Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Mengubah perilaku Anda
• Bagian 2 dari 2: Mengubah cara berpikir Anda
• Tips
• Peringatan

Hampir setiap orang prihatin di beberapa titik. Tetapi terlalu banyak khawatir bisa menghalangi kehidupan yang bahagia. Itu dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur dan mengalihkan Anda dari hal-hal positif dalam hidup Anda. Khawatir dapat semakin mempersulit penanganan masalah yang membuat Anda khawatir. Lebih buruk lagi, penelitian menunjukkan hal itu bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik jika Anda terlalu khawatir. Kekhawatiran terus-menerus adalah kebiasaan yang sulit dihentikan. Kabar baiknya adalah, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan pola kekhawatiran yang berlebihan dan menjalani hidup yang lebih bahagia.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Mengubah perilaku Anda

1. Tunda kekhawatiran. Jika kekhawatiran Anda menghalangi kehidupan sehari-hari Anda dan Anda tidak bisa berhenti, cobalah tunda kekhawatiran Anda sampai nanti. Izinkan diri Anda untuk khawatir, tetapi hanya selama waktu-waktu tertentu dalam sehari.
   • Misalnya, Anda bisa melakukan reservasi setengah jam setelah makan malam. Jika kekhawatiran muncul di pikiran Anda di lain waktu, Anda dapat mengakuinya, tetapi katakan kepada diri sendiri Saya akan memikirkannya nanti.
   • Teknik ini memungkinkan Anda mengesampingkan kekhawatiran sehingga Anda bisa menjalani hari.
2. Bicarakan tentang kekhawatiran Anda. Membahas kekhawatiran Anda juga dapat membantu. Ini dapat menempatkan segala sesuatunya ke dalam perspektif dan membantu Anda menyelesaikan masalah Anda.
   • Sadarilah bahwa terlalu banyak hal ini bisa menyulitkan teman Anda. Jika ini adalah masalah yang terus berlanjut, pertimbangkan terapis atau ahli kesehatan mental lainnya.
3. Kurangi waktu di depan komputer. Studi terbaru menunjukkan bahwa orang yang mengandalkan komputer dan perangkat lain untuk interaksi sosial lebih rentan mengalami gangguan kecemasan. Pertimbangkan untuk mengurangi waktu komputer Anda untuk mengatasi kekhawatiran yang berlebihan.
   • Penggunaan media sosial khususnya dapat menimbulkan konflik dan perbandingan diri Anda dengan orang lain. Ini juga bisa membuat Anda lebih sulit untuk rileks. Semua ini bisa memperburuk kekhawatiran.
   • Mematikan perangkat Anda beberapa kali sehari dapat memberi Anda lebih banyak kendali atas hubungan Anda dengan teknologi.
4. Buat tangan Anda sibuk. Melakukan sesuatu dengan tangan Anda, seperti merajut atau menggunakan manik-manik khawatir dapat membantu mengurangi stres dan kekhawatiran. Penelitian terbaru oleh Medical Research Council menunjukkan bahwa melibatkan tangan Anda selama kejadian yang mengganggu dapat mengurangi seberapa banyak mereka mengganggu Anda di kemudian hari.
   • Investigasi tidak menemukan dampak pada kekhawatiran tentang hal-hal yang telah terjadi. Tetapi jika Anda berada dalam situasi yang meresahkan, lakukan sesuatu dengan tangan Anda dengan pola dan gerakan yang berulang. Anda mungkin tidak terlalu mengkhawatirkannya nanti.
5. Perbanyak olahraga. Gerakan tidak hanya bagus untuk tubuh Anda. Ini juga cara yang efektif untuk meredakan ketakutan yang mengarah pada kekhawatiran. Olahraga teratur bisa lebih efektif daripada obat resep untuk mengurangi kecemasan Anda.
   • Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa olahraga juga meningkatkan kadar serotonin. Ini adalah bahan kimia di otak yang mengurangi kecemasan dan membuat Anda merasa lebih bahagia.
6. Tarik napas dalam-dalam. Bernapas perlahan dan dalam mengaktifkan saraf vagus, yang dapat membantu mengurangi stres dan kekhawatiran.
   • Beberapa orang merekomendasikan 4-7-8 ambil napas saat Anda memiliki kekhawatiran. Untuk melakukan ini, tarik napas penuh melalui mulut Anda. Kemudian Anda menarik napas melalui hidung, menghitung sampai empat. Tahan napas Anda selama tujuh detik. Akhirnya, Anda menghembuskan napas melalui mulut, menghitung sampai delapan.
7. Cobalah meditasi. Penelitian medis menunjukkan bahwa meditasi memengaruhi otak dengan cara yang membuat Anda tidak terlalu khawatir. Jika Anda terus-menerus merasa khawatir, belajar bermeditasi bisa membantu.
   • Meditasi meningkatkan aktivitas di korteks prefrontal ventromedial, bagian otak yang mengontrol kekhawatiran. Hal ini juga memungkinkan Anda untuk membumi pada saat ini. Meditasi, bila dilakukan dengan benar, seharusnya tidak memungkinkan untuk memikirkan masalah masa depan, setidaknya saat Anda bermeditasi.
8. Cobalah aromaterapi. Studi medis terbaru mendukung klaim bahwa aroma minyak esensial tertentu dapat mengurangi stres dan kecemasan. Aroma grapefruit khususnya ditemukan efektif di area ini.
   • Minyak esensial dan produk aromaterapi lainnya dapat dibeli di banyak toko makanan kesehatan dan kesehatan. Anda juga bisa mencoba mencium jeruk bali!

Bagian 2 dari 2: Mengubah cara berpikir Anda

1. Kenali kekhawatiran Anda dan lanjutkan. Terkadang mencoba menekan kekhawatiran Anda membuatnya semakin buruk. Jadi jangan coba-coba mengabaikan kekhawatiran Anda. Ketika mereka muncul di benak Anda, Anda menerimanya, tetapi kemudian Anda mencoba untuk terus berjalan.
   • Sulit untuk tidak memikirkan sesuatu yang secara aktif berusaha untuk tidak Anda pikirkan.
   • Menuliskan kekhawatiran Anda, atau mengidentifikasi masalah khusus waktu khawatir bisa sangat berguna untuk membiarkan mereka lewat.
2. Kategorikan dan tantang kekhawatiran Anda. Saat Anda memikirkan kekhawatiran Anda, mengkategorikan adalah cara yang baik untuk mengatasinya. Khusus untuk setiap perhatian, coba tentukan yang berikut ini:
   • Apakah masalah ini dapat Anda perbaiki atau tidak? Jika Anda khawatir tentang masalah yang dapat Anda selesaikan, solusi terbaik adalah memperbaikinya. Setelah Anda memiliki rencana untuk memperbaiki masalah tersebut, Anda tidak akan terlalu khawatir. Jika Anda tidak dapat memperbaiki masalah, terima, selesaikan, dan lanjutkan.
   • Apakah kekhawatiran tentang sesuatu yang bisa atau tidak mungkin terjadi? Memang kekhawatiran tentang sesuatu yang berpotensi terjadi bisa jadi memprihatinkan. Di sisi lain, jika Anda memutuskan bahwa hal itu tidak mungkin terjadi, ini bisa menjadi langkah pertama untuk melepaskan kekhawatiran itu.
   • Apakah kekhawatiran ini tentang sesuatu yang sangat buruk atau tidak? Pikirkan tentang apa yang Anda khawatirkan. Jika itu benar-benar terjadi, seberapa buruk hal itu sebenarnya? Faktanya, sebagian besar hal yang kita khawatirkan tidak seburuk itu. Jika Anda memutuskan itu tidak akan menjadi bencana, ini dapat membantu Anda melepaskannya. Kasusnya berlipat ganda jika itu juga merupakan sesuatu yang tidak mungkin terjadi!
   • Selama proses ini, cobalah berpikir rasional. Tanyakan pada diri Anda sendiri bukti apa yang Anda miliki bahwa kekhawatiran Anda realistis. Pikirkan tentang apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman jika dia memiliki kekhawatiran ini. Cobalah membayangkan hasil yang paling mungkin terjadi, daripada yang terburuk yang bisa terjadi.
3. Jadikan kekhawatiran Anda membosankan. Jika ada kekhawatiran tertentu yang sering mengganggu Anda, cobalah membuatnya membosankan agar otak Anda lebih jarang kembali lagi. Lakukan ini dengan mengulanginya berulang kali di kepala Anda selama beberapa menit.
   • Misalnya, jika Anda khawatir akan mengalami kecelakaan mobil, ulangi kata-kata tersebut di kepala Anda Saya bisa mengalami kecelakaan mobil, saya bisa mengalami kecelakaan mobil. Dalam jangka pendek, hal ini bisa meningkatkan kecemasan Anda. Tetapi setelah beberapa saat, kata-kata itu akan kehilangan kekuatannya dan menjadi membosankan bagi Anda. Kemungkinannya adalah mereka tidak akan sering muncul setelahnya.
4. Terima ketidakpastian dan ketidaksempurnaan. Perubahan besar dalam pemikiran Anda adalah menerima bahwa hidup Anda tidak dapat diprediksi dan tidak sempurna. Ini penting untuk menghentikan kekhawatiran jangka panjang. Cara yang baik untuk memulai perubahan ini adalah dengan latihan menulis. Tuliskan jawaban Anda untuk pertanyaan-pertanyaan ini:
   • Apakah mungkin untuk memastikan tentang apa pun yang bisa terjadi?
   • Bagaimana kebutuhan akan keamanan bermanfaat bagi Anda?
   • Apakah Anda cenderung memprediksi bahwa ada yang tidak beres karena Anda merasa tidak aman? Apakah itu realistis?
   • Dapatkah Anda hidup dengan kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk dapat terjadi jika hasilnya tidak mungkin?
   • Ketika kekhawatiran muncul di benak Anda, coba ingatkan diri Anda sendiri tentang jawaban Anda atas pertanyaan-pertanyaan ini.
5. Pikirkan tentang pengaruh sosial. Emosi bisa menular. Jika Anda menghabiskan banyak waktu dengan orang lain yang khawatir, atau orang yang membuat Anda cemas, pertimbangkan untuk mengurangi waktu bersama orang-orang ini.
   • Pikirkan tentang orang yang menghabiskan waktu bersama Anda dan bagaimana mereka memengaruhi Anda. Bahkan mungkin berguna untuk memiliki file buku harian perawatan melacak siapa yang dapat melacak saat Anda paling khawatir. Jika Anda merasa itu terjadi tepat setelah melihat orang tertentu, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda ingin menghabiskan lebih sedikit waktu dengan mereka. Atau Anda dapat memutuskan bahwa ada topik tertentu yang tidak ingin Anda diskusikan dengan orang itu lagi.
   • Mengubah lingkaran sosial Anda dapat mengubah cara berpikir Anda.
6. Hidup di saat ini. Sebagian besar kekhawatiran muncul dari ketakutan akan masa depan, dan bukan dari lingkungan terdekat kita. Berfokus pada lingkungan Anda dan momen yang Anda alami saat ini bisa menjadi cara yang baik untuk menghilangkan kekhawatiran.
   • Beberapa orang merekomendasikan berhenti, lihat, teknik mendengarkan Di. Dalam pendekatan ini, ketika Anda khawatir, Anda berhenti dan mengakui bahwa Anda khawatir. Tarik napas dalam-dalam. Kemudian lihat sekeliling Anda. Luangkan waktu lima menit untuk berfokus pada detail dunia di sekitar Anda. Saat Anda melakukannya, bicaralah dengan tenang dan yakinkan diri Anda bahwa semuanya akan baik-baik saja.

Tips

• Makan cokelat! Terlalu banyak gula atau makanan cepat saji lainnya adalah rencana yang buruk. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa sedikit cokelat hitam, dimakan secara teratur, dapat mengurangi stres dan kekhawatiran. Makan 45 gram cokelat hitam setiap hari selama dua minggu mengurangi stres dan memberi manfaat kesehatan lainnya.
• Kita sering khawatir tentang situasi yang menantang atau membuat kita merasa tidak nyaman. Terkadang akan membantu jika Anda membuka diri pada situasi yang mengkhawatirkan Anda. Ini dapat membantu Anda melihat bahwa Anda mampu menangani situasi ini, sehingga tidak lagi menjadi sumber ketakutan.

Peringatan

• Jika kekhawatiran Anda terus berlanjut dan parah, Anda mungkin ingin menemui terapis. Anda mungkin menderita gangguan kecemasan umum. Jika tidak ada saran di atas yang berhasil untuk Anda, dan kekhawatiran Anda memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi, carilah bantuan profesional.