Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Olahraga untuk mempercepat metabolisme Anda
• Metode 2 dari 3: Turunkan berat badan melalui diet
• Metode 3 dari 3: Kurangi berat badan ekstra
• Kebutuhan

Jika Anda ingin menurunkan dua kilogram dalam dua minggu, Anda akan kehilangan sekitar 17.500 kalori atau 150 g. per hari, dengan makan lebih sedikit dan dengan berolahraga. Meskipun dua pon pertama bisa turun cukup cepat jika Anda ingin kehilangan banyak, dibutuhkan waktu lama untuk menurunkan dua pon terakhir. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan dua kilogram dalam dua minggu, Anda perlu berlatih secara efisien dan makan lebih sedikit kalori sampai Anda mencapai tujuan Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Olahraga untuk mempercepat metabolisme Anda

1. Olah raga di pagi hari. Jika Anda terbiasa berlatih di sore atau malam hari, Anda akan tahu bahwa pembakaran Anda meningkat selama 14 jam (sebagian besar hari) jika Anda berolahraga di pagi hari. Jadwalkan latihan 20 atau 30 menit setelah bangun.
2. Minumlah kopi sebelum Anda mulai berolahraga. Kopi dikenal membantu Anda berlatih lebih intensif, sehingga Anda akan berlatih lebih keras lagi.
   • Lewati langkah ini jika kopi saat perut kosong membuat Anda mual. Minumlah sebelum Anda jogging selama setengah jam dan Anda mungkin akan berlari lebih cepat sehingga membakar lebih banyak kalori selama istirahat.
3. Pilih musik. Ingatlah bahwa lebih dari 140 denyut per menit (BPM) akan meningkatkan intensitas latihan Anda. Sebaliknya, membaca atau menonton TV kemungkinan akan terlalu banyak mengalihkan perhatian Anda dan membakar lebih sedikit kalori.
   • Gunakan aplikasi Irama musik untuk latihan Anda berdasarkan BPM. Lagu yang memiliki kecepatan yang sama dengan detak jantung Anda membantu Anda mencapai intensitas tinggi dengan cepat.
4. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Lakukan latihan kardio selama 25 menit secara bergantian dengan 10 menit pemanasan dan 10 menit pendinginan. Latihan kardio selama 25 menit terdiri dari lari cepat selama 30 detik hingga 1 menit, kemudian lari dengan kecepatan sedang selama 2 hingga 4 menit.
   • HIIT meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia sebesar 450 persen selama 24 jam. Ini membantu Anda membakar lemak alih-alih otot, jadi ini sangat ideal untuk latihan penurunan berat badan.
   • Latihan intensitas tinggi berarti 90 persen kecepatan detak jantung Anda dalam hal kecepatan. Anda kemudian tidak dapat lagi bercakap-cakap dan Anda merasa sedang melangkah maju.
   • Latihan intensitas rata-rata adalah 65 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda. Anda masih dapat berbicara dengan seorang teman, tetapi Anda sesak napas.
   • Jika Anda dalam kondisi yang baik, Anda dapat mencoba interval Tabata, di mana Anda melakukan sprint selama 4 menit 20 detik, bergantian dengan istirahat 10 detik.
5. Bergabunglah dengan kamp pelatihan atau mulai P90X. Tidak hanya dua minggu latihan berbasis latihan interval ini akan meningkatkan metabolisme Anda; seluruh tubuh Anda dilatih olehnya, Anda membangun massa otot dan membakar lemak.
6. Mulailah latihan kekuatan. Pada hari-hari ketika Anda tidak sedang melakukan P90X atau kamp pelatihan, ambil beban Anda dan lakukan latihan kekuatan selama 30 hingga 45 menit. Lakukan tubuh bagian atas Anda selama 1 hari dan tubuh bagian bawah Anda 2 hari setelah itu.
   • Mulailah minggu Anda dengan latihan populer seperti biceps curl, triceps curl, push dan chest press.
   • Coba mesin beban baru, latih dengan kettlebell atau pelatih suspensi dari TRX. Lebih baik lagi, lakukan latihan Anda dengan seorang teman yang dapat menunjukkan cara kerja semua peralatan baru.
   • Jumlah beban yang ideal adalah jumlah di mana Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set 8 pengulangan dan otot Anda menjadi sangat lelah. Anda seharusnya tidak dapat melakukan repetisi set lagi setelah set Anda selesai.

Metode 2 dari 3: Turunkan berat badan melalui diet

1. Makanlah sarapan setengah jam sebelum Anda mulai berolahraga. Ini harus tinggi protein dan memiliki sekitar 400 kalori. Misalnya oatmeal dengan susu skim, yogurt yunani dengan muesli dan beri atau telur dadar dua telur dengan sayuran di samping atau melewatinya.
2. Makan tiga makanan 400 kalori dan dua camilan 200 kalori. Namun, saat berolahraga, jangan pernah mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori.
   • Kehilangan dua kilogram dengan berdiet dan berolahraga berarti memenuhi defisit kalori sekitar 1.000 per hari. Jika Anda mengurangi sekitar 400 hingga 600 kalori per hari (dikurangi dari 2.000), membakar 600 kalori, dan selanjutnya mempercepat metabolisme Anda dengan membakar lebih banyak kalori, Anda dapat dengan mudah membuat defisit kalori tersebut.
   • Jika Anda tidak suka menghitung kalori, ketahuilah bahwa kebanyakan orang makan sekitar 600 kalori setiap kali makan; makan sekitar sepertiga atau seperempat porsi normal. Makan lebih sedikit makanan berlemak tinggi pati dan makan lebih banyak sayuran untuk diet yang lebih sehat.
3. Jangan coba makan roti gandum lagi. Gantilah dengan pembungkus yang terbuat dari quinoa, dieja atau couscous, ubi jalar, kacang-kacangan, dan dapatkan pati dari buah-buahan dan sayuran.
4. Gantikan manisan olahan dengan buah dan cokelat hitam. Buah beri sangat baik untuk metabolisme dan buah yang mengandung banyak vitamin C baik untuk hormon stres yang membuat berat badan bertambah. Cokelat hitam harus mengandung setidaknya 80% kakao.
   • Hindari gula dari minuman seperti alkohol dan soda, serta permen atau kue. Segelas minuman bersoda sudah mengandung 150-300 kalori, sehingga sangat sulit untuk mencapai defisit kalori.
5. Cobalah untuk memvariasikan diet Anda. Dr. Oz merekomendasikan makan antara 1.600-1.800 kalori karena tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori. Anda juga bisa memberi diri Anda beberapa camilan ekstra setiap minggu agar Anda bisa mengatasi keinginan mengidam makanan dengan lebih baik.

Metode 3 dari 3: Kurangi berat badan ekstra

1. Kurangi berat air Anda dengan menurunkan jumlah natrium yang Anda konsumsi. Meskipun ini mungkin tampak tidak wajar, minum air mengurangi jumlah natrium yang Anda konsumsi dengan membuang garam di tubuh Anda.
2. Makan lebih banyak serat dengan makan lebih banyak buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makan juga 120 ml. Yoghurt Yunani per hari. Keduanya membantu Anda membuang sampah yang beratnya bisa mencapai setengah hingga 2 kilogram.
   • Jika Anda merasa kembung karena terlalu banyak udara karena terlalu banyak serat, minumlah pil anti-gas.Pil dengan enzim di dalamnya dan perawatan anti-gas lainnya dapat menghilangkan rasa tidak nyaman dan kembung dalam waktu dua jam.
3. Dapatkan setengah jam ekstra untuk tidur setiap malam. Latihan interval membuat Anda lelah, tetapi tidur ekstra akan menyeimbangkan hormon yang membuat Anda bertambah gemuk. Jika Anda dapat menangani hormon kortisol dengan lebih baik, berat badan Anda akan turun lebih cepat.

Kebutuhan

• kopi
• Pengatur waktu interval untuk latihan intensitas tinggi
• Anak timbangan atau perangkat dengan pemberat
• Buah
• Sayuran
• Makanan ringan dengan banyak protein
• yogurt Yunani
• Biji-bijian utuh