Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Rawat simpul otot
• Metode 2 dari 3: Sesuaikan gaya hidup Anda
• Metode 3 dari 3: Mengatasi rasa sakit
• Tips
• Peringatan

Simpul otot, juga disebut titik pemicu myofascial, terasa nyeri dan bahkan dapat menyebabkan sakit kepala. Disebabkan oleh penggunaan berlebihan, pelecehan, stres, atau kecemasan, simpul otot bisa sama sulitnya untuk dilakukan. Mengikat simpul otot mungkin memerlukan upaya berulang dan berbagai teknik, tergantung pada preferensi pribadi Anda dan apa yang paling efektif untuk otot Anda. Anda juga dapat menyesuaikan gaya hidup untuk mencegah simpul otot baru berkembang dan mempelajari beberapa teknik untuk mengurangi rasa sakit.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Rawat simpul otot

1. Identifikasi area simpul otot. Beberapa simpul otot terasa sakit tanpa tekanan, sehingga mudah ditemukan. Yang lain tidak terluka sampai Anda menekannya. Periksa otot Anda dengan lembut untuk mencari titik-titik tekanan menggunakan jari-jari Anda. Anda mungkin merasakan simpul atau benjolan di otot. Banyak orang mengalami simpul otot di bagian atas punggung, jadi itu tempat yang baik untuk memulai.
2. Kunjungi terapis pijat. Para ahli ini terlatih dalam terapi otot dan mengetahui teknik terbaik untuk membebaskan otot dengan simpul. Mereka akan mulai memberi tekanan pada otot dan area di sekitarnya. Mereka memahami bagaimana proses ini memengaruhi jaringan di sekitarnya dan seluruh tubuh Anda.
3. Pijat diri Anda. Biaya tukang pijat profesional bisa mahal, terutama jika Anda harus mengunjunginya secara teratur. Alternatifnya adalah mempelajari teknik pijat yang dapat Anda gunakan pada diri Anda sendiri. Peras otot dengan lembut dan gosok dengan gerakan memutar. Lakukan ini di seluruh tubuh Anda, bahkan otot yang menurut Anda tidak memiliki simpul, untuk membuat seluruh tubuh Anda terasa hebat.
   • Berbagai alat bantu pijat dan krim analgesik tersedia untuk membantu Anda dengan terapi pijat pribadi Anda. Salah satu caranya adalah dengan menggulirkan bola tenis di sekitar area tersebut sambil memberikan tekanan ringan sampai Anda merasakan sedikit nyeri pada simpul otot. Pegang bola di tempatnya selama 30 detik, berikan tekanan. Ikuti prosedur ini dengan simpul otot lainnya.
4. Tambahkan panas atau dingin ke area tersebut. Terapi suhu merilekskan area yang terkena.
   • Bantalan pemanas atau kompres dingin dapat meredakan beberapa rasa sakit yang berhubungan dengan simpul otot.
   • Gunakan semprotan pendingin bersamaan dengan peregangan.
5. Mandi. Mandi air hangat membantu Anda dan simpul otot Anda untuk rileks. Untuk penyembuhan tambahan, Anda bisa mengaduk garam Epsom ke dalam air. Mandi air panas dapat membantu tetapi tidak seefektif itu. Berdirilah agar aliran air diarahkan ke otot-otot yang mengganggu Anda. Anda juga bisa mencoba mandi air panas.
6. Regangkan otot Anda. Peregangan membuat otot tetap fleksibel. Pertimbangkan untuk memulai dengan tai chi atau yoga, yang menggabungkan relaksasi dengan peregangan.
7. Berolahragalah secara teratur. Gerakan memiliki efek yang sama pada otot seperti terapi pijat. Gerakan teratur meregangkan otot dan mempertahankan fleksibilitas, melepaskan ketegangan.
   • Latihan aerobik sering kali bagus untuk meredakan nyeri otot, terutama yang bekerja di bahu Anda, seperti berenang.
   • Bikram yoga (yoga panas) menawarkan manfaat mandi air panas dengan nilai tambah berupa kelenturan senam. Pastikan untuk mengikuti peringatan. Artinya, perbanyak minum sebelum Anda mulai, dan ingatlah untuk terus minum. Hindari makan besar hingga tiga jam sebelum kelas; tetap berpegang pada makanan ringan yang mudah dicerna, yang merupakan sumber elektrolit yang baik, seperti pisang. Selama kelas, jika Anda merasa kram diikuti dengan pusing, pusing, mual, atau lemas, segera tinggalkan ruangan dan cari pengobatan untuk a serangan panas. Sebagian besar pelajaran Bikram berlangsung selama 1,5 jam. Bicaralah dengan instruktur sebelum pelajaran pertama Anda. Jika Anda tidak terbiasa dengan suhu tinggi, tujuan Anda untuk kelas pertama Anda mungkin tinggal di studio selama seluruh kelas, daripada menyelesaikan latihan bersama anggota kelas lainnya.
8. Cobalah hipnotis. Hipnosis dapat membantu mengendurkan otot dan juga membantu meredakan nyeri.
9. Kunjungi fisioterapis. Anda akan belajar latihan dari ahli terapi fisik yang akan membantu Anda memperkuat dan meregangkan otot. Ia juga dapat membantu Anda membuat perubahan gaya hidup untuk menghindari simpul otot.

Metode 2 dari 3: Sesuaikan gaya hidup Anda

1. Bekerja di ruang kerja Anda. Membungkuk di atas komputer dapat memperburuk simpul otot. Pastikan kursi Anda memiliki penyangga punggung yang baik dan meja Anda memiliki ketinggian yang sesuai sehingga Anda tidak membungkuk saat Anda bekerja. Anda juga dapat mencoba alat bantu seperti keyboard ergonomis untuk membantu postur tubuh yang benar.
2. Periksa postur tubuh Anda. Duduk dan berdiri tegak untuk membantu mengendurkan simpul otot. Pastikan Anda tidak membebani bahu Anda.
   • Jangan lupa untuk memeriksa sikap Anda bahkan saat Anda terlibat dalam sebuah proyek. Aktivitas seperti bersandar di atas meja atau bahkan duduk di kursi yang tidak memberi Anda cukup penyangga punggung juga dapat menyebabkan simpul otot.
3. Perhatikan bagaimana Anda duduk. Misalnya, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda biasanya duduk dengan sudut yang canggung saat menonton TV. Mungkin Anda akan tenggelam ke kiri di dalam mobil. Semua opsi ini dapat membuat simpul otot di bahu dan punggung, jadi cobalah lebih memperhatikan postur tubuh Anda.
4. Mintalah bantuan teman dan keluarga Anda. Orang yang Anda cintai dengan ramah dapat membantu Anda mengingat ketika mereka memperhatikan bahwa Anda digantung atau dalam posisi yang aneh.
5. Cobalah meditasi. Meditasi dapat membantu Anda lebih menyadari postur tubuh Anda, serta membantu Anda rileks.
6. Bersantailah dengan sadar. Ketika Anda mendapati diri Anda sedang menegangkan bahu, secara sadar rilekskan. Tarik napas dalam-dalam, dan biarkan perlahan saat Anda membayangkan mengembuskan napas dari bahu. Ulangi sesuai kebutuhan.
7. Ambil vitamin Anda. Tidak mendapatkan nutrisi yang tepat dapat membuat Anda lebih rentan mengalami simpul otot, jadi konsumsilah buah-buahan dan sayuran serta konsumsi vitamin untuk melengkapi diet Anda.
8. Cobalah terapi perilaku kognitif (CBT). CBT tidak akan membuat simpul atau rasa sakit hilang. Tapi itu dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dengan membantu Anda menyesuaikan postur tubuh Anda. Selain itu, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak olahraga, dan CBT mungkin mendorong Anda untuk berolahraga.

Metode 3 dari 3: Mengatasi rasa sakit

1. Gunakan neurostimulator listrik transkutan (TENS). TENS menggunakan arus listrik bertegangan rendah untuk mengurangi rasa sakit. Sistem ini dapat dipasang oleh dokter Anda atau dibeli dari apotek. Anda menempatkan dua elektroda di dekat rasa sakit dan sistem memberi daya.
2. Cobalah obat pereda nyeri antiradang. Ini akan meredakan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan di area tersebut.
3. Mintalah suntikan dari dokter Anda. Dokter dapat menyuntikkan obat pada titik pemicu untuk membantu mengurangi rasa sakit. Seringkali dia akan menggunakan anestesi lokal.

Tips

• Jangan lupa juga untuk mengecek posisi tidur Anda, yang juga bisa menyebabkan terjadinya simpul otot.

Peringatan

• Mandi air panas secara teratur dapat memperburuk kondisi kulit seperti kulit kering atau eksim. Tetapi jika kondisi Anda ringan, solusi sederhana tersedia, seperti menambahkan oatmeal giling kasar ke dalam bak mandi, menggunakan sabun yang lebih lembut, atau mengoleskan losion medis atau pelembab setelahnya.