Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Batasi kalori untuk menghilangkan lemak
• Metode 2 dari 2: Pindahkan untuk menghilangkan lemak dari pinggul Anda

Pinggul dan paha merupakan tempat penyimpanan lemak, terutama pada wanita. Meskipun Anda tergoda untuk mencoba mengatasi titik-titik ini saja, itu bukan tujuan yang realistis. Hanya dengan menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda dapat membuat bagian-bagian tubuh lebih kurus. Dengan menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, Anda akan menemukan bahwa Anda kehilangan lemak dari pinggul Anda dan juga dari bagian tubuh Anda yang lain. Jika Anda ingin menghilangkan lemak ini, Anda harus mencoba kombinasi diet, latihan kardio, dan latihan kekuatan.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Batasi kalori untuk menghilangkan lemak

1. Buatlah buku harian makanan selama seminggu. Makan seperti biasa. Anda dapat menggunakan ini sebagai dasar untuk mengubah pola makan Anda.
   • Buku harian makanan memberi Anda lebih banyak wawasan tentang diet Anda dan Anda dapat melihat apa yang perlu Anda ubah untuk menurunkan berat badan.
   • Tuliskan seberapa besar porsinya, camilan apa yang Anda makan, kalori cair apa yang Anda konsumsi, dan makanan apa yang tinggi lemak. Beri tanda bintang pada hal-hal ini, atau buatlah daftar sehingga Anda dapat memulai rencana diet Anda.
   • Teruslah menulis di buku harian makanan Anda saat mencoba menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang dapat mengikuti catatan harian makanan mereka berhasil menurunkan berat badan lebih berhasil dalam jangka panjang.
2. Makan 500 kalori lebih sedikit per hari. Dengan makan lebih sedikit, tubuh Anda mendapat sinyal bahwa ia harus mulai membakar lemak yang tersimpan untuk mendapatkan energi (termasuk lemak di pinggul Anda).
   • Untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak di seluruh tubuh dan pinggul, Anda perlu mengurangi kalori. Lebih sedikit kalori pada akhirnya berarti Anda akan menurunkan berat badan.
   • Dengan mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari, Anda akan kehilangan 0,5 hingga 1 kilo per minggu. Para ahli melihat ini sebagai penurunan berat badan yang aman dan sehat.
   • Gunakan buku harian makanan Anda untuk menentukan makanan mana yang dapat Anda hindari untuk mengurangi 500 kalori.
3. Makanlah dengan porsi terukur. Makan porsi terukur setiap kali makan akan mengurangi kalori dan penurunan berat badan.
   • Anda dapat menggunakan timbangan atau gelas pengukur untuk mengukur porsi yang benar.
   • Yang terbaik adalah menimbang setiap makanan dan camilan agar Anda tetap berada di jalur yang benar. Jika Anda memperkirakan porsinya, Anda akan dengan cepat membesarkannya dan mengonsumsi terlalu banyak kalori.
   • Timbang makanan Anda untuk mendapatkan porsi berikut: 85-110 gram protein (seukuran setumpuk kartu), 30 gram atau setengah cangkir biji-bijian, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau, dan 1/2 cangkir buah cincang, atau 1 buah kecil.
   • Konsumsi 1 porsi protein dan 2 porsi sayuran atau buah setiap kali makan. Dianjurkan agar Anda makan sekitar 2-3 porsi biji-bijian per hari.
4. Pilih makanan dengan kalori lebih sedikit. Hal lain yang harus Anda fokuskan saat ingin menurunkan berat badan, selain menghitung kalori dan mengecilkan porsi, adalah memilih makanan rendah kalori.
   • Penyajian yang tepat dari makanan yang rendah kalori adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
   • Pilih protein tanpa lemak dengan sedikit kalori seperti: unggas, telur, produk susu rendah lemak, ikan, kacang-kacangan dan tahu.
   • Pilih 100% biji-bijian, tanpa saus. Biji-bijian utuh itu sehat karena tinggi serat dan nutrisi lainnya. Belilah biji-bijian yang belum diproses atau dibumbui dan tanpa saus sehingga kalori mereka sesedikit mungkin.
   • Kebanyakan buah dan sayuran secara alami rendah kalori. Berhati-hatilah saat membeli makanan kaleng atau beku. Pastikan tidak ada rasa, saus atau gula di dalamnya.
5. Batasi jumlah kalori cair. Kalori cair sering kali bertanggung jawab atas sebagian besar kelebihan kalori dalam makanan Anda. Karena itu, Anda bisa kehilangan sedikit jika Anda membiarkan hal-hal ini begitu saja.
   • Kalori cair ada di semua jenis minuman. Dengan meminum minuman ini lebih sedikit atau tidak sama sekali, Anda bisa menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
   • Minumlah lebih sedikit hal seperti: soda, susu murni, jus buah, alkohol, teh manis, kopi manis, minuman olahraga, minuman energi, dan susu coklat.
   • Sementara beberapa minuman tidak memiliki kalori, lebih baik membiarkannya karena tinggi pemanis buatan dan aditif lainnya. Minumlah lebih sedikit hal seperti: soda diet, minuman energi diet, dan minuman olahraga diet.
   • Minum banyak cairan pelembab seperti: air, air berasa, kopi tanpa kafein tanpa pemanis dan teh tanpa pemanis. Minum setidaknya 8 gelas sehari, tetapi Anda mungkin membutuhkan 13 gelas.
6. Berhenti ngemil. Bahaya lain yang mengintai saat ingin menurunkan berat badan adalah ngemil. Terlalu banyak camilan atau menjepret terus-menerus dapat menghalangi penurunan berat badan.
   • Para ahli merekomendasikan untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda peroleh dari camilan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, konsumsilah camilan yang masing-masing tidak lebih dari 150 kalori.
   • Bergantung pada gaya hidup dan tingkat aktivitas Anda, Anda membutuhkan maksimal 1-2 camilan sehari.
   • Contoh camilan sehat adalah: 30 gram kacang campur, 1 cangkir yogurt rendah lemak, 1/2 cangkir keju cottage, atau 90 gram dendeng.

Metode 2 dari 2: Pindahkan untuk menghilangkan lemak dari pinggul Anda

1. Lakukan latihan kardio interval intensif 4-5 kali seminggu. Latihan kardio interval intensif adalah latihan di mana aktivitas sedang dan berat bergantian, sehingga Anda membakar banyak kalori dan lemak.
   • Pakar kebugaran telah menemukan bahwa latihan interval sangat membantu jika Anda ingin menghilangkan lemak. Meskipun Anda tidak hanya menargetkan pinggul Anda, Anda kehilangan lemak di seluruh tubuh Anda.
   • Latihan interval biasanya lebih pendek dari latihan normal dan menggabungkan semburan singkat aktivitas berat dengan aktivitas yang sedikit lebih moderat. Ini bagus jika digabungkan dengan latihan kardio dan kekuatan lainnya.
2. Berolahragalah minimal 5 hari seminggu, 30 menit sehari. Anda tidak dapat menghilangkan lemak dari pinggul Anda tanpa membuang lemak di seluruh tubuh Anda. Anda juga tidak hanya bisa mengencangkan dan memperkuat pinggul Anda. Melakukan latihan kardio secara teratur merupakan komponen penting untuk mencapai tujuan akhir Anda.
   • Pakar kesehatan merekomendasikan olahraga sedang hingga berat selama 150 menit setiap minggu. Ini bisa berupa jalan kaki / joging, bersepeda, berenang atau menari.
   • Jika Anda ingin pinggul yang lebih kurus lebih cepat, cobalah bergerak selama 1 jam 5 hingga 6 hari seminggu, atau hingga 300 menit seminggu.
   • Lakukan latihan kardio yang dikenal bisa mengencangkan dan mengencangkan pinggul Anda. Aktivitas seperti lari / joging, step machine, atau sepeda statis sangat bagus untuk membakar kalori dan mengencangkan kaki Anda.
3. Lakukan squat. Latihan populer ini menargetkan pinggul, pantat, paha, dan perut Anda. Ini cara yang bagus untuk mengencangkan dan menipiskan paha Anda.
   • Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Satukan kedua tangan Anda dan pegang di depan tengah dada Anda.
   • Geser berat badan Anda ke tumit dan tenggelam seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Dorong bokong Anda ke belakang dan lakukan sejauh yang Anda bisa, atau sampai pinggul Anda hampir sejajar dengan lantai.
   • Berhentilah saat pinggul Anda sejajar dengan lantai. Perlahan naik kembali dan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 10-20 kali atau sebanyak yang Anda bisa.
4. Lakukan lunge. Dalam latihan ini, Anda melangkah maju dengan satu kaki dan menekuk lutut. Ini adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan pinggul dan paha Anda.
   • Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul.
   • Melangkah maju dengan satu kaki jauhnya. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah ke depan. Turunkan lutut belakang Anda dan tekuk kaki depan Anda dalam gerakan yang lambat dan terkontrol.
   • Terus turunkan sampai paha depan Anda hampir sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan pergelangan kaki Anda (dan bukan di depan pergelangan kaki Anda).
   • Dorong ke atas dengan kaki depan agar Anda berada di posisi awal. Ganti kaki dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.
5. Angkat pinggul Anda. Latihan ini sangat bagus untuk pinggul dan paha Anda. Ini adalah gerakan yang bagus untuk membentuk bagian luar paha dan pinggul Anda.
   • Berbaring miring dengan kedua kaki menyatu. Letakkan kepala Anda di lengan yang paling dekat dengan lantai. Letakkan lengan atas Anda di pinggul.
   • Jaga agar kaki tetap lurus dan jari-jari kaki ditarik ke arah Anda. Angkat kaki bagian atas Anda ke langit-langit. Turunkan lagi secara perlahan agar Anda kembali ke posisi awal. Ganti sisi dan lakukan jumlah repetisi yang sama dengan kaki Anda yang lain.
6. Lakukan jembatan. Jembatan adalah posisi yang memperkuat bagian belakang kaki Anda, tetapi juga mengencangkan dan menipiskan pinggul dan paha Anda.
   • Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat. Biarkan lengan Anda berbaring di sisi Anda.
   • Dorong pantat Anda ke atas sehingga pinggul Anda berada di udara hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari lutut ke kepala.
   • Tahan selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan memutar punggung Anda ke lantai sehingga Anda kembali ke posisi awal.
   • Ulangi ini 10-20 kali atau sebanyak yang Anda bisa. Buat lebih berat dengan memanjangkan 1 kaki dan menjaga agar pinggul Anda tetap tinggi. Ulangi ini dengan kaki lainnya.
7. Coba lapisan. Squat yang memperkuat paha, bokong, dan pinggul ini sebenarnya adalah gerakan balet.
   • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Putar jari-jari kaki Anda pada sudut 45 derajat. Satukan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan dada Anda, atau letakkan di pinggul Anda.
   • Tenggelam, tetapi jaga agar kepala, batang tubuh, dan bokong Anda dalam garis lurus dari langit-langit ke lantai.
   • Saat Anda turun, lutut Anda harus menekuk ke luar. Terus turunkan sampai paha Anda kira-kira sejajar dengan lantai.
   • Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, gunakan paha dan pantat Anda untuk mendorong diri Anda ke atas. Ulangi sesering yang Anda bisa.