Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Latihan khusus yang menargetkan lengan Anda
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda tidak yakin dengan lengan atas Anda yang lemas? Jika ini akan memengaruhi pilihan pakaian dan aktivitas Anda, maka mungkin inilah saat yang tepat untuk perubahan positif dan mulai melatih lengan yang kuat dan indah! Tidak ada metode cepat untuk menghilangkan lemak di lengan atas, tetapi mungkin untuk meningkatkan penampilannya secara signifikan dengan menggabungkan latihan khusus untuk lengan Anda dan pengembangan kekuatan otot, dengan banyak aerobik dan diet sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Latihan khusus yang menargetkan lengan Anda

1. Kembangkan jadwal pelatihan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan memaksimalkan bentuk otot Anda, penting untuk membuat dan mematuhi jadwal. Pilih 3 hingga 4 latihan yang dapat Anda lakukan dengan baik dan dapat Anda lakukan dengan baik. Pilih beberapa latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda di lengan sehingga Anda tidak melatih kelompok otot yang sama sepanjang waktu.
   • Untuk memulai, lakukan 3-4 set untuk setiap latihan, dengan masing-masing 8-12 repetisi. Anda dapat menambah jumlah set serta jumlah repetisi saat Anda mulai mengembangkan bentuk dan otot di lengan Anda.
   • Perhatikan bahwa itu tergantung pada apakah Anda ingin otot yang dipompa atau hanya lengan yang bentuknya lebih baik tanpa menciptakan massa otot yang terlalu berat. Jika Anda hanya memilih bentuk - sesuatu yang dipilih banyak wanita - maka Anda berlatih dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan. Untuk massa otot yang lebih banyak, lakukan beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit.
2. Lakukan pull-up. Pull-up adalah latihan menantang yang menargetkan berbagai kelompok otot, termasuk otot punggung, otot dada, bahu dan perut, dan tentu saja otot bisep dan lengan bawah. Anda akan membutuhkan bilah dagu untuk ini dan mungkin seseorang untuk membantu Anda pada awalnya.
   • Pegang palang dengan telapak tangan ke depan dan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Biarkan tubuh Anda rileks.
   • Sekarang tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda berada tepat di atas palang dan tahan selama 2 detik (jika Anda bisa).
   • Turunkan diri Anda lagi, tetapi jangan sampai lengan Anda terulur sepenuhnya, untuk mempertahankan ketegangan pada otot. Anda sekarang telah melakukan repetisi penuh.
   • Varian: pull-up adalah latihan yang agak rumit, tetapi dengan sedikit pelatihan Anda dapat belajar melakukannya dengan baik tanpa memandang usia atau jenis kelamin. Untuk memulai, Anda dapat menggunakan tali yang dipasang ke palang. Anda kemudian menggunakan sabuk atau tali ini sebagai penyangga kaki Anda, dan dengan demikian juga untuk mengurangi beban.
3. Papan samping terbang mundur. Ini adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Meskipun latihan ini tidak secara khusus menargetkan lengan, latihan ini membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan lain untuk lengan Anda. Ini juga merupakan latihan miring yang fantastis. Beginilah cara Anda melakukan lalat papan samping:
   • Berbaring di lantai di sisi Anda dan bersandar pada lengan atau siku Anda. Siku lebih mudah untuk pemula.
   • Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain dan angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis diagonal.
   • Pegang halter dengan tangan Anda yang bebas dan rentangkan lengan Anda lurus ke atas, jaga agar tetap lurus dengan bahu Anda.
   • Sekarang perlahan-lahan turunkan barbel di depan Anda, hingga lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
   • Sekarang perlahan angkat barbel membuat bentuk "T" dengan lengan dan barbel Anda. Anda sekarang telah melakukan repetisi penuh.
   • Varian: alih-alih berhenti saat batang tegak lurus dengan tubuh Anda, lanjutkan dengan memutar tubuh Anda dan memutar batang di bawah tubuh Anda sebelum kembali ke posisi awal.
4. Mulailah meninju. Pukulan cepat dan berulang adalah cara yang bagus untuk membentuk lengan Anda. Latihan ini akan melebarkan bahu Anda dan membangun kekuatan. Anda bisa memukul tanpa alat bantu, tetapi Anda juga bisa menggunakan pemberat atau karung tinju.
   • Berdiri tegak. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul dengan lutut sedikit ditekuk.
   • Tekuk lengan Anda 90 derajat di siku dan pertahankan lurus di depan wajah Anda.
   • Lipat lengan kanan Anda ke depan sampai lengan Anda lurus. Telapak tangan Anda harus menghadap ke lantai.
   • Tekuk lengan kanan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri.
   • Varian: Pegang halter di kedua tangan atau gunakan karung tinju.
5. Miliki ekspektasi yang realistis. Penting untuk dipahami bahwa tidak mungkin membakar lemak secara lokal, seperti di perut atau lengan Anda. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin melihat ini lebih awal di perut Anda daripada di lengan Anda. Tetapi jika Anda tetap berpegang pada diet sehat dan latihan yang kuat, maka Anda pasti akan mulai melihat hasilnya di seluruh tubuh Anda lebih cepat daripada nanti.
   • Juga tidak cukup hanya melatih lengan dan membentuk otot. Ya, itu akan memberi Anda lebih banyak otot, tetapi Anda tidak akan melihat banyak jika itu tertutup lapisan lemak. Setelah Anda menghilangkan lapisan lemak itu, Anda akan mulai melihat otot-otot indah dan kokoh yang tersembunyi di bawahnya.
   • Demikian pula, menurunkan berat badan saja tidak cukup. Seperti yang disebutkan sebelumnya, lemak lokal tidak mungkin menyerang, jadi mungkin perlu beberapa saat bagi Anda untuk melihat hasil olahraga dan pola makan sehat pada bentuk lengan Anda. Meskipun lengan Anda menipis, lengan Anda mungkin masih terlihat lemas karena otot Anda tidak cukup kuat.
   • Inilah sebabnya mengapa menyeimbangkan latihan bentuk lengan atas tertentu dengan penurunan berat badan adalah kunci untuk menghilangkan lengan atas yang kendur. Itu semua tergantung keseimbangannya.
6. Tentukan seberapa sehat berat badan Anda saat ini. Beberapa orang ingin menghilangkan lemak di lengan mereka karena alasan kosmetik, tetapi lengan atas yang kendur sering kali merupakan tanda obesitas secara keseluruhan. Tindakan yang harus diambil tergantung pada kesehatan Anda saat ini dan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan.
   • Periksa BMI Anda. Untuk mengetahui dengan cepat apakah Anda memiliki berat badan yang sehat, Anda dapat melakukan tes indeks massa tubuh (BMI). Dengan mengikuti tes di situs tersebut, Anda akan mendapatkan angka yang menunjukkan persentase lemak tubuh Anda.
   • Skor BMI antara 19 dan 26 diyakini sehat. Skor BMI di atas 26 menunjukkan Anda perlu menurunkan berat badan, dan skor BMI di atas 30 menunjukkan Anda memiliki masalah berat badan yang serius, seperti obesitas.
   • Putuskan apakah Anda ingin ke dokter atau tidak. Jika indeks BMI Anda di atas 30, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang cara melakukannya sekarang. Jika Anda sehat dan hanya membawa terlalu banyak lemak di lengan Anda, beberapa penyesuaian pola makan dan olahraga sudah cukup.
7. Mulailah dengan diet rendah kalori. Ada banyak pilihan dan pilihan untuk diet, tetapi semuanya memiliki prinsip dasar yang sama - Anda perlu mengurangi kalori dan makan lebih banyak makanan sehat. Berikut beberapa tips cara makan jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mendapatkan lengan yang lebih ramping.
   • Hindari makanan berlemak. Dengan makan kentang goreng dan burger, Anda meminta mereka untuk menambah berat badan.
   • Tidak perlu mengecilkan porsi Anda untuk menurunkan berat badan, cukup beralih ke makanan tanpa lemak seperti ayam atau kalkun dan makan banyak buah dan sayuran.
   • Jangan pernah melewatkan sarapan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan - terutama ketika datang ke sarapan tinggi protein, mengenyangkan - menurunkan lebih banyak berat badan dan merasa lebih mudah untuk mempertahankan berat badan.
   • Minum air yang cukup. Minum setidaknya 8 gelas air sehari merangsang metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan membakar lemak.
   • Jangan makan bar olahraga. Produk-produk ini mungkin memberi Anda banyak energi, tetapi sering kali mengandung bahan-bahan yang akan membuat Anda gemuk.
   KIAT AHLI

   Lakukan senam aerobik. Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak - tidak secara lokal, tetapi di seluruh tubuh. Sangat penting bahwa sebagian besar pelatihan Anda terdiri dari latihan aerobik.

   • Anda dapat membangun otot sebanyak yang Anda inginkan, tetapi jika Anda tidak menghilangkan lemaknya, lengan Anda akan terlihat lemas dan berlumpur.
   • Berlari, berenang, menari atau bahkan berjalan adalah bentuk latihan kebugaran yang efektif dan Anda membakar lemak dengannya.
   • Orang dewasa yang sehat harus mencoba melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik per minggu, atau 75 menit latihan berat.
8. Pertahankan berat badan Anda. Jika Anda mengikuti saran di atas dan telah mencapai hasil, selamat! Tetapi ketahuilah bahwa untuk menjaga berat badan, Anda harus tetap berpegang pada gaya hidup sehat itu. Artinya, Anda harus tetap makan sehat.
   • Protein, karbohidrat tinggi serat, dan berbagai sayuran adalah pilihan terbaik Anda.Cobalah untuk tetap makan tiga makanan sehat sehari dan makan beberapa camilan sehat.
   • Terus berlatih. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan diri adalah dengan menjadikannya rutinitas. Bergabunglah dengan gym atau berolahraga di rumah dan luangkan waktu untuk latihan harian Anda.
   • Jika Anda tetap berpegang pada pelatihan dan diet Anda, Anda akan tetap sehat, Anda akan menurunkan berat badan dan Anda mungkin juga akan mendapatkan suasana hati yang lebih baik dan perasaan yang lebih positif tentang diri Anda.

Tips

• Coba juga untuk menonton video online instruktur gym yang menunjukkan latihan khusus untuk melatih lengan - ini akan memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang postur dan kinerja yang tepat untuk setiap latihan.
• Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam beberapa peralatan latihan dasar, seperti dumbel, tangga, atau matras yoga, yang dapat Anda gunakan di rumah, terutama jika Anda bukan penggemar gym atau merasa sedikit menakutkan untuk memulai.

Peringatan

• Tidak mungkin menyingkirkan lengan atas yang kendur dengan beberapa sesi latihan. Ini membutuhkan dedikasi dan kerja keras sebelum Anda mulai melihat hasil yang nyata.