Pengarang:
Roger Morrison
Tanggal Pembuatan:
4 September 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Melangkah
- Bagian 1 dari 2: Belajar melakukan squat dengan benar
- Jongkok dengan berat badan Anda
- Jongkok dengan beban
- Variasi lainnya
- Bagian 2 dari 2: Belajar melakukan lunge dengan benar
- Sesuai dengan berat badan Anda
- Paru-paru dengan beban
- Variasi lainnya
- Tips
Apakah Anda ingin melatih dan memperkuat tubuh bagian bawah? Kemudian teruslah membaca untuk mengetahui banyak informasi dan tip berguna agar Anda dapat menambahkan squat dan lunge ke dalam rutinitas fitnes Anda mulai sekarang.
Melangkah
Bagian 1 dari 2: Belajar melakukan squat dengan benar
Squat adalah olahraga bagus yang melatih seluruh tubuh dan tidak boleh diabaikan - baik untuk membangun otot atau menurunkan berat badan. Squat melatih paha depan, bokong, paha belakang, dan punggung bawah, semuanya dalam satu latihan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari squat dan menghindari cedera, Anda harus terlebih dahulu belajar melakukan latihan dengan benar. Anda melakukan itu sebagai berikut.
Jongkok dengan berat badan Anda
Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.- Sekarang Anda dapat memilih untuk berdiri sedikit lebih lebar atau kurang lebar, tergantung pada otot mana yang terutama ingin Anda latih - posisi yang lebih lebar terutama melatih paha belakang dan glutes, sedangkan posisi yang kurang lebar terutama melatih paha depan.
- Tunjukkan jari-jari kaki Anda sedikit. Dengan begitu Anda akan lebih stabil.
- Luruskan lengan Anda dan pertahankan agar tetap lurus.
Dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda perlahan menekuk lutut ke arah sudut 90 derajat.- Alih-alih berjongkok lurus ke bawah, turunkan pinggul saat Anda benar-benar menggerakkan bokong ke belakang, hampir seperti duduk di kursi yang tak terlihat.
- Teruslah menekuk hingga paha belakang Anda sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh melewati jari-jari kaki kecuali Anda sangat tinggi.
- Berat badan Anda harus menekan tumit Anda dan bukan jari-jari kaki Anda. Dengan begitu Anda bisa jongkok lebih dalam.
Jaga punggung tetap lurus dan lihat ke depan.- Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok, jika tidak, Anda akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang, yang dapat menyebabkan otot tegang atau hernia.
- Angkat dada dan jaga agar mata tetap lurus sehingga Anda dapat dengan mudah menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok. Coba juga kencangkan perut Anda dengan benar saat melakukan latihan.
Naik perlahan, kembali ke posisi awal.- Berhenti sejenak di bagian bawah squat dan perlahan kembali ke posisi awal. Jaga punggung Anda lurus dan dorong dari tumit Anda.
- Kencangkan otot bokong saat kembali ke puncak squat.
Jongkok dengan beban
Mulailah dengan sedikit beban.- Yang terpenting adalah melakukan squat dengan teknik yang benar, jadi jangan mulai dengan angkat beban sampai Anda bisa melakukan squat dengan beban tubuh dengan teknik yang sempurna.
- Mulailah dengan sedikit beban - mungkin batang saja sudah cukup (batang normal memiliki berat 20 kg) - dan perlahan-lahan tingkatkan ke beban yang lebih tinggi seiring dengan peningkatan teknik dan kekuatan Anda.
Letakkan bilah di posisi yang benar.- Sesuaikan rak jongkok sehingga palang sedikit di bawah tinggi bahu. Jika ada, turunkan palang pengaman sehingga Anda bisa jongkok sepenuhnya.
- Saat Anda siap, pegang palang dan berdirilah di bawahnya, lalu letakkan palang di punggung Anda, atau lebih khusus lagi, di trapezius Anda (itu bukan leher Anda, tetapi tepat di bawahnya). Jika terasa tidak nyaman, Anda dapat menggunakan apa yang disebut "bantalan batang", penyangga lembut yang dapat Anda lilitkan di sekitar batang.
Sekarang lakukan squat seperti squat dengan beban tubuh Anda.- Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan luruskan jari-jari kaki Anda sedikit.
- Sekarang turunkan pinggul Anda saat Anda membawa bokong ke belakang hingga paha belakang Anda sejajar dengan lantai.
- Jaga agar dada Anda tetap tegak, bahu ke belakang dan terus melihat ke depan.
- Jangan lupa untuk menjaga punggung tetap lurus - terutama jika Anda akan berjongkok dengan beban lebih, ini sangat penting.
- Tekan dari tumit Anda untuk naik dan dorong lutut Anda keluar. Jika Anda tidak bisa mendorong lutut keluar, turunkan beban.
Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda naik.- Sangat penting bagi Anda untuk menarik napas dalam-dalam saat Anda berjongkok, jika tidak Anda tidak akan menghirup cukup udara yang dapat membuat Anda pusing, mual dan bahkan pingsan.
- Tarik napas dalam saat Anda jongkok dan embuskan napas dengan keras saat Anda jongkok lagi. Dengan memperhatikan pernapasan Anda, Anda akan memiliki cukup energi untuk melanjutkan.
- Jika Anda memaksakan diri untuk melakukan beberapa pengulangan lagi, Anda dapat berdiri sejenak di antara pengulangan untuk mengambil napas masuk dan keluar.
Variasi lainnya
Jongkok dengan dumbel.- Pegang dua dumbel dengan berat yang diinginkan dan pegang di depan Anda, di bahu Anda, seolah-olah Anda akan mendorongnya ke atas.
- Pertahankan beban pada posisi ini saat Anda berjongkok dan gunakan teknik yang sama seperti yang dijelaskan sebelumnya.
- Jika Anda ingin melatih seluruh tubuh Anda dengan latihan ini, dorong barbel lurus ke atas saat Anda mencapai puncak jongkok - dengan begitu Anda akan melatih kaki, punggung bawah, perut, bahu, dada, dan trisep, semuanya dalam satu. olahraga!
Lakukan jump squat.- Variasi ini hanya dapat dilakukan dengan berat badan Anda, bukan beban.
- Jaga tangan Anda di belakang kepala dan jongkok seperti biasa. Bangun dengan sangat cepat dan langsung lompat ke udara.
- Segera jongkok lagi saat Anda mendarat.
Cobalah jongkok dengan satu kaki.- Jaga lengan Anda lurus di depan Anda dan lurus di atas bahu Anda. Kemudian angkat kaki kanan Anda dari lantai.
- Lakukan squat dengan satu kaki, turunkan tubuh sejauh mungkin, sambil tetap menjauhkan kaki kanan dari lantai.
- Perlahan naikkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki Anda yang lain.
Lakukan squat pada jari-jari kaki Anda.- Jongkok ini sama dengan jongkok batang biasa di punggung Anda, tetapi sekarang Anda menyeimbangkan jari-jari kaki Anda dan mencoba untuk menjaga tumit Anda sejauh mungkin dari lantai.
- Mungkin sulit untuk menjaga keseimbangan Anda selama latihan ini. Jadi pastikan Anda dapat melakukan squat biasa dengan benar dengan beban di punggung sebelum mencoba ini.
Bagian 2 dari 2: Belajar melakukan lunge dengan benar
Lunges adalah latihan yang melatih paha depan, bokong, paha belakang, betis, dan perut. Mereka juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Sekarang cari tahu bagaimana melakukan lunge dengan sempurna.
Sesuai dengan berat badan Anda
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.- Letakkan tangan Anda di pinggul, jaga punggung tetap lurus, rilekskan bahu, dan lihat lurus ke depan. Kencangkan punggung bawah dan perut Anda.
- Latihan lunge harus dilakukan di atas permukaan yang kokoh dan rata dan bukan di atas matras kebugaran atau matras yoga atau sejenisnya. Itu hanya akan mengganggu keseimbangan Anda.
Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.- Ukuran langkah Anda tergantung pada tinggi badan Anda, tetapi biasanya antara setengah meter dan satu meter.
- Saat Anda melangkah ke depan, turunkan pinggul dan tekuk lutut hingga keduanya membentuk sudut 90 derajat.
- Lutut depan Anda tidak boleh melewati jari-jari kaki dan lutut belakang Anda tidak boleh menyentuh lantai.
Kembalilah ke posisi awal.- Jeda di bagian bawah sepak terjang hingga lima detik.
- Tekan dari tumit kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Bergantian dengan kaki Anda yang lain.- Ulangi gerakan ini dengan kaki Anda yang lain.
- Jangan lupa kencangkan otot Anda saat melakukan latihan.
Paru-paru dengan beban
Pilih berat badan Anda.- Latihan angkat beban dapat dilakukan dengan dumbbell di masing-masing tangan, atau dengan barbel di punggung.
- Untuk barbell lunges, Anda harus memiliki keseimbangan yang sangat baik. Jika tidak punya, lebih baik gunakan dumbel.
- Seperti kebanyakan latihan kekuatan, Anda harus mulai dengan sedikit beban dan perlahan tapi pasti bisa menambah berat badan Anda.
Berdirilah di posisi awal melakukan sepak terjang.- Melangkah ke depan dengan satu kaki sehingga Anda berada di posisi terjang yang benar sambil memegang dumbel (di sepanjang sisi tubuh) di masing-masing tangan atau barbel di punggung Anda.
- Kedua lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Lutut depan tidak boleh melewati jari-jari kaki dan lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai.
Sekarang jaga kaki Anda tetap lurus tanpa mundur satu langkah pun.- Saat melakukan weight lunge, kaki Anda harus tetap pada posisi yang sama sambil melakukan jumlah repetisi yang diinginkan. Anda hanya menekuk lutut sehingga Anda bergerak ke atas dan ke bawah.
- Dengan setiap pengulangan, jaga punggung tetap lurus, bahu rileks dan punggung, dagu ke atas dan perut serta punggung bawah kencang.
Ganti kaki.- Setelah Anda melakukan jumlah repetisi yang diinginkan, ganti kaki dan ulangi latihan.
Variasi lainnya
Lakukan reverse lunge.- Dengan lunge terbalik Anda melakukan gerakan yang sama seperti lunge biasa, hanya saja sekarang Anda melangkah mundur, bukan maju.
- Melangkah mundur alih-alih melangkah maju membutuhkan keterampilan yang lebih baik dan keseimbangan yang lebih baik, memaksa Anda untuk menyempurnakan teknik Anda.
Lakukan bicep curl lunges.- Pegang halter di masing-masing tangan dan pertahankan lengan Anda di samping.
- Saat Anda melangkah maju, tekuk siku dan bawa halter ke arah bahu Anda untuk melakukan bicep curl.
- Turunkan kembali dumbel saat Anda mengembalikan ketukan untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan walking lunges.- Alih-alih melangkah mundur dengan kaki depan, Anda berjalan maju dengan walking lunge, di mana setiap langkah terdiri dari lunge.
- Anda harus memiliki keseimbangan yang sangat baik untuk latihan ini, jadi coba ini hanya jika Anda telah menguasai sepak terjang biasa.
Lakukan side lunge.- Side lunge sama dengan lunge biasa, hanya saja latihan ini melatih pinggul, glutes, dan paha dengan cara yang sedikit berbeda. Oleh karena itu, side lunge adalah variasi yang baik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda.
- Mulailah dengan kaki dan lutut bersamaan dan ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan Anda.
- Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat dan usahakan lutut kiri tetap lurus.
- Dorong dari kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan dengan kaki kiri Anda.
Tips
- Jika memungkinkan, Anda bisa melakukan latihan ini di depan cermin. Anda juga dapat meminta seseorang untuk memfilmkan Anda, sehingga Anda dapat menonton kembali video tersebut untuk memeriksa apakah teknik Anda baik. Eksekusi yang tepat membawa risiko paling kecil dan memberikan hasil terbaik.
- Lakukan latihan dengan cara yang terkontrol dan jangan terburu-buru.
