Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 5: Hentikan kebiasaan
• Metode 2 dari 5: Atasi penyebabnya
• Metode 3 dari 5: Berhenti menggigit secara tidak sengaja
• Metode 4 dari 5: Lakukan latihan kesadaran dan relaksasi
• Metode 5 dari 5: Kurangi kecemasan melalui hidup sehat

Anda bisa menggigit bibir dengan santai saat gugup, atau mengunyahnya secara kompulsif. Sama seperti mengedipkan mata terlalu sering atau menggigit kuku, itu mungkin sesuatu yang Anda lakukan secara tidak sadar saat stres mulai menumpuk dan Anda membutuhkan pelampiasan. Namun, jika Anda telah membiasakannya, Anda dapat menggigit begitu banyak sehingga Anda akan mulai mengalami bibir pecah-pecah, pendarahan atau jaringan parut, dan sepertinya Anda tidak dapat berhenti sendiri. Untuk kasus ringan, gunakan kombinasi teknik menghentikan kebiasaan sederhana. Untuk menggigit atau mengunyah kompulsif, yang terbaik adalah mengunjungi dokter dan terapis Anda sesegera mungkin.

Melangkah

Metode 1 dari 5: Hentikan kebiasaan

1. Antisipasi gigitan. Perhatikan saat Anda menggigit dan pikirkan bagaimana perasaan Anda. Anda mungkin memiliki kebiasaan menggigit bibir saat merasa cemas atau bosan. Berhati-hatilah jika Anda akan memasuki situasi di mana Anda bisa mulai menggigit sehingga Anda bisa memperhitungkannya.
   • Dalam banyak kasus, menggigit hanyalah salah satu dari banyak tanda fisik yang membuat Anda merasa cemas. Tanda-tanda lain termasuk napas pendek, detak jantung lebih cepat, kemerahan dan berkeringat. Kapan pun Anda merasakan gejala lain ini, bersiaplah untuk berhenti menggigit.
2. Gunakan teknik reaksi kompetitif. Jika Anda merasa ingin menggigit, lakukan hal lain yang membuatnya tidak mungkin. Jilat bibir Anda atau gosokkan jari Anda ke mulut. Gigit pensil atau bantal kecil dengan ringan, atau lakukan sesuatu yang tidak memungkinkan untuk menggigit, seperti bernapas dengan mulut terbuka, berbicara, atau bernyanyi. Teknik ini digunakan untuk mengobati kompulsi yang mendalam, bersama dengan teknik relaksasi dan terapi perilaku kognitif.
   • Cobalah rutinitas ini: Jika Anda ingin menggigit, tarik napas dalam-dalam dari diafragma selama 60 detik, kendurkan otot satu per satu, lalu gunakan respons kompetitif Anda selama 60 detik.
   • Ganti menggigit dengan gerakan lain, seperti mencubit bibir, mengunyah permen karet, bersiul, atau menguap. Berhati-hatilah untuk tidak menyentuh bibir atau wajah Anda dengan tangan yang kotor karena ini bisa menjadi tidak sehat dan menyebabkan masalah di kemudian hari, seperti jerawat yang tidak enak!
   • Mintalah saran dari dokter atau terapis Anda untuk mengembangkan teknik reaksi kompetitif Anda. Gangguan yang sama tidak berlaku untuk semua orang.
3. Buat menggigit menjadi tidak mungkin. Mengenakan lip balm yang rasanya tidak enak dapat membantu mengingatkan Anda untuk tidak mengunyah bibir. Cobalah balsem obat yang dirancang untuk menyembuhkan bibir pecah-pecah atau menghalangi sinar matahari. Jika Anda melatih diri Anda untuk menjilat alih-alih menggigit, kenakan lip balm yang rasanya manis. Rasa dan aroma balsem akan membantu Anda berpikir untuk menjilat bibir alih-alih menggigit. Anda juga bisa mengoleskan lip balm atau lipstik saat ingin menggigit.
   • Gosokkan sedikit pelembab bibir mentol tepat di bawah hidung Anda sebagai pengingat.
   • Jika Anda berada dalam situasi menggigit bibir, cobalah mengisap permen keras, mengunyah permen karet, atau memakai pelindung mulut.

Metode 2 dari 5: Atasi penyebabnya

1. Pergi ke dokter. Dokter dapat membantu Anda menentukan penyebab gigitan Anda dan merujuk Anda ke spesialis jika perlu. Mengunyah dan menggigit parah yang menyebabkan pendarahan, jaringan parut, atau kerusakan lain pada bibir atau mulut Anda membutuhkan perhatian medis. Menggigit bibir sering kali merupakan gejala kecemasan, tetapi bisa juga merupakan gejala gangguan obsesif-kompulsif (OCD) atau perilaku berulang yang berfokus pada tubuh (BFRB).
   • Menggigit bibir bisa membuat Anda kesal. Ini paling sering terjadi pada pria muda dan sering hilang setelah beberapa bulan tanpa pengobatan. Seorang dokter dapat membantu Anda menyingkirkan kemungkinan penyebab lainnya.
   • Temui dokter gigi Anda tentang mendapatkan pelindung mulut untuk bantuan menggigit, mengunyah, dan mengompres bibir. Jika Anda cenderung menggigit pada malam hari atau saat aktivitas tenang seperti membaca, menonton televisi, atau belajar, alat bantu ini bisa sangat membantu.
2. Dapatkan bantuan terapis. Entah Anda menggigit bibir karena kecemasan atau OCD parah, terapi lebih efektif daripada pengobatan. Terapis Anda kemungkinan akan melatih Anda tentang cara mengubah kebiasaan Anda. Teknik mindfulness, teknik relaksasi dan teknik reaksi kompetitif dapat digunakan untuk ini. Mintalah rujukan ke terapis yang berpengalaman dalam mengelola kompulsi dan kecemasan.
   • Tanyakan terapis Anda tentang terapi perilaku kognitif, yang berfokus pada hubungan antara pikiran dan perilaku.
   • Kelompok pendukung juga dapat membantu, terutama jika Anda tidak mengenal orang lain yang memahami apa yang Anda alami.
3. Bicaralah dengan psikiater tentang obat anticemas. Jika tidak ada yang membantu, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan yang dapat diatasi dengan pengobatan. Gangguan kecemasan umum, gangguan obsesif kompulsif, dan gangguan kecemasan lainnya tidak selalu merespon terapi bicara. Tergantung pada diagnosis dan profil kesehatan Anda, psikiater mungkin meresepkan obat untuk mengatasi kecemasan Anda.
   • Ini mungkin antidepresan, seperti obat dari kelas inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) dan kelas serotonin selektif dan norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI).
   • Anda mungkin diresepkan buspirone (obat yang diformulasikan khusus untuk mengobati kecemasan) atau benzodiazepin (obat penenang yang diresepkan untuk mengobati kasus yang parah).
   • Tidak semua penyebab menggigit bibir merespons pengobatan. Misalnya, BFRB merespon paling baik untuk pembalikan kebiasaan dengan obat-obatan yang hanya diresepkan untuk kondisi komorbiditas.

Metode 3 dari 5: Berhenti menggigit secara tidak sengaja

1. Kunjungi dokter gigi untuk memeriksakan gigi Anda. Dalam beberapa kasus, gigitan disebabkan oleh bentuk mulut Anda. Jika gigi Anda salah, tubuh Anda mungkin secara tidak sadar mencoba meluruskannya dengan menempatkan bibir Anda di antara gigi tersebut. Jika Anda mengalami gigitan berlebih atau jenis ketidaksejajaran lainnya yang menurut Anda mungkin menyebabkan gigitan tersebut, temui dokter gigi agar Anda dapat mendiskusikan cara memperbaikinya.
   • Seorang dokter gigi dapat memberi tahu Anda jika ketidaksejajaran adalah faktor dalam menggigit bibir. Perawatan dapat mencakup penjepit atau penahan untuk memperbaiki masalah. Setelah gigi Anda sejajar, menggigit bibir seharusnya berhenti.
2. Oleskan es ke luka Anda. Jika Anda tidak sengaja menggigit bibir atau pipi, keropeng bisa terbentuk. Sulit untuk menghindari gigitan pada tonjolan ini selama proses penyembuhan. Untuk membantu menghindari menggigit diri sendiri berulang kali secara tidak sengaja, tempelkan es ke pantat sampai bengkaknya mereda. Letakkan kain di mulut Anda selama aktivitas tenang untuk menghindari gigitan yang tidak disengaja.
3. Kunyah dengan bijak. Anda bisa menggigit secara tidak sengaja jika Anda makan dengan cepat atau memiliki rahang yang tidak sejajar. Seperti halnya gigitan gigitan yang tidak disengaja lainnya, satu gigitan dapat menimbulkan bahaya gigitan yang berulang dan semakin menyakitkan. Jika Anda menggigit bibir atau pipi saat mengunyah, berikan waktu pada mulut Anda untuk sembuh. Makan makanan lunak, seperti yogurt, saus apel, dan sup, selama beberapa hari sampai pembengkakan mereda.

Metode 4 dari 5: Lakukan latihan kesadaran dan relaksasi

1. Latih pernapasan dalam. Pernapasan dalam, juga disebut pernapasan perut, membantu Anda rileks baik secara fisik maupun mental.Penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan teknik ini untuk meredakan stres membantu meredakan gejala stres, seperti menggigit bibir dan kebiasaan buruk lainnya. Kapan pun Anda merasakan keinginan untuk menggigit bibir, cobalah yang berikut ini:
   • Duduk tegak sehingga tubuh bagian atas Anda horizontal.
   • Ambil napas perlahan dan terkontrol dari perut Anda. Anda akan merasakan perut Anda bergerak masuk dan keluar. Jika dada Anda bergerak naik turun, pernapasan Anda terlalu dangkal. Fokus pada pernapasan yang lebih dalam.
   • Teruslah menarik napas dalam-dalam sampai Anda merasa rileks dan berhenti menggigit bibir.
   • Pernapasan dalam sering kali dimasukkan sebagai salah satu langkah teknik pembalikan kebiasaan.
2. Praktikkan relaksasi otot progresif. Ini adalah teknik fisik lain dengan efek mental yang mendalam. Ini akan memakan waktu beberapa menit untuk menyelesaikannya. Lakukan teknik ini pada saat stres berat untuk memusatkan diri dan hentikan keinginan untuk menggigit bibir. Seperti halnya menarik napas dalam, ini juga merupakan langkah umum teknik pembalikan kebiasaan.
   • Kencangkan otot-otot di lengan Anda sekuat yang Anda bisa. Tarik napas dalam-dalam dan tahan otot Anda dengan kencang selama lima detik.
   • Buang napas dan lepaskan ketegangan pada saat bersamaan. Tetap rileks sepenuhnya selama 15 detik.
   • Pilih kelompok otot yang berbeda untuk berkontraksi selama lima detik. Ikuti kaki, tubuh bagian atas, bokong, dan rahang Anda. Teruslah bergantian antara berkontraksi dan bersantai sampai Anda memiliki semua kelompok otot utama.
   • Terus lakukan ini sampai keinginan untuk menggigit bibir Anda hilang. Anda mungkin perlu mengganti kelompok otot hingga 15 menit.
3. Latih kesadaran. Perhatian sepenuhnya ada di saat ini. Ketika Anda lebih memperhatikan tubuh Anda dan bagaimana rasanya, Anda cenderung tidak akan menggigit bibir Anda dengan linglung. Kesadaran membutuhkan sedikit latihan, tetapi setelah Anda memahaminya, Anda dapat menggunakan teknik ini kapan pun, di mana pun, dan dengan sangat efektif.
   • Kapanpun Anda merasa cemas, segera fokuskan pada panca indera Anda. Apa yang Anda bayangkan? Apa yang kamu rasakan di mulutmu? Apa yang Anda dengar di sekitar Anda? Apa yang Anda rasakan dengan tangan Anda? Apa yang Anda cium di udara?
   • Fokus pada kondisi fisik Anda sampai pikiran khawatir menghilang ke latar belakang.
   • Jika Anda kesulitan berkonsentrasi, cobalah trik cepat ini di mana Anda melihat tangan Anda saat Anda menggenggamnya. Ini akan membantu Anda segera.

Metode 5 dari 5: Kurangi kecemasan melalui hidup sehat

1. Makan yang sehat. Makan makanan bergizi secara berkala dapat membantu Anda tetap tenang dan merasa aman. Makan berbagai macam makanan untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Makan buah dan sayuran setiap hari, dan pastikan Anda tidak melewatkan karbohidrat dan protein.
   • Gantilah alkohol dan kafein dengan air. Alkohol dan kafein sama-sama memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kecemasan.
2. Olahraga. Olahraga teratur melepaskan endorfin yang meningkatkan perasaan sejahtera dan mengurangi stres. Olahraga akan meningkatkan mood Anda dan membantu Anda tidur. Jika Anda tidak memiliki rutinitas olahraga yang teratur, cobalah jalan cepat selama setengah jam setiap hari.
3. Tidur nyenyak setiap malam. Kecemasan mengganggu tidur, dan kurang tidur memperburuk kecemasan. Cobalah untuk menghentikan siklus tidak sehat ini dengan tidur pada jadwal yang teratur, menjaga kamar Anda tenang dan bebas elektronik, dan tidak makan apapun dari beberapa jam sebelum tidur. Orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur per malam, dengan sesedikit mungkin gangguan. Anak-anak dan remaja membutuhkan 9-11 jam tidur.
4. Pikirkan tentang pengobatan alternatif. Beberapa orang mendapatkan hasil yang baik dengan pengobatan alternatif. Jika Anda tertarik untuk mencoba salah satu perawatan ini, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengganti atau mengubah rekomendasinya. Mereka mungkin dapat membantu Anda menemukan pengobatan alternatif, seperti meditasi dan yoga, yang dapat melengkapi dan memperluas teknik relaksasi yang ditentukan.
   • Akupunktur adalah praktik Tiongkok kuno yang memasukkan jarum ke titik-titik tertentu di tubuh. Ada bukti yang berkembang bahwa akupunktur dapat menjadi pengobatan yang berguna untuk kecemasan.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dan meditasi dapat membantu dalam pengobatan keluhan fisik dan mental yang disebabkan oleh kecemasan.