Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Kalahkan kelelahan sehari-hari
• Metode 2 dari 3: Ikuti diet kaya energi
• Metode 3 dari 3: Identifikasi kondisi yang menyebabkan kelelahan
• Tips
• Peringatan

Itu hanya bagian dari hidup: sesekali setiap orang harus tampil, sementara dia merasa lelah atau tidak termotivasi. Namun, jika Anda terus-menerus kekurangan energi untuk menyelesaikan tugas sehari-hari, Anda mungkin tidak mengatasi kelelahan biasa - Anda mungkin benar-benar lelah. Kelelahan bisa disebabkan oleh berbagai hal. Kabar baiknya adalah dengan penyesuaian yang tepat, efek kelelahan bisa dibalik dalam hitungan hari atau minggu. Namun, kelelahan yang memiliki dasar medis seringkali membutuhkan penanganan yang lebih serius.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Kalahkan kelelahan sehari-hari

1. Banyak tidur. Bagi rata-rata pekerja saat ini, istirahat dan relaksasi yang cukup sering kali diabaikan. Kakaknya stres, dan kewajiban saudara perempuannya seringkali diberi peran yang lebih menonjol. Jika rutinitas Anda menghalangi Anda untuk tidur nyenyak di malam hari, maka Anda berada di teman yang baik: hari ini kurang tidur adalah masalah yang memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Dalam hal menyembuhkan kelelahan, tidak ada obat yang lebih baik selain tidur nyenyak secara konsisten. Jadi jika Anda belum mengetahui penyebab kelelahan Anda, mulailah dari sana.
   • Meskipun kebutuhan tidur setiap orang berbeda, sebagian besar ahli setuju bahwa mayoritas orang dewasa harus tidur sekitar 7-9 jam setiap malam. Anak-anak umumnya membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa.
2. Olahraga. Manfaat olahraga teratur terlalu banyak untuk dicantumkan: olahraga tidak hanya membuat Anda terlihat lebih baik, merasa lebih baik, dan lebih sehat, tetapi juga meningkatkan tingkat energi Anda secara keseluruhan. Olahraga yang cukup juga memudahkan Anda untuk tidur di malam hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kecil dalam jumlah olahraga dapat berdampak besar pada tingkat kelelahan. Manfaat olah raga sangat baik bagi orang yang sebelumnya tidak banyak melakukan olah raga. Jadi jika Anda tidak aktif secara fisik, cobalah berolahraga secara teratur untuk mengatasi kelelahan.
   • Seperti halnya tidur, jumlah olahraga yang dibutuhkan seseorang dapat bergantung pada usia, jenis kelamin, kondisi, dan ukuran tubuh. Sebagian besar sumber tepercaya merekomendasikan sekitar dua hingga dua setengah jam latihan aerobik sedang per minggu, ditambah dengan latihan kekuatan. Namun, jika Anda memulai dari awal, Anda mungkin perlu berusaha mencapai tujuan ini secara bertahap.
3. Makan enak. Cara seseorang makan dapat berdampak serius pada jumlah energi. Secara umum, diet sedang dengan karbohidrat sehat dan protein tanpa lemak memberi orang cukup energi untuk menjalani hari. Di sisi lain, makan yang buruk (dengan memanjakan diri dengan makanan berlemak, makan terlalu banyak sekaligus, atau mengabaikan nutrisi penting) dapat membuat Anda merasa kembung atau merasa tidak punya energi sama sekali. Ingat, kamu adalah apa yang kamu makan. Jadi makanlah makanan yang sehat dan seimbang agar merasa sehat, seimbang, dan bebas dari kelelahan.
   • Untuk informasi lebih lanjut tentang diet kaya energi, lihat bagian berikut.
4. Pertahankan berat badan yang sehat. Secara umum, mereka yang memiliki berat badan yang sesuai untuk tubuhnya memiliki lebih banyak energi daripada mereka yang tidak. Di negara maju, obesitas adalah gangguan kesehatan yang meluas yang dapat menurunkan tingkat energi yang sehat. Namun, efek kekurangan berat badan yang melelahkan bisa sama seriusnya. Meskipun berat badan "ideal" setiap orang berbeda, kebanyakan orang dewasa harus menargetkan indeks massa tubuh (BMI) antara 18,5 dan 25. Coba gunakan kalkulator BMI online untuk menghitung BMDI Anda.
   • Ketahuilah bahwa menghitung skor BMI bukanlah cara yang sempurna untuk menilai apakah Anda memiliki berat badan yang sehat. Misalnya, jika Anda seorang atlet berotot atau terlahir dengan kondisi kerdil, BMI Anda mungkin berada di luar kisaran yang disarankan, tetapi Anda tidak berisiko terhadap kesehatan.
   • Jika Anda kelebihan berat badan, cobalah menurunkan berat badan dengan secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Pada saat yang sama, secara bertahap tingkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan. Jangan mencoba menurunkan berat badan dengan cepat melalui diet ketat. Bergantung pada ukuran tubuh Anda, makan kurang dari 1.200 kalori sehari bisa sangat membuat stres, tidak cukup energik, dan bahkan tidak aman. Selain itu, ini akan memastikan bahwa Anda hampir tidak memiliki energi untuk menjalani hari Anda, yang hanya akan memperburuk rasa lelah Anda.
   • Untuk informasi lebih lanjut, lihat halaman ini.
5. Jaga tingkat stres Anda tetap rendah. Tenggat waktu yang akan datang di tempat kerja, pertengkaran di rumah, atau saldo akun Anda yang tiba-tiba tidak mencukupi - semua ini dapat menambah jumlah stres yang Anda alami. Stres jangka pendek ini bisa menyebabkan masalah jangka panjang, seperti kelelahan, jika dibiarkan menumpuk. Stres yang parah bisa berdampak buruk pada tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan kelelahan fisik dan emosional yang mengambil alih energi harian Anda dan menyebabkan Anda benar-benar kewalahan. Selain itu, stres seringkali ikut bertanggung jawab atas masalah lain, termasuk sakit kepala, gangguan kecemasan, gangguan makan, dan banyak lagi.
   • Sayangnya, stres adalah sesuatu yang harus dihadapi hampir setiap orang. Di sisi lain, karena stres merupakan fenomena yang tersebar luas, ada beberapa sumber daya yang dapat membantu Anda mengatasi stres. Misalnya, ada banyak panduan web di luar sana, yang dapat Anda temukan dengan mudah menggunakan istilah penelusuran sederhana seperti "mengatasi stres". Untuk saran terbaik tentang cara menghilangkan stres, temui dokter Anda.
   • Teknik umum untuk menghilangkan stres meliputi: meditasi, latihan pernapasan, olahraga, dan waktu yang ditentukan untuk relaksasi.
6. Gunakan stimulan dalam jumlah sedang. Pada hari-hari ketika Anda tidak bisa cepat terbakar, stimulan seperti kopi, teh, dan minuman energi muncul. Sumber daya ini dapat memberi Anda dorongan energi yang Anda butuhkan dalam jangka pendek. Namun, perbaikan cepat ini tidak bijaksana untuk meningkatkan energi Anda dalam jangka panjang. Mereka dapat menyebabkan periode energi rendah (juga disebut "crash") ketika efek stimulasi hilang. Lebih buruk lagi, jika Anda terbiasa mengkonsumsinya, efektivitasnya akan berkurang. Dalam kasus ekstrim, Anda bahkan akan membutuhkan mereka untuk mencapai tingkat energi "normal". Itulah mengapa Anda tidak ingin terlalu bergantung pada pemacu energi ini. Sebaliknya, pilihlah gaya hidup sehat.
   • Jangan pernah menggunakan obat-obatan terlarang yang memberi Anda energi untuk menjalani hari. Selain risiko kesehatan terkenal yang terkait dengan banyak stimulan ilegal paling populer (seperti kokain dan amfetamin), kecanduan dapat menghancurkan rekening bank Anda secara serius. Misalnya, penyanyi country Waylon Jennings dilaporkan menghabiskan $ 1.000 sehari untuk kokain di puncak (atau titik terendah) kecanduannya.

Metode 2 dari 3: Ikuti diet kaya energi

1. Makan campuran karbohidrat yang sehat. Dalam beberapa tahun terakhir, karbohidrat mendapat reputasi buruk. Namun, ini adalah landasan diet sehat yang memastikan Anda mendapatkan cukup energi untuk menjalani hari. Berhati-hatilah dengan jenis karbohidrat yang Anda konsumsi, dan makanlah dengan porsi yang wajar. Ini penting untuk mendapatkan manfaat paling bergizi (dan energik) dari karbohidrat. Secara umum, Anda ingin mengonsumsi sebagian besar karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat pada produk biji-bijian utuh. Tubuh memecahnya secara perlahan, sehingga Anda memiliki banyak energi untuk jangka waktu yang lebih lama. Sebaliknya, karbohidrat sederhana, seperti buah dan madu, memberi Anda energi setelah makan.
   • Karbohidrat kompleks yang sehat ditemukan dalam produk biji-bijian (roti gandum, sereal sarapan, dll.), Oatmeal, quinoa, soba, nasi liar, dan beras merah.
   • Karbohidrat sederhana yang sehat ditemukan di sebagian besar buah-buahan, madu, biji-bijian non-utuh (roti putih, dll.) Dan nasi putih.
2. Makan protein tanpa lemak untuk rasa kenyang yang tahan lama. Sering kali, perasaan tidak puas atau "tidak kenyang" sejalan dengan kelelahan. Untuk membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari, coba tambahkan protein ke dalam makanan Anda. Dibandingkan dengan makanan lain, sumber protein yang baik membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini, selain melawan kelelahan, juga memastikan Anda menjaga berat badan yang sehat. Namun, penting untuk membedakan antara sumber protein tanpa lemak, protein sehat, dan sumber protein yang mengandung lemak dan kalori tidak sehat. Anda harus makan protein tanpa lemak secara teratur, dan yang tidak sehat lebih suka sedikit lebih sedikit.
   • Sumber protein tanpa lemak meliputi: ayam, putih telur, kebanyakan ikan, produk kedelai, kacang-kacangan, dan potongan daging sapi dan babi yang lebih rendah lemak.
3. Jangan melewatkan sarapan. Kami sudah sering mendengar klise - sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Tetapi ketika berbicara tentang mengatasi kelelahan, ada sebutir kebenaran di dalamnya. Selain meningkatkan pertumbuhan yang sehat dan mempermudah menjaga berat badan yang sehat, sarapan adalah makanan penting karena memastikan kita mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari. Orang yang melewatkan sarapan memiliki lebih sedikit energi di pagi hari (dan, jika mereka biasanya makan karbohidrat kompleks saat bertemu dengan mereka, mereka memiliki lebih sedikit energi sepanjang hari). Selain itu, orang yang melewatkan sarapan lebih cenderung makan berlebihan di kemudian hari. Hal ini dapat menyebabkan perasaan lesu yang membengkak.
   • Sarapan Anda idealnya terdiri dari karbohidrat sederhana (untuk meningkatkan energi langsung), beberapa karbohidrat kompleks (untuk bahan bakar sepanjang hari), dan beberapa protein untuk perasaan kenyang. Berikut adalah contoh yang bagus tentang tampilan sarapan Anda:

     Segelas susu rendah lemak (10g protein)

     Satu ons ham (18g protein)

     Bagel gandum utuh dengan olesan ringan (52g karbohidrat kompleks)

     Satu pisang (27g karbohidrat sederhana)

4. Sebarkan makanan Anda sepanjang hari. Berkenaan dengan mengurangi kelelahan Anda, ini tidak semua tentang apa yang Anda makan. Ini juga tentang kapan Anda makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa menyebarkan nutrisi dalam lima (atau lebih) makanan kecil membuat Anda lebih mudah untuk tetap kenyang. Ini juga akan membuat Anda lebih energik di siang hari. Keuntungan lain yang disebut dari metode ini baru-baru ini menjadi bahan perdebatan. Jika Anda memutarnya, Anda akan melihat hal yang sama. Orang yang hanya makan porsi besar sedikit dalam sehari mungkin merasa lelah setelah makan, terutama jika sudah lama tidak makan malam.
   • Namun, perhatikan bahwa jika Anda berencana untuk menyebarkan asupan makanan ke lebih banyak makanan, penting bagi Anda untuk tidak meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan (kecuali Anda mencoba menambah berat badan). Berat badan Anda pada akhirnya ditentukan oleh jumlah absolut kalori yang Anda konsumsi per hari, bukan jumlah makanan yang Anda makan.
5. Jangan makan berlebihan. Meskipun makanan sehat dan bergizi dapat memberi Anda bahan bakar untuk menjalani hari, terlalu banyak nutrisi sebenarnya bisa berakibat buruk. Makan berlebihan (meskipun makanan Anda sangat bergizi) dapat menyebabkan rasa kenyang yang tidak nyaman, kembung, dan kelelahan. Selain itu, makan berlebihan secara konsisten akan membuat Anda bertambah gemuk. Hal ini bisa menimbulkan perasaan lelah dan kekurangan energi dalam jangka panjang. Terlepas dari apa diet Anda, penting untuk mengontrol asupan harian Anda untuk mendapatkan manfaat medis dan energi yang optimal.
   • Anda terutama ingin menghindari terlalu sering berpesta makanan yang kaya lemak dan / atau gula. Makanan ini mungkin enak, tapi cenderung tinggi "kalori kosong" - dengan kata lain, tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Selain itu, seringnya konsumsi produk tersebut dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes dan gagal jantung.
6. Hidrat! Dehidrasi telah lama diketahui menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan. Meskipun tingkat keparahan dehidrasi ringan dan jumlah air yang harus diminum seseorang per hari masih belum ditentukan secara akurat, dehidrasi sedang hingga berat memang menyebabkan energi seseorang terkuras dan seseorang merasa lelah. Jika Anda telah beraktivitas atau berolahraga sepanjang hari dan mulai merasa lelah, minumlah segelas air untuk mendapatkan dorongan yang menyegarkan.
   • Air murni adalah obat terbaik untuk dehidrasi (meskipun minuman olahraga tertentu yang mengandung elektrolit juga bisa bekerja dengan baik untuk olahraga berat yang berkepanjangan). Jangan mengonsumsi minuman yang mengandung alkohol atau kafein karena zat ini dapat menyebabkan dehidrasi (meskipun tidak sebanyak yang kadang-kadang dikatakan), meniadakan manfaat minuman tersebut.
7. Cobalah suplemen nutrisi. Saat ini Anda dapat menemukan berbagai macam suplemen nutrisi baik secara online maupun di toko. Suplemen ini dikatakan dapat melawan kelelahan. Meskipun para pendukung suplemen ini bersumpah keefektifannya belum terbukti secara ilmiah. Selain itu, suplemen tersebut tidak memiliki aturan dan regulasi yang sama dengan makanan dan obat-obatan umum lainnya. Oleh karena itu, hanya ada sedikit kontrol kualitas pada produk ini. Jika Anda ingin mulai menggunakan suplemen makanan untuk melawan kelelahan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Ia mungkin dapat merekomendasikan alternatif atau menunjukkan risiko dan manfaat yang terkait dengan suplemen tertentu. Beberapa suplemen yang (dilaporkan) dapat melawan kelelahan meliputi:
   • Minyak ikan
   • Blackberry
   • Magnesium
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Minyak evening primrose
   • Asam folat

Metode 3 dari 3: Identifikasi kondisi yang menyebabkan kelelahan

1. Kenali gejala apnea tidur. Apnea tidur adalah gangguan tidur umum yang umumnya mudah disembuhkan, tetapi dapat memiliki konsekuensi serius jika tidak ditangani. Jika seseorang menderita apnea tidur, tenggorokan tidak dapat mempertahankan bentuknya yang semestinya saat tidur. Ini memastikan bahwa tidur terganggu jika pernapasan menjadi sulit atau bahkan berhenti sama sekali. Ini mencegah tubuh mendapatkan cukup oksigen dan menyebabkan tidur yang terganggu, stres, dan kantuk yang ekstrem di siang hari. Jika Anda merasa menderita apnea tidur, segera temui dokter Anda untuk mengembangkan rencana pengobatan.
   • Beberapa gejala sleep apnea yang paling umum adalah: mendengkur sangat keras, kesulitan bernapas saat tidur, sakit kepala di pagi hari, insomnia, tenggorokan kering, dan kantuk di siang hari.
   • Salah satu penyebab utama sleep apnea adalah kelebihan berat badan atau obesitas. Tetap saja, bahkan orang kurus pun bisa menderita kelainan tersebut. Jika Anda kelebihan berat badan dan menderita sleep apnea, kemungkinan besar dokter akan merekomendasikan Anda untuk menurunkan berat badan.
2. Kenali gejala diabetes. Diabetes, penyakit yang menjadi masalah kesehatan serius di negara maju dalam beberapa tahun terakhir, dapat menyebabkan kelelahan (terutama setelah makan). Faktanya, beberapa orang tidak tahu bahwa mereka menderita diabetes sampai mereka pergi ke dokter karena kelelahan yang tidak dapat dijelaskan. Diabetes mempengaruhi kemampuan mengatur gula darah. Kelelahan terjadi ketika gula darah seseorang terlalu tinggi atau terlalu rendah. Jika Anda mengalami gejala diabetes, segera hubungi dokter Anda. Diabetes, jika tidak ditangani, dapat berkembang menjadi kondisi yang serius.
   • Beberapa gejala diabetes yang paling umum adalah sering buang air kecil, sering haus, penurunan berat badan, kelelahan, penglihatan kabur, tangan atau kaki kesemutan, dan air seni yang manis.
3. Kenali gejala anemia. Anemia adalah kelainan sel darah merah yang dapat menyebabkan kelelahan dan gejala serius lainnya. Dalam kasus anemia, tubuh tidak menghasilkan cukup sel darah merah untuk secara efektif mengangkut oksigen ke seluruh tubuh (atau sel darah merah yang dimilikinya tidak berfungsi dengan baik). Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan energi yang dibutuhkannya. Jika Anda mengalami beberapa atau semua gejala di bawah ini, segera temui dokter. Meskipun anemia umumnya dapat diobati, perawatan drastis mungkin diperlukan jika tidak segera diperiksa.
   • Beberapa gejala anemia yang paling umum adalah: kelelahan, mual, sakit kepala, tangan dan lemak dingin, kulit pucat, dan nyeri dada. Selain itu, anemia seringkali disertai dengan kekurangan zat besi. Hal ini dapat menyebabkan lidah bengkak, kuku rapuh, sariawan, dan sering infeksi.
4. Kenali gejala depresi. Tidak semua penyebab medis dari kelelahan adalah fisik.Beberapa penyebab bersifat psikologis dan emosional, seperti depresi. Dipercaya juga bahwa depresi bisa disebabkan oleh kelelahan. Hal ini dapat menyebabkan lingkaran setan. Jika Anda terus-menerus mengalami kelelahan, dan secara teratur memiliki pikiran negatif atau gejala-gejala berikut ini, penting bagi Anda untuk mengunjungi dokter. Pastikan untuk mengungkapkan gejala lainnya juga. Depresi adalah kondisi medis yang serius (bukan kelemahan pribadi) dan dapat diobati.
   • Gejala depresi meliputi: mudah tersinggung, perasaan tidak berharga, kecemasan, gangguan makan, kelelahan, kehilangan minat pada kesenangan, ketidakbahagiaan terus-menerus, dan malaise umum (termasuk rasa sakit yang tidak dapat diidentifikasi).
   • Jika Anda menunjukkan gejala depresi dan telah serius mempertimbangkan untuk menyakiti diri sendiri atau melakukan bunuh diri, segera hubungi saluran pencegahan bunuh diri (seperti 113Online's: 0900-0113). Orang-orang yang mengatur garis-garis ini dapat menawarkan dukungan, bimbingan, dan kepastian selama masa-masa penderitaan pribadi yang intens.
5. Ketahui obat mana yang bisa menyebabkan kelelahan. Semua obat, bahkan obat flu yang paling jinak sekalipun, dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan. Kelelahan adalah efek samping umum dari banyak obat - terlalu banyak sehingga tidak mungkin untuk mencantumkan semuanya di sini. Jika Anda baru saja diberi resep obat baru dan baru-baru ini mulai mengalami kelelahan, diskusikan hal ini dengan dokter Anda. Ia mungkin dapat menyesuaikan dosis Anda atau meresepkan obat lain dengan efek samping yang tidak terlalu parah.
   • Obat-obatan yang sering kali dapat menyebabkan kelelahan antara lain: obat untuk gangguan kecemasan, obat untuk menurunkan tekanan darah, pereda nyeri, antidepresan, dan obat kolesterol yang mengandung statin.
6. Jika ada penyebab kelelahan yang lebih serius, segera temui dokter. Sebagian besar penyebab kelelahan dapat diatasi dengan modifikasi gaya hidup sederhana atau perawatan medis dasar. Namun, dalam kasus yang jarang terjadi, kelelahan bisa menjadi gejala dari kondisi serius atau mengancam jiwa yang memerlukan perhatian medis segera. Dalam kasus di mana kelelahan tidak memiliki penyebab yang jelas, dan disertai dengan gejala lain (terutama demam, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan), segera hubungi dokter Anda. Jika Anda mengalami kelelahan parah secara tiba-tiba dan disertai dengan gejala serius lainnya (seperti kebingungan, kehilangan penglihatan, bengkak, dan tidak bisa buang air kecil), segera hubungi dokter. Ini dapat menunjukkan kondisi sensitif waktu seperti stroke atau gagal jantung. Beberapa gangguan (jarang) di mana kelelahan bisa muncul sebagai gejala adalah:
   • Gagal jantung
   • AIDS / HIV
   • Tuberkulosis
   • Kanker
   • Lupus
   • Penyakit ginjal / hati

Tips

• Tenang saja. Cobalah untuk tidak makan berlebihan. Anda berisiko mengecilkan diri sendiri.
• Perubahan tidak terjadi dalam semalam.
• Sadarilah bahwa tidak ada "solusi cepat" untuk kelelahan jangka panjang Anda.
• Tuliskan jadwal untuk diri Anda sendiri. Pastikan Anda menghiasnya dengan baik, jadwal Anda tertata dengan baik, dan terlihat jelas (seperti di dinding, lemari es, dll.)
• Mintalah seorang teman untuk membantu Anda dengan perubahan Anda. Bergabunglah dengan gym bersama, lakukan sesuatu yang aktif dengan orang lain, bergabung dengan klub, dll.
• Bagikan perasaan Anda dengan seseorang yang dekat dengan Anda, atau tulis perasaan Anda dalam jurnal.

Peringatan

• Jika gaya hidup Anda berubah dan pola makan yang lebih baik tidak membantu, temui dokter Anda. Katakan padanya Anda kelelahan. Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan kelelahan dan kelelahan.