pon, misalnya, Anda harus menargetkan sekitar 75 g protein per hari.
   • Melengkapi dengan protein bar atau shake dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda tanpa harus makan setiap beberapa jam.
3. Pilih makanan alami dan lengkap dari sumber organik. Katakan tidak pada makanan cepat saji, makanan siap saji, dan makanan cepat saji lainnya yang sudah diproses dan tetap berpegang pada makanan alami yang segar. Biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan (mentah), dan buah segar adalah makanan dasar dalam diet Anda yang disesuaikan. Ini dikemas dengan makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda dan digunakan untuk membangun tubuh yang kencang dan kuat. Ini juga tidak mengandung bahan pengawet kimia dan sampah tak dikenal lainnya yang dapat menyulitkan tubuh Anda untuk mencerna dan memecahnya untuk energi.
   • Makanan organik bisa sedikit lebih mahal, tetapi sepadan dengan manfaat yang mereka tawarkan kepada Anda. Setiap makan akan membuat Anda merasa puas.
   • Buat rencana belanjaan dan makanan Anda setiap minggu. Dengan begitu, Anda akan tahu persis apa yang ada dalam makanan yang Anda makan - Anda akan lebih mampu melacak kalori dan nutrisi lainnya, dan memiliki makanan enak saat lapar akan membantu Anda menikmatinya. pilihan yang tidak sehat.
4. Batasi makanan manis. Sekaranglah waktunya untuk melepaskan permen, donat, dan camilan menggoda lainnya. Tidak ada yang menghalangi pembakaran lemak lebih dari makanan manis. Meskipun gula berguna untuk menyediakan energi langsung dalam jangka pendek, sebagian besar akan disimpan sebagai jaringan adiposa jika tidak segera digunakan sebagai bahan bakar. Untuk hasil terbaik, pertahankan asupan gula Anda hingga atau di bawah sekitar 50g per hari. Jika Anda masih menginginkan sesuatu yang manis, pilihlah pisang yang matang, segenggam beri liar atau camilan yang mengenyangkan seperti yogurt Yunani dengan sedikit madu (mentah).
   • Hati-hati dengan jus kemasan dan botol dan bahkan buah segar yang Anda konsumsi. Meskipun lebih baik mendapatkan gula dari sumber alami, gula bisa bertambah seiring waktu.
   • Perhatikan baik-baik label makanan di supermarket. Bahkan makanan yang tidak dianggap manis sering kali mengandung gula tinggi.

Bagian 3 dari 3: Menjalankan tubuh Anda secara efisien

1. Beristirahatlah yang banyak. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam jika memungkinkan. Tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri dan membangun jaringan baru saat istirahat. Ini adalah saat massa otot yang Anda kerjakan dengan keras mulai berkembang. Tidur malam yang nyenyak juga akan membantu Anda pulih dari kelelahan, cedera, dan nyeri, serta membuat Anda merasa segar, siap untuk latihan berikutnya.
   • Matikan TV, stereo, ponsel, tablet, dan semua gangguan elektronik lainnya saat Anda pergi tidur untuk memastikan Anda tertidur lelap dan nyenyak.
   • Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup tanpa gangguan di malam hari, cobalah tidur siang selama 20-30 menit, di sore hari atau kapan pun Anda punya waktu.
2. Minum secukupnya. Minumlah banyak air sepanjang hari, terutama selama olahraga intens, untuk mengisi kembali semua keringat yang hilang. Setiap sel dalam tubuh Anda mengandung air, jadi tentu saja air sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi yang tepat. Anda akan merasa lebih berenergi saat Anda terhidrasi dengan baik, dan air bahkan dapat membantu mengekang nafsu makan saat Anda mulai mengidam camilan yang tidak sehat.
   • Air menggantikan minuman ringan, minuman olahraga, alkohol, dan minuman lain yang mengandung karbohidrat dari gula.
   • Sebagai aturan umum, Anda harus minum saat Anda haus. Usahakan untuk minum setidaknya setengah hingga tiga perempat liter air per hari. Saat Anda menggunakan toilet, urin Anda harus berwarna sangat terang atau jernih.
3. Minum kopi hitam dan teh hijau. Buatlah sepoci kopi saat Anda baru bangun tidur, atau bersantai di malam hari dengan secangkir teh hijau organik yang mengepul. Biji kopi dan daun teh dikenal karena sifat antioksidannya, yang mengurangi peradangan dalam tubuh dan melawan penyakit usia tua dan obesitas. Faktanya, kafein dan bahan lain dalam teh dan kopi memiliki efek termogenik ringan, yang berarti meminumnya dapat membantu Anda menghancurkan sel lemak.
   • Hapus krim dan gula dari kopi dan / atau teh Anda. Ini hanya menambah kalori yang tidak perlu.
4. Cobalah puasa intermiten. Kita sering diberi tahu bahwa untuk menurunkan berat badan, kita perlu makan makanan kecil lebih sering di siang hari. Pada kenyataannya, ini hanya membuat kalori lebih mungkin menumpuk dan melebihi batas harian Anda. Sebagai alternatif, cobalah berpuasa selama 8-10 jam sehari, 1 atau 2 hari seminggu. Puasa intermiten berfungsi untuk menekan nafsu makan dan memulihkan kadar hormon alami tubuh Anda. Selain itu, karena Anda tidak makan, Anda akan membakar kalori sepanjang waktu, memberi Anda keuntungan dalam hal menjaga defisit kalori.
   • Untuk memulai puasa intermiten, makanlah sarapan seperti biasa, lalu hentikan makan selama 8-10 jam. Anda juga bisa mulai berpuasa begitu bangun tidur dan makan makanan pertama Anda sekitar sore atau sore hari.
   • Puasa aman asalkan tidak berubah menjadi kelaparan. Pastikan untuk makan setidaknya satu kali makan berat pada hari-hari puasa untuk berbuka puasa. Makanan berprotein tinggi, agak berlemak, dan tinggi karbohidrat sangat cocok untuk tujuan ini.
   • Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum bereksperimen dengan puasa intermiten. Diskusikan jadwal dan frekuensi pemberian makan mana yang terbaik untuk Anda. Puasa mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang, terutama mereka yang memiliki kelainan hormon atau metabolisme.

Tips

• Sabar. Meskipun mungkin untuk menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat, durasinya sepenuhnya bergantung pada rasio tubuh Anda sendiri, seberapa keras Anda berlatih dan disiplin Anda. Jaga ekspektasi Anda tetap realistis. Kehilangan satu hingga satu setengah kilogram seminggu adalah kemajuan yang luar biasa.
• Kurangi asupan kalori Anda secara bertahap untuk meringankan diet Anda dan menghindari sistem Anda terlalu goyah.
• Luangkan satu hari khusus dalam seminggu untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Misalnya: squat pada hari Senin, bench press pada hari Rabu, deadlift pada hari Jumat, dll. Hal ini memastikan bahwa tubuh Anda memiliki waktu untuk memulihkan diri sebelum menggunakan kelompok otot yang sama lagi. Jika Anda melakukan latihan beban tubuh di rumah, ambil satu hari libur di antara setiap latihan total tubuh.
• Menyusun latihan Anda menjadi superset (melakukan latihan untuk satu kelompok otot sambil mengistirahatkan kelompok otot lain) adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak manfaat metabolik sekaligus menjaga agar latihan Anda tetap singkat.
• Konsumsilah sumber protein segera sebelum atau setelah berolahraga sebagai imbalan atas kerja keras otot Anda.
• Gunakan protein shake sebagai pengganti makanan untuk menghitung kalori, atau sesaat sebelum puasa sementara untuk memberi Anda energi.

Peringatan

• Menjadi kencang adalah tujuan yang umum dan dapat dicapai, tetapi akan lebih mudah bagi sebagian orang daripada yang lain. Jika Anda cenderung kelebihan berat badan atau memiliki fisik kekar, menjadi kering dan kencang bisa menjadi proses yang berkelanjutan. Selain itu, tingkat energi Anda mungkin turun segera setelah Anda berada di bawah korek alami Anda daripada bangunan Anda.
• Istirahat adalah bagian penting yang menuai manfaat dari olahraga. Jangan pernah berolahraga lebih dari enam hari berturut-turut tanpa istirahat.
• Hindari pembakar lemak dan suplemen lain yang mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tidak hanya sebagian besar produk ini belum teruji, mereka juga dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda dengan menyebabkan stimulasi berlebihan dan memaksa perubahan kimiawi dalam metabolisme Anda. Waspadai apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dan bagaimana responsnya.
• Puasa berselang, dan puasa yang dikombinasikan dengan kardio, dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, tetapi juga bisa berbahaya jika dilakukan secara berlebihan. Jangan pernah berpuasa lebih dari 12 jam dan jangan berolahraga terlalu keras saat perut kosong. Tubuh Anda membutuhkan makanan untuk berfungsi.
• Pastikan Anda dalam kondisi fisik yang baik untuk melakukan latihan berat berintensitas tinggi seperti Tabata atau HIIT.