Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Olahraga untuk mengurangi lemak punggung
• Metode 2 dari 3: Sesuaikan kebiasaan makan Anda
• Metode 3 dari 3: Ubah gaya hidup Anda
• Peringatan

Menurunkan lemak tubuh di punggung atas tidak harus sulit - mungkin lebih mudah dari yang Anda kira! Lakukan latihan yang menargetkan otot-otot di punggung Anda untuk membentuknya dan membuat punggung Anda terlihat lebih ramping. Mengurangi lemak dan gula serta makan lebih banyak karbohidrat dan serat yang baik juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan melangsingkan punggung yang bermasalah. Ada juga perubahan gaya hidup, seperti cukup tidur dan menyiapkan makanan sendiri, yang membuat kehilangan lemak jauh lebih mudah.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Olahraga untuk mengurangi lemak punggung

1. Tingkatkan jumlah latihan kardio yang Anda lakukan setiap latihan. Lemak punggung sulit untuk dihilangkan karena merupakan hasil dari penurunan tonus otot dan peningkatan lemak tubuh. Untuk membakar kelebihan lemak tersebut, tingkatkan durasi dan intensitas latihan kardio Anda. Anda dapat memulai dari yang kecil - dengan menambahkan lima hingga 10 menit ke latihan kardio Anda setiap minggu. Jika Anda tidak dapat menambah waktu, tingkatkan intensitas. Berlari atau berjalan sedikit lebih cepat setiap lima menit dalam satu menit semburan.
   • Setiap sesi kardio harus berlangsung setidaknya 20 menit.
   • Tingkatkan detak jantung Anda. Untuk membakar lemak, detak jantung Anda harus tetap di atas 60% dari detak jantung maksimum Anda selama Anda bisa mempertahankannya. Semakin lama Anda menjaga detak jantung tetap tinggi, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
   • Berlari, berenang, dan kickboxing adalah latihan kardio yang bagus. Anda juga bisa membakar lebih banyak kalori dengan olahraga intensif.
2. Lakukan gerakan T untuk melatih otot punggung tengah Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan dumbel seberat 1 hingga 1,5 kg di masing-masing tangan, dengan lengan di samping tubuh. Tekuk lutut sedikit dan dari pinggang sehingga dada hampir sejajar dengan lantai. Putar telapak tangan Anda dan satukan dumbel di depan tubuh Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan angkat dumbel setinggi bahu lalu turunkan secara perlahan ke posisi awal. Itu satu rep.
   • Anda harus melakukan dua set dengan 15 repetisi agar terbiasa dengan gerakan latihan ini dan membangun kekuatan pada jaringan ikat Anda.
   • Untuk membangun otot, Anda perlu meningkatkan beban yang Anda angkat secara bertahap.
   • Saat gerakan menjadi mudah, tingkatkan jumlah beban yang Anda angkat beberapa kilogram. Saat beban semakin berat, kurangi jumlah repetisi menjadi 6-10 per set, sambil menambah jumlah set menjadi 3-5.
   • Pastikan inti Anda (otot perut dan punggung) dan glutes Anda kencang sepanjang waktu. Ini akan membantu melindungi punggung Anda.
3. Mendayung dengan satu tangan untuk melatih bahu dan punggung Anda. Pegang halter yang berat di satu tangan. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk sedikit dari pinggang sehingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Angkat beban ke dada dengan menekuk siku. Kemudian turunkan kembali beban secara perlahan untuk menyelesaikan satu repetisi. Lakukan 10 repetisi dengan satu tangan, lalu ganti tangan. Kemudian ulangi ini untuk set kedua.
   • Barbel harus terasa berat, dan harus menantang untuk menyelesaikan 10 hingga 15 pengulangan berturut-turut.
   • Perbanyak jumlah repetisi dan set menjadi tiga set yang terdiri dari 15 buah. Kemudian tingkatkan beban dan kurangi jumlah repetisi menjadi 8-12. Anda perlu melakukan 3-4 set. Ini akan membantu membangun massa otot tanpa lemak.
4. Latih otot bahu Anda dengan pengangkatan delta. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan lutut sedikit ditekuk, dan tekuk dari pinggang sehingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Pegang dumbel seberat 2,5 hingga 4,5 kg di masing-masing tangan dan putar kedua telapak tangan Anda sehingga saling berhadapan. Tekuk siku sedikit dan fokuslah menggunakan otot punggung untuk mengangkat beban hingga setinggi bahu.
   • Lakukan tiga set 10 repetisi gerakan ini.
5. Angkat lengan Anda saat melakukan plank. Asumsikan posisi papan. Kaki Anda harus sepenuhnya terentang di belakang Anda saat Anda menyeimbangkan jari-jari kaki Anda. Tangan Anda harus berada di bawah bahu dan tubuh Anda di atas. Jaga tubuh Anda tetap diam saat Anda mengangkat satu lengan ke samping dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali agar tetap di tempatnya. Ulangi ini di sisi lain.
   • Ulangi latihan ini 10 kali di setiap sisi dengan total 20 repetisi. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan ini akan bervariasi, tetapi gerakan Anda harus dikendalikan dan pada sisi yang lambat.
   • Jika Anda membutuhkan tantangan yang lebih besar, tahan diri Anda di papan dengan satu tangan selama lima detik sebelum berpindah tangan.
6. Lakukan push-up. Mulailah dengan kaki terentang sepenuhnya pada jari-jari kaki, dengan tangan di bawah bahu dan lengan lurus. Tekuk siku secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan kencangkan ketiak. Kemudian dorong diri Anda ke posisi awal. Ulangi ini 10 hingga 15 kali.
   • Jika Anda hanya dapat mendorong diri Anda satu kali (atau tidak sekali!) Dari posisi ini, cobalah berlutut terlebih dahulu. Tekuk lutut Anda hingga berada di lantai dan kaki Anda mengarah ke langit-langit. Lengan Anda harus berada dalam posisi yang sama dengan push-up biasa. Saat Anda menurunkan diri, Anda berlutut.
7. Tingkatkan kesulitan latihan Anda dengan menambah beban. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak beban yang dapat Anda bebankan. Jika Anda sedang melakukan latihan dan beban sepertinya tidak melawan, maka inilah saatnya untuk menambah beban. Anda hanya dapat menambahkan setengah atau satu kilo dalam satu waktu. Bobot baru harus lebih berat, tetapi tidak menimbulkan rasa sakit.

Metode 2 dari 3: Sesuaikan kebiasaan makan Anda

1. Kurangi minuman beralkohol. Alkohol dapat secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda masukkan ke dalam tubuh. Jika Anda khawatir memiliki terlalu banyak lemak di punggung, kurangi asupan kalori dengan mengurangi konsumsi alkohol. Kurangi jumlah minuman yang biasanya Anda minum hingga setengahnya setiap minggu.
   • Yang terpenting, Anda harus berhenti minum minuman dengan jus buah, minuman ringan, atau campuran seperti margarita atau daiquiris.
2. Jauhi gula dan makanan olahan. Makanan olahan biasanya memiliki tambahan gula dan kalori kosong yang tidak banyak bermanfaat bagi tubuh Anda. Makanan tinggi gula - seperti soda, makanan yang dipanggang, dan makanan cepat saji lainnya - juga buruk bagi Anda. Abaikan sebanyak yang Anda bisa.
   • Jika Anda mendambakan soda, cobalah air buatan sendiri yang diberi rasa dengan menambahkan irisan mentimun atau lemon.
   • Jika Anda benar-benar ingin makanan yang dipanggang, seperti kue atau brownies, makanlah sepotong buah yang manis. Apel, jeruk, dan beri akan memuaskan keinginan Anda untuk makan makanan manis, tetapi dengan kalori yang lebih sedikit.
3. Makan karbohidrat yang baik setiap kali makan. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi, tetapi jika Anda makan yang salah, Anda bisa mulai menyimpan lemak. Gantilah kentang biasa dengan ubi jalar dan roti putih dan pasta putih dengan versi gandum utuh. Anda juga menemukan karbohidrat baik dalam jagung dan pisang.
   • Makan 225-325 gram karbohidrat per hari, tersebar di semua waktu makan.
   • Kurangi makan roti, nasi, dan pasta untuk mengurangi jumlah kalori.
4. Makan lebih banyak serat. Serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, jadi Anda cenderung tidak makan berlebihan dan menyimpan lebih banyak lemak. Sumber serat yang baik antara lain oatmeal, gandum hitam, dan sayuran seperti wortel, brokoli, sayuran berdaun hijau, bawang, kacang-kacangan, dan lentil. Cobalah untuk memasukkan ini sebagai bahan dalam diet Anda.
   • Jika Anda seorang wanita berusia 50 tahun atau lebih muda, Anda membutuhkan 25 gram serat per hari. Sebagai wanita di atas 50, Anda membutuhkan 21 gram serat per hari.
   • Sebagai pria berusia 50 atau lebih muda, Anda membutuhkan 38 gram serat per hari. Sebagai pria di atas 50, Anda membutuhkan 31 gram serat per hari.
5. Makan yang sehat. Makan makanan yang sehat dapat membantu menjaga persentase lemak Anda tetap rendah. Makan berbagai makanan dari masing-masing kelompok makanan utama: sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian, dan lemak sehat. Selain itu, makanlah hal-hal yang mudah ditemukan di supermarket lokal Anda (bukan makanan khusus) dan hal-hal yang Anda sukai.
   • Untuk menurunkan berat badan saat menjalani diet sehat, pastikan Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
   • Saat Anda mengikuti diet sehat, Anda harus mempertimbangkan segala pertimbangan kesehatan. Misalnya, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, pastikan makanan yang Anda konsumsi rendah garam.

Metode 3 dari 3: Ubah gaya hidup Anda

1. Tidur delapan sampai 10 jam setiap malam. Tubuh Anda membutuhkan tidur yang cukup setiap malam untuk pulih dari siang hari. Jika Anda tidur kurang dari delapan jam setiap malam, Anda tidak memiliki energi untuk bergerak dan menghilangkan lemak. Singkirkan semua elektronik Anda 30 menit sebelum Anda pergi tidur dan pastikan ruangan Anda gelap dan sejuk.
2. Siapkan makanan Anda sebelumnya. Jika Anda tidak ingin memasak setelah bekerja dan hanya mencari sesuatu yang paling cocok untuk Anda, pertimbangkan untuk menyiapkan makanan Anda sebelumnya. Dengan cara ini, makan siang atau makan malam siap disantap atau dihangatkan kembali saat Anda lapar, dan Anda bisa yakin untuk memilih makanan sehat.
   • Jika Anda memiliki waktu di akhir pekan, habiskan beberapa jam untuk memotong dan memasak sayuran, memasak karbohidrat yang sehat (seperti quinoa atau ubi jalar), dan memanggang, memanggang, atau memanggang protein favorit Anda. Kemudian Anda dapat menggabungkannya dalam kombinasi tanpa akhir untuk makanan Anda sepanjang minggu.
3. Catat apa yang Anda makan. Mengetahui untuk menuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari akan membantu Anda makan lebih sedikit - dan menghindari makanan yang buruk bagi Anda. Mulailah dengan membuat buku harian diet yang mencatat apa yang Anda makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, serta apa yang Anda makan sepanjang hari.
   • Mencatat apa yang Anda makan juga dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda lebih cenderung memakan makanan yang tidak baik untuk Anda. Tinjau jurnal Anda untuk melihat di mana Anda dapat melakukan perbaikan.
4. Jangan makan dalam tiga jam sebelum tidur. Jika Anda makan terlalu larut, tubuh Anda tidak memiliki kesempatan untuk mencerna apa yang Anda makan sebelum tidur. Beri diri Anda setidaknya tiga jam antara waktu makan terakhir Anda hari ini dan waktu Anda pergi tidur.

Peringatan

• Untuk menghilangkan lemak punggung atas, pastikan Anda mengikuti diet sehat dan berusaha memperkuat otot punggung Anda. Melakukan semua ini dengan sendirinya tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak punggung.