Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Bagian 1: Buat diagnosis
• Metode 2 dari 3: Bagian 2: Mengobati gejalanya
• Metode 3 dari 3: Bagian 3: Meredakan nyeri
• Tips

Apakah Anda menderita rupin rendah? Ribuan orang di seluruh dunia menderita sakit punggung bawah, tetapi itu tidak berarti Anda harus menyerah. Baik karena cedera, penyakit, atau usia tua, nyeri punggung bawah dapat dikurangi dengan pengetahuan dan perawatan yang benar. Jika sakit punggung sangat parah atau berlangsung selama lebih dari seminggu, temui dokter Anda untuk pendekatan yang lebih tepat sasaran.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Bagian 1: Buat diagnosis

1. Cari tahu apa yang menyebabkan rasa sakit itu. Seringkali, nyeri di punggung bawah hilang dengan sendirinya setelah beberapa minggu. Namun, jika sakit punggung Anda berlanjut selama lebih dari dua minggu, temui dokter Anda untuk diagnosis. Nyeri punggung bawah adalah nyeri pada punggung bawah yang menyebar luas. Biasanya bukan nyeri di tulang belakang, atau otot di sekitar tulang belakang.
   • Nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh berbagai faktor:
     
     • Usia tua
     • Radang sendi
     • Burut
     • Fraktur kompresi
     • Penyakit seperti skoliosis
   • Jika Anda tidak tahu apa yang menyebabkan sakit punggung, atau jika menurut Anda salah satu dari kondisi di atas yang menyebabkan rasa sakit, temui dokter Anda. Dokter dapat meresepkan obat penghilang rasa sakit dan menyiapkan rencana perawatan.
2. Perdamaian. Anda menggunakan otot punggung bawah saat membungkuk ke depan dan ke belakang, dan juga secara tidak langsung saat bergerak dan berjalan. Meskipun otot punggung bawah Anda kuat, mereka membutuhkan istirahat. Terkadang rasa sakit berkurang tajam jika Anda memberi otot istirahat yang cukup.
   • Pertimbangkan apakah Anda melukai punggung bagian bawah saat Anda melakukannya tidur. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sakit punggung saat Anda tidur:
     
     • Tidur miring.
     • Cobalah tidur dengan bantal kecil di antara kedua kaki Anda. Bantal kecil dapat menopang punggung bawah dengan memungkinkan Anda meregangkan kaki lebih baik saat tidur.
     • Pertimbangkan untuk membeli kasur dengan ukuran sedang. Menurut beberapa sumber, kasur dengan ukuran sedang mengurangi ketegangan di punggung bawah.
3. Perbaiki postur Anda, jika perlu. Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri punggung bawah Anda. Punggung bawah sangat sensitif terhadap nyeri akibat postur tubuh yang buruk karena harus menopang sebagian besar berat badan Anda.
   • Postur yang baik berarti tulang belakang Anda sedikit menekuk ke dalam di punggung bawah, sedikit keluar di punggung atas, dan sedikit ke dalam di leher (sehingga leher tegak, tetapi sedikit miring ke depan).
   • Jika Anda membiarkan bahu menggantung, tarik sedikit ke belakang agar lurus. Jangan mendorong dada Anda terlalu jauh ke depan atau menarik bahu Anda terlalu jauh.
   • Periksa postur tubuh Anda secara teratur sepanjang hari. Lihat jika:
     
     • Dadamu naik.
     • Kepala Anda tegak dan lurus di atas tubuh Anda.
     • Bahu Anda dalam posisi yang nyaman, menahannya ke belakang dan ke bawah tanpa ketegangan.
4. Pastikan tempat kerja Anda dirancang secara ergonomis. Mari kita hadapi itu: kita menghabiskan banyak waktu di tempat kerja, bekerja keras, dengan punggung, kaki dan tangan kita seringkali tidak dalam posisi terbaik. Buat perubahan di tempat kerja Anda untuk memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri punggung bawah.
   • Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Ini sering kali tergantung pada seberapa tinggi kursi Anda, jadi jangan takut untuk bereksperimen dengan itu untuk mendapatkan hasil yang baik.
   • Ubah postur Anda secara teratur. Tidaklah sehat untuk duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Jadi gantilah. Biasanya duduk tegak. Terkadang duduk agak ke depan. Terkadang duduk santai sedikit.
   • Luangkan waktu untuk berdiri. Istirahat 5 menit setiap jam dan berjalan-jalan sebentar. Periksa langit. Bicaralah dengan rekan kerja. Pikirkan tentang tempat desimal ke-11 dari pi. Apa pun yang Anda lakukan, hentikan kesibukan duduk selama berjam-jam.
     • Pertimbangkan meminta workstation berdiri. Ada meja yang bisa Anda dukung, atau bahkan meja yang dipasang di atas treadmill.

Metode 2 dari 3: Bagian 2: Mengobati gejalanya

1. Obati kram otot, jika perlu. Kram muncul ketika jaringan otot polos berkontraksi akibat sistem saraf otonom. Mereka seringkali sangat nyeri dan biasanya merupakan gejala dari otot yang terlalu banyak bekerja atau tertarik.
   • Regangkan punggung bawah dengan lembut, gerakkan maju mundur untuk memutus siklus kram. Jika peregangan menyebabkan lebih banyak nyeri, hentikan dan temui dokter. Peregangan akan membantu melepaskan ketegangan otot.
2. Minum pereda nyeri. Obat penghilang rasa sakit seperti ibuprofen dan aspirin meredakan peradangan dan nyeri mati rasa dengan memblokir enzim tertentu pada tingkat kimiawi.
   • Ambil ibuprofen sesuai petunjuk pada kemasannya. Ibuprofen mengurangi peradangan dan melawan rasa sakit.
   • Aspirin dapat diminum oleh orang dewasa, tetapi sebaiknya tidak diberikan kepada anak-anak. Aspirin dikaitkan dengan Sindrom Reye, yang dapat menyebabkan kerusakan otak dan hati akut pada anak-anak. Manfaat aspirin adalah dapat membantu mencegah pembekuan darah dan serangan jantung.
3. Rawat nyeri dengan es. Es menyempitkan pembuluh darah di bawah kulit, menghilangkan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Jika Anda ingin menggunakan es pada punggung bawah, ada beberapa cara yang bisa dilakukan:
   • Gunakan kain es. Basahi handuk dengan air dingin, peras, dan masukkan ke dalam kantong plastik. Tempatkan tas di freezer selama 15 hingga 30 menit, keluarkan handuk dari tas dan letakkan di punggung bawah Anda.
   • Gunakan kantong es buatan sendiri. Masukkan 500 gram es ke dalam kantong plastik. Tambahkan air secukupnya untuk menutupi es. Peras semua udara keluar dari tas, tutup rapat, dan letakkan di punggung bawah Anda.
   • Gunakan sekantong sayuran beku. Kacang polong bekerja dengan sangat baik.
   • Gunakan paket lumpur buatan sendiri. Campurkan tiga cangkir air dengan satu cangkir alkohol di dalam kantong freezer. Letakkan di dalam freezer dan tunggu hingga tumbuk dingin terbentuk (tapi jangan biarkan membeku sepenuhnya), keluarkan dan letakkan di punggung bawah Anda.
4. Rawat nyeri dengan panas. Panas juga bisa sangat efektif dalam meredakan nyeri pada nyeri punggung bawah. Untuk terapi yang efektif, Anda dapat mencoba bergantian antara perawatan panas dan dingin.
   • Gunakan panas lembab di punggung bawah Anda selama 15 hingga 20 menit setiap kali. Panas basah (mandi, uap dan kompres panas) tampaknya bekerja lebih baik daripada panas kering.
   • Belilah kompres panas yang bisa Anda pakai sepanjang hari. Tersedia di sebagian besar toko obat atau apoteker.
   • Jangan tertidur saat menggunakan kompres panas listrik. Setel kompres Anda pada suhu rendah atau sedang, jangan terlalu tinggi, dan setel alarm jika Anda khawatir tertidur.

Metode 3 dari 3: Bagian 3: Meredakan nyeri

1. Cobalah melakukan peregangan. Nyeri punggung bawah bisa menjadi lingkaran setan. Punggung Anda sakit dan Anda tidak ingin memperburuk keadaan dengan meregangkan atau bergerak terlalu banyak. Tetapi karena Anda tidak bergerak atau meregangkan, otot-otot di punggung bawah Anda menjadi lebih lemah, membuatnya kurang mampu menopang berat badan Anda dan mulai sakit lagi. Cobalah latihan berikut untuk mengurangi nyeri di punggung bawah Anda. Jika Anda merasa sakit saat melakukan latihan, segera hentikan.
   • Kupu-kupu. Duduklah di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyatu. Usahakan agar sisi paha Anda mengarah ke lantai sejauh mungkin. Sambil menahan kaki Anda dengan tangan, perlahan tekuk tubuh bagian atas di atas kaki Anda, jaga agar paha dan bokong Anda tetap di lantai. Tahan posisi ini selama 15 detik dan perlahan bangkit kembali.
   • Merpati. Duduklah dengan kaki kiri menyilang di atas kaki kanan yang terulur. Kaki kiri Anda rata di lantai, sejajar dengan lutut kanan Anda. Pastikan pinggul kanan Anda mengarah ke lantai. Jaga tangan Anda tetap di samping Anda di lantai dan dorong diri Anda ke atas sehingga punggung Anda sedikit melengkung. Sekarang lingkarkan lengan kanan Anda di sekitar lutut kiri dan putar tubuh bagian atas Anda ke kiri. Tahan posisi ini selama 15 detik lalu ulangi semua yang ada di sisi lainnya.
   • Jangan lakukan latihan berikut jika Anda mengalami nyeri punggung bawah:
     
     • Sit-up dengan kaki lurus
     • Sit-up dengan kaki tertekuk
     • Angkat kaki
     • Bisep ikal
     • Tekuk ke depan untuk menyentuh jari kaki
2. Jalan-jalan. Jika bisa, berjalanlah di atas treadmill selama satu jam atau di luar. Jangan melangkah terlalu jauh, dan berhenti jika itu benar-benar menyakitkan. Berjalan dianggap oleh beberapa dokter sebagai "olahraga terbaik" untuk sakit punggung karena meningkatkan sirkulasi dan secara alami memperkuat otot punggung bawah.
3. Coba terapi lain yang mungkin membaik. Selain berjalan kaki, peregangan, dan latihan inti, perawatan lain dapat secara efektif melawan rasa sakit dan bahkan menyembuhkan keluhan. Cari tahu apakah opsi ini cocok untuk Anda:
   • Pijat. Ada banyak jenis pijatan, beberapa di antaranya sangat baik untuk punggung (pijatan Swedia), dan yang lainnya kurang begitu (Shiatsu). Diskusikan pilihannya dengan dokter atau ahli pijat Anda.
   • Terapi manual. Banyak orang mendapat manfaat dari terapi manual. Banyak ahli tulang atau fisioterapis bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan pengobatan terbaik.
   • Akupunktur. Akupunktur adalah pengobatan Tiongkok kuno yang menggunakan jarum dan titik tekan chi atau untuk menyeimbangkan energi kehidupan. Jika itu terdengar meragukan bagi Anda, pertimbangkan ini: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan nyeri punggung bawah merasakan sedikit ketidaknyamanan dan dapat bergerak lebih baik setelah perawatan akupunktur.
4. Lepaskan stres fisik dan mental sebanyak mungkin. Cobalah untuk menghilangkan stres dari hidup Anda sebanyak mungkin. Selain hanya membuat Anda merasa lebih baik, relaksasi dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari nyeri punggung bawah. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang depresi memiliki waktu yang lebih sulit untuk pulih dari sakit punggung, menyebabkan mereka menjadi lebih tertekan lagi.

Tips

• Sakit punggung juga bisa disebabkan oleh sembelit. Jika Anda sangat sembelit, temui dokter Anda.
• Gunakan internet untuk menemukan solusi untuk nyeri punggung bawah Anda dan untuk menemukan latihan peregangan.