Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Ketika berbicara tentang diet rendah karbohidrat, banyak orang percaya bahwa karbohidrat tidak sehat dan harus dihindari, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, ketahuilah bahwa ada berbagai jenis karbohidrat, dan masing-masing memiliki efek berbeda pada tubuh. Indeks Glikemik (GI) dibuat untuk membantu kami mengevaluasi efek ini.Untuk melengkapi dengan makanan rendah glisemik, Anda perlu fokus pada makanan utuh yang tidak diolah, termasuk buah dan sayuran tidak bertepung.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memahami Indeks Glikemik

1. 

   Pahami apa itu Indeks Glikemik (GI). Indeks Glikemik adalah skala yang memberi peringkat makanan berdasarkan seberapa baik indeks glikemiknya meningkat. Biasanya skala GI adalah perbandingan dengan makanan lain, seperti glukosa murni.
   • Karbohidrat diberi peringkat menurut bagaimana pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Ketika karbohidrat dalam suatu makanan meningkatkan gula darah, makanan tersebut dianggap memiliki GI tinggi. Makanan GI rendah tidak berpengaruh besar pada kadar glukosa darah, biasanya pada kelompok GI sedang.
   • Faktanya, GI diukur dengan memberi makan 10 orang dewasa sehat (vegetarian) dan secara berkala memeriksa gula darah. GI didasarkan pada rata-rata.

2. 

   
   
   Pahami siapa yang mendapat manfaat dari indeks Glikemik. Skala ini terutama ditujukan untuk orang dengan kondisi seperti diabetes. Penggunaan GI bermanfaat bagi wanita dengan Sindrom Ovarium Polikistik karena tubuh mereka seringkali resisten terhadap insulin. Sindrom ini membuat tubuh wanita kebal terhadap efek insulin, yang menyebabkan gula darah tinggi terus-menerus dan akhirnya diabetes. Mengikuti diet GI rendah secara signifikan dapat mengurangi hiperglikemia pada subjek ini. Selain itu GI juga membantu orang yang ingin mengurangi konsumsi karbohidrat atau ingin menurunkan berat badan.

3. 

   
   
   Makan makanan rendah GI agar merasa kenyang. Makanan rendah GI diserap lebih lambat, membuatnya terasa lebih kenyang dan kenyang lebih lama. Karena itu, makanan ini akan membantu mengontrol mengidam.

4. 

   
   
   Pahami faktor-faktor yang mempengaruhi indeks Glikemik (GI). Ada banyak faktor yang mempengaruhi GI suatu makanan. Misalnya, pengolahan dapat meningkatkan GI makanan, seperti anggur utuh, yang memiliki GI lebih rendah daripada jus anggur (yang memiliki GI lebih tinggi).
   • Faktor lain yang mempengaruhi GI adalah waktu pemrosesan (pasta yang diolah lebih lama memiliki GI lebih tinggi), jenis makanan (beberapa jenis nasi memiliki GI lebih tinggi dari yang lain), dan buah masak.

5. 

   Pahami makanan mana yang harus menerapkan Indeks Glikemik. GI dibuat hanya untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Oleh karena itu, makanan seperti minyak atau daging tidak akan mengandung GI.

6. 

   Pahami arti makanan rendah GI. Secara umum, makanan dengan skor 55 atau lebih rendah dianggap makanan GI rendah, dengan rata-rata 56-69, lebih tinggi dianggap makanan GI tinggi. iklan

Bagian 2 dari 3: Menemukan makanan untuk diambil

1. 

   Lihat tabel Glycemic Index (GI) untuk mengidentifikasi makanan GI rendah. Cara termudah untuk menemukan makanan GI rendah adalah dengan memeriksa Indeks Glikemik. Indeks GI memberi Anda informasi tentang berbagai variasi makanan GI rendah.

2. 

   Fokus pada suplemen biji-bijian. Biji-bijian utuh termasuk dalam kategori "karbohidrat kompleks" dan hampir selalu memiliki GI lebih rendah daripada makanan olahan. Roti atau pasta gandum utuh, oatmeal, muesli, barley, dan lentil semuanya memiliki GI rendah.
   • Kacang juga termasuk dalam kelompok GI rendah. Misalnya, kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah semuanya memiliki indeks GI sekitar 30.

3. 

   Makan buah dan sayuran tidak bertepung. Meskipun beberapa buah memiliki GI tinggi, makan buah dan sayuran tidak bertepung dianggap sebagai cara yang aman untuk mendapatkan makanan GI rendah.
   • Semangka, anggur, dan pisang, misalnya, memiliki skor GI yang relatif tinggi (masing-masing 72, 59, dan 62).
   • Grapefruit, apel, persik, pir, dan jeruk semuanya memiliki angka GI di bawah 50. GI grapefruit paling rendah (25).

4. 

   Makan lebih sedikit makanan olahan. Semakin banyak proses yang dilalui, semakin tinggi GI makanan tersebut.
   • Tentu saja, aturan ini berlaku untuk makanan dalam kasus roti gandum versus roti putih, buah utuh dan jus buah.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Gabungkan makanan indeks glikemik rendah ke dalam diet Anda

1. 

   Pilih biji-bijian untuk sarapan. Jika Anda lebih suka makan sereal (panas atau dingin) di pagi hari, pilih kombinasi atau kebanyakan biji-bijian, seperti oat. Selain itu, banyak biji-bijian dingin juga merupakan biji-bijian. Anda bisa menaburkan sedikit buah segar dengan GI rendah seperti persik pada sereal.

2. 

   Jangan makan makanan instan. Makanan instan seperti nasi instan sering kali memiliki GI tinggi, jadi makanlah makanan buatan sendiri saja.
   • Alih-alih makan nasi instan, masak nasi merah atau nasi berbiji panjang Anda sendiri, karena keduanya memiliki GI yang lebih rendah.

3. 

   Pilih biji-bijian daripada makanan olahan. Misalnya, pilih roti gandum daripada roti putih, pasta gandum daripada pasta biasa. Makanan ini memiliki GI yang lebih rendah. Anda bisa menyiapkan makanan ini seperti biasa dan dalam jumlah sedang.

4. 

   Jangan gunakan makanan kemasan sebagai camilan. Misalnya, sebagai pengganti keripik kentang, Anda bisa makan kacang-kacangan; atau makan buah sebagai pengganti biskuit.
   • Saus krim kacang arab juga memiliki GI rendah dan tinggi protein. Saus krim buncis bisa dimakan dengan sayuran rendah GI seperti seledri atau paprika.

5. 

   Fokus pada makanan kaya serat. Makanan berserat tinggi memiliki GI yang lebih rendah. Bacalah label dengan cermat untuk mengetahui makanan mana yang tinggi serat. Butuh 25-30 g serat per hari. Biji-bijian utuh biasanya tinggi serat, membantu mengatur gula darah dengan lebih baik. Semakin tinggi kandungan serat dalam makanan, maka semakin rendah pengaruhnya terhadap gula darah.

6. 

   Gabungkan protein dengan karbohidrat. Bahkan saat mengambil makanan GI rendah, gabungkan dengan makanan tinggi protein, rendah lemak (seperti ikan) untuk membuatnya kenyang lebih lama dan menurunkan GI makanan Anda.

7. 

   Batasi makanan dengan GI tinggi. Makanan dengan GI 70 atau lebih tinggi dianggap GI tinggi.
   • Cari tahu bahwa makanan rendah GI (0-55) dapat menggantikan makanan tinggi GI favorit Anda, misalnya menggunakan mi zucchini daripada mi biasa. Menggantinya dengan makanan rendah GI akan membantu Anda menikmati makanan favorit Anda tanpa meningkatkan gula darah.
   • Untuk makanan GI rata-rata, batasi makanan yang antara 56-69 dan tidak perlu. Simpanlah makanan yang perlu Anda miliki dan konsumsi dalam jumlah sedang. Dengan cara ini, Anda dapat menikmati makanan favorit dengan mengonsumsi makanan GI rata-rata dengan cara yang paling sehat. Misalnya, gunakan buah persik segar sebagai pengganti buah persik kalengan.

8. 

   Gabungkan buah dan sayuran non-tepung dalam setiap makanan. Sayuran dan buah-buahan memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga meminimalkan efeknya pada kadar gula darah. Fokus pada makan makanan dengan cangkang / biji-bijian, seperti beri. Buah-buahan ini kaya serat dan kaya nutrisi. Sayuran semuanya tinggi serat, tetapi sayuran silangan sangat bermanfaat. Pastikan makanan Anda menyertakan setidaknya 1/2 buah dan sayuran tidak bertepung. Anda bisa mencoba menyiapkan salad sayuran segar dengan sayuran yang dihias seperti paprika, mentimun, dan tomat, atau kombinasi apel segar, persik, dan pir. iklan

Nasihat

• Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda jika Anda ingin menentukan GI total yang optimal per hari.
• Meskipun mengonsumsi makanan GI rendah penting untuk meningkatkan kesehatan Anda, perlu diingat bahwa makanan dengan GI tinggi masih mungkin untuk sesekali; Namun, harus mengimbangi pada waktu makan berikutnya untuk mengurangi GI total hari itu.

Peringatan

• Indeks Glikemik tidak sempurna. Padahal, makanan kombinasi tersebut dapat mengubah nilai glikemiknya, terutama makanan yang kaya protein dan lemak. Menggabungkan makanan secara signifikan mengurangi efek GI tinggi pada gula darah. Misalnya, makan mentega almond alami dengan pisang membantu menyeimbangkan efek pisang (indeks GI tinggi) berkat protein dan lemak dalam mentega almond.