Lakukan ikal laba-laba

Video: Лоскутные домики. Строим сказочный город.

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Menyempurnakan Keriting Laba-laba
Metode 2 dari 3: Latih kedua kepala bisep
Metode 3 dari 3: Perkuat brachialis Anda
Tips
Peringatan

Banyak orang yang akan melakukan latihan beban atau latihan kekuatan menginginkan bisep yang lebih besar dan lebih kuat. Bisep adalah otot berkepala dua. Untuk mendapatkan ukuran dan bentuk yang diinginkan, Anda perlu melatih kedua kepala. Anda juga perlu melatih otot brachialis, yang membentang di sepanjang bagian luar lengan atas. Otot brachialis yang kuat akan menyebabkan kepala bisep Anda membesar. Rambut ikal laba-laba adalah latihan yang bagus untuk bisep karena melatih semua bagian kelompok otot.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Menyempurnakan Keriting Laba-laba

Temukan perlengkapan yang tepat. Anda biasanya harus menggunakan gym jika ingin melakukan spider curl. Beberapa gym memiliki bangku spider curl, tetapi jika tidak demikian halnya dengan gym Anda, Anda juga dapat menggunakan bangku preacher curl.
- Cari bangku preacher curl yang memiliki sandaran tangan empuk di kedua sisinya. Jika Anda berlatih di rumah, Anda mungkin bisa menambahkan bangku preacher curl atau spider curl ke gym rumah Anda. Bangku bekas harus relatif murah, atau cari peralatan yang memungkinkan Anda berlatih dengan cara yang sama seperti di bangku preacher curl atau spider curl.
- Latihan ini biasanya dilakukan dengan barbel, bukan dengan dumbel.
- Anda juga dapat menggunakan bola Swiss - bola elastis udara, juga dikenal sebagai "bola keseimbangan", "bola latihan", "bola stabilitas", atau bola "Pezzi". Anda akan membutuhkan spesimen yang besar dan kemudian dapat bersandar di atasnya dengan dada, ketiak di atas dan lengan di kedua sisi bola.
Atur bobot Anda. Pilih beban yang ingin Anda angkat sebelum masuk ke posisi yang benar untuk latihan. Anda akan meletakkan barbel di sisi bangku pengkhotbah di mana Anda biasanya duduk jika Anda melakukan pengkhotbah.
- Anda juga bisa menggunakan dumbel untuk latihan ini sebagai pengganti barbel. Pastikan Anda menempatkan dumbel dengan kuat di kursi di mana Anda bisa mendapatkan posisi yang benar tanpa membuatnya jatuh.
- Gunakan palang yang lebih tebal untuk lebih mengaktifkan otot Anda. Jika Anda memiliki batang yang lebih tebal, Anda juga bisa membungkus handuk di sekitar batang. Anda mungkin harus sedikit mengangkat beban terlebih dahulu jika berlatih dengan palang yang lebih tebal.
Bersandar di bangku. Setelah berat badan Anda stabil, pergilah ke depan bangku pengkhotbah dan sandarkan tubuh pada sudut 45 derajat. Anda menyandarkan dada ke bagian sofa tempat lengan Anda akan bertumpu jika Anda melakukan pengkhotbah ikal.
- Letakkan lengan atas Anda di belakang bangku pengkhotbah sehingga Anda dapat memegang beban dengan lengan terentang sepenuhnya.
Pilih pegangan Anda. Cara Anda meletakkan tangan memengaruhi bagian bisep mana yang paling sering digunakan. Dengan mendekatkan tangan Anda, Anda membuat kepala luar bisep Anda bekerja. Semakin jauh jarak tangan Anda, semakin banyak bagian dalam kepala bisep Anda akan dilatih.
- Cobalah bereksperimen dengan set pertama dengan kedua tangan lebih rapat dan set berikutnya dengan tangan terbuka lebih jauh untuk melatih kedua kepala bisep.
Angkat palang. Jaga bahu Anda ke bawah dan tarik ke belakang dan angkat palang ke arah bahu Anda dengan gerakan lambat dan terkontrol saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan hanya tiga perempat dari gerakan ke atas sehingga otot Anda selalu tegang.
Turunkan bilah kembali ke titik awal. Saat Anda menarik napas, rilekskan siku untuk memungkinkan bar kembali ke posisi awal dengan gerakan lambat dan terkontrol. Berhentilah sebelum Anda mencapai titik terendah sehingga Anda hanya menempuh tiga perempat perjalanan. Dengan begitu Anda menjaga ketegangan yang konsisten pada otot bisep Anda.
Lakukan 10 hingga 20 repetisi. Tingkatkan hingga satu set ikal laba-laba dengan 10 hingga 20 repetisi, dan coba lakukan dua atau tiga set. Jika latihannya terlalu mudah, gunakan beban yang lebih berat daripada menambahkan set ekstra.
- Jika Anda ingin membangun bisep yang lebih besar, beban berlebih secara bertahap itu penting. Pantau berapa banyak beban yang Anda angkat dan tingkatkan secara bertahap, setiap minggu.

Metode 2 dari 3: Latih kedua kepala bisep

Mulailah dengan barbell curl untuk bisep. Barbell curl mungkin salah satu latihan paling sederhana untuk bisep Anda, tetapi juga salah satu yang paling efektif. Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel.
- Untuk melakukan standing barbell bicep curl, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tekuk lutut sedikit dengan punggung lurus. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke luar dan siku lurus. Dekatkan palang ke dada dengan menjaga lengan atas tetap diam, dan kembali ke posisi awal dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
- Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk, baik dengan barbel atau dumbel. Pastikan kedua kaki kokoh di lantai dan punggung tetap lurus.
Tambahkan ikal dumbbell miring ke dalamnya. Dumbbell curl miring membatasi gerakan punggung Anda, menyebabkan bisep Anda ditangani lebih dalam isolasi, tidak seperti dumbbell curl biasa. Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih rendah untuk latihan ini dibandingkan dengan bicep curl biasa.
- Berbaring di bangku latihan miring dengan kaki rata di lantai. Pegang dumbel dengan kedua lengan ke bawah di kedua sisi. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
- Saat Anda menghembuskan napas, angkat beban dengan hanya membiarkan lengan bawah Anda bergerak. Jaga lengan atas Anda tetap diam. Kemudian turunkan beban dengan gerakan lambat dan terkontrol saat Anda menarik napas.
- Lakukan 1-3 set 10-20 repetisi. Anda bisa menggerakkan kedua lengan secara bersamaan atau bergantian.
Fokus pada kepala bagian dalam dengan ikal Scott. Untuk Scott curl, Anda membutuhkan bangku pengkhotbah. Duduk di sofa dan bersandar pada sisi yang miring. Letakkan ketiak Anda di atas bantalan agar dada Anda menopang semua beban. Sudut ini mencegah Anda membangun momentum di pinggul dan inti Anda, sehingga mengambil alih beberapa pekerjaan bisep.
- Anda dapat melakukan ikal ini dengan barbel atau dumbel. Dekatkan kedua tangan, telapak tangan terbuka, dan angkat beban ke bahu Anda.
- Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan kembali beban dengan gerakan terkontrol dan lambat untuk menyelesaikan satu repetisi. Lakukan 1-3 set dengan tiga set 10-20 repetisi.
Tingkatkan keseimbangan Anda dengan kabel ikal. Jika Anda berolahraga di gym yang memiliki mesin kabel, Anda dapat melakukan standing bicep cable curl untuk menargetkan semua otot penstabil yang mengelilingi bisep.
- Berdirilah di depan mesin kabel dan pegang ujung kabel dengan telapak tangan saling berhadapan. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dengan punggung lurus dan bahu horizontal. Tekuk sedikit lutut Anda.
- Buang napas saat Anda mendekatkan kabel ke dada, pastikan hanya menggerakkan lengan bawah Anda. Kemudian turunkan kabel kembali ke posisi awal di depan pinggul Anda. Lakukan 1-3 set 10-20 repetisi.
- Anda juga dapat menggunakan dumbel atau "pegangan tali" untuk mendapatkan hasil yang sama (atau bahkan lebih baik) daripada dengan mesin kabel. Ingatlah pilihan ini, karena gym Anda mungkin tidak dilengkapi dengan dua kabel yang berdampingan untuk latihan (memungkinkan lengan Anda bergerak bebas sepenuhnya).
Latih dagu. Ikal dapat meningkatkan kekencangan dan bentuk otot Anda, serta membentuk otot, tetapi dagu adalah gerakan fungsional yang membuat bisep Anda jauh lebih kuat. Latihan ini juga melatih seluruh tubuh bagian atas Anda.
- Anda bisa membuat latihan ini lebih berat dengan sabuk atau rompi pemberat untuk berlatih secara progresif, setelah Anda cukup kuat.
Keluarkan bisep Anda dengan ikal konsentrasi. Concentration curl adalah latihan yang bagus untuk menyempurnakan latihan bisep Anda karena Anda dapat menggunakannya untuk menguras seluruh kelompok otot.
- Lakukan gerakan ikal konsentrasi sambil duduk untuk menargetkan otot bisep saja. Duduklah di tepi bangku latihan dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk di sudut kanan. Condongkan tubuh ke depan dan tempelkan siku kanan ke paha bagian dalam. Pegang halter dengan lengan terentang sepenuhnya dan telapak tangan menghadap ke kaki lainnya.
- Buang napas saat Anda membawa beban ke bahu Anda, lalu perlahan dan perlahan turunkan beban saat Anda menarik napas. Lakukan 10-20 repetisi untuk latihan ini, lalu ganti lengan.

Metode 3 dari 3: Perkuat brachialis Anda

Lakukan palu ikal. Hammer curl fokus sepenuhnya pada brachialis. Memperkuat otot-otot ini akan menopang dan mengangkat bisep Anda sehingga bisep Anda akan membengkak dan menjadi lebih tegas.
- Berdiri atau duduk dengan tangan di samping tubuh. Pegang dumbel dengan kedua telapak tangan saling berhadapan sehingga bagian yang membawa beban berada di atas dan di bawah tangan Anda.
- Pegang beban dengan siku di sudut kanan ke samping. Dekatkan ke bahu Anda, lalu turunkan kembali dengan gerakan lambat dan terkontrol. Lakukan 1-3 set 10-20 repetisi.
Tambahkan dumbbell curl bergantian duduk ke latihan Anda. Dumbbell curl yang duduk bergantian melatih seluruh kelompok otot ini, termasuk kedua kepala bisep dan brachialis Anda. Latihan kedua lengan secara bergantian memberi latihan ini ritme yang bagus.
- Duduklah di bangku dengan kaki rata di lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Jaga punggung Anda lurus dan bahu Anda horizontal. Pegang halter di setiap sisi, telapak tangan saling berhadapan.
- Buang napas saat Anda membawa beban di tangan kanan ke dada dan buang napas saat Anda menurunkannya dengan gerakan lambat dan terkontrol. Segera angkat beban di tangan kiri Anda saat menarik napas, dan buang napas saat Anda menurunkan beban untuk menyelesaikan pengulangan. Lakukan 1-3 set 10-20 repetisi.
Ubah ikal halter menjadi ikal Zottman. Zottman curl lebih fokus pada brachialis Anda, terutama saat menurunkan beban. Lakukan halter ikal seperti biasa, tetapi putar halter saat Anda menurunkan tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dari posisi awal, putar kembali dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke atas sebelum menaikkan beban. Lakukan 1-3 set 10-20 repetisi.
Lakukan tarik ikal di mesin Smith. Jika gym Anda memiliki mesin Smith, Anda dapat menggunakannya untuk memperkuat brachialis dan bisep Anda dengan drag curl. Mulailah dengan berdiri di dalam mesin dengan dada terbuka dan bahu ke belakang, jaga palang di depan paha Anda.
- Gerakkan siku Anda ke belakang untuk memindahkan palang ke arah perut bagian atas dan seret palang ke atas ke arah batang tubuh Anda sampai otot bisep Anda berkontraksi sepenuhnya. Turunkan bilah lagi untuk menyelesaikan pengulangan. Lakukan 1-3 set 10-20 repetisi.
Gunakan dagu cengkeraman dekat untuk menargetkan brachialis Anda. Jika Anda telah melakukan chin-up sebagai latihan fungsional untuk memperkuat bisep, Anda dapat menargetkan brachialis hanya dengan mengubah cengkeraman.
- Gantung dari palang dengan kedua tangan rapat dan pegangan di bawah. Saat Anda menarik diri Anda ke atas palang, jaga siku Anda tetap menempel di sisi tubuh Anda.
- Saat dagu Anda berada di bawah palang, berhentilah sebelum menurunkan diri Anda dalam gerakan terkontrol perlahan sampai Anda kembali bergelantungan dengan lengan lurus.
- Anda dapat melakukan dagu dalam set atau dengan interval sebanyak mungkin dagu dalam 30 detik, atau satu menit.

Tips

Bisep dan trisep adalah kelompok otot yang berlawanan dan harus tetap seimbang. Untuk performa terbaik dan menghindari cedera, Anda juga harus melatih trisep Anda.
Anda juga membutuhkan punggung, dada, dan bahu yang kuat untuk melatih bisep Anda dengan aman.

Peringatan

Bisep yang terlalu stres - dan mengabaikan kelompok otot lain - dapat menyebabkan masalah sendi seiring waktu. Latihan yang seimbang adalah kunci tubuh yang kuat.