Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Menggunakan postur yang baik
• Bagian 2 dari 2: Duduk dengan benar di kantor atau di depan komputer
• Tips

Arsip Penyakit Dalam memberikan kesan bahwa orang yang duduk dalam jangka waktu yang lebih lama, hingga 8-11 jam sehari, 40% lebih mungkin meninggal karena sejumlah penyakit dan penyakit dibandingkan mereka yang kurang duduk. Meskipun Anda tidak dapat menghindari duduk di kantor, belajar duduk dengan benar di mana pun Anda duduk dapat membantu Anda tetap sehat dan aman.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Menggunakan postur yang baik

1. Dorong pinggul Anda kembali ke kursi sejauh mungkin. Cara terbaik untuk duduk di kursi kantor adalah dengan membiarkan punggung yang dibentuk menopang punggung dan bahu Anda dengan menempatkan pinggul Anda sejauh mungkin ke belakang, kemudian sesuaikan komponen kursi lainnya untuk memberikan dukungan juga.
   • Jika Anda duduk di kursi lurus dengan sandaran yang keras, geser bokong Anda ke tepi kursi dan duduk bersandar pada sandaran kursi itu tanpa bungkuk. Duduklah dengan punggung dan bahu tegak lurus dengan sandaran punggung. Dalam jangka panjang, ini adalah posisi yang lebih nyaman untuk punggung, leher, dan bahu Anda.
   • Jika Anda duduk di kursi malas atau sofa, penting agar kaki Anda tetap rata di lantai dan punggung lurus. Bahu Anda harus ke belakang dan Anda harus duduk di bangku sejauh mungkin ke depan.
2. Jaga bahu Anda ke belakang dan punggung Anda lurus. Dimanapun dan bagaimanapun Anda duduk, penting untuk menjaga bahu Anda tetap di belakang untuk menghindari punggung bungkuk atau bengkok saat duduk. Seiring waktu, hal ini dapat membuat leher dan bahu Anda tegang, menyebabkan nyeri kronis dan sakit kepala.
   • Jangan menyandarkan kursi ke belakang atau menurunkan diri ke depan saat duduk, atau Anda dapat meregangkan saraf skiatika besar dan otot bahu Anda. Ini menyebabkan Anda tidak seimbang.
   • Jika memungkinkan, sebaiknya Anda mengayun dengan lembut jika Anda duduk lebih lama. Ini membantu tubuh tetap aktif dan seimbang.
3. Sesuaikan ketinggian tempat duduk dengan tubuh Anda. Kursi kursi Anda harus cukup tinggi sehingga kaki Anda rata di lantai dan lutut Anda sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih rendah. Duduk terlalu rendah bisa mengencangkan leher, sementara duduk terlalu tinggi bisa melelahkan bahu seiring waktu.
4. Sesuaikan sandaran kursi dengan sudut 100 ° -110 ° ke belakang. Idealnya, bagian belakang kursi berlengan pasif tidak boleh lurus, tetapi agak miring ke belakang 90 derajat. Ini jauh lebih nyaman dan mendukung punggung Anda daripada punggung lurus sempurna.
5. Pastikan punggung atas dan bawah Anda didukung. Kursi kantor pasif yang baik harus menyediakan penyangga pinggang, sedikit menonjol di punggung bawah untuk menopang tulang belakang Anda di kedua sisi, dan memungkinkan Anda duduk tegak dengan nyaman. Namun, jika Anda tidak memiliki dukungan semacam ini, Anda harus melakukannya sendiri.
   • Jika perlu, Anda dapat menggunakan bantal tiup atau bantalan kecil, tepat di atas pinggul Anda, di antara sandaran dan tulang punggung Anda. Ini akan jauh lebih nyaman.
   • Jika kursi Anda memiliki mekanisme punggung aktif, gunakan untuk sering mengubah posisi, memungkinkan penyesuaian lembut dan membiarkan Anda bergoyang maju mundur saat Anda duduk dan bekerja, dan jaga agar punggung Anda tidak menahan posisi.
6. Sesuaikan sandaran tangan. Sebaiknya sandaran lengan Anda dapat disetel sehingga bahu Anda rileks dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan keyboard saat Anda mengetik. Bacalah bagian selanjutnya untuk saran yang lebih spesifik tentang duduk di depan komputer.
   • Atau, Anda dapat melepas sandaran lengan sepenuhnya jika Anda merasa terhalang. Lengan kursi tidak diperlukan untuk menopang.

Bagian 2 dari 2: Duduk dengan benar di kantor atau di depan komputer

1. Duduklah di kursi aktif jika tersedia. Semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa duduk di kantor dalam waktu lama membawa risiko kesehatan yang serius, termasuk ketegangan pada punggung dan bahu, serta peningkatan risiko penyakit jantung. Untuk alasan ini, metode tempat duduk aktif lebih populer dari sebelumnya dan bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda.
   • Tempat duduk aktif mencakup hal-hal seperti meja berdiri, meja dengan treadmill, kursi lutut, dan alternatif ergonomis lainnya yang memaksa tubuh Anda untuk tetap tegak, daripada menyediakan tempat istirahat.
   • Kursi pasif, bahkan yang ergonomis, cenderung memaksa tulang belakang Anda ke posisi tegak yang tidak nyaman.
2. Pastikan keyboard Anda benar. Sesuaikan ketinggian keyboard Anda sehingga bahu Anda rileks, siku Anda dalam posisi sedikit terbuka, agak menjauh dari tubuh Anda, serta pergelangan tangan dan tangan Anda lurus.
   • Gunakan kaki keyboard untuk mengatur sudut agar keyboard nyaman. Jika Anda duduk ke depan atau tegak, cobalah untuk memiringkan keyboard menjauh dari Anda, tetapi jika Anda sedikit bersandar ke belakang, keyboard yang agak miring akan membantu Anda mempertahankan posisi pergelangan tangan yang lurus.
   • Keyboard ergonomis dilengkungkan di tengah untuk memungkinkan posisi pergelangan tangan yang lebih alami, memungkinkan Anda mengetik dengan ibu jari mengarah ke langit-langit, alih-alih mengangkat telapak tangan dari lantai. Pertimbangkan membeli keyboard semacam itu jika Anda berjuang dengan nyeri pergelangan tangan.
3. Sesuaikan monitor dan dokumen sumber dengan benar. Idealnya, Anda ingin leher Anda dalam posisi netral dan santai sehingga Anda tidak perlu meregangkan tubuh untuk melihat apa yang sedang Anda lakukan. Pusatkan monitor tepat di depan Anda, di atas keyboard Anda.
   • Pastikan bagian atas monitor kira-kira 5-7,5 cm di atas ketinggian mata.
   • Jika Anda memakai kacamata fokus ganda, turunkan monitor ke ketinggian membaca yang nyaman.
4. Pertimbangkan untuk menggunakan mouse ergonomis. Mouse ergonomis memungkinkan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda, posisi istirahatnya yang alami, bukan rata dengan lantai, yang dapat menyebabkan carpal tunnel syndrome dengan gerakan berulang.
   • Trackpad di sebagian besar laptop dan mouse tradisional melakukan hal yang sama seperti yang dilakukan keyboard tradisional: memaksa pergelangan tangan Anda ke posisi yang tidak wajar. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan sindrom lorong karpal dan nyeri kronis.
5. Beristirahatlah secara teratur. Setiap 30-60 menit sebaiknya istirahat sejenak dari duduk dan jalan-jalan keliling kantor. Bahkan istirahat sejenak ke toilet atau untuk mendapatkan air bersih dapat membantu memecahkan kebosanan dan mengurangi rasa sakit. Meskipun Anda mungkin merasa konyol, tutup pintu kantor Anda dan coba latihan singkat berikut untuk melancarkan aliran darah:
   • Angkat bahu Anda 5-10 kali.
   • Regangkan betis Anda 20x.
   • Lakukan peregangan 5-10 kali.
   • Pukul jari kaki Anda 20 kali.
6. Tetap seaktif mungkin di tempat kerja. Saat bekerja di kantor, sangat penting untuk bangun dan berjalan-jalan secara teratur untuk menghindari rasa sakit akibat stres dan kerusakan jangka panjang pada lengan, leher, bahu, dan punggung Anda. Di WikiHow, lihat artikel berikut untuk tip dan trik agar tetap aktif di tempat kerja:
   • Berlatih sambil duduk di depan komputer Anda.
   • Latih perut Anda sambil duduk.

Tips

• Saat Anda menggunakan postur tubuh yang baik untuk pertama kali, mungkin akan terasa tidak nyaman, tetapi jika Anda melakukannya secara teratur, Anda akan memiliki postur yang sempurna!
• Jika punggung bawah atau leher Anda mulai sakit, berarti Anda melakukan kesalahan.
• Selalu duduk sesuai kenyamanan Anda, meskipun itu berarti terlihat aneh di tempat duduk Anda.