Isi
Diet rendah karbohidrat (rendah karbohidrat) adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan tetapi bisa membuat kewalahan saat Anda memulainya. Anda mungkin harus membuat perubahan besar dalam kebiasaan makan Anda dan bingung harus mulai dari mana. Mulailah perlahan dengan mengganti karbohidrat sederhana dan gula rafinasi dengan karbohidrat kompleks, lalu beralih ke makanan rendah karbohidrat. Anda juga bisa membuat pilihan makanan yang bijak untuk merasa kenyang. Jika Anda berencana menjalani diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang, pilih rencana diet tertentu, temukan alat yang berguna dan kelompok dukungan untuk mendapatkan bantuan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Kurangi karbohidrat dalam makanan Anda
Kurangi gula rafinasi dan karbohidrat sederhana. Satu langkah besar menuju kebiasaan rendah karbohidrat adalah menghilangkan semua yang didominasi karbohidrat. Anda tidak harus memotong semuanya sekaligus, tetapi Anda dapat menguranginya satu per satu agar lebih mudah dilakukan, seperti mengganti minuman ringan dan minuman manis lainnya dengan air atau minuman bebas gula. Beberapa sumber gula rafinasi dan karbohidrat sederhana meliputi:
Makanan yang harus dihindari:
Permen
Kue kering, kue dan kue kering lainnya
Minuman manis seperti air soda
roti putih
Mie
Nasi
kentang
Beralih ke biji-bijian utuh dalam masa transisi. Sebelum memasuki diet rendah karbohidrat lengkap, Anda bisa mengganti karbohidrat yang biasa Anda makan dengan karbohidrat yang lebih baik, seperti biji-bijian. Mulailah secara perlahan, dan ganti hanya 1 porsi makanan berkarbohidrat biasa dengan 1 porsi gandum utuh setiap hari atau minggu. Setelah 1-2 minggu, Anda akan makan lebih sedikit karbohidrat sederhana dan lebih banyak karbohidrat kompleks, yang akan mengurangi total asupan karbohidrat dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa sumber karbohidrat kompleks yang bisa dipilih adalah:
Biji-bijian utuh untuk dicoba:
Mie dan roti gandum
beras merah
Potong gandum menjadi biji pecah
Sereal sarapan tinggi serat dan rendah gula
Gantilah kentang dengan ubi jalar atau umbi lainnya. Kentang juga merupakan sumber utama karbohidrat sederhana, jadi menggantinya akan membantu Anda selama transisi ke diet rendah karbohidrat. Anda bisa memanggang dan menggunakan ubi jalar atau umbi lain yang mirip dengan kentang. Beberapa opsi bagus meliputi:
- Ubi atau ubi panggang
- Wortel, kohlrabi, atau bit panggang
- Lobak parut
- Umbi seledri atau lobak goreng
Cobalah beberapa alternatif sederhana untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda. Saat Anda siap untuk mulai beralih ke diet rendah karbohidrat, gantilah karbohidrat Anda yang biasa dengan makanan yang tidak terlalu bertepung.Cobalah beberapa alternatif sederhana:
iklan
Tukarkan nasi biasa dengan nasi kembang kol. Jika Anda memiliki penggiling makanan atau meja pemanggang sayuran, cobalah memarut kembang kol menjadi potongan-potongan kecil seperti nasi dan masak dalam microwave selama 3-4 menit untuk menyantap apa yang Anda butuhkan dengan nasi!
Tukar mie biasa dengan zucchini atau mie labu. Anda dapat memarut zucchini menjadi serat seperti mie dengan pengikis atau pisau sayur, atau memanggang pasta squash, membuang bijinya dan mengikis "pasta" hingga keluar. Taburkan saus pasta favorit Anda dan nikmatilah.
Cicipi kacang dan sayuran segar sebagai pengganti kentang goreng. Terkadang Anda hanya membutuhkan sesuatu yang renyah untuk camilan. Alih-alih memilih karbohidrat kosong dari satu bungkus kentang goreng, ambil segenggam biji panggang asin atau ambil beberapa wortel segar atau seledri untuk diminum.
Makan buah beri, bukan permen. Buah beri padat nutrisi, rendah karbohidrat, dan memiliki rasa manis seperti permen. Anda bisa mencoba stroberi, blueberry, atau raspberry untuk memuaskan hasrat manis Anda.
Bagian 2 dari 4: Menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama
Fokus pada protein dalam makanan Anda. Anda harus mempertimbangkan untuk memilih protein tanpa lemak saat menjalani diet rendah karbohidrat, karena ini dapat membantu mengurangi risiko kolesterol tinggi. Protein tanpa lemak adalah protein rendah lemak, seperti:
- Kulit ayam dihilangkan
- Kalkun giling
- Daging giling tanpa lemak
- Tuna kaleng
- Putih telur
- Keju cottage rendah lemak
- Tahu
Isi perut Anda dengan sayuran rendah karbohidrat. Anda dapat dengan nyaman makan sayuran rendah karbohidrat untuk perasaan kenyang pada sebagian besar diet rendah karbohidrat. Beberapa sayuran dan buah rendah karbohidrat meliputi:
- Timun
- Brokoli
- Kol bunga
- bayam
- Courgettes
- paprika
- Terong
- Kubis
Simpan camilan di lemari es dan lemari dapur. Camilan rendah karbohidrat yang membuat Anda tetap berada di lemari es dan lemari dapur akan membantu Anda melawan keinginan mengidam. Beberapa camilan rendah karbohidrat meliputi:
- Seledri, brokoli, paprika, dan buah serta sayuran segar lainnya
- Telur rebus
- Daging sapi kering
- Kacang almond mentah
- Yoghurt Yunani tanpa gula
Minum air putih dan minuman bebas gula lainnya. Tetap terhidrasi dengan diet rendah karbohidrat akan membantu Anda tetap kenyang untuk waktu yang lama dan juga dapat mengurangi risiko efek samping, seperti dehidrasi. Hindari air soda tanpa pemanis dan pemanis buatan lainnya, karena dapat memicu keinginan akan rasa manis. Sebaliknya, minumlah hanya air yang telah disaring dan minuman tanpa pemanis lainnya. Beberapa minuman rendah karbohidrat yang baik antara lain:
- Teh tanpa pemanis (panas atau dingin)
- Kopi (biasa atau tanpa kafein)
- Air berkarbonasi dengan seiris lemon
Bagian 3 dari 4: Memilih diet jangka panjang
Memilih diet Atkins, diet rendah karbohidrat klasik. Jika Anda ingin mencoba diet rendah karbohidrat untuk sementara waktu, diet Atkin adalah pilihan yang bagus. Diet ini menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan 7 kg dalam 2 minggu, jadi ini adalah rencana yang bagus jika Anda berharap bisa menurunkan banyak berat badan dengan cepat.
Coba diet Atkin
2 minggu pertama: Kurangi menjadi 20 gram karbohidrat per hari. Anda juga harus berhenti mengonsumsi karbohidrat sederhana dan gula rafinasi, buah-buahan dan sayuran bertepung seperti kentang, brokoli, jagung, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Saat Anda melanjutkan diet, Anda secara bertahap akan mengembalikan makanan ini ke diet Anda.
Makan protein dengan semua waktu makan. Ubah berbagai jenis protein dari waktu ke waktu untuk memperkaya makanan Anda. Cobalah ayam, ikan, kalkun, dan bahkan tahu untuk makanan yang sehat dan lezat.
Pertimbangkan diet Atkin jika Anda memiliki masalah kesehatan. Program diet Atkin mungkin bermanfaat bagi penderita sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit kardiovaskular. Diet Atkin dapat membantu meningkatkan kesehatan, dan dalam beberapa kasus bahkan menyembuhkan penyakit.
Pilih diet South Beach untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat. Diet South Beach, yang dikembangkan oleh seorang ahli jantung, dipercaya dapat membantu membangun kebiasaan makan yang lebih sehat sekaligus membantu menurunkan berat badan. Terlebih lagi, diet South Beach tidak memiliki batasan karbohidrat yang ketat seperti beberapa diet lainnya dan membuatnya lebih mudah untuk diikuti.
Tahapan diet South Beach
Tahap satu: Kurangi semua karbohidrat.
Tahap kedua: Sertakan kembali 1-2 porsi karbohidrat sehat dalam makanan harian Anda.
Tahap tiga: Kembalikan karbohidrat dalam jumlah sedang.
Manfaat yang didapat: Diet ini membantu Anda memilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, yang membantu menstabilkan gula darah dan rasa lapar. Ini juga mendorong Anda untuk makan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung serta protein tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan dalam jumlah sedang.
Cobalah diet ketogenik dengan diet tinggi lemak dan kenyang. Diet ini berfokus pada menu harian yang terdiri dari 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Ini memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai energi dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- Diet ketogenik telah lama diketahui bermanfaat bagi penderita epilepsi, tetapi juga dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer, stroke, demensia, dan cedera otak.
- Beberapa orang mengalami efek samping negatif saat beralih ke diet ketat rendah karbohidrat, seperti sindrom "kabut otak", kelelahan, dan kemurungan.
Ikuti diet Dukan jika Anda menyukai rencana terstruktur. Diet Dukan adalah salah satu diet rendah karbohidrat dengan struktur paling ketat yang menurut banyak orang dapat membantu. Selama 10 hari pertama, Anda hanya akan makan protein tanpa lemak, dedak oat, dan air. Setelah itu, Anda bisa memasukkan sayuran rendah karbohidrat, 1 porsi buah dan 1 porsi biji-bijian dan keju keras. Anda seharusnya bisa menurunkan 4,5 kg atau lebih dalam 2 minggu pertama, dan setelah itu turun sekitar 1-2 kg.
- Perhatikan bahwa Anda berisiko kekurangan nutrisi saat diet Anda menerapkan banyak batasan.
Memilih Diet paleo jika Anda fokus pada makanan utuh. Diet Paleo tidak mengonsumsi produk susu, sereal, kentang, atau makanan olahan, tetapi Anda bisa makan banyak daging, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Asupan makanan utuh ini cukup sehat dan memungkinkan Anda makan banyak makanan agar merasa kenyang.
- Tujuan diet Paleo dimaksudkan untuk mengatasi banyak masalah kesehatan yang dihadapi orang-orang saat ini - termasuk obesitas - akibat pola makan produk pertanian modern berupa susu dan biji-bijian.
Bagian 4 dari 4: Tetap sehat dan termotivasi
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet apa pun. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan. Ini sangat penting jika Anda memiliki kondisi medis, seperti diabetes atau penyakit jantung. Dokter Anda dapat menentukan apakah diet rendah karbohidrat aman untuk Anda dan juga membantu Anda memilih jenis diet rendah karbohidrat yang paling sesuai dengan situasi Anda.
- Jika Anda menderita diabetes, diet karbohidrat lengkap mungkin tidak aman. Sebaliknya, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk memilih karbohidrat yang lebih sehat, seperti biji-bijian dan buah-buahan.
- Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, diet tinggi lemak jenuh dan kolesterol dapat membuat kadar kolesterol Anda semakin tinggi. Sebaliknya, dokter Anda mungkin menyarankan Anda memilih protein tanpa lemak seperti unggas tanpa kulit, keju cottage rendah lemak, dan putih telur.
Unduh aplikasi untuk melacak asupan karbohidrat Anda. Jika Anda perlu membatasi karbohidrat Anda di bawah tingkat tertentu setiap hari atau memiliki keseimbangan makronutrien, maka aplikasi pelacakan dapat membantu. Unduh aplikasi untuk digunakan di ponsel atau tablet Anda. Catat semua makanan untuk setiap hari untuk melacak asupan karbohidrat Anda dan makronutrien lainnya, seperti lemak dan protein. Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk membuat menu, membuat daftar makanan, dan menyimpan resep.
- MyFitnessPal adalah aplikasi pelacakan populer yang dapat Anda unduh secara gratis.
- Jika Anda lebih suka membuat catatan dengan tangan, Anda dapat membeli jurnal dan menuliskan semua yang Anda makan setiap hari. Lihat label makanan untuk informasi nutrisi. Anda juga dapat menemukan karbohidrat, lemak, protein, dan kalori dalam panduan nutrisi atau online.
Terhubung dengan orang-orang yang juga sedang diet. Pastikan Anda tetap berada di jalur yang benar dengan bergabung dengan jaringan orang-orang yang juga menjalani diet rendah karbohidrat. Anda dapat bertanya kepada mereka jika Anda memiliki pertanyaan tentang memulai atau mempertahankan diet Anda. Cari komunitas diet rendah karbohidrat di internet, seperti grup Facebook atau sub-Reddit untuk bergabung.
- Perkenalkan diri Anda saat bergabung dengan sebuah grup dan beri tahu orang-orang bahwa Anda baru memulai diet.
- Mintalah bantuan anggota tim Anda saat Anda mengalami kebuntuan. Misalnya, jika Anda mendambakan makanan manis, tanyakan kepada anggota tim lain apa yang mereka lakukan untuk mengatasi mengidam.
Shira Tsvi
Pelatih kebugaran dan kebugaran Shira Tsvi adalah pelatih kebugaran dan kebugaran dengan lebih dari 7 tahun pengalaman pembinaan pribadi dan lebih dari 2 tahun pengalaman memimpin tim olahraga. Shira diakreditasi oleh National College of Sport and Sports dan Israel's Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports. Dia berlatih di San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Pelatih kebugaran dan kebugaranAnda akan mulai melihat hasilnya dalam 2 minggu pertama. Hasil bervariasi dari orang ke orang, tetapi kebanyakan melihat perbedaan dalam waktu sekitar 2 minggu setelah menggunakan diet.
Siapkan makanan untuk minggu ini untuk memastikannya berada di jalur yang benar. Perencanaan makan selama seminggu dan menyisihkan satu hari dengan beberapa jam persiapan makan setiap minggu dapat membantu Anda diet dengan sukses sepanjang minggu. Pilih hari di mana Anda memiliki beberapa jam waktu luang untuk mencari resep dan menu rendah karbohidrat. Gunakan waktu ini untuk menyiapkan sebagian atau semua makanan selama seminggu.
Tips menyiapkan makanan
iklan
Siapkan bahan. Potong semua sayuran yang perlu Anda masak selama seminggu. Ukur dan bagi menjadi potongan-potongan kecil di dalam kantong plastik berritsleting.
Protein pra-masak. Jika bisa, masak hidangan berprotein terlebih dahulu sehingga Anda bisa memanaskannya kembali saat makan. Anda bisa merebus telur, ayam panggang, almond panggang dan sejenisnya.
Bagi setiap kali makan Bagi makanan menjadi jumlah makanan yang tepat dan simpan dalam wadah plastik yang dapat Anda bawa sesuai kebutuhan. Cobalah 35 gram ayam panggang dengan kulit dihilangkan dengan 90 gram brokoli kukus dan 150 gram zucchini panggang.
Nasihat
- Selalu sarapan dan hindari melewatkan makan di siang hari.
- Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan energi rendah dan sakit kepala kronis. Bicaralah dengan dokter Anda jika ini terjadi segera setelah memulai diet rendah karbohidrat.
